朝食抜きダイエットは効果ある?朝食を食べると痩せる&太る人の違い

2014年頃に流行り始め、2020年に再び注目を集めている朝食抜きダイエットですが、「朝食抜きダイエットって本当に効果あるの?」と疑問を持たれる方も少なくないかと思います。今回の記事では、そんな朝食抜きダイエットのメリットとデメリットを中心にご紹介していきます!

朝食抜きダイエットについて理解を深めて、自分に合ったダイエット方法かどうかをぜひ検証してみてください。



目次

朝食抜きダイエットって本当に効果あるの?


結論から先に言いますと、朝食抜きダイエットは正しいやり方で継続することができればダイエットに大きな効果があります。また朝食ダイエットは正しいやり方で行うだけでなくその人のライフスタイルや向き不向きにも大きく左右されるので、この記事を読んでご自身にあったやり方を取り入れてみてくださいね。

朝食抜きダイエットの魅力


「現代人の1日3食は多すぎではないのか?」ということが専門家の間でも疑問視され、朝食抜きダイエットの効果やメリットにもスポットライトが当たっています。プチ断食をする方がいるのも、1日3食はむしろ食べすぎだという理由もあるからです。

では朝食抜きダイエットにはどんな魅力があるのか、さっそく解説していきます。

1日の摂取カロリーが減る


一般的に1日の摂取カロリーの目安として女性は約2000kcal以内、男性は約2200kcal以内とされています。朝食を抜いて1日の食事回数が減れば、総摂取カロリーの抑制につながります。また、1日の始まりである朝はなかなか食べる気にならないという方もいるかと思います。朝食は必ず食べなければいけないという認識を捨て、食欲がない朝は朝食を抜いてみましょう!

腸内環境が改善する


朝食を抜くということは約16時間近く食べ物を摂らない時間が続くということです。空腹時間を長い時間継続することで、内臓や消化器官を休ませることができ、お通じの改善にもつながるという嬉しいおまけもついてきます。1日3食プラス間食もとなると、人の内臓はかなり疲れ気味になってしまいます。ご飯を食べないで身体をしっかり休ませてあげることで、腸も元気に働いてくれます。

時間に余裕を持てる


朝のバタバタとした忙しい時間に、朝食を作る&食べる時間を短縮することができればその分余裕を持つことができます。ダイエットに大切なのはリラックスする時間です。ストレスが多いとダイエットに大切な新陳代謝という機能が弱ってしまいます。朝、ゆとりがあれば家の中でストレッチやヨガをしてみてもいいですよね。また朝食を作らない分、食費も浮くのでお財布にも嬉しいです。

結果が出やすい


朝食抜きダイエットは摂取カロリーが抑えられるので、結果にもすぐ出やすいです。要は摂取カロリーを、消費カロリーが上回ればいいのです。体重計に乗るたびに体重が減っていればやる気にもつながってきますよね!モチベーションを保つという意味でも、朝食抜きダイエットは結果につながりやすい効果的なダイエット法といえるでしょう。


空腹を感じることでアンチエイジング効果も!


人の身体が若返るのって、どんなときかご存じですか?寝ているときにも成長ホルモンが分泌されて肌のターンオーバーが起きることで若返るのですが、もう1つの若返り方法が空腹です。人間の身体は空腹を感じると、若返りホルモンが出てアンチエイジングにつながります。身体が若返るということは、新陳代謝も良くなるのでダイエット効果もあるし、肌にもツヤが出て女性がより美しく見えます。

朝食は食べた方がいい!?その理由とは


朝食抜きダイエットが注目を浴びる一方で、「朝食を抜くのは危険なのではないか?」という意見も実際には多いです。特に日本では1日3食、必ず食べましょうという生活が昔から推奨されてきたので、朝食を抜くなんて!という考えが多いのも確かです。まずは朝食をきちんと摂ったほうがいい理由について解説していきます!

