ダイエット効果が高い運動メニュー!健康的に痩せて魅力的ボディに♡

「最近太ってきちゃった……」「痩せて女性らしい身体になりたい……!」と、ダイエットに挑戦している方もいるでしょう。ダイエットをするならば健康的に効果のあるものに挑戦したいですよね。そこで今回は健康的に痩せられる、ダイエット効果が高い運動を紹介します。


目次

ダイエットには運動が必要不可欠!


「ダイエットのために食事制限をしてる!」という女性も多いのではありませんか?確かに痩せるためには摂取カロリーを減らす必要があります。しかし、同時に消費カロリーもアップさせることも必要不可欠なのです。

「運動」が健康的に痩せるためのカギ!


日常生活に適度な運動を取り入れると血液を綺麗にしてくれる善玉コレステロールが増えて悪玉コレステロールが減少します。

そのため心筋梗塞や高血圧の予防になり、健康的な身体でを保てます。もちろん適度な運動はエネルギーを消費するためダイエットにも繋がります。運動を習慣化すれば健康かつ美しい身体を手にすることも夢じゃないですね!

リバウンドしにくい身体に♡


食事制限のみのダイエット方法は手軽に始めやすく多くの方が実践していますが、その反面ストレスの原因に……。また食事制限のみのダイエットは“好きな物が食べられない”ことがストレスになるだけではありません。

食事制限ダイエットは、ダイエット終了後に通常の食事量に戻してしまうと、1日の消費カロリーはダイエット前と変わっていないので、すぐにリバウンドしてしまいます。

しかし、運動を取り入れたダイエットを行えばエネルギー代謝が良くなり、消費カロリーが増えますよね。リバウンドしたくない方はダイエットに運動を取り入れてみましょう。

ダイエットを効果的に!運動をする時に心がけるべきこと


せっかくダイエットをするのであれば効率的に、より効果的なものに挑戦したいはずですよね。日常生活に運動を取り入れる際にはポイントがあります。

強度の低い運動から始める


普段身体を動かしていなかった人が急に強度の高い激しい運動に取り組むと怪我をする可能性があります。せっかく痩せようとダイエットに挑戦したのに怪我をしてしまったら意味がありませんね。

また、「運動辛すぎて嫌だ……」とネガティブな気持ちになり身体を動かすことが億劫になることも……。久しぶりに運動をする方は徐々に運動の強度を上げて安全なトレーニングを行いましょう。

毎日続けられる程度の時間で行う


運動によるダイエット効果を得るのであれば“継続”が大事。週に1回にかなり激しめの運動を取り入れるよりも、毎日コツコツと継続して行える程度の運動の方が効果的です。

継続して行えば体力がつき、徐々に高い強度の運動にシフトできます。

ストレッチ・ウォーミングアップを行う


運動前のストレッチ・ウォーミングアップは必ず行ってください。急に激しい運動をすると筋繊維を傷めてしまう怪我に繋がります。

運動前にストレッチやウォーミングアップを行っていれ関節の可動域も広がり動作が大きくなります。すると、使われる筋肉も必然的に増えダイエットにも効果的ですよ。

有酸素運動と無酸素運動を取り入れると◎


ウォーキングやランニングなどの有酸素運動はかなりダイエットに効果的です。これらの運動方法を取り入れるだけではなく、同時に筋力トレーニングでもある無酸素運動にも挑戦してください。

もちろん有酸素運動だけでも脂肪燃焼効果を得られますが、効率的にエネルギーを消費するのであれば筋肉量を増やすことが必要不可欠です。筋肉量を増やす筋力トレーニングも、バランスよく取り入れましょう。

ダイエット中におすすめの運動《室外編》


ダイエットにおすすめな運動編として室外編を紹介します。室外で行う運動は天候に左右されるというデメリットがありますが、その分晴れた日は気持ちよく太陽の下で行えて気持ちもリフレッシュされますよ。こまめに水分補給をしながら取り組みましょう!

