気になる二の腕と太ももを引き締める自宅ヨガ “犬のポーズ”で肩こりも解消♡【静加YOGA】

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寒くなってくると、セーターやスカートで隠れるから……と、二の腕や太もも、油断していませんか? 今回は腕や脚の引き締めに効く、2種類の犬のポーズを紹介します。少しハードなポーズですが、ぜひチャレンジしてみてください!

腕を引き締める“下向き犬のポーズ”


(1)四つん這いの姿勢になり、足のつま先を立てます
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(2)お尻を斜め上に持ち上げます。手・お尻・足で三角形を作るイメージです!
この時、手のひらと足の裏はなるべく全部床につけます。かかとが浮いてしまう時は、足の位置を前へずらしてみてください。膝が曲がってしまってもOKです。
脇を床に近付けるイメージで、手で床をしっかり押します。目線はおへそか足と足の間に。
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(3)この体勢で呼吸を5回します
(4)さらに、息を吸いながらかかとをあげます
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(5)吐きながらかかとをおろします
この工程を3セット行います。

下向き犬のポーズの応用


吸う:右膝を曲げて、右肘に近づける
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吐く:戻す
吸う:左膝曲げて、左肘に近づける
吐く:戻す
この工程を5セット行います。

下向き犬のポーズの効果


肩甲骨を伸ばすことで、肩こり解消に効果があります。手のひらと足の裏で体を支えるので、体幹強化にもつながり、腕を引き締める効果も期待できます♡


太ももを引き締める“片足をあげた犬のポーズ”


(1)先程の下向き犬のポーズから、右脚を上に向かってなるべく高く上げます。この時、脇を床に近づけるように意識して!
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(2)右膝を曲げて、しっかり股関節を開きます
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(3)右脇から上を見ます。この時も、脇を床に近づけるように、手で床をしっかりと押します
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(4)このまま5回呼吸します
(5)息を吐きながらゆっくり足をおろします
(6)反対も同じように繰り返します
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片足をあげた犬のポーズの効果


足を高く上げることで太ももを引き締める効果があり、体を支える腕、脚の強化になります。体全体が伸びるので、リフレッシュ効果もあり、気持ちが前向きに♡


少々キツいポーズですが、続けることによってしっかり伸ばせるようになり、気持ちよくて私のオススメのポーズです♡

定期的にスタジオでも静加ヨガを開催しています。スケジュール詳細はSNSなどでチェックしてね♡
(武田静加)

この記事を書いたライター

武田静加
20歳の頃から雑誌「Happie nuts」専属モデルとして活躍。現在モデル業の傍ら、ヨガインストラクターとしても精力的に活動中

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