足を伸ばす方法まとめ!ストレッチや筋トレでスタイルをよく見せよう

「足が短いのがコンプレックス……」「足が長ければもっといろんなファッションを楽しめるのに!」なんていう悩みを抱えている人はいませんか?その悩み、日々のストレッチや筋トレ、またちょっとした習慣を意識するだけで、簡単に解決するかもしれません!

この記事では、「足が短い」という悩みを抱える人向けの、「足を長くする方法」をご紹介します!もしかしたら、気がつかないうちに足が短く見えてしまうNG行為をしてしまっているかも!?



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足を伸ばす方法ってあるの?


「足の長さは遺伝で決まるもの」「大人になってから足を伸ばそうなんて無理!」と諦めてしまっている人はいませんか?いえいえ、足の長さは大人になってからでも伸ばすことが可能なのです!

「この洋服着たいけど足が短いのが強調されてしまう……」「周りの友達はみんなスラッとしているのにどうして私だけ……」と悩んでいる人も大丈夫!足を長く伸ばす方法と、足が短くなってしまうNG行為の両方を知って、スラッとした美脚を目指しましょう。



足が短いと言われる基準は?


さて、「足が短くて嫌……」というコンプレクウスを抱えていても、意外と「足が短いってどのくらいの長さのことを言うの?」と聞かれるとよくわからないという人もいるでしょう。もしかすると、「短足だ」と思い込んでいるだけで、実際にはそうでもなかったということもあるかもしれません。



日本人の足の長さの平均ってどのくらい?


日本人は外国人に比べて足が短いイメージがありますよね。そんな日本人ですが、一般人における平均の足の長さは、身長に対しておよそ45%と言われています。日本人モデルだと、この比率が45~49%に上がります。

つまり、45%ほどであれば日本人としては普通の長さ、46%以上だと日本人としては長いと言えるでしょう。ちなみに、46%は白人の平均、47%は黒人の平均の足の長さです。48%以上だと、かなり長い分類に入ると言えます。

反対に、44%以下の人は、日本人平均で見ても足が短いということになります。



足の長さの比率の出し方は?


では、自分の足の長さが長いか短いかを判断するにはどのようにすれば良いのでしょうか。とても簡単な計算で、身長に対する足の長さの比率を求めることができます。

その計算は、「股下÷身長×100」。この式に自分の股下と身長を当てはめればOKです。たとえば、身長160cmの人が股下72cmの人であれば、「72÷162×100=45」となり、日本人平均の45%となります。



足の短さにコンプレックスを抱く人は多い


日本人の足の長さは、外国人と比べると短い傾向にあることは確かです。だからこそ、足の短さに対してコンプレックスを抱いている人は多いんです。

「いやいや、周りの友達はみんな足長いし……」「こんなに短いのは私だけ」と思っている人もいるかもしれませんが、あなたが憧れている友達も、もしかしたら同じ悩みを抱えているかもしれません!



足を伸ばす方法《ストレッチ編》


ここからは、実際に足を伸ばす方法をご紹介します。まずは、ストレッチによって足を伸ばす方法です。

当然のことながら、この方法は1日や2日で足が長くなるという方法ではありません。毎日コツコツとストレッチを続けて、長い足を手に入れましょう!



O脚改善ストレッチ


まずは、O脚を改善して足を伸ばすためのストレッチです。O脚は、左右の足の内くるぶしを合わせた状態でも左右の足の膝同士がつかず、足がアルファベットのOのような形になっていることを指します。この状態だと、足が外側に湾曲している分短く見えてしまいます。



1.仰向けに寝た状態で両膝を立てる
2.足をしっかりと組み、上に乗っている方の足を反対の足のしたにくぐらせる
3.左右両方の足で、10秒ずつ交互に行う

このストレッチは、足のゆがみにアプローチすることで足をまっすぐに伸ばすことができます。寝ながら簡単にできるので、就寝前のストレッチとしておすすめです。ストレッチを続けて慣れてきたら、徐々に時間を延ばしてみましょう。

むくみ改善ストレッチ


特に女性に多いのが、慢性的な足のむくみ。デスクワークが多かったり運動不足だったりすると、足がむくみやすくなりますが、このむくみが足が短く見えてしまう原因かもしれません。足がむくむとその分太く見えてしまい、結果的に足が短く見えてしまうのです。



1.足を前に伸ばした状態で座る(椅子でも床でもOK)
2.手でつま先を持って、前方方向(足を伸ばしている方向)に伸ばし5秒キープ
3.手でつま先を持って、手前方向(自分の体の方向)に伸ばし5秒キープ
4.2と3をそれぞれ5回繰り返す
5.両方の足首を、左回り・右回りに5回ずつゆっくりと回す

ストレッチで足首をやわらかくすることによって血流が良くなり、むくみ改善に繋がります。

ゆがんだ骨盤を治すストレッチ


骨盤がゆがんでいる人にまず試してほしいのがこのストレッチです。なんと、骨盤のゆがみを治すだけで最大3センチも足が長くなる可能性があるのです!



