冷えを解消するヨガのポーズ 全身の血流を良くして太りにくい体に!

だんだん外気温が下がり、体が冷える時期がやってきましたね。靴下を重ねて履いたり重ね着をしたりと着込む季節ですが、対策をしていてもなんだか冷えるな……なんてことはありませんか? それはもしかしたら、体が芯から冷えているからかもしれません。

冷えを解消するヨガのポーズ 全身の血流を良くして太りにくい体に!の1枚目の画像


温かいお茶やスープを飲んだり、湯船に浸かることも大切ですが、一時的な効果なので体質改善はなかなか難しいです。ポイントは“血流を良くすること”。体を動かし筋肉に効かせるヨガで、末端に血液を送り込むことができ、全身の冷え解消につながります。今回は、バスタオル一枚分の広さがあればできる、全身を温めてほぐすヨガのポーズをいくつかご紹介します♡

ゆっくりじわ~っと時間をかけてほぐすように動こう


体が冷えるととくにこわばるのが肩、背中、太もも周り。寒くて縮こまる姿勢は、前屈みになりがち。胸やお腹周りよりも体の後ろ側が全体的に硬くなりやすいので、見えない背中側を意識しながら動いてみましょう!

特に意識して欲しいのが、自分が体を動かしてみて筋肉が温まる感じや伸びて気持ちいい感覚があるかと言うこと。参考までに呼吸の数は書いてありますが、ポーズの長さにはとらわれずに、今固まっているところをほぐす、または温めるように意識して動いていきます。

キャットアンドカウのポーズで背中全体をほぐしていきます


(1)四つん這いのポーズになり、息を吐きながら背中を大きく丸めていきます。肩甲骨(左右にある肩の骨)を天井に押し当てるように両手両足で床を押しましょう

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ポイントは、太ももは床から垂直にし、骨盤は立てること!

(2)息を吸いながら背中を軽く反らし、胸を開きます

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腰を反らしすぎないように要注意! ひと呼吸ごとに、背中を丸めたり反らしたりしながら、呼吸に合わせて5回続けていきます。

お尻を持ち上げ、下向きの犬のポーズ


(1)お尻を斜め後ろの天井に押し当てるつもりで持ち上げます。両手でしっかり床を捉えて胸、太ももの裏側をしっかり伸ばします

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(2)大きく5回呼吸します
(3)左右の足をその場で足踏みするようにしてひざをまげ、足の裏側全体をほぐしていきます。ゆっくりとした呼吸に合わせて、5回ずつその場で足踏みをしましょう

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重心を前に移動させてプランクのポーズ


(1)重心を前に移動させ、肩からかかとまでを一直線にします。下腹部に力を入れて、腕の力にばかり頼らないようにしましょう

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(2)そのまま3回呼吸します

前屈をしてリラックス


(1)両足を前に歩かせて腕をつかみ、前屈をします。重心は足先にかけるようにし、太ももの裏を伸ばしましょう

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(2)力を抜きながら軽くひざを曲げ、振り子のように左右に上半身を揺らしてみます。呼吸の回数に関係なく、リラックスすることを意識しましょう

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(3)息を吸いながら両手を離し、ゆっくりと状態を持ち上げて、両手を下ろしてひと呼吸

続けて、深呼吸しながら両手を上に持ち上げます


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肩甲骨を開きます


背中で手を組み胸を開き、肩甲骨を寄せていきます。息を吸って吐いて、3回呼吸します。

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息を吐きながら前屈


(1)ひざを大きく曲げて、胸を近づけていきます

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(2)肩周りが突っ張ったり、痛みがなく余裕があれば、もう一度肩甲骨を寄せて胸を開き、拳を天井に持ち上げるようにしてひじを伸ばしていきます
(3)5回呼吸をします

両手をついてプランクのポーズに戻ります


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組んだ手を離す時には、慌てずにゆっくりとした動作で行います。息を吐きながら、すぐに次のポーズへ進みます。

上半身を持ち上げコブラのポーズ


(1)うつぶせになります
(2)ゆっくり背中の力だけで上半身を持ち上げコブラのポーズ。5呼吸キープ

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ポイントは腰を使わないこと。背中を上に持ち上げるのではなく、斜め前に向かって伸び上がっていくようにして起き上がります。恥骨(おへそからまっすぐ下にある、股の部分の硬い骨)を床に押し当てるようにして、腰回りに力を入れてむやみに腰を反らせないようにしましょう!

猫背解消に効果的なバッタのポーズ


余裕があれば太ももを少し床から持ち上げ、バッタのポーズ。3呼吸キープ。

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このポーズは、猫背の改善やキレイな後ろ姿を作るのに効果的なポーズです。

3回ほど繰り返しポーズを行おう!


うつ伏せになりひと呼吸いれてから、ゆっくり起き上がり四つん這いに。

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流れるようにひと呼吸1ポーズで動きます。プランクから下向きの犬のポーズへ。

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最後はひざを床に下ろし、お尻をかかとの上にのせたチャイルドポーズでお休み。3回ほど繰り返し動けば、肩・背中・太もも周りがほぐれて体が温かくなるのを感じるはず!

一番大切なことは、今の体の状態を感じながら動くこと


着込みすぎたり分厚い靴下を履いている姿は、遠くからみてオバさん臭くなってしまいがち。体を温めて冷えないように対策するのはとっても大切なことですが、今年は筋肉を動かして温める習慣を作ることで、寒さに強い体作りをしてみてくださいね!
(品川裕花理)
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この記事を書いたライター

品川裕花理
ヨガインストラクター。一児の母。女子美術大学卒。大手IT会社勤務の後、ヨガインストラクターに転身。心と身体を整える事が大好き。「美は一日にしてならず」がモットー。

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