ワイドスクワットの効果＆やり方とは？正しいフォームで目指せ美脚♡
余計なお肉のついていない、ほっそりとした脚は全女性の憧れですよね。でも脚を細くするのってなかなか難しいと思いませんか？「ダイエットしても脚だけが痩せないよぉ……」なんて嘆きもよく耳にします。
でも大丈夫！脚痩せに苦労している女性におすすめな運動方法があるんです。今回はワイドスクワットについて詳しくご紹介しますね。
ワイドスクワットって知っていますか？「スクワットなら知ってるけど……」という人も多いでしょうが、普通のスクワットとワイドスクワットはちょっと違うんです。
ワイドスクワットとはなにか、また普通のスクワットとの違いについて確認しておきましょう！
ワイドスクワットはその名のとおり足を大きく広げて行うスクワットのことを言います。普通のスクワットよりもダイエット効果や筋トレ効果が高いので、多くのアスリートがトレーニングメニューに組み込んでいます。
普通のスクワットは足を肩幅程度に開いて行います。一方ワイドスクワットは肩幅よりも大きく足を広げるのが特徴です。足の幅が違うため、鍛えられる筋肉が異なります。
普通のスクワットで主に鍛えられるのは大腿四頭筋ですが、ワイドスクワットでは重点的に内転筋を鍛えることができます。内転筋とは簡単に言うと「内太ももの筋肉」のことで、ここに隙間があくとほっそりとした美脚に見えますよ。
またワイドスクワットは、足を大きく広げ股関節を軸にして腰を落とすので、膝への負担が少ないのも特徴です。スクワットで膝に痛みを感じる人はワイドスクワットに変えてみるのもおすすめですよ。
「ダイエットには運動が必須！」と頭で分かっていても、実際激しい運動をするのは嫌ですよね？ワイドスクワットなら自宅でテレビを見ながらでも行えます。もちろん、すっぴんでパジャマのままでもＯＫ！今日から手軽に始めることが可能です。
では、ワイドスクワットで得られる嬉しい効果を見ていきましょう！
ワイドスクワットをすることでほっそりとした美しい脚を手に入れることができます。特に内ももがむっちりとしていて太ももの間に隙間のない人は、数週間から数ヶ月で隙間をゲットできるでしょう。
「脚が太いからスカートが履けない……」なんて嘆いていた人も、堂々と履きこなすとができるようになるはずです！
ワイドスクワットをすることで主に内転筋と大殿筋を鍛えることができます。それぞれの筋肉、またそこを鍛えることで得られる効果をチェックしておきましょう。
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉の一つが内転筋です。内転筋は足をとじるときに使われる筋肉ですが、普段の生活の中で意識して使わることは少ないです。内転筋を鍛えるにはワイドスクワットを習慣にするのが最も効率的だと言えるでしょう。
この内転筋が鍛えられると正しい位置に股関節がおさまり、足がまっすぐになります。どんなに細くても脚の形が歪んでいては美脚とは言えません。ワイドスクワットなら本当の美脚が手に入りますよ。
ワイドスクワットをすると内転筋と同時に大殿筋も鍛えられます。大殿筋は簡単に言うとお尻を包み込んでいる最もメインの筋肉のことです。歩く、走るなどのに日常的な行動では、必ず大殿筋が使われています。大殿筋を鍛えることで身体のバランスがキープされ、姿勢が良くなり、ヒップアップも実現します。
また大殿筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることで代謝がアップし、痩せやすい体質に変わります。ただじっとしているだけでもメラメラと脂肪が燃える身体になりますよ！
内転筋は薄筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋の5つの筋肉からなり、それらが内ももに沿うように走行しています。したがって内転筋が弱くなってしまうと骨盤を支えるのが困難になります。若い頃はあまり影響はありませんが、中高年以降に変形性関節症などを発症する可能性が高くなります。
若いうちからワイドスクワットを習慣にしておくと、足腰が強くなり歳を取ってからも健康でいられますよ。
ワイドスクワットは背骨周辺のインナーマッスルにも刺激を与えることができるので、上半身の姿勢改善にもつながります。姿勢が悪いとどんなに痩せていてもスタイルが悪く見えますよね。猫背が気になる人はぜひワイドスクワットに挑戦してみましょう。