ジョギング・ランニング


ジョギング・ランニングはダイエットにおすすめの運動としては定番ですね。12分以上行えば脂肪燃焼が始まります。久しぶりに運動を行う方はジョギングからスタートして、慣れてきたら徐々にスピードをアップをする、歩幅を広げるなど、強度を上げてみると良いでしょう。

ジョギングやランニングを行う際にはクッション性のあるスニーカーを履くことをおすすめします。クッション性が高ければコンクリートの刺激が緩和でき、足の痛みも軽減されますよ。長く運動を続けるのであればスニーカー選びも重要です。

ウォーキング


「走るのが嫌い!」という方はウォーキングでもOK!疲れて息切れしやすいランニングやジョギングは、疲れやすい分継続しにくいデメリットがあります。一方でウォーキングは疲れにくく全身の筋肉を動かせるため運動が嫌い!という方も取り組みやすいのではないでしょうか?

ウォーキング時の歩幅を少し広めにとってあげると、より下半身周りの筋肉が使われます。通常時よりも効果的にダイエットを行えるのでおすすめです。

サイクリング



手軽に取り入れやすい運動はなんといってもがサイクリング。自転車があれば漕ぐだけの簡単ダイエット法といえます。「ジョギングやランニングを一人で行えない……」「運動が苦手……」という方におすすめです。普段から移動手段として使われることの多い自転車は運動が苦手な方でもモチベーションが維持しやすいメリットがあります。

ペースを上げたり、長時間漕いだりすることが必要になりますが日常的に取り入れやすいですよね。自転車でどこか遠くにお出かけしてみる楽しみもあるので運動を継続して行えちゃいますよ。

水泳


水泳もダイエットに効果的な有酸素運動の一つ。「プールは学生時代ぶり!」という方もなかにはいらっしゃるのではないでしょうか?25mを頑張って泳ぐよりも力を抜いて長い距離泳ぐ方が効果的です。

「水泳が嫌い!」という方は水中ウォーキングから初めても十分にカロリーを消費が可能ですよ。長時間泳ぐと知らないうちに汗が出ているので、こまめに水分補給を必ず行って安全にトレーニングしてくださいね。

縄跳び


継続して行えば縄跳びもダイエットに効果的です。あまり技術を必要としない縄跳びは運動が苦手な方でも取り組みやすい運動の一つです。100円ショップでも購入できるため、初期費用も低く抑えられます。

久しぶりに縄跳びを行うとふくらはぎがつってしまうなど、怪我の原因にもなってしまうので、運動前には必ず念入りなストレッチを行って安全な環境下で行いましょう。

ダイエット中におすすめの運動《室内編》


忙しい人でも自宅でできる運動であれば継続しやすいですよね?大きな器具も使わず、小スペースでも室内でダイエットに効果的な運動はできちゃいます。

1日のルーティンに組み込むと運動が習慣化されて継続できますよ。

筋トレ



ダイエットにおいて筋力トレーニングは必要不可欠な運動。エネルギーを効率的に消費ができるだけではなく、メリハリのついた女性らしいしなやかなボディを手にすること間違いなしです。

スクワット


ダイエットでは腹筋トレーニングよりも大きな筋肉を鍛えられるスクワットがおすすめ!正しいフォームで行えばウエイトを扱わなくても十分に負荷を与えられます。

■方法
1.脚を腰幅に開き両手を身体の前でクロスしましょう
2.お尻を後方に突き出すようにして膝を90度に曲げます
3.元の位置に戻しましょう
4.息を吸って膝を曲げ、吐きながら状態を戻します

タオルプルダウン


背中も大きい筋肉の一つです。肩甲骨周りの筋肉をトレーニングすることでスッキリとした背中をGETできます。また猫背も改善され姿勢も良くなるためデスクワークが多い方にもおすすめです。

■方法
1. ハンドタオルを1枚筒状に丸めます
2. 両手でタオルの端っこを持ちましょう
3.首の後ろにくるように肘を曲げます
4.元の位置に戻します
5.息を吐きながら肘を曲げて、吸いながら状態を戻します


エクササイズ・ストレッチ



筋力トレーニングだけではなくエクササイズやストレッチもダイエットには取り入れたい要素の一つ。直接的に脂肪を燃焼するというよりも、血液の流れを良くしてくれるため、むくみ解消に効果的です。寝る前やお風呂上りに実践してくださいね!

