ダイエットを成功させたい! 効果的なダイエット方法まとめ♡

女の子なら、一度はダイエットにチャレンジしたことがある! という方が多いのではないでしょうか。もっときれいなボディラインになりたいと思っても、「何をしたらいいんだろう?」と迷ってしまう乙女に朗報です!

今回は、食事や運動のアドバイス、またおすすめのダイエットアプリなどをご紹介♡ ダイエットの正しい知識をマスターして、無理なく自分にあったダイエット方法を見つけましょう!

ダイエットを成功させる食事のルール♡



ダイエットをスタートしたら、最初に思いつくのが食事制限なのではないでしょうか? 「食べなきゃ痩せる」と簡単に思っていたら大間違いです! 栄養不足になって、不健康になってしまう原因になります。

毎日欠かさない食事に一工夫して、おいしくストレスフリーにダイエットをしましょう!

ダイエット中の食事のタイミング


「寝る前って、何時間前まで食べていいんだろう?」「運動前と後ならどっちがいいの?」と、疑問に思っている人も多いのでは? 

寝ている間は消費カロリーが低いので、食べたものが体脂肪に変わりやすい時間。そのため、寝る2~3時間前には食事をすませておきましょう!

食事→運動をするのであれば、食後30分後がおすすめ! 糖が体脂肪に変わる前にエネルギーになるため、体脂肪として体内に溜まるのを防いでくれます。消化に時間がかかるたんぱく質や脂質の多いものは、できるだけ控えるのがポイントです♪

運動→運動後の食事は、疲労回復や筋肉の分解を阻止するために早めに摂ることが良いでしょう。筋肉が分解されると基礎代謝が低下するためダイエット中には厄介です。
ですが、吸収率が高まっているため、摂取する食事がポイント! タンパク質 10g前後、糖質量 15~25gの摂取がおすすめです。

炭水化物抜きダイエットは危険?



ここ最近話題になっている「糖質制限」。一般的に、食事で摂取するカロリーの約60%は、炭水化物と言われています。炭水化物を少なくすれば、単純に摂取カロリーが減って痩せやすくなると考えられています。

実はここに落とし穴があります。炭水化物を抜くと体はエネルギー不足を補うため、体内のたんぱく質や筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。その影響で、髪の毛のツヤが減ったり肌の調子が悪くなったりします。また、筋肉が分解されると基礎代謝が減り、痩せにくくもなります。

炭水化物である糖は、脳を働かせるのに必要な栄養素でもあります。そのため完全に炭水化物を抜くと、やる気が出なくてぼーっとしたり、すぐイライラしたりする原因にもなってしまうのです。

ダイエット用レシピで自炊をする


今は、本屋さんやネットで「ダイエットレシピ」「脂肪燃焼レシピ」など、ダイエット向けのレシピがたくさん紹介されています。自分で調理することで、食べすぎ防止や口にするものへの意識高まって、自然とバランスのいい食事をするようになる効果もありますよ♪

ダイエット中、外食でも太らないものを選ぶ


友達と食事をしたり、仕事の付き合いだったりで、外食ばかりになっている人もいるでしょう。

外食で気を付けて欲しいのは、“ご飯や麺などの主食は我慢する”こと。しかし、外食で主食を我慢するのはメニューを見ても難しいものです。そのため、単品メニューや丼物のメニューを避けて、定食を選択し、ご飯の量は始めから減らしてもらう、もしくは3分の1程度残すようにしましょう! 

また、魚や野菜を中心に選び、お肉ならささみや赤身肉を選びましょう! ヘルシーで栄養がしっかり摂れます。

最近ではメニューにカロリーが載っているお店もあるので、食事選びの参考にしてくださいね!



ダイエット中、コンビニでは低糖質のものを選ぶ


「コンビニダイエット」って聞いたことがありますか? コンビニ飯と聞くと「高カロリー」「体に悪い」と思う人も多いのではないでしょうか。

しかし、コンビニには糖質を少しでも抑えたい人のために、低糖質なパンやサラダ、麺、お菓子などが売られています。手頃な価格でたんぱく質を摂取できる「サラダチキン」も人気商品です! 

また、わかめスープや具沢山なスープは、栄養もあって低カロリーなので、ダイエット中の女性の強い味方ですね♡

ダイエット中、焼き肉は食べ順も注意


ダイエット中にどうしても焼肉に行きたいのなら、食べる順番に気を付けてください! 最初は、脂肪燃焼効果のあるキムチやカクテキを食べましょう。糖や脂肪の吸収を抑えてくれるサラダは、お肉を食べる前に摂取しておいてくださいね!