ワイドスクワットをすることによって得られる効果を理解していただけましたか？美脚になりたいのであればぜひチャレンジしてくださいね。
ただし正しいフォームでやらなければあまり意味がありません。効果が出にくかったり、腰を痛めてしまう可能性もあります。せっかくの労力と時間を無駄にしないためにもワイドスクワットの正しいやり方をしっかりと確認しておきましょう！
まずは足を開きます。ワイドスクワットと普通のスクワットの違いは足幅の差です。ワイドスクワットでは肩幅よりも大きく開いてください。あまり大きく足を広げることに慣れていない人は、バランスを保つのが難しいかもしれません。よろけてしまうなら、ますは肩幅程度に足を開く普通のスクワットから練習してみましょう。
足を肩幅よりも大きく開いたら、つま先は45度外側に向けるようにしてください。
両手は頭の後ろで組んでください。胸の前でクロスさせてもＯＫです。このとき、床と平行になるように組むようにしましょう。背筋に力を入れまっすぐに伸ばしてください。
お腹周りに力を入れ上半身が前に倒れないよう角度を保ちながら、お尻を後ろに引いて腰を落としていきます。このとき足裏が浮かないように気をつけてください。3秒かけて腰を落としていきましょう。
太ももが床に対して平行になるくらいまで腰を落として、いったん停止しましょう。
胸を張って上半身の姿勢をキープしながらゆっくりと、元の体勢に戻ってください。3秒かけて腰を上げていきましょう。
スクワットをしたことがある人なら、ワイドスクワットをこなすのはそう難しくないはずです。しかしながら、惰性でやっているとダイエット効果が出るのは遅くなるかもしれません。最速で、最大の効果を得たいのであれば細かいところまで気を配る必要があります。ワイドスクワットをやるときの注意点を確認しておきましょう！
ワイドスクワットで最も大切なのは足幅です。しっかりと足を広げていなければ内転筋は鍛えられません。肩幅の1.5倍から2倍程度広げるように意識してください。
またしっかりお尻を沈めることも大切です。内股になりがちな女性は、ハの字型に足を開いて、外側に膝を向けるようなイメージで腰を落とすと上手くお尻を沈めることができますよ。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に負担がかかり傷めてしまう可能性があるので注意が必要です。後ろにある椅子に座るようなイメージで腰を落とすと、膝が前に出にくくなります。
重心はかかとに置くようにしてください。慣れていなとついつい前のめりになり、つま先に重心がいきがちです。上半身が前に傾かないようにキープしながら、腰を落とすようにしてください。
背中を丸めると腰に負担がかかり腰痛の原因となります。背筋をしっかりと伸ばし姿勢を意識しながら行うようにしましょう。
ワイドスクワットは初心者でも始めやすいトレーニングですが、簡単な動きのわりに負荷が大きいです。やりすぎると腰や膝に負担がかかり、傷めてしまう可能性があります。やりすぎには注意しましょう。
ワイドスクワットをする目安ですが、初心者の場合1日に30回程度が望ましいです。といっても一度に30回する必要はありません。「ワイドスクワット10回」を1セットとし、1日の間に3回行うようにしてください。朝昼晩と分けてすれば膝や腰にかかる負担が分散され良いでしょう。
次にワイドスクワットの効果を最大限にアップさせるポイントをご紹介しますね。しっかりと押さえておきましょう！
ワイドスクワットは顔を上げて行いましょう。目線は常に前に向けていてください。顔を下げると背筋が曲がってしまい、正しいフォームがキープできなくなります。
正しいフォームで行うことを意識しすぎると、呼吸するのを忘れがちになります。ワイドスクワットに限らず、筋トレは呼吸を止めないことが大切です。ワイドスクワットでは、腰を下げるときに息を吐き、上がるときに息を吸い、体内に酸素を十分に取り込むようにしましょう。
ただし呼吸に意識を向けすぎると、今度はフォームがいい加減になってしまいがちです。ワイドスクワットを始めたばかりの人は、まずは「呼吸を止めない」ことだけを意識すれば十分です。
やや骨盤を前傾させた状態で行うことによって、より内転筋に刺激が加わり筋トレ効果が高まります。お尻を少し突き出すようなイメージでスクワットすると、自然と骨盤を前傾させることができますよ。
