つま先立ちでお手軽に全身キレイに♡やり方&効果を高める方法を紹介

つま先立ちとは、足の指でかかとを持ち上げ、体を支える動作を指します。このつま先立ちは、立派なトレーニング方法として用いられているのです。

実際につま先立ちをしてみると、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかっているのが分かるでしょう。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで体の不調が整い、さまざまな効果を得ることができるのです。このように誰にでも簡単にできるつま先立ちについてまとめていきます!


目次

「つま先立ち」は立派なトレーニングです♡


つま先立ちは別名「カーフレイズ」とも呼ばれています。「カーフ」はふくらはぎ、「レイズ」は持ち上げるという意味です。いつでもどこでも簡単に行えるつま先立ちですが、「ふくらはぎを持ち上げる」という動作は、立派なトレーニングなのです!



これならジムに通う時間がない人も、毎日手軽に取り入れることができますね!初心者にも簡単なつま先立ちは、なぜおすすめされているのでしょうか?

また、基本のつま先立ちのやり方や、効果を高める方法、つま先立ちのNGのやり方も詳しく紹介していきます。あなたも今日から手軽にトレーニングをしてみませんか?

どうして「つま先立ち」をするのがおすすめ?





手軽に取り入れやすいつま先立ちですが、なぜおすすめとされているのでしょうか?つま先立ちは実際にどのような効果があるのか、詳しくまとめました。

つま先立ちをするとふくらはぎを鍛えられる





「ふくらはぎを持ち上げる」という動作であるつま先立ちは、ふくらはぎの筋肉に直接効くトレーニングです。実際に軽くつま先立ちをやってみると、ふくらはぎからお尻にかけた筋肉に、ほどよい刺激があるのがわかるでしょう。ふくらはぎの筋肉は、鍛えることでさまざまなメリットがあります。

ふくらはぎを鍛えると血液が循環&代謝アップに繋がる




「ふくらはぎは第二の心臓だ」とよく言われていることから、体の中でも非常に重要な部分であることが分かります。心臓の役割は血液を循環させることですが、ふくらはぎも血液を循環させる重要な役割を担っているのです。

血液の循環を良くすることで、体内の老廃物を排出させ、体に必要な栄養分を行き渡らせます。老廃物が排出されることで、肌の調子も整います。

体の不調が改善し、美脚にもなれる♡




ふくらはぎを鍛えて血液の循環を良くすることで、体全体の調子も良くなります。体の疲れがとれにくいと悩んでる人は、ぜひつま先立ちを試してみてください。

ふくらはぎもスマートになり、血液循環によって足のむくみも取れるなど、良いことづくしなのです!ふくらはぎの筋肉を鍛えて、疲れにくい体を作りましょう!

肩こりや、腰痛、関節痛などにも効果がある



血液の循環を良くすることで、肩こりや、腰痛、関節痛の改善効果が期待できます。毎日つま先立ちを継続して行うことで、肩や腰が軽くなったり、ひざの痛みが緩和されるなどの効果があります。

体が柔らかくなる




つま先立ちをすることで脚の筋肉が柔らかくなり、伸びが良くなります。前屈ができなかった人が、つま先立ちを継続することで、指が床につくまで改善することができたとの報告もあります。体を柔らかくすることで、怪我の予防にもつながります。

基本のつま先立ちのやり方




つま先立ちの重要性が理解できたところで、次はつま先立ちの具体的なやり方を紹介していきます。より効果的な基本のやり方を、順を追って説明します。

1.足の指をしっかり広げて立つ




足を肩幅くらいに開き、足の指をしっかりと広げましょう。足の指を広げた方が、ふくらはぎの筋肉へよりアプローチすることができます。足の指が広がりやすいように、裸足で行うのが良いでしょう。

2.姿勢を正し、均等に体重をかけてつま先立ちをする




背筋を伸ばし、目線は前を向きます。そして、足の指へ均等に体重をかけるように、つま先立ちをします。ただ無意識にかかとを浮かせるだけではなく、つま先で立つという意識をもって行いましょう!

床と足の裏の角度がなるべく90度くらいになるように心掛けて、足の甲が前を向くようになっているのがベストの状態です。

3.そのまま5秒間キープする




つま先で体を支えるようにつま先立ちをしたら、そのまま5秒間キープさせます。「5秒」と文章だけで見ると、とても短く感じるかもしれません。

しかし、実際につま先立ちをしてみると、5秒はつま先立ちをするのにほどよい長さで、だんだん太ももあたりがじんわりとするのが分かるでしょう。5秒のキープが難しいようなら、3秒から始めてみてください!

4.ゆっくりとかかとをおろす




5秒間のキープが終わったら、ゆっくりとかかとをおろしましょう。ゆっくりとかかとをおろすことの理由は、足に負担がかからないようにするためです。ここまででつま先立ちの終了です。

以上のつま先立ちは、10回を1セットとして、1日に2セット行いましょう。慣れてきたら30回を1セットに増やして挑戦してみてください!

グラマラスパッツの併用もおすすめ♡

よりつま先立ちの効果を実感したい方は、グラマラスパッツの併用も検討してみてはいかがでしょうか?グラマラスパッツは着圧レギンスの中でも、たくさんのケア効果を網羅していることで人気になった商品です。リンパケアや骨盤矯正、むくみの解消など「脚」にまつわる問題解決を様々な角度からサポートしてくれますよ!