赤身肉は、脂肪燃焼を促すL-カルニチンが豊富に含まれています。お肉は、高たんぱく質で低脂肪なハラミがおすすめです!

また、アルコールやジュース類は避け、できるだけご飯や麺類も我慢です!

ダイエットにおすすめの食品


「よし、今日からダイエットをスタートするぞ!」と決めたとき、頭を悩ませるのが毎日の食事。そこで、それぞれの食品の特徴やより効果的な食べるタイミングをご紹介します!

ダイエットにおすすめの食品1. ヨーグルト


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ヨーグルトには、腸の働きを手助けしてくれる効果があります。空腹の状態でヨーグルトを摂取すると、より吸収されやすくなります!

便秘がちな女性なら、食べるタイミングは夜がおすすめです! 寝ている時間帯である夜10時から深夜2時ごろは大腸の蠕動運動が活発になるため、次の日に、気持ちのいいお通じが期待できることでしょう! 眠る2~3時間前の摂取がおすすめです。

また、食前に食べると満腹感を得られるため、自然と食事の量が減りますよ♪

ダイエットにおすすめの食品2. 玄米


お米が大好きな人にとって、ダイエット中の白米は天敵ですよね。

「ダイエットしたいけれどお米も食べたい」という人には、玄米がおすすめです。しっかり噛まないと飲み込めないので、噛む回数が増えて満腹感を得られやすいです。これで食べ過ぎを防げるでしょう!

また、玄米にはカリウムが多く含まれています。カリウムは、体にたまった余分な塩分であるナトリウムを排出する効果があるため、むくみに悩む女性にはピッタリなのです!

体から余分な老廃物や毒素がナトリウムとともに排出されると、むくんだ脚がほっそりしたり、顔がスッキリ見えたり、全体が引き締まったように見えますよ♡

ダイエットにおすすめの食品3. 海藻類


海藻に含まれるヨウ素には、余分な体脂肪を燃焼して、新陳代謝を活発にしてくれる効果があります。女性にはうれしい、美肌や老化の予防効果も期待できますよ!

さまざまある海藻の中でも、わかめは炭水化物と脂質の吸収を遅らせてくれる食品です。食べたものが体脂肪になりにくくなるので、ダイエット効果も抜群なのです♡ わかめスープなら簡単にたくさん摂取できるので、ダイエット中におすすめですよ!

ダイエットにおすすめの食品4. きのこ類


きのこには、便秘に効果のある食物繊維がたっぷり含まれています。それ以外にも、低カロリーで脂肪燃焼効果があるので、ダイエット中には最高の食材ですね! 美肌効果のあるビタミンも豊富なので、女性にはうれしいことだらけなんです♡

そんなきのこでダイエットをするときに大事なのは調理方法です。きのこバターなどの濃いめの味付けは、カロリーが高くなってしまいます。きのこ鍋やサラダ、スープにするといいでしょう。栄養たっぷりで、お腹も満たされますよ!

ダイエットにおすすめの食品5. お酢


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体にいいイメージのお酢! 利尿作用があるためむくみ防止にもなりますし、腸の蠕動運動を高めるため、便秘解消などさまざまな効果が期待できます。

注意点として、お酢には食欲増進効果があるので、食前に摂ってしまうと逆に食べ過ぎてしまうことも。食事で入れたり、食後にドリンクなどで飲んだりするのが効果的です。料理で摂取するのが難しい人には、サプリメントや黒酢ドリンクで摂取するのがおすすめ! 持ち運びもできて、手軽に摂れるので便利ですよ♪

ダイエットにおすすめの食品6. ナッツ


小腹が空いたときに、ついつい間食してしまう人も多いのではないでしょうか。

そんなときは、ナッツがおすすめです! 中でもおすすめしたいのは、食物繊維が豊富なアーモンドとクルミ。アーモンドとクルミには、少量で満腹感を得やすい効果やアンチエイジング効果など、女性にうれしいメリットがたくさんあるのです♡ 間食にもピッタリですし、食前に食べると食べすぎ防止になりますよ!

塩分の摂り過ぎにならないように、素焼きや無塩のものを選ぶようにしましょう♪

ダイエットにおすすめの食品7. 赤ワイン


外食でお酒を飲むのなら、赤ワインがおすすめです。赤ワインは、白ワインや日本酒、ビールなどのお酒の中で、一番カロリーが低いです。また赤ワインには、脂肪を分解して体内に吸収しにくくするタンニンが含まれています。タンニンの含有量が多いと言われてるウーロン茶の約4倍もの量が含まれているので、ダイエット中のお酒には最適ですよ!