ダイエット効果があらわれる時期は人それぞれです。「たった3日で太ももがほっそりした！」「一週間で2キロ減！」などと効果がでるのが早い人もいれば、「ずっとやってるのに体重の変化なし……」「全然痩せない！」などと効果がでるのが遅い人もいます。
効果を早く感じたい気持ちは分かりますが、ダイエットに焦りは禁物です。目に見える変化はなくとも、体の中では脂肪がメラメラ燃焼し、基礎代謝が急激にアップしている最中かもしれません。
効果が感じられないからとすぐにやめてしまってはもったいないです。ある程度は継続して行いましょう。
それでも、より効果を早く実感したい……という方には、HMBサプリの併用もおすすめです。HMBは筋肉の増加を助け減少をおさえるサポートをする効果が期待できます。
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初めてワイドスクワットをした日の翌日か翌々日、ほどんどの人が筋肉痛に苦しめられるはずです。ワイドスクワットは簡単そうに見えて負荷の大きいトレーニング。痛みもかなり激しいものになるでしょう。動くたびに激痛が走り、中には「こんなに痛かったらもう続けられない！」と、ワイドスクワット自体をやめてしまう人もいるでしょう。
でも待ってください！筋肉痛は「効いている証拠」なのです。今やめてしまってはもったいないですよ。ワイドスクワットによる筋肉痛をやわらげる方法をご紹介しますね。
筋肉痛とは、運動をすることによって発生する痛みのことをいいます。普段あまり使わない筋肉をたくさん使ったり、同じ動きを繰り返したりすると筋繊維に傷がつきます。傷ついた箇所を修復する過程で炎症がおき、筋肉痛が発生するしくみです。
ワイドスクワットは同じ動きの繰り返しですから、筋肉痛が発生しやすいトレーニングだと言えます。普段あまり運動をしていない人は、さらに強い痛みを感じることになるでしょう。
でも大丈夫！脚痩せに苦労している女性におすすめな運動方法があるんです。今回はワイドスクワットについて詳しくご紹介しますね。
目次
ワイドスクワットって知ってる？
ワイドスクワットって知っていますか？「スクワットなら知ってるけど……」という人も多いでしょうが、普通のスクワットとワイドスクワットはちょっと違うんです。
ワイドスクワットとはなにか、また普通のスクワットとの違いについて確認しておきましょう！
ワイドスクワットとは
ワイドスクワットはその名のとおり足を大きく広げて行うスクワットのことを言います。普通のスクワットよりもダイエット効果や筋トレ効果が高いので、多くのアスリートがトレーニングメニューに組み込んでいます。
普通のスクワットとの違い
普通のスクワットは足を肩幅程度に開いて行います。一方ワイドスクワットは肩幅よりも大きく足を広げるのが特徴です。足の幅が違うため、鍛えられる筋肉が異なります。
普通のスクワットで主に鍛えられるのは大腿四頭筋ですが、ワイドスクワットでは重点的に内転筋を鍛えることができます。内転筋とは簡単に言うと「内太ももの筋肉」のことで、ここに隙間があくとほっそりとした美脚に見えますよ。
またワイドスクワットは、足を大きく広げ股関節を軸にして腰を落とすので、膝への負担が少ないのも特徴です。スクワットで膝に痛みを感じる人はワイドスクワットに変えてみるのもおすすめですよ。
ワイドスクワットの効果とは？
「ダイエットには運動が必須！」と頭で分かっていても、実際激しい運動をするのは嫌ですよね？ワイドスクワットなら自宅でテレビを見ながらでも行えます。もちろん、すっぴんでパジャマのままでもＯＫ！今日から手軽に始めることが可能です。
では、ワイドスクワットで得られる嬉しい効果を見ていきましょう！
美脚になる
ワイドスクワットをすることでほっそりとした美しい脚を手に入れることができます。特に内ももがむっちりとしていて太ももの間に隙間のない人は、数週間から数ヶ月で隙間をゲットできるでしょう。
「脚が太いからスカートが履けない……」なんて嘆いていた人も、堂々と履きこなすとができるようになるはずです！
内転筋・大臀筋を鍛えることができる
ワイドスクワットをすることで主に内転筋と大殿筋を鍛えることができます。それぞれの筋肉、またそこを鍛えることで得られる効果をチェックしておきましょう。
内転筋とは？
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉の一つが内転筋です。内転筋は足をとじるときに使われる筋肉ですが、普段の生活の中で意識して使わることは少ないです。内転筋を鍛えるにはワイドスクワットを習慣にするのが最も効率的だと言えるでしょう。
