さつまいもダイエットってなに？その効果と正しいやり方を徹底解説！
さつまいもはビタミンやカリウムをたくさん含んでいて、ダイエットにぴったりの食材って知っていましたか？白米やパンよりも低カロリーで腹持ちよく、さらにお通じの改善効果も期待できちゃいます。今回は、さつまいもダイエットの効果や正しいやり方を詳しく見ていきましょう。さつまいもを使った簡単レシピも必見です！
あまくておいしいイメージが強いさつまいも。そんなさつまいもを使ったダイエット方法があるのをご存知でしょうか？韓国で有名人がこぞって取り組んで成功し、簡単にできて効果が抜群だと話題になりました。
それでは、さつまいもダイエットについて詳しく紹介していきます。ダイエットだけでなく健康管理や美肌への効果も必見ですよ！
さつまいもダイエットは、韓国のアイドルや芸能人が取り組んだことで流行したダイエット方法です。「コグマダイエット」とも呼ばれていて、コグマは韓国語でさつまいもを意味します。
少女時代のソヒョンさんや歌手のIUさんなど、多くの有名人がさつまいもダイエットで美ボディをゲットしました。そのことから人気に火がつき、国境を越えて日本でも話題になったのです。
さつまいもダイエットの基本は、主食をお米やパンからさつまいもに置