糖質も低めではありますが、飲みすぎると太る原因になるので、グラス1~2杯くらいが適量です。また、ワインがおいしくてご飯を食べすぎてしまうことにも注意しましょう!

ダイエット中に取り入れたい運動



ダイエット中の運動って、どのタイミングでしたらいいと思いますか? ここでは、ダイエット中におすすめの運動と効果を出すためのベストタイミングをご紹介します! いろいろ試して、自分に合った運動を見つけるのもいいですね♪ 楽しみながら、健康的な体を目指しましょう♡

ダイエット中に取り入れたい運動1. ジョギング


ジョギングのような有酸素運動は、20分以上続けないと脂肪燃焼効果がないと言われています。

朝食前や前の食事から時間が経っているときにジョギングをすると、頭が痛くなったり、めまいや吐き気を感じたりする人もいます。低血糖にならないように、走る前にバナナやゼリーなどの糖分を摂取しておくといいでしょう!

また食後すぐだと、食べたものを消化することにエネルギーを持っていかれるのでNG。食後2時間くらいは、時間を空けるのが理想です。好きな音楽を聴きながら走ると、気分も上がってやる気が出るでしょう♪

ダイエット中に取り入れたい運動2. スロージョギング


スロージョギングは、「走るのは苦手」「体力に自信がない」という初心者さんにおすすめの運動です。ウォーキングよりも消費カロリーが高く、筋肉痛になりにくいのがスロージョギングの魅力! 

ポイントは、普段自分が歩く半分くらいの歩幅で、ポンポンポンとリズムよくジョギングすることです。1時間で7キロ走るくらいが理想的ですね♪ ですが、体が慣れるまでは無理のないペースでやってみましょう。



ダイエット中に取り入れたい運動3. エア縄跳び


エア縄跳びダイエットは、簡単で天候に関係なく室内でできる運動です。専用のグッズも安くで手に入るので、気軽に始められますよ♪

想像以上にエネルギーを使う運動なので、短時間で汗をかく人も。しっかりとした有酸素運動のため、少しずつ回数を増やしながら休憩もしつつトライしましょう!

筋肉がついて代謝が上がるので、全身が引き締める効果が得られるでしょう。ちょっとした隙間時間を使って、ピョンピョン飛んでくださいね♪

ダイエット中に取り入れたい運動4. 高温反復法での入浴


お風呂もダイエットに効果的。約20分間の高温反復法での入浴の消費カロリーは、約300~400カロリーなんです! これは、ジョギングや激しいダンスを1時間くらいしたときと同じ消費カロリーなんですよ。

お湯の温度は、40度~43度がベスト! 方法は、5分浸かって→5分出る。そして、3分浸かって→5分出て→3分浸かる。

湯舟に浸かっているときにマッサージをすると、さらに血行が良くなって、ダイエット効果も高まりますよ♡

ダイエットに効果的な筋トレメニュー



「筋トレって本当に効果あるの?」「食事制限だけじゃダメなの?」と思う人もいるのではないでしょうか。

実は、ダイエットと筋トレは関係するのです! さまざまな筋トレメニューの効果的な使い方や効果についてご紹介しますね♪

ダイエットに効果的な筋トレ1. スクワット


筋トレの中でも消費カロリーが高いと言われているのが、スクワットです。

スクワットは、下半身の筋肉をトレーニングすると思われがちですが、腹筋にも効果的です。続けることで筋肉量が増えて、代謝が上がり引き締まったボディラインになります。結果、脂肪を燃焼しやすい体になるのです!

基本は、肩幅よりも少し広めに脚を広げます。猫背にならないように胸を張って、お尻を突き出すように腰を落としてくださいね! ポイントは、息を吸いながら腰を落として、吐きながら立ち上がることです。

ダイエットに効果的な筋トレ2. 足上げ腹筋


足上げ腹筋は「ぽっこりお腹をどうにかしたい!」「もっとスリムなお腹になりたい」と思う人に、ピッタリの筋トレ法です。

やり方は、仰向けに寝た状態でゆっくりと足を上げます。高い位置まで上がったら、ゆっくりを足を下ろします。そのとき、足が床につくギリギリのところで下ろすのがポイント! あとは繰り返していくだけです。

初めは、10~20回を休憩しながら何セットか繰り返し行い、少しずつ慣れていくとGOOD! テレビを見ながらできるので、思ったより頑張れてしまうトレーニングですよ♪



ダイエットに効果的な筋トレ3. バイシクルクランチ


背中の上の方を起こした状態で、腹筋をひねりながら行うのがバイシクルクランチです。なんと、腹筋の10倍も筋トレ効果があるのです! 