この内転筋が鍛えられると正しい位置に股関節がおさまり、足がまっすぐになります。どんなに細くても脚の形が歪んでいては美脚とは言えません。ワイドスクワットなら本当の美脚が手に入りますよ。
大殿筋とは？
ワイドスクワットをすると内転筋と同時に大殿筋も鍛えられます。大殿筋は簡単に言うとお尻を包み込んでいる最もメインの筋肉のことです。歩く、走るなどのに日常的な行動では、必ず大殿筋が使われています。大殿筋を鍛えることで身体のバランスがキープされ、姿勢が良くなり、ヒップアップも実現します。
また大殿筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることで代謝がアップし、痩せやすい体質に変わります。ただじっとしているだけでもメラメラと脂肪が燃える身体になりますよ！
足腰が強く健康になる
内転筋は薄筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋の5つの筋肉からなり、それらが内ももに沿うように走行しています。したがって内転筋が弱くなってしまうと骨盤を支えるのが困難になります。若い頃はあまり影響はありませんが、中高年以降に変形性関節症などを発症する可能性が高くなります。
若いうちからワイドスクワットを習慣にしておくと、足腰が強くなり歳を取ってからも健康でいられますよ。
猫背が治る
ワイドスクワットは背骨周辺のインナーマッスルにも刺激を与えることができるので、上半身の姿勢改善にもつながります。姿勢が悪いとどんなに痩せていてもスタイルが悪く見えますよね。猫背が気になる人はぜひワイドスクワットに挑戦してみましょう。
正しいフォームを身につけよう！ワイドスクワットのやり方
ワイドスクワットをすることによって得られる効果を理解していただけましたか？美脚になりたいのであればぜひチャレンジしてくださいね。
ただし正しいフォームでやらなければあまり意味がありません。効果が出にくかったり、腰を痛めてしまう可能性もあります。せっかくの労力と時間を無駄にしないためにもワイドスクワットの正しいやり方をしっかりと確認しておきましょう！
1.足を肩幅より大きめに開き、つま先を45度外側に向ける
まずは足を開きます。ワイドスクワットと普通のスクワットの違いは足幅の差です。ワイドスクワットでは肩幅よりも大きく開いてください。あまり大きく足を広げることに慣れていない人は、バランスを保つのが難しいかもしれません。よろけてしまうなら、ますは肩幅程度に足を開く普通のスクワットから練習してみましょう。
足を肩幅よりも大きく開いたら、つま先は45度外側に向けるようにしてください。
2.両手は頭の後ろor胸の前で組む
両手は頭の後ろで組んでください。胸の前でクロスさせてもＯＫです。このとき、床と平行になるように組むようにしましょう。背筋に力を入れまっすぐに伸ばしてください。
3.腰を落とす
お腹周りに力を入れ上半身が前に倒れないよう角度を保ちながら、お尻を後ろに引いて腰を落としていきます。このとき足裏が浮かないように気をつけてください。3秒かけて腰を落としていきましょう。
4.停止する
太ももが床に対して平行になるくらいまで腰を落として、いったん停止しましょう。
5.元の体勢に戻る
胸を張って上半身の姿勢をキープしながらゆっくりと、元の体勢に戻ってください。3秒かけて腰を上げていきましょう。
ワイドスクワットをやるときの注意点
スクワットをしたことがある人なら、ワイドスクワットをこなすのはそう難しくないはずです。しかしながら、惰性でやっているとダイエット効果が出るのは遅くなるかもしれません。最速で、最大の効果を得たいのであれば細かいところまで気を配る必要があります。ワイドスクワットをやるときの注意点を確認しておきましょう！
足を開き、お尻をきちんと沈める
ワイドスクワットで最も大切なのは足幅です。しっかりと足を広げていなければ内転筋は鍛えられません。肩幅の1.5倍から2倍程度広げるように意識してください。
またしっかりお尻を沈めることも大切です。内股になりがちな女性は、ハの字型に足を開いて、外側に膝を向けるようなイメージで腰を落とすと上手くお尻を沈めることができますよ。
膝がつま先より前に出ないように
