気づいたときにお腹を凹ませるだけ! ポッコリお腹も解消する呼吸法♡

ダイエットしたいけど、運動するには時間がなく忙しい……という方は少なくないですよね。忙しい時でも合間にできるお腹を凹ませるダイエットがあります。それが呼吸法です!

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「呼吸筋」を鍛えるとお腹がすっきり!



普段は何気なくしている呼吸ですが、少しやり方を変えるだけでインナーマッスルに効かせたトレーニングに変えることができます。

しっかりとした呼吸はお腹のコアを強くし、骨盤を安定をさせます。骨のないお腹をしっかり強くさせるにはインナーマッスルが必要ですが、呼吸筋を使うことで体幹を鍛えることができ、段々とお腹まわりがすっきりしてくるのです!

猫背だと呼吸が浅くなり、体の緊張が取れなくなる?


特に運動不足の人や座ってる姿勢が長い人は、猫背になりがち……。猫背や運動不足が続くと、呼吸筋が固くなり動きが悪くなることで、質の高い呼吸ができなくなります。

正しい・質の高い深い呼吸ができると、肺を動かす呼吸筋が鍛えられます。体に取り込む酸素量が増えると自律神経のバランスが整い、体がリラックスすることで疲れや不調に強い体になります!

呼吸筋は、脊柱起立筋という美姿勢に大切な筋肉とも密接につながっているので、正しい呼吸法によって体の内側が鍛えられると姿勢の改善にもなりますよ♡


それでは、呼吸法を始めてみましょう!

気づいたときにお腹を凹ませるだけ! ポッコリお腹も解消する呼吸法♡の2枚目の画像


丹田呼吸のやり方


おへその下、握りこぶし1つ分くらいの辺りにある“丹田(たんでん)”というツボを意識しながら行う呼吸法です。

(1)丹田を凹ますイメージで、鼻から息を吐きます。8秒かけて吐ききりましょう
(2)体の力を抜いて自然と息を吸います
(3)肩、胸を緩めるようにしながら息を吐きます。軽く前かがみになると丹田を意識しやすいです。丹田を凹ますようにして8秒で吐ききりましょう
(4)体の力を抜いて自然と息を吸います
(5)これを、5~6回もしくは体が温かく感じるまで繰り返します

繰り返すと血行がよくなり、だんだん体が温かく感じられると思います。

ポイント


肩の力を抜いて上半身をリラックスさせましょう。下半身は、立っていても座っていてもOK! ひざを緩めすぎないようにして、下半身を脱力しないように心がけます。

また、丹田に意識を集中させることがポイントです。ゆっくりと呼吸をしますが、頑張らないで自然にできる範囲で行いましょう!



完全呼吸のやり方


完全呼吸法とは、腹式・胸式呼吸、鎖骨呼吸、息止めを組み合わせた呼吸法のことです。この呼吸法で、気が全身に行きわたり、細胞が元気になるとされています。また、体が整いイライラ解消、便秘解消やむくみ解消にも効果があると言われています!

(1)まず息を吐き切ります
(2)鼻から息を吸い、お腹→胸→鎖骨→のど の順で息を吸い切ります(4秒ほどで息を吸う)
(3)空気を体内全体に満たしたら、2~3秒息を止めます
(4)鼻から息を吐きます。のど→鎖骨→胸→お腹 の順で吐き切ります(8秒ほどで息を吐く)
(5)吐ききったら、また2~3秒息を止めます
(6)これを10回ほど繰り返しましょう

ポイント


ポイントは、吐く時はお腹を引き締めてウエストを細くするようなイメージで息を吐くこと。吐く息は、吸う息の倍の時間をかけて吐き切ることです。いっぱい吸っていっぱい吐き切ることで、お腹のコルセットの役割をしている腹横筋をよく使うことができます!

また、完全呼吸は脳にも酸素がしっかり行き渡るので、精神的に落ち着く効果も高いです♪

思いついたら、ときどき呼吸法をしてみよう♡



呼吸法はいつでもできるので、

・電車で通勤・通学している時
・歩いている時
・トイレに行くために席を立った時

などタイミングを決めて行ってみてください。

呼吸法をすると自律神経が整うので、リラックス効果も高いです! 気分転換したい時に合わせてやってみると、ストレスケアにも効果があります。呼吸を深めてポッコリお腹を解消していきましょう♪
(品川裕花理)

この記事を書いたライター

品川裕花理
ヨガインストラクター/一児の母。女子美術大学卒。大手IT会社勤務の後にヨガインストラクターに。心と身体を整える事が大好き。美は一日にしてならずがモットー

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