ダイエット効果を数段上げるサラダレシピ 太る危険があるトッピングやドレッシングは?

ダイエットのド定番の食事といえば、サラダ。そのため、サラダを食べておけば痩せる! と思っている人もいるのでは? 一口にサラダと言っても、トッピングやドレッシングはさまざま。しかもその組み合わせ次第では、痩せるどころか逆効果なんてこともあるんです! 

そこで、今回はサラダを食べる時に気をつけたいことから、究極の痩せメニューまで紹介します。

太る危険のあるサラダとは?
太る危険のあるサラダとは?

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太る危険があるトッピングやドレッシングは?


サラダといえばレタス、キュウリといった緑色の野菜を中心に、トマトや玉ねぎ、シイタケといったカラフルな野菜、さらにアーモンドやナッツ類を盛るのが定番ですよね。加えて、味のバリエーションを変えるためのドレッシングも欠かせません。しかし、その組み合わせによってはダイエットの逆効果になることもあるんです。特にトッピングやドレッシングは高カロリーなものが多いので気をつけましょう。

注意1.クルトン


たとえばカリッとした食感がおいしいクルトンは、バターや油で揚げたり炒めたりしているため、脂質も炭水化物もかなり高め。おいしいからといってたっぷりのせると、思っている以上に高カロリーになる場合があるので気をつけましょう。

注意2.ナッツ類


また、ナッツ類ではハニーナッツやカラメルナッツなど、甘くコーティングされたものはカロリーも糖分も高めです。ドライフルーツも見た目がおしゃれなのでたくさんのせたくなりますが、特にクランベリーは高カロリー&高糖質。ナッツもドライフルーツもトッピングは少なめにしておきましょう。

注意3.クリーミーなドレッシング


ドレッシングで気をつけたいのは、クリーミーなドレッシング。特にバターミルクやサワークリームなどが入ったランチドレッシングは、カロリーだけでなく脂質もかなり高めです。いくらサラダがヘルシーでも、高カロリー&高脂質のドレッシングをかけてしまっては意味がありません。ドレッシングはできる限り手作りしたりヘルシーなものをチョイスし、レストランでサラダを頼む時はドレッシングを別添えにしてもらうなど工夫をしましょう。

痩せるサラダのルールとは?


痩せるためのサラダのルールはこちら!

1.高カロリーの食材やドレッシングは避ける
2.満腹感が続くたんぱく質、脂質を含む食材を必ず取り入れる
3.彩り豊かにする

まず、先ほど挙げたような高カロリーの食材やドレッシングを避けることが、低カロリーをキープする秘訣です。

それに加えて、たんぱく質や脂質を含む食事が大切になってきます。たんぱく質は脂肪を燃やす筋肉の元となるだけでなく、満腹ホルモンの放出を促すため、満腹感を持続させてくれるもの。さらに肌の細胞膜や女性ホルモンなどの美肌の材料である脂質も、消化吸収に時間がかかるため満腹感を持続させると言われています。せっかくサラダを食べても、お腹が空いて間食をしてしまってはカロリーセーブはできません。そのため、必ずたんぱく質と脂質を含む食材を取り入れて、お腹を満タンにしておきましょう!

サラダで痩せるコツ


また、美しく痩せるためには栄養バランスもきちんと考えたいところ。緑色だけでなく、赤や黄、紫、白、黒とさまざまな食材を取り入れることが大事です! 実は赤は抗酸化作用、黒は糖の吸収を抑えるといったように、野菜は色によって効果が違うと言われています。そのため、色とりどりにすることで必然的にさまざまな栄養が取れ、さらに見た目も美しいので「ダイエットしている」という感覚を忘れさせてくれますよ♡

痩せ食材満点のサラダレシピ!


低カロリーで栄養バランスも良く、満足感が持続するサラダのレシピご紹介します。

栄養満点のデトックスサラダ


<サラダの材料>
・ブロッコリー 1個
・紫キャベツ 1/4個
・赤玉ねぎ 1個
・アボカド 1個
・アーモンド 少々
・チアシード 少々

<ドレッシングの材料>
・低脂肪のヨーグルト 大さじ2
・エクストラバージンオリーブオイル 小さじ1
・レモンの絞り汁 小さじ1/2
・塩 少々
・胡椒 少々

野菜はそれぞれみじん切りにし、ドレッシングの材料はブレンダーに入れてスムーズになるまでかけます。野菜とドレッシングを合わせ、上からアーモンドとチアシードをかけたら完成です!

ビタミンA、K、Dなどを含むブロッコリーに、毒素の排出を促すといわれる紫キャベツ、さらに脂質を含むアボカドで美肌&デトックス! レシピは1人分、約300キロカロリーです。

たんぱく質たっぷりのツナサラダ


<サラダの材料>
・ツナ缶 1個
・トマト 1個
・赤玉ねぎ 1/4
・黄色のパプリカ 1/4
・ズッキーニ 1/4

<ドレッシングの材料>
・オリーブオイル 大さじ1
・バルサミコ酢 大さじ1と1/2
・レモンの絞り汁 大さじ1/2
・バジル 3枚
・ニンニク 小さじ1
・セロリシード 少々
・黒胡椒 少々

赤玉ねぎ、黄色のパプリカ、ズッキーニ、バジル、ニンニクを小さく刻みます。蓋付きの容器にドレッシングの材料を全て入れて混ぜ、ツナ、トマトといった食材を入れて蓋をしたらシェイクしましょう。それから30分ほど冷蔵庫に入れたら完成です!

たんぱく質の源となるツナにオリーブオイルで良質な脂質をイン。さらにカラフルな野菜を取り入れてバランス良く! レシピは1人分、約350カロリーです。

サラダだからといって何でもかんでもヘルシー、低カロリーと思っては危険です! きちんとルールを守ってダイエットを成功させましょう♪
(ピーリング麻里子)

この記事を書いたライター

ピーリング麻里子
女性誌の編集者を経験後、渡米。現在フィラデルフィア在住。セレブ情報、美容をメインにウェブ媒体、女性誌、ラジオなどにて情報を発信中。 事情など多岐に渡る

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