便秘解消には水分、食物繊維、油が重要! 食事のちょい足し術も伝授♡

便秘対策って手間をかけて自炊して、生野菜をたくさん食べないとできないと思っていませんか? 便秘は体がスッキリしない上、ダイエットや美肌の大敵になって厄介です。じつは、便秘を解消するためには、食物繊維以外にも水分・油といった重要な成分があるんです! 
忙しくても手軽に便秘解消ができる、食事のちょい足し術をまとめてみました。
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目次

1. 1日1.5~2リットルの水分をとる


水が不足すると、便が硬くなってしまう原因に。1日あたり1.5~2リットル飲むのが目安です。
ただし、カフェインを多く含むコーヒーや緑茶、紅茶には利尿作用があるので、それ以外の飲み物で目標の分量をとるよう心がけて!

2. 働きが異なる食物繊維をバランスよくとる


食べ物に含まれる食物繊維には、水溶性と不溶性の2タイプあります。水溶性食物繊維には、水分を含むとゼリー状になって、便をやわらかくする働きがあります。一方、不溶性食物繊維は水分を含むとボリュームアップし、腸の動きを活発にしてくれます。便秘対策には、それぞれに違う働きをもつ食物繊維を、両タイプとることが大切です。

水溶性食物繊維を多く含む食材


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水溶性食物繊維をたっぷり含む食材といえば、海藻やドライフルーツ! ごぼうやオクラなどの野菜にも豊富です。
ドライフルーツはそのままおやつに、またシリアルやヨーグルトと合わせて朝ごはんにも手軽に取り入れられますよね。
手抜きのちょい足しアイテムにオススメなのが、乾燥わかめや切り干し大根です。インスタントみそ汁にプラスするだけで、食物繊維増し増しに! 切り干し大根は、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富なので一石二鳥ですよ!

不溶性食物繊維を多く含む食材


不溶性食物繊維が豊富な食材では、根菜やきのこ類、豆類が代表的。また、アボカドにも多く含まれています。
レンジで加熱した焼き芋や、切って蜂蜜と塩をかけただけのアボカドを間食代わりにすれば、ラクに不溶性食物繊維をとれますよ。
また、乾燥シイタケをインスタントみそ汁にプラスしたり、ミックス豆(蒸しサラダ豆)をおかずにしたりするのもオススメ。お弁当にも手軽に持っていけます!

3. 良質な油をとる


良質な油も、スムーズなお通じに役立ってくれます。とくに、オリーブオイルは小腸で吸収されず、大腸まで届いて潤滑油として働いてくれます。そのままスプーン1杯食べたり、バターの代わりにパンにつけたり、サラダにかけたりすることで食事に取り入れて! 
また、間食アイテムにはクルミやアーモンドがオススメです。

便秘対策は、ちょっとした心がけから始められます。簡単で継続しやすいものばかりなので、ぜひチャレンジしてみましょう!
(由井妙)
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この記事を書いたライター

由井妙
名古屋出身のフリーライター。坂東芙三次の名で、女優、日本舞踊家として活動している。おいしいもの大好き、運動は大のニガテ、ゆるめのダイエット情報が大好物。生活をより豊かに、楽しめる情報を紹介してい来ます。

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