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に負担がかかり傷めてしまう可能性があるので注意が必要です。後ろにある椅子に座るようなイメージで腰を落とすと、膝が前に出にくくなります。
重心はかかとに
重心はかかとに置くようにしてください。慣れていなとついつい前のめりになり、つま先に重心がいきがちです。上半身が前に傾かないようにキープしながら、腰を落とすようにしてください。
背中を丸めない
背中を丸めると腰に負担がかかり腰痛の原因となります。背筋をしっかりと伸ばし姿勢を意識しながら行うようにしましょう。
やりすぎない
ワイドスクワットは初心者でも始めやすいトレーニングですが、簡単な動きのわりに負荷が大きいです。やりすぎると腰や膝に負担がかかり、傷めてしまう可能性があります。やりすぎには注意しましょう。
ワイドスクワットをする目安ですが、初心者の場合1日に30回程度が望ましいです。といっても一度に30回する必要はありません。「ワイドスクワット10回」を1セットとし、1日の間に3回行うようにしてください。朝昼晩と分けてすれば膝や腰にかかる負担が分散され良いでしょう。
ワイドスクワットの効果を上げるポイント
次にワイドスクワットの効果を最大限にアップさせるポイントをご紹介しますね。しっかりと押さえておきましょう！
顔を上げて行う
ワイドスクワットは顔を上げて行いましょう。目線は常に前に向けていてください。顔を下げると背筋が曲がってしまい、正しいフォームがキープできなくなります。
下がるときに息を吐き、上がるときに息を吸う
正しいフォームで行うことを意識しすぎると、呼吸するのを忘れがちになります。ワイドスクワットに限らず、筋トレは呼吸を止めないことが大切です。ワイドスクワットでは、腰を下げるときに息を吐き、上がるときに息を吸い、体内に酸素を十分に取り込むようにしましょう。
ただし呼吸に意識を向けすぎると、今度はフォームがいい加減になってしまいがちです。ワイドスクワットを始めたばかりの人は、まずは「呼吸を止めない」ことだけを意識すれば十分です。
前傾姿勢で
やや骨盤を前傾させた状態で行うことによって、より内転筋に刺激が加わり筋トレ効果が高まります。お尻を少し突き出すようなイメージでスクワットすると、自然と骨盤を前傾させることができますよ。
継続して行う
ダイエット効果があらわれる時期は人それぞれです。「たった3日で太ももがほっそりした！」「一週間で2キロ減！」などと効果がでるのが早い人もいれば、「ずっとやってるのに体重の変化なし……」「全然痩せない！」などと効果がでるのが遅い人もいます。
効果を早く感じたい気持ちは分かりますが、ダイエットに焦りは禁物です。目に見える変化はなくとも、体の中では脂肪がメラメラ燃焼し、基礎代謝が急激にアップしている最中かもしれません。
効果が感じられないからとすぐにやめてしまってはもったいないです。ある程度は継続して行いましょう。
HMBサプリの併用も
それでも、より効果を早く実感したい……という方には、HMBサプリの併用もおすすめです。HMBは筋肉の増加を助け減少をおさえるサポートをする効果が期待できます。
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ワイドスクワットによる筋肉痛をやわらげるには？
初めてワイドスクワットをした日の翌日か翌々日、ほどんどの人が筋肉痛に苦しめられるはずです。ワイドスクワットは簡単そうに見えて負荷の大きいトレーニング。痛みもかなり激しいものになるでしょう。動くたびに激痛が走り、中には「こんなに痛かったらもう続けられない！」と、ワイドスクワット自体をやめてしまう人もいるでしょう。
でも待ってください！筋肉痛は「効いている証拠」なのです。今やめてしまってはもったいないですよ。ワイドスクワットによる筋肉痛をやわらげる方法をご紹介しますね。
そもそも筋肉痛になるのはなぜ？
筋肉痛とは、運動をすることによって発生する痛みのことをいいます。普段あまり使わない筋肉をたくさん使ったり、同じ動きを繰り返したりすると筋繊維に傷がつきます。傷ついた箇所を修復する過程で炎症がおき、筋肉痛が発生するしくみです。
ワイドスクワットは同じ動きの繰り返しですから、筋肉痛が発生しやすいトレーニングだと言えます。普段あまり運動をしていない人は、さらに強い痛みを感じることになるでしょう。
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