着実にヤセたい人のための“リバウンドしないカロリー計画入門”4ステップ

ダイエットは大変で当たり前。野菜から食べたり階段を使ったり生理前に豆乳を飲んだりはしてみているものの、どうやら格別ヤセはじめていないな……とうっすら気付いた人に贈る、ゆるいけど計画的に積み上がる式のダイエット。リバウンドしないダイエットのためには、具体的にどんなカロリー計算を行えばよいかを解説しながら、現状の食生活をベースにした『プチ改良版 食事メニュー』の作成法もご紹介します◎

目次

ステップ1.1週間の食生活をざっくり洗い出す


まずは自分の1週間の食事メニューとカロリーを、朝昼晩3食と間食について1週間分メモにまとめてみます。また、1日ごとの合計カロリーも計算します。メニューを選べば標準的なカロリーを入力してくれる便利なアプリやサイトもあるので活用を◎
ここでは計画を立てるためのデータ作りが目的。取り立ててヤセ我慢することなく、いつもどおりの食事を心がけることが重要です。

ステップ2.足りていない食材や栄養素を洗い出す


ダイエット中に思ったより不足しがちで本来欠かすことができないのは、ずばりタンパク質! 不足すると筋肉のおとろえにつながり、代謝の低下に。1日の必要量はおおむね50〜80gほどで、筋トレをしている場合は1日あたり100gほどのタンパク質が必要だという説も。一度に吸収できる量は20gちょっととされているため、小分けに摂取する必要があります。
タンパク質20g前後を摂取できる食材の分量は大まかに、牛肉・豚肉・鶏肉100g、サバ・鮭100g、納豆1パック+卵1コ、大豆130gほど、豆腐1丁半などです。
そのほか、野菜不足などもチェックすると、じつは「もっと食べないとマズいもの」がたくさん挙がってくるはず。

ステップ3.摂取カロリーと体重の関係を理解しよう!


減量したいときにマイナスするべき摂取カロリーは、ずばり脂肪1kgあたり7000kcal!
リバウンド防止や継続のことを考えると、減量ペースはできれば1カ月にマイナス1〜2kg程度に留めるのがべターです。たとえば7,000kcalを30日で割ると、現状の食事から1日当たり約233kcalマイナスすればOKという計算に。ごはんなら、お茶碗に軽く1杯相当です。

ステップ4.1週間の食事メニューに赤ペンを入れる


ステップ1で調べた日々の食事メニューに、赤ペンを入れていきます。
(1)タンパク質が不足している場合は、補えるようにメニューを書き加えてみましょう
(2)その上で、1日あたり230〜250kcal程度マイナスできるよう、炭水化物メインで削れるところを探して×をつけてみましょう
(3)1日あたりに摂取していたカロリーから250を引いて、目標摂取カロリーを計算して書きましょう。日によって大きくバラついている場合は、1週間を通した平均値で出してみましょう

現状の食生活からゆるやかにシフトできる食事メニュー例の作成と、目標摂取カロリーの算出ができましたでしょうか? 
旅行や外食などでどうしても摂取カロリーが基準値からオーバーしてしまった場合は、3日以内にリカバーすれば脂肪に変わるのを防げると言われています。ぜひ、あせらずにじっくりと理想に近づいていきましょう!
(由井妙)
1

この記事を書いたライター

由井妙
名古屋出身のフリーライター。坂東芙三次の名で、女優、日本舞踊家として活動している。おいしいもの大好き、運動は大のニガテ、ゆるめのダイエット情報が大好物。生活をより豊かに、楽しめる情報を紹介してい来ます。

関連記事