水泳ダイエットの効果がすごい♡やり方&おすすめメニューを徹底解説

“食事制限”や“ランニング”“ウォーキング”など、さまざまなダイエット方法が注目されているなかで“水泳ダイエット”というのがあるのをご存知ですか?水泳は実はダイエットに効果的なのです!

そこで本記事では水泳ダイエットのすごい効果ややり方を徹底解説していきます!


目次

水泳ダイエットは無理せず痩せられる♡


今回紹介する“水泳ダイエット”はかなり効果的なダイエット法なのです!とはいえど、学生時代「プール嫌だなぁ」とか「泳ぐの苦手だなぁ」というネガティブな気持ちを持っていた方いませんか?

そんな方でも水泳ダイエットは無理せずに継続して行えますよ!

水泳はダイエット効果抜群!


水泳ダイエットでは学生時代のようにタイムを競うことも、正しい泳法を忠実に行うことも必要ありません。感覚でいいので継続して泳いでみることが重要です。また、水泳ダイエットといっても“泳ぐ”という動作だけではありません。

水泳ダイエットは“歩く”ことも可能なため、泳ぎが苦手な方でも水中ウォーキングをすればそれなりのカロリーを消費することが可能です。

スッキリする!


水中ウォーキングやクロールなどで泳いだ後、身体がスッキリします。水中で筋肉を動かしているので水圧がかかります。すると血行が促進され、血液の循環がよくなるのです。身体だけではなく水泳後は心もスッキリして気分転換になりますよ!

暑い季節には最適♡



特におすすめなのが暑い夏の季節。街中にある市営などのプールは屋内や屋外どちらかにあると思いますが、屋外であれば日差しを浴びながら楽しめます。また、日焼けが気になるけど、リフレッシュしたい!という方は屋内プールでプールの水に浸かれば暑い季節も乗り越えられちゃいますね!

場所によってはオールシーズンできる


“水泳”や“プール”と聞くと、どうしても夏をイメージしがちですが、今では屋内プール施設が多数あります。ほとんどが温水プールのためオールシーズン泳ぐことができ、季節を問わずに水泳ダイエットが行えます!季節や天気を気にすることがない屋内プールが近くにあれば、水泳ダイエットに挑戦してみましょう!

水泳ダイエットの魅力・メリット


陸上での運動ではなく水泳ダイエットをおすすめする理由には何が隠されているのでしょうか?水泳ダイエットの魅力やメリットに気づけば長期間継続できるでしょう。

「水泳ダイエットってなに?興味ある!」という方はメリットをチェックしてみてくださいね。

水の抵抗により体全体を鍛えられる



さて、水泳では“水の抵抗”があるというのを先ほど説明しました。水泳は脂肪を燃焼する“有酸素運動”のイメージが強いと思いますが、水の抵抗を利用すれば身体を鍛えることも可能です!また、ジムで器具を使うよりも重さや力を使わないため、安全に行えますよ。運動が久しぶりという方は水中で身体を鍛えるトレーニングがおすすめです。

消費カロリーが高い


水中では水の抵抗を受けます。そのため、陸上の運動よりも高いエネルギーを消費できるのです。ダイエットにおいて「効率的にカロリーを消費したい!脂肪を燃焼させたい!」と考えている方は水の抵抗がかかる水泳に取り組んでみるのがおすすめです。

既往歴がある方でも取り入れやすい


怪我をしている、慢性的な腰痛がある方など、長時間運動をするのが難しい人っていますよね?思ったように身体が動かせず、ダイエットに運動療法を取り入れられないと悩む方もいるのではないでしょうか?しかし水泳であれば既往歴がある方でも取り入れやすいというメリットがあります!

水の中には浮力があり、肩まで浸かれば体重が1/10程度になります。その分膝や腰にかかる負担も軽減されるので、怪我をしている方や、腰や膝に違和感を感じる方も安心して行えるのです。「腰痛持ちでジョギングができない……」という方はぜひ水泳ダイエットを取り入れてください。また実施前には、必ず医師に相談することをおすすめします。

むくみ解消


水の特性は“抵抗”以外に“水圧”というものがあります。身体に水圧がかかることによって血管が収縮するのです。すると、血液の流れが良くなり、むくみ解消に繋がります。

「最近なかなかむくみがとれないなぁ~」とお困りの方はプールで泳いでむくみを解消しちゃいましょう!マッサージを頻繁に行うよりも楽ちんですよ~!