つま先立ちの効果をより高めるには




基本的なつま先立ちのやり方を理解したら、さらに効果的なトレーニングを取り入れてみましょう。ただ立って行うだけでなく、椅子を使ったり、片足を上げたままつま先立ちをするなど、つま先立ちの応用編を紹介していきます。

ドンキーカーフレイズを行う


ドンキーカーフレイズとは、椅子を使っておこなうつま先立ちのことです。椅子はひざの高さ程度のものが良いでしょう。椅子は動かないように固定をしておきます。



まず腰を曲げて椅子に手をつき、ひじとひざを伸ばします。その時、背中は丸まらないようにして背筋を伸ばしましょう。ここまでがドンキーカーフレイズの基本の姿勢です。

基本の姿勢になったら、ひざを伸ばしたままかかとを持ち上げ、限界までかかとを持ち上げたところでゆっくりとおろします。より負荷をかけたい場合は、かかとを下におろした時にかかとを床につけずに、そのままつま先立ちを続けます。この動作を15回~20回くり返します。

原田式カーフレイズを行う


国際足健法協会会長である原田 秀康氏が考案された、原田式カーフレイズも机や椅子を使ったつま先立ちです。また、つま先の向きを変えたりしてさまざまな筋肉を刺激します。



机や椅子につかまり、足を肩幅に開きます。両足のつま先をできる限り外側へ向けたまま、かかとを30回上げ下げします。このとき、床にかかとがつかないようにしましょう。次に、両足のつま先を前側に向けてかかとを30回上げ下げします。最後に両足のつま先をできる限り内側に向けたまま、かかとを30回上げ下げします。

実際に行ってみると、通常のつま先立ちよりも原田式カーフレイズの方が、ふくらはぎの筋肉が刺激されていることが分かるでしょう。きつい場合は無理のない範囲で行うようにしましょう!

つま先立ちとかかと立ちを交互に行う


通常のつま先立ちに、かかと立ちをプラスしてみましょう。かかと立ちとは、つま先を浮かせてかかとだけで体を支え、バランスをとる動作です。



つま先立ちはキープしやすいのですが、かかと立ちはとても不安定になり、キープするのがなかなか難しくなります。したがって長時間キープさせるのではなく、つま先立ち2秒・かかと立ち2秒のように、短時間でサクサクと動かしましょう。

それでも難しい場合は、1秒以内でもOKです!かかと立ちは不安定になるので、転ばないように注意しましょう。

片足でつま先立ちをする


片足を浮かせて、もう一方の足でつま先立ちをして体重を支えましょう。両足のつま先立ちと比べて負荷もかかるため、よりトレーニング効果が上がります。さらに、バランス感覚を養うトレーニングにも繋がります。



右の足の指を広げ、左の足を浮かせます。そして右足だけでつま先立ちをします。そのまま3秒キープさせて、ゆっくりとおろします。左足のつま先立ちも同様に行います。

バランスが取りにくくて難しい場合は、両手を真横に広げるとバランスが取りやすくなります。それでも難しい場合は、壁などに手をかけてバランスをとってみましょう!

つま先歩きに挑戦してみる




つま先立ちに慣れてきて余裕がでてきたら、今度はつま先歩きに挑戦してみましょう。無理のない高さでつま先立ちをし、そのまま普通に歩きます。

足の指全体で、地面をつかむように歩きましょう。家の中をちょっと移動するときなど、生活の習慣の一つとして取り入れてみると良いでしょう!

効果がなくなる!?NGなつま先立ちのやり方




ここまでつま先立ちの方法や、効果的なつま先立ちの応用編を紹介してきました。しかし、せっかく頑張ってトレーニングをしても、つま先立ちの根本的なやり方が間違っていたら、効果が出にくくなってしまいます。NGなつま先立ちのやり方を理解して、効果的なトレーニングをしましょう!

体重をかける位置に偏りがある




つま先立ちをした時、足の親指、または小指だけが浮いている状態になっていませんか?このように、足の指に体重をかけたときに偏りがあると、適切なトレーニングとは言えません。

それだけでなく、バランスを崩して特定の足の指だけに負担をかけることで痛めてしまったり、足首をねじって怪我をしてしまう危険性もあります。つま先立ちをしたときは、足の指全体にきちんと体重がかかるように意識をしてみてください。

つま先立ちをするときの高さが低い




つま先立ちをした時にかかとがきちんと持ち上がっていないと、効果的なトレーニングとは言えません。ただかかとを浮かせるだけではなく、つま先で体全体を支えているという意識を持ちましょう。

床と足の裏の角度は90度になるように心掛けてください。少々キツいかもしれませんが、そのキツさが効果に繋がります!

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つま先立ちでトレーニングをして体磨きをしよう!





つま先立ちをすることで、体の第二の心臓であるふくらはぎが鍛えられるとわかっていただけたでしょうか。ふくらはぎを鍛えることで代謝がアップし、体全体の不調が整います。つま先立ちをするときは、しっかりとかかとを持ち上げてふくらはぎの筋力をアップさせましょう!

つま先立ちの応用編もぜひ試してみてください。毎日生活の中につま先立ちの習慣を取り入れて、体磨きをしましょう!

(まい)
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