間食やお昼ご飯のドカ食いを防げる


朝ご飯を抜くことで単純にお腹が空いてしまうので、次の食事のときに食欲が爆発してしまい過食につながってしまうことが多いです。お弁当を一度に2個以上食べたり、自分が食べきれないほどの量を頼んでしまったりなどがその例です。

せっかく朝ご飯を抜いて摂取カロリーを抑えても、結果的に過食につながってしまっては逆効果ですよね。朝ご飯をきちんと摂っていれば、お腹が空きすぎることもないのでバランスの良い量をとることができます。


ガス欠を起こさなくなる



人間にとってご飯とは、車でいうガソリンのようなものです。朝ご飯を抜くと体のエネルギーが不足してしまうので、仕事中に集中力が続かなかったり、力が入らなかったりとガス欠のような状態を起こしてしまいます。特に力仕事や重労働に携わっている方や、運動部の学生さんなどが朝食を抜くと危険な可能性もあるので、人によっては朝食を抜くということには注意が必要です。貧血気味な人も朝ごはんを抜くのは要注意です。

血糖値が緩やかに上昇する


朝ご飯をきちんと摂っていれば、お腹が空きすぎてドカ食いすることもなくなるので血糖値の上昇も緩やかになります。血糖値が緩やかに上昇することで、食べても太りにくく授業中に眠くなることも少なくなります。血糖値のコントロールは糖尿病を防ぐという意味での体調管理にも重要なポイントです。血糖値があがり、インスリンが増えると糖が脂肪に変わるのでダイエットにも影響してきます。


朝食抜きダイエットしてもいいの?ダメなの?


ここまで朝食抜きダイエットのメリットとデメリットについてご紹介してきました。ここからは「実際に、朝食抜きダイエットはしてもいいの?」という疑問にお答えしていきます!ポイントは無理なく続けられるか?という点です。ご自分の身体が朝食抜きダイエットに適しているかどうか、きちんと見極めてくださいね。

自分の体質や状態に合わせて朝食を抜くかどうか見極めよう


朝食抜きダイエットには痩せるためのさまざまな嬉しい効果がありますが、同時に体調を壊してしまう危険性もあります。先ほども説明しましたが、重労働に携わっている方が朝ご飯を抜くのは危険が伴います。朝ご飯を抜いてしまうとお昼まで持たないという方も、無理をせずに朝もしっかり食べるようにしましょう!


朝食を食べた方が痩せる人



朝食を抜くということは身体への負担も大きいので、自分の体質にあってないと逆に太ってしまうこともあります。次のような方はきちんと朝食を摂るようにしましょう!

日常生活での活動量が多い方


重労働や運動部に所属していると1日の活動量が多いので、朝食はしっかり摂るようにしましょう。活動量が多いので、食べ過ぎない限り太ることはないです。普通の食事をしているだけで勝手に痩せていきます。なので、3食きっちり食べたうえで、1食あたりを食べ過ぎないようにだけ注意しましょう!バランスの良い食事を摂ることも大切ですよ。

空腹の反動が大きい方


朝食ダイエットの最大のメリットは1日の総摂取カロリーを抑えることができる点です。お腹が空きすぎてお昼ご飯にドカ食いしてしまうという方は、カロリーオーバーというだけでなく食べすぎからくる新たなデメリットも生み出してしまいます。このような空腹の反動が大きい方は、朝食抜きダイエットはあまりお勧めできません。

朝食を抜くことが精神的に辛すぎるという方


朝食を抜くことは身体的にだけでなく精神的にも大きな負担がかかります。「朝ご飯を抜くことが辛すぎる!」という方は無理せず3食摂るようにしてください。無理して朝食を抜いても次の食事での反動も大きくなってしまいますし、なにより続きません。1度、朝食抜きダイエットを実践してみたときに「自分に合うか?合わないか?」を考えてみるのがいいでしょう。ご飯を食べれないストレスはダイエットに悪影響を及ぼす可能性もあります。

朝食を摂らないことで痩せる方


続いて、朝食を摂らないことで痩せるタイプについて解説していきます。次のような方は、是非朝食抜きダイエットに挑戦してみてくださいね。

朝が苦手という方


「朝はなんだか食欲がわかないなー」という方は、「1日3食きちんと摂らないといけない!」という固定概念を捨てて、朝ご飯に限らずお腹が空いていないときは思い切って食事を抜いてしまいましょう。エンジンがかからないうちに無理をして朝食を食べると胃腸に負担がかかることもあります。無理して朝ごはんを食べていたときより、体が軽くなって朝が動きやすくなるという方もたくさんいます。