有酸素運動も無酸素運動もできる♡


“水泳=有酸素運動”のイメージが強いと思いますが、水泳ダイエットでは無酸素運動もできますよ!継続して泳いだり、歩いたりすれば有酸素運動としての脂肪燃焼効果を得ることも可能です。

一方で両手で水を押したり、水中でキックをしたりとしっかり水の抵抗を感じるエクササイズを行えば、無酸素運動の効果で身体を鍛えられます。「泳ぐの飽きたなぁ~」と感じたら水中での筋力トレーニングに変えれば飽きずに水泳ダイエットを続けられますね!

身体にかかる負荷が少ない


水中では“水圧”“抵抗”以外にも“浮力”という特性があります。簡単に言ってしまえば浮力によって身体が軽くなるのです。「どれくらい軽くなるの?」というと、肩までお水に浸かってしまえば体重は1/10くらいの重さに。つまり50キロの体重の方は5キロになります。

体重が軽減されることから運動時、膝にかかる負担というのも当然減ります。身体への負荷が軽減されれば怪我をすることも少なくなり、安全にダイエットを行うことが可能です。

気分転換になる♡


プールに入ると泳がなくてもはしゃぎたくなってしまいますよね?なんだか童心に返ったようにテンションも上がりますし、プカプカ~と浮きたくなることも。浮いているだけでもかなり気持ちいいですよね!

普段お仕事や人間関係のストレスに悩まされている方はもちろん、身体も心も疲弊しているという方はたまにプールで泳いだり、浮いたりしながら気分転換をしてみるのもおすすめですよ。

水泳ダイエットをする時のポイント


せっかく水泳ダイエットに挑戦するのであれば効率よく痩せて効果を実感したいですよね。以下のポイントに気をつけながら水泳ダイエットに貯戦してみてくださいね。

水泳前後には必ずストレッチをしよう


水泳を行う前に必ずストレッチを行いましょう。水泳は全身運動ですが、大きく筋肉が動かせていないと効果は低くなります。運動前はストレッチをして筋肉をほぐしておけば、大きく動かせて脂肪燃焼効果も期待できますよ。また、水泳後のストレッチを行うのも重要なポイント!

運動した後は必ずストレッチを行って疲労を蓄積させないようにしましょう。ストレッチを怠ってしまうとどんどん身体に疲れが溜まり、日常生活に支障をきたすことも考えられます。もちろん、そうなれば「水泳は疲れるから行きたくないんだよね……」とモチベーションダウンになってしまうこともありえます!楽しく継続して効果的に行うためにも水泳前後のストレッチは入念に行いましょう。

20分以上は水中で動く


有酸素運動による脂肪燃焼効果が得られるのは12分以上という研究結果が出ています。「12分行えばいいんじゃないの?」と思う方もいるでしょう。しかし、あくまでもこの時間は“脂肪が燃焼し始める時間”です。

つまり、12分経ったところでようやくスタートラインに立つということ。キリがいい時間として最低20分行えば効果を実感するはずですよ!

頻度は週に3回程度


皆さんも体験したことあると思いますが、水泳後ってかなり眠くなりませんか?「水泳後の授業がきつかった~」なんて経験もあるでしょう。このように水泳は全身運動のためかなり疲れます!

「ダイエットに効果的なら毎日続けたい!」という方もいると思いますが、身体の疲労も考えると1日休んで週に3回程度を目安に取り組んでみましょう。

水中でのエクササイズを取り入れると効率的に!



効果的にダイエットを行うには泳いだり、水中ウォーキングを行ったりする以外にも水中でのエクササイズも重要なポイントです。脂肪を燃焼するには有酸素運動が必要ですが、脂肪を燃やす力=筋肉もつけておくと効果的に痩せられます。

さらに、水中エクササイズを取り入れると、ただ脂肪を燃焼する力をつけるだけではなく、ボディメイクも行うことも可能です!水泳ダイエットで痩せながら女性らしいラインの身体を手に入れられますよ!

無理せず痩せる!おすすめの水泳ダイエットメニュー


水泳ダイエットのメリットやポイントが分かったうえで、早速水泳ダイエットを始めていきましょう。どんなメニューを行えば痩せるのでしょうか?無理せずに行えるダイエットに効果的な水泳メニューを紹介します。

水中ウォーキング



お水の中で歩く水中ウォーキングはダイエットにも効果的な運動です。何より“泳ぎが苦手な人”でも行えるというメリットがあります。

クロールや平泳ぎに比べると消費カロリーはあまり高くありませんが、長時間継続することで脂肪燃焼効果を得ることが可能です!

