めんどくさいダイエットは続かない! カロリー計算も楽ちんな最強手軽レシピ

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地道なカロリー計算ダイエットの手間をちょっと軽減するラクラクなメニューを紹介! 「3日で◯kgヤセ」「1週間でマイナス◯cm」……。短期決戦型ダイエットが山ほど紹介される一方で根強い人気の、カロリー計算。体重1kgあたり7,000kcal相当を日々の食生活や運動でマイナスすると、計画的に痩せられると言われています。コツコツ着実な減量法を継続するための、ざっくり手抜きワザです!

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ざっくり100kcal なんちゃって冷麺・しらたき麺


暑い日の夕食にお手軽で食べやすい、なんちゃって冷麺風アレンジ。
1食80kcal前後なので、ざっくり100kcalで記録OK。材料をスーパーやコンビニで買ってきてしまえば、盛り付けるだけで完成!

材料とカロリーめやす 1食分


しらたきor糸こんにゃく……1パック(0kcal)
キムチ……適量(50gでおよそ25kcal)
ゆでたまご……1/2コ(Lサイズでおよそ45kcal)
白菜・きゅうり・ニンジンなどの、カット済み浅漬け……適量(50gで10kcal未満)

作り方


1.しらたきor糸こんにゃくを軽く水洗いし、ザルで水切り。どんぶりに入れます。
2.キムチ・ゆでたまご・浅漬けを盛り、浅漬けの汁をちょっとかけて、いただきます!

ざっくり200kcal 作りおき野菜スープ+鶏胸肉の小分け冷凍


高タンパク低カロリーな鶏胸肉は、100g前後で小分け冷凍しておくと、調理もカロリー計算もラクラク。大鍋での作りおき野菜スープとの合わせワザで、調理も放り込むだけ。

スープそのものにはあえて味付けせず、材料から出るうまみを楽しむタイプ。気分を変えたいときは、お皿に盛り付けてからハーブソルトやカレー粉などをプラスして!

材料とカロリーめやす 5食分


鶏胸肉……500g前後(1食分100gあたりおよそ150kcal)
玉ねぎ……中1コ(1食分1/5コあたりおよそ15kcal)
トマト……中1コ(1食分1/5コあたりおよそ10kcal)
切り干し大根……10g(1食分2gあたりおよそ5kcal)
お好きなキノコ……適量(およそ0kcal)

作り方


1.皮をのぞいた鶏胸肉を5等分に切り分け、それぞれ1口大にカット。1/5だけ取っておき、残りは4つに分けた状態でラップにくるんで冷凍します。
2.玉ねぎ・トマト・切り干し大根・キノコを1口大にカットして、大きめの鍋に入れます。
3.2の鍋に、材料がひたる程度に水を入れ、強火にかけます。
4.沸騰して5分ほどたったら、1で取っておいた鶏胸肉を加えます。
5.鶏肉に火が通ったら完成。お鍋から1/5量の野菜・キノコと、鶏肉全量をスープボウルに取り分けて、いただきます!

翌日以降は、あらためて沸騰させたスープに冷凍しておいた鶏胸肉を加え、解凍〜加熱して食べることができます。
塩分を使わずに作るこちらのスープは、あら熱が取れたら冷蔵保存するのが安心。必ず日々、食べる前には再沸騰させましょう。

ざっくり200kcal 水菜とミニトマトの白はんぺんサラダ


シャキシャキの野菜を食べたい! というときに。タンパク質とボリューム感もプラスした三食サラダ。
ダイエット中、ノンオイル・ドレッシングに飽きてくることってありますよね。しょうゆとごま油でサッと和えても200kcal以下です。

材料とカロリーめやす 1食分


白はんぺん……1枚(およそ100kcal)
水菜……1束(200gおよそ40kcal)
ミニトマト……適量(中5コでおよそ20kcal)
しょうゆ……大さじ1(およそ15kcal)
ごま油……小さじ1/2(およそ20kcal)

作り方


1.水菜は3〜4cmのザク切りにし、ミニトマトはヘタを取って半分にカット。白はんぺんは、1口大にサイコロカットします。
2.しょうゆとごま油を、よく混ぜておきます。
3.1と2をサラダボウルに投入、よく混ぜ合わせて、いただきます!

低カロリーメニューのレパートリーをいくつか持っていると、外食した分の調整もカンタン。せっかくはじめたダイエット、付き合いでの外食が多い時期にも、ぜひあきらめずに続けてみましょう◎
(由井妙)

参考:庄司いずみ『食べるほどやせてきれいに!デトックス・ベジスープ』(2013年11月、株式会社主婦の友社)

この記事を書いたライター

由井妙
名古屋出身の、なごやんライター。坂東芙三次の名で、女優・日本舞踊家。おいしいもの大好き、運動は大のニガテ、ゆるめのダイエット情報が大好物

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