おうちヨガではじめる下半身ダイエット♡ 夏まで引き締まった体に! 

夏目前ですね。上着もいらなくなって、海やプールに水着になって遊ぶのが楽しくなるシーズン。せっかく行くならお気に入りの水着で行きたいですよね♡ 今回は水着になった時に綺麗なラインがでるように、下半身を中心に体を効かせるポーズを紹介します。
ヨガは心を落ち着かせたりリラックスにも最適ですが、それだけではなく引き締まった体づくりにも効果的なんです!

使っている筋肉を意識して、キツいと感じてから5秒キープ!


おうちヨガではじめる下半身ダイエット♡ 夏まで引き締まった体に! の1枚目の画像

ヨガでリラックスするのではなく、引き締まった体をつくるためにはいくつかポイントがあります!
・今どこの部分に力が入っているかを意識
・今どこの部分が伸びているかを意識
・筋肉が痛いと思うところから5秒間さらにキープして「効かす」
・回数はなるべく多く、これ以上は無理と思うギリギリまでやる。


短期間で効果を出すには、ただポーズを漠然とまねるだけではなく「どこに効かせたいか」と「今どこの効いているか」を意識することがとっても大切! ヨガだけでなくエクササイズ全般的に言える事でもあるのですが、どこをどんな風に変えたいか、今のポーズや動きでポイントに効いているかを意識するだけで、同じポーズでも効果は全く変わっていきます。

ポーズとるだけなら、何となくでできちゃうんですよね。しっかりと使いたい筋肉に効かしていく事が大切なので、ちょっと辛いですが、キツいと思ってからさらに5秒キープを意識してみて下さい。筋肉付ける事でムキムキにならないかと心配になる方もいるかもしれませんが、安心してください! 自分の体重ほどの負荷では、筋肉が太くなることはないです♡ また女性の場合は筋肉がつきづらいので、これから紹介するヨガでマッチョにはなりません。

下半身ヨガポーズ 「ウォーリア2」


足や腰回りの引き締めや、ヒップアップに効果があるポーズ。また腕を持ち上げてキープするのは意外と二の腕にも効きますよ!
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やり方


1.足を広げて立ちます。
2.右足の親指を右側に向けて、両足のかかとが一直線上になるようにします。
3.左足は90度に開きます。
4.息を吸って両手を開き、腕が床と並行になる所まで持ち上げます。
5.右ひざを90度になるまで曲げて、右のひざが足首の真上にくるようにします。
6.左足を強くして、左ひざをのばします。左足のかかと〜小指(足裏の外側)を強く床へ押します。下半身が安定します。
7.骨盤の真上に肩がくるようにします。(上半身を前のめりにしない)
8.目安は10呼吸キープ。キツいと感じるところまで足を踏み込みます。キツいと感じてから5秒キープ。
9.反対側も行います。

注意:よくやりがちな間違ったポーズ


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1.サーフィンのように上体が前のめりになる
意識をしないと上半身が前のめりになっている方は多いです。太ももからおへそを離す、骨盤の上に肩をもってくる意識で体のパーツを積み重ねて行きます。

2.肩に力がはいる
首回りが緊張していると呼吸がしづらくなります。耳から肩を遠ざけるイメージで首の後ろを長く保ちます。

3.ひざの踏み込みが浅く、ひざが内側にたおれる
太ももと床が並行になるくらい踏み込みます。ひざが内側に倒れないように太ももを大きく外に回して足指とひざ向きをそろえます。

4.腰を反ってしまいお尻が出てる
下腹部に力を入れて尾骨を太ももの間にたくし込むようにして骨盤を立たせます。
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壁を使って正しい位置をチェックしてみよう


自分でポーズを客観的にみるのは難しいので、壁を使ってポーズをとるのもおすすめ! 壁に寄りかかるのではなく、あくまでも真っすぐな姿勢をとるためのガイドラインのようにして使いましょう♪

やり方


1.壁から10センチほど離れたところでポーズをとります。
2.ひざを90度にまげ内側に倒れないように、ひざを太ももの外側で壁に軽くふれます。
3.真っすぐな上半身をキープするように背筋を伸ばし、左右の肩甲骨を軽く壁に当てます。
4.腰と壁の間に握りこぶしをいれて拳を壁に向かって押すようにして、沿った背中を真っすぐにします。
5.お尻で壁に寄りかからずに、しっかり足で立ちながら10呼吸キープ。

下半身を鍛えるとダイエット効果が高い


人の筋肉の7割は下半身にあるため、下半身を使うポーズを行うと脂肪燃焼の効果があります。また筋肉がつくことで、基礎代謝があがり、太りづらい体になるんです! 基礎代謝があがると、筋肉量が増えるので脂肪もつきづらくなるのです! 

また普段、座ってばかりやデスクワークが多いと下半身が弱くなり、すぐに体がしんどくなりやすくなります。下半身を鍛えることで疲れにくい体になります♪ 下半身が鍛えられることで骨盤周りが安定してきれいなボディラインにも。続ければ必ず効果がでるので是非試してみて下さいね♡
(品川裕花理)

この記事を書いたライター

品川裕花理
ヨガインストラクター/一児の母。女子美術大学卒。大手IT会社勤務の後にヨガインストラクターに。心と身体を整える事が大好き。美は一日にしてならずがモットー

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