水中ウォーキングのポイント


お水の中で歩く際にはかかとから大きく足をつくようにしましょう。下半身周りの筋肉もしっかり動かされ、脂肪燃焼に効果的です。

クロール



ほとんどの方が習ったことのあるクロールもダイエットに効果的な運動の一つ。学校の授業では一番最初に教わる泳法ですよね。

肩関節を大きく回しながら同時にキックをするクロールはダイエット効果だけではなく、肩こり解消が期待できます。そのため、普段デスクワークやスマートフォンを触っている時間が長い方におすすめです!

クロールのポイント


泳ぐスピードに注意しましょう。学生の頃のように速く泳ぐ必要はありません。なぜならば単発的に短い距離を泳いでいると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうからです。少し全身の力を抜いてプールの中をお魚のように泳ぐイメージでゆったりと長時間泳ぐことを心がけましょう。

平泳ぎ



実はエネルギー消費量が高い平泳ぎもダイエットにおすすめな泳法です。平泳ぎは苦手!と思う方と得意!と感じる方の二極端に分かれる種目でもあります。もちろん平泳ぎが苦手な方は他の泳法に取り組んでも大丈夫です。すでに泳ぎ方を習得している人は積極的に平泳ぎを取り入れれば痩せる近道になりますよ!

平泳ぎのポイント


もちろん速く泳げばその分消費カロリーもアップします。しかし、身体にかなりの疲労がかかかるというデメリットも……。水泳ダイエットを継続して行うのであればクロールと同様ゆったりと泳ぐことをおすすめします。

背泳ぎ


プカプカと背中で浮きながら進む背泳ぎは体力が消耗しにくく、運動が苦手な方におすすめの泳法といえます。背泳ぎは腕を伸ばした状態で肩甲骨を動かしますよね。そのため肩甲骨の周りにある『褐色脂肪細胞』と呼ばれる脂肪を燃焼する細胞に刺激を与えられます。また、肩甲骨の周辺にある筋肉を動かすので、肩こり解消にも効果的ですよ!

背泳ぎのポイント


腕や足の動作に目がいきがちな背泳ぎですが、実はお腹周りの筋肉を使うことがポイントです。背泳ぎを行う際には姿勢が崩れないようにお腹に力を入れてバランスをとりましょう。また、キックをする際も下腹部に力を入れて足を動かすとダイエットに効果的です。

バタフライ


4泳法の中でも最後に習うバタフライは平泳ぎ以上に高カロリーを消費する泳法です。ドルフィンキックを使い泳ぐバタフライは得意・不得意が分かれます。もちろん苦手と感じる方は他の泳ぎ方でも大丈夫です!もし、泳ぎ方を習得しているのであれば挑戦してみましょう。短期間で痩せられる可能性が高いです。

バタフライのポイント


他の泳法よりもカロリーだけではなく体力も激しく消費します。そのため、しっかりとインターバルをとることが重要です。身体が疲弊しきっていたら動作も小さくなってしまい消費カロリーもダウンしてしまいます。バタフライを行う際には1回の泳ぎのパフォーマンスを下げないようにしっかりとインターバルを挟みながら行うよう心がけましょう。

腰ひねり運動



「お腹周りのお肉が気になる……」「くびれがほしい!」という方におすすめなのが腰ひねり運動です。お腹の横にある『腹斜筋』を鍛えられるんです。陸上で行う腹筋の運動よりも楽にできるので、一通り泳ぎを終えた後、もしくは泳いでいる合間の休憩に取り組むこともできちゃいます。

腰ひねり運動のポイント


上半身を右、下半身を左に動かすようにして身体を左右に捻ります。速さは必要としませんのでできるだけ大きく動かしてあげましょう。動作が大きいと腹斜筋だけではなく腰回りの筋肉にも効果的です。呼吸を止めないように身体をひねるタイミングで息を吐いてくださいね。

水泳ダイエットの効果を高める方法


せっかく水泳ダイエットを行うのであればしっかりと効果を出したいですよね。リバウンドせず、着実に成果を出したいのであれば以下のポイントを守って行いましょう。

ストレッチを習慣にする


柔軟性がアップすると関節可動域も広くなります。関節可動域が広くなるとどんな良いことがあるのかというと、泳ぐとき、歩くときの動作が大きくなります。動作が大きい分より多くの筋肉が活動しやすくなるので、脂肪燃焼に効果的ですよ!

そのため、日々の生活にストレッチを取り入れてみましょう。

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