毛管運動


両手と両足をぶらぶらさせるだけの毛管運動は血行促進の効果があり、むくみ解消に効果的です。また、代謝もよくなるので運動前に取り入れてもいいでしょう。

1.仰向けに寝ます
2.両手両足を天井に向かって伸ばします
3.少し力を抜きリラックスした状態になりましょう
4.両手両足をぶらぶらと振っていきます

お尻のストレッチ


姿勢を保持する際に使われているお尻は定期的にストレッチをして筋肉をほぐしていきましょう。骨盤の調整にも繋がり、美しい姿勢になります。

1.仰向けに寝ます
2.両手で両膝を抱えます
3.息を吸って吐きながら両膝を胸に近づけましょう
4.20秒程度伸ばしていきます

HMB系のおすすめ商品も



筋トレの効果をより実感したい場合、HMB系の商品を使うのがおすすめです。HMBには筋肉の増強をサポートし、筋肉の減少をおさえる効果が期待できます。行ったトレーニングの効果をよりしっかり得たい方は、HMBの摂取を検討してみてはいかがでしょうか。

今回は、評判の高いHMB商品をご紹介します。気になる方はぜひ参考にしてみてくださいね♪

ベルタHMBサプリ



業界トップクラスのHMB含有量を誇るサプリメント『ベルタHMBサプリ』は、数多くの雑誌やSNSで評判の商品です。アフリカマンゴーやカプサイシンなど、美しい体になるためサポートしてくれる成分を含んでいる点も魅力的。女性にとって嬉しい11種類のビタミン成分や、筋トレで失いやすい7種のミネラル成分も含んでおり、栄養面も安心です。
健康的にダイエットを成功させたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

HMBジェリースリム&EMS


HMBジェリースリム&EMSは、HMBサプリの中でも異色の「HMBゼリー商品」です!錠剤が苦手な方は、ぜひゼリーでHMBを摂取してみてはいかがでしょうか。
HMBジェリースリム&EMSなら、EMSという筋肉刺激装置をもらえるコースもあります。ゼリーと併用することで、体の内外から筋肉増強を促せるためこちらもおすすめですよ。180日の返金保証があるため、体に合わなくても安心!
手軽にHMBを摂取したい方や、EMSを合わせて使いたい方はぜひHMBジェリースリム&EMSを使ってみてください♪

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運動だけではダメ!ダイエット中は食事も見直そう


ダイエットを効果的に行うには運動だけではなく、体内に取り入れる食事も見直す必要があります。健康的な身体を手にするためにもいつもの食事に目を向けてみてはいかがですか?

野菜とタンパク質を中心に


ダイエット中の食事内容はビタミンや食物繊維が豊富なお野菜を積極的に摂取しましょう。また、運動していると身体は疲れてしまい回復にタンパク質が必要になります。運動による疲れた身体に野菜とタンパク質をバランスよく摂取した食事を意識してください。

過度に脂質や糖質を摂らない


「運動しているから大丈夫!」と言って、甘い物や脂っこいものを多く食べることは控えてください。もしかしたら知らないうちに消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが上回ってるなんてことになりかねません。

「甘い物は全部食べない!」と食事制限をするとかえってストレスに繋がります。その場合には「毎週金曜日はご褒美の日」として1つスイーツを食べてもOKの日を作ってみましょう。

就寝の3時間前には食事を済ませる


できれば寝る3時間前までに食事を済ませておきましょう。なぜなら、食べてすぐ眠ってしまうと摂取した食べ物を消化できなくなり、肥満の原因に繋がります。

お仕事が忙しく食事のタイミングが遅くなりそうであればエネルギー源となる炭水化物を夕方の早い時間帯に摂取しておくなどの工夫をしてみるのもいいです。就寝時間に合わせて食事を変えてみましょう。

食べる順番も大切


太りにくい身体を作るには緩やかに血糖値をあげることが大切です。急激に血糖値をあがらないようにするためには、サラダなどのお野菜やスープなどの汁物を先に摂取します。ダイエットのためだけではなく便秘解消にも効果的です。

効果的に痩せるには運動×食事が重要!



リバウンドせず、健康的かつ効果的にダイエットをするには運動と食事の2つのアプローチが必要。食事制限で溜まりそうなストレスは運動で発散して理想の身体をゲットしちゃいましょうね。

(まい)
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