1.椅子を背にした状態で、片方の足を椅子に乗せる
2.椅子に乗せていない方の足を、太ももが伸びるように意識しつつ股関節を伸ばす
3.30秒間を1セットとして、3回行う

このストレッチのポイントは、股関節を伸ばすときに上半身はまっすぐの状態をキープすることです。前のめりにならないように注意しましょう。

体が硬い人にもおすすめのストレッチ


このストレッチは、O脚を改善するのはもちろん、体が硬くて悩んでいる人にもおすすめのストレッチです。一度のストレッチで、O脚も体のやわらかさも改善しましょう!



1.床に座り、片方の膝を立てて、膝の上にもう片方の足の足首を乗せる
2.上半身をなるべく足に近づけるようにして、1分間その状態をキープする
3.足を組み替えて、同じ体勢を1分間キープする

足を伸ばす方法《筋トレ編》


次に、筋トレによって足を伸ばす方法をご紹介します。

こちらもストレッチと同じく1日や2日で効果が出るものではありませんが、コツコツ続けると成果が期待できる方法です。「普段あまり運動をしていないな」という人にとっては良い運動にもなりますので、日々の習慣としてぜひ取り入れてみましょう!



ヒップウォーク


まずご紹介するのは、ヒップウォークという筋トレです。その名の通り、お尻を使って前進するトレーニングです。また、足を伸ばすだけではなく、ポッコリお腹解消の効果も期待できます!



1.足を伸ばした状態で床に座る
2.右腕を前に出したまま、右側のお尻を一歩前へ進める
3.左腕を前に出したまま、左側のお尻を一歩前へ進める
4.2と3を繰り返していくらか前進したら、同じ要領で元の位置まで戻る

このトレーニングは、背筋をまっすぐにした状態で行いましょう。前へ進むときは、片方のお尻に体重を乗せるようにしましょう。

スクワット


スクワットというと、「足を鍛える」「筋肉をつける」というイメージがありますが、毎日適度にスクワットを行うことで足が痩せ、その結果足が長くなるという効果も期待ができます。一口に「スクワット」と言ってもその種類は様々です。



内ももスクワット


1.内ももに力を入れ、左右の膝同士をくっつけるイメージで足をそろえる
2.両膝をくっつけた状態のままゆっくりと、膝の角度が90度になるまで腰を下ろす
3.ゆっくりと元の姿勢に戻る

ワイドスクワット


1.つま先を外側に45度開き、足を肩幅より大きく開いた状態で立つ
2.両手を胸の前で組み、背筋に力を入れながら太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を下ろす
3.ゆっくりと元の姿勢に戻る

カーシーランジ


1.まっすぐ立った状態で、手を胸の前で組む
2.片方の足を後ろにして、後ろにした足の膝が床につくまでゆっくり腰を下ろす
3.ゆっくりと元の姿勢に戻る

サイドブリッジ・オプション


サイドブリッジ・オプションは聞き慣れない人も多いと思いますが、内ももの筋肉や脇腹の筋肉、さらに体幹も鍛えることができる、万能な筋トレです!ただ、様々な筋肉にアプローチできる分、ハードな内容の筋トレになっています。無理はしないようにしましょう!



1.床に寝た状態で横向きになり、下側になった腕の肘を床につける
2.頭から足までまっすぐになるように、肘と足で体を支えながら持ち上げる
3.2の体勢を保ったまま、下側にある足を前方に伸ばし、この状態のまま5~10秒キープする

このトレーニングをするときは、腰の位置が下がってきてしまわないように注意しましょう。キツいトレーニングですが、その分普段鍛えにくい部分の筋肉も鍛えることができます。

ヒップアップ筋トレ


お尻にお肉がつきやすかったりお尻が垂れていたりすると、それだけでも足が短く見えてしまう原因に。「なんだかお尻が垂れているかも」と気になっている人は、ヒップアップ筋トレでキュッとしたお尻と長い足の両方を手に入れましょう!



1.仰向けに寝た状態で両膝を立てる
2.手のひらを下に向け、両腕を体のわきに下ろす
3.息を吐きながらお尻を上げ、おへそとお尻の位置がまっすぐになるようにする
4.息を吸いながらゆっくりとお尻を下げていく

わきを体から離したり、体を上げたときに膝同士が離れてしまわないように注意しましょう。特に、膝同士が離れてしまうと、お尻の筋肉だけでなく太ももの筋肉まで鍛えられすぎてしまい、足が太くなってしまう可能性があります。

足を伸ばす方法《習慣・意識編》


次は、日々の生活の中で簡単に取り入れることができる、足を伸ばす方法をご紹介します。毎日の習慣にしたり、気がついたときに意識しておこなったりすることで憧れの美脚を手に入れましょう!



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