腹筋の真ん中だけでなく、斜めのところにある腹斜筋も同時に鍛えることが可能! 美しいくびれを目指す女性には、効果◎なんですよ♪ また、腹筋を割りたい女性にもおすすめです。

トレーニングは、食後すぐだと胃に負担がかかるので、食後1~2時間後にするといいでしょう。

ダイエットに効果的な筋トレ4. 腹筋ローラー


自宅で本格的に腹筋を鍛えられる腹筋ローラー! 筋トレしたいときにいつでも使えるので、「筋トレアイテムが欲しいな」と思っている初心者にもいいでしょう。ただ、無理な回数は腰に負担がかかり、ツラさを感じて続けられない原因にも。

また、使い方によっては腹筋だけではなく、腕や背中など全身トレーニングができる器具なのです!

ダイエットに効果的な筋トレ5. ひざつき腕立て伏せ


腕立て伏せすら1~2回が限界な女性は、ひざつき腕立て伏せから始めてみましょう! 二の腕の引き締め効果やバストのたるみ予防になるんですよ♪

両手の位置を内側にするほど、二の腕の筋肉が鍛えられます。また、両手の位置を外側にするほど、胸筋が鍛えられます。

初心者さんは、10回×2セットからスタートしましょう。慣れてきたら、回数やセット数を増やしてくださいね♪ 体力に自信がない人でも取り組みやすいトレーニングですよ!

ダイエットに効果的な筋トレ6. チューブプレス


チューブプレスは、ぷよぷよの二の腕を細くしたい女性におすすめの筋トレ器具です。チューブを引っ張れば引っ張るほど、筋肉に負荷を与えます。鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝がアップして、脂肪が燃えやすい体を手に入れられるでしょう。

座ってテレビを見ながら筋トレできるので、手軽に始められますよ! また、ダイエットをすると真っ先に痩せてしまうバストも鍛えられるので、バストアップ効果も期待大♡



ダイエットに効果的な筋トレ7. バックエクステンション


背筋運動で、腰周りの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

やり方は、うつ伏せになって手を横に広げながら背中を反らせます。ポイントは、状態を起こしながら息を吐くことです。また、反動を使うと腰を痛める原因になるので注意しましょう。

背中の脂肪が減って腰周りもすっきりするので、女性らしい美しいボディラインが目指せますよ♪

ダイエットにおすすめのアプリ


ダイエットをやっていてつらいと感じることの一つに「孤独との戦い」が挙げられます。今は、スマートフォンにダウンロードすることで、ダイエットの手助けしてくれるアプリがたくさんあるのです! アプリを使って、体重や食事制限を簡単に管理できますよ♪

目的別に、ダイエット中に持っていると便利なアプリをご紹介します! いつも途中で諦めてしまう人も、アプリを上手に使いこなして、今度こそ本気でダイエットを成功させましょう♡



ダイエットにおすすめのアプリ1. あすけん


食事制限をしたい人や食べたもののカロリーを知りたい人には、うってつけのアプリです。レコーディング型で、自分の食事メニューを記録します。そして、データをもとに、プロの栄養士がダイエットに役立つコメントを付けて、アドバイスしてくれるのです。

また、不足している栄養素をグラフで見ることが可能! 栄養バランスを考えて食事をするようになるので、食生活の改善になるメリットもありますよ♡ 

ただ食べたものを記入するだけではなく、アドバイスや細かいカロリーを管理してくれるので、つらい食事制限も頑張れますね!

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ダイエットにおすすめのアプリ2. RecStyle


シンプルなデザインで、簡単な操作しかない体重管理アプリ。項目によってスタンプを押したり、指でサラッと操作したりするだけで、「体重」「体脂肪」「筋肉量」を管理してくれるのです!

体重を計る時間を設定すると、アラームでお知らせをして計り忘れを防止してくれます。簡単に使いこなせるので、三日坊主になりがちな人でも毎日続けられるでしょう♡

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ダイエットにおすすめのアプリ3. 体重管理ダイエットbyだーぱん


計った体重を入力するだけのダイエットアプリ。体重を入力すると、ダイエットの継続日数や目標体重まであと何kgあるのかを教えてくれます。

アプリのキャラクターでもある「だーぱん」を見て、めげそうな気持ちを癒やして、やる気を出す人もいるそう♡ かわいいだーぱんが、あなたのダイエットを応援してくれます!