日常生活での活動量が少ない方


事務作業に携わっている方は、1日の消費カロリーが男性に比べると少ない傾向にあります。痩せるためには、運動などの特別なことをしない限りは摂取カロリーを抑えるしかありません。朝食自体を抜いたり、朝食の量を減らすなど、総摂取カロリーを抑える工夫を日常の食事の中で意識してみてください。

食べ過ぎてしまった翌日


例えば、前日の夜に焼き肉に行き「昨日は食べ過ぎてしまった!」と感じる朝は、部分的に朝食を抜くようにしましょう!前日の食べ物が胃にまだ残っている状態で朝食を食べても、消化器官にあまりよくないです。食事はある程度胃が空っぽになり、空腹を感じたときに食べるのがベストです。食べ過ぎた日の翌日はしっかりカロリー摂取を抑える!ということを意識するようにしましょう。

ダイエットにおすすめの朝食や飲み物を紹介!


続いてダイエットにおすすめな食べ物や飲み物を紹介していきます。朝食を食べる方と食べない方に分けて、それぞれおすすめのものを解説していきます。

朝食を食べない方が痩せる人はコーヒーがおすすめ


朝の飲み物の定番といったらコーヒーですよね。コーヒーを飲むことでカフェインの効果ですっきり目が覚めるので、朝が苦手な方にぴったりの飲み物です。朝起きると、1日の始まりとしてコーヒーを必ず飲む方も多いのではないでしょうか。

コーヒーには胃の中が空っぽの状態で飲むと胃の粘膜を傷つけてしまうというデメリットがありますが、牛乳をたっぷり入れて飲むことで、牛乳が胃の粘膜を保護してくれるので相性抜群ですよ。ご自宅で飲むだけでなく、朝出勤する途中にカフェなどでコーヒーを1杯飲んでいくのもおすすめです!

朝食を食べた方が痩せる方はバナナがおすすめ


コーヒーに続いて、朝に食べたい人気の食べ物の1つとしてバナナが挙げられます!バナナは食物繊維やミネラルをはじめとした、体にとって必要な栄養成分が揃っています。しかもフルーツは低カロリーなうえに腹持ちも良いので、ダイエット食として人気があるのもうなずけますね。

「バナナだけじゃちょっと」という方には、例えば輪切りにして牛乳をかけて食べたり、ミキサーにかけてバナナジュースにして飲んだり、コーンフレークと一緒に食べてもおいしいですよ。バナナは淡白な味なので他の食材との相性もよく、応用力が高いというところも魅力の1つです。

忙しい朝でもパッと作れる!栄養満点の朝食


最後に、忙しい朝でも簡単に作れる栄養満点のレシピを3つ紹介していきます。フライパンいらずのものから料理すらする必要のないものまであります。近所のスーパーで簡単に手に入る食材を使って作る、お手軽レシピです。さっそく具体的な作り方を解説していきます。

フライパンいらず!新玉ツナマヨパン♡


用意するもの:新玉ねぎ、ツナ缶、マヨネーズ、食パン

1.新玉ねぎをみじん切りにし、同時に食パンをお好みの焦げ目がつくまでトーストする
2.みじん切りにした玉ねぎをお皿に移し、ツナ缶を1缶とマヨネーズを入れて混ぜ合わせる
3.トーストの上に2で作ったものをのせれば完成!

このレシピはフライパンを使わないうえに新玉ねぎをみじん切りにしてストックしておけば、食パンをトーストしている間に冷蔵庫から取り出して混ぜ合わせるだけですぐに作れます。魚や玉ねぎもたっぷり入っていて栄養満点で、忙しい朝にも手間がかからないのでおすすめのレシピの1つです。

新玉ねぎやマヨネーズの量はお好みですが、ツナ缶1缶に対して半玉入れるのが比率としてはちょうどいいです。玉ねぎよりも生食に向いている新玉ねぎで作る方が甘みがあり、おいしく食べることができます。また、トーストにはハチミツやチーズなどをかけてもとってもおいしいですよ。

10秒で作れちゃうフルグラの力!


用意するもの:牛乳+フルーツグラノーラ(以下、フルグラ)

1.フルグラをお皿に移し、牛乳を入れて完成

非常に簡単で、もはや作り方の説明が必要だったかさえわかりません!

フルグラはオーツ麦などの穀物をベースとしており、そこにバナナやイチゴなどのドライフルーツを混ぜた商品です。味はお菓子のように甘くて本当においしいですし、ドラックストアやスーパーなどに行けば大体置いてあります。そして、食物繊維や鉄分が非常に多く入っているので、手間がかからず栄養満点でおいしいという意味では最強の食品の1つといってもいいでしょう。

しかし、フルグラはカロリーはやや高く、甘いシロップなども入っているので食べ過ぎると太ってしまいます。特に牛乳をかけずそのまま食べようとするとついつい食べ過ぎてしまうので、くれぐれも食べ過ぎには注意が必要です。

栄養界の最強3戦士で作るプチサバ草!


用意するもの:サバ缶(味付け)、プチトマト、ほうれん草

1.フライパンに油を少量引き、ほうれん草とサバ缶を1缶入れる
2.サバ缶の汁でほうれん草を煮込むようなイメージで炒める
3.サバの身を箸でほぐしながら、ほうれん草が少ししんなりしてきたところでプチトマトを入れる
4.そのまま1分ほど炒めて完成

このレシピのすごいところは、栄養価の高い食材のみで作っているという点。包丁も一切使わず、ただフライパンに食材を入れて炒めているだけというお手軽さが魅力です。時間も4分程度で作れて、隠し味にマヨネーズを入れてもとってもおいしいですよ。

このレシピは炭水化物を一切使っていないので、ダイエットにも非常に向いているレシピです。サバ缶やホウレン草など、単品でも栄養価が注目されている食材たちがお互いにおいしさを引き出しているレシピなので、ご家庭でもぜひ試してみてください!

朝食に置き換えダイエット商品を活用する手も



「朝食を抜いたことで昼にたくさん食べてしまった」「でも朝たくさん食べられるわけではないし……」といった悩みを抱えている方であれば、手軽に置き換えできる「置き換えダイエット用商品」を活用するのも手です。

置き換えダイエット用の商品は、朝食作りの時短や不足しがちな栄養の補給、腹持ちの良さなど様々なメリットを持っています。いくつかおすすめの商品を紹介しますので、ぜひ活用を検討してみてください!

もぎたて生スムージー


もぎたて生スムージーは、はるな愛さんが活用していたことでも有名なスムージーです。その魅力は次の3点!

1.健康を意識したバランスの良い栄養素の配合
2.アレンジレシピ豊富で飽きない工夫
3.ふくらむ成分で腹持ちも◎

このように、置き換えダイエットで心配されがちな「栄養バランス」「飽き」「腹持ち」すべてにアプローチされている点が魅力的です。ぜひ、公式サイトもチェックしてみてくださいね。

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酵水素328選やさいとろける温スムージー


もぎたて生スムージーと同じ会社の作った、温かいスムージー。こちらの魅力は次の3点です!

1.不足しがちな鉄分とビタミンを1食分配合
2.国産野菜使用で深い味わいに
3.ふくらむ成分はもちろん配合!

朝は温かい飲み物で1日を始めたい!という方はぜひ、『酵水素328選やさいとろける温スムージー』を活用してみてください。

【酵水素328選やさいとろける温スムージー】公式サイトはコチラ!

FITdeli(フィットデリ)


FITdeli(フィットデリ)は先の2商品とは違い、スムージーではなくリゾットの商品です。置き換えのしやすさはピカイチですが、そのほかにも3つ魅力があります。

1.調理時間は約5分、レンジなら1分で完成!
2.野菜などの具材はたっぷりで平均181kcal
3.味は5種類で飽きにくい

スムージーでは物足りない方や、普段の食事からスムーズに置き換えダイエットをしたい方はぜひ、FITdeli(フィットデリ)を活用してみてはいかがでしょうか。

【FITdeli(フィットデリ)】公式サイトはコチラ!

朝食抜きダイエットはあなたに合いそうですか!?



ここまで朝食抜きダイエットのメリットやデメリットを中心に解説してきました。このダイエットは、ライフスタイル的に朝食を抜くことのデメリットが大きい方や、「そもそも朝ご飯を抜くのはストレスになるから嫌だ!」という方には難しいかもしれません。

大切なのは、自分に合ったダイエットかどうかということです。興味がある方は、1度試してみて無理なく続けられるかどうかを考えてからでも遅くはないでしょう。ダイエットで大切なのは継続!一緒に頑張っていきましょう!

(まい)
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