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ダイエットにおすすめのアプリ4. Sworkit パーソナルトレーナー


雨の日や休日に「室内で運動したいけど何かいいものないかな?」と思ったら「Sworkit パーソナルトレーナー」をダウンロードしましょう♡

筋トレや有酸素運動、ヨガ、ストレッチなど、あなたにピッタリのエクササイズを選べます。トレーニングする時間も決められるので、ちょっとした隙間時間にやるのもいいでしょう! メニューが豊富なので、鍛えたい部分を効率的に引き締めたい人にもおすすめです♡

動画を見ながらエクササイズができるので、きちんとしたフォームも学べますよ♪

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ダイエットにおすすめのアプリ5. 3分フィットネス


手軽にフィットネスを始められるダイエットアプリ「3分フィットネス」。セット数とレベルを選ぶと、それに合わせてトレーニングがスタートします!

一つの動作は30秒間なので、しんどい体勢でも「あとちょっと頑張ろう」と思えますよ! いろいろな動きをするので、飽きないのもいいですね♪

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ダイエットを簡単に成功させるコツ♡


ダイエットをスタートして、すぐに効果を期待してはいけません! 大事なことは、「続けること」「無理をしないこと」です。最初から頑張り過ぎず、少しの回数から始めてみましょう! いろいろなトレーニング方法を組み合わせると、飽きずに続けやすいですよ♡



ダイエットを成功させるコツ1. 意識を変える


「痩せたい」ではなく「痩せる」「痩せてきれいになってやる」と強い意志を持ちましょう! 何となく痩せたいと感じているうちは、モチベーションの維持が難しくて、ダイエットを諦めてしまう傾向にあります。

常に理想の体型を意識して、ダイエットを成功させる気持ちを持つことが大事です!

ダイエットを成功させるコツ2. ストレスフリーで行う


「この食事は高カロリーだから注意しなきゃ」「昨日より体重が増えた」と神経質になってしまう場合。ストレスが溜まって、効果が出ないことにイライラしてしまいます。過度な食事制限は、リバウンドをしてしまう危険性もあるんですよ。

ダイエットを成功させるには、頑張り過ぎないようにすることが大切! ゆっくりバスタブに浸かってリフレッシュするような時間や、見た目がカラフルなサラダなどでモチベーションを高めながら、ストレスフリーなダイエットを心がけましょう♡

ダイエットを成功させるコツ3. 停滞期で諦めない


最初は順調に減っていた体重も、あと少しのところで痩せないことがあります。停滞期になると、今までのように努力しても結果がついてこなくて、やる気がなくなりますよね……。

諦めそうになったときは、憧れのモデルさんの画像や写真集を見て「私も絶対にこうなる!」と言い聞かせましょう! 停滞期で思うように痩せなくて、落ち込んでいた自分に気合いを入れなおすのです♡

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ダイエットを成功させるコツ4. 食べ順を意識して太りにくく


意識して食べる順番を変えることで、脂肪が吸収されにくくなって、太りにくくなります。まず、胃を温める汁物から選びましょう! 次に、野菜やメイン料理。最後に、ご飯やパン。この順番で食べるだけで、ダイエットに効果的なのです♪

ご飯やパンと食べる頃には、満腹に近い状態になってカロリーカットをするメリットもあります。外食でも実践できるので、意識してトライしてみましょう!

ダイエットを成功させるコツ5. 有言実行! 周りに宣言する


周りに公表することで、見られている意識が高まります。周りが応援してくれるので、一緒に食事に行っても自分に甘えず、メニューを選べるでしょう♪

また、食事管理をしてくれるような人が身近にいると、長期的にダイエットが頑張れる効果も♡

ダイエットで美しい体を手に入れよう♡



ダイエットは、食事制限と適度な運動が大切です。短期間よりも数カ月を目標にすると、リバウンドも起こりにくいですよ! 太りにくい体を作って、確実に痩せていきましょう。

わざわざジムへ通わなくても、自宅で簡単にできるトレーニングがたくさんあります。つらいと思っていた運動も、毎日こなせば習慣になっていることも♡

「痩せて自分に自信を持ちたい」「痩せたらご褒美に欲しかったものを買おう」など、ダイエットに成功したときの楽しいイメージをしながら、きれいなボディラインを作っていきましょう♡
(ちえみ/ism編集部/監修:看護師 齋藤玲華)

【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】

この記事を書いたライター

さおり
恋愛や美容、ファッションなどのお悩みを解決できるような記事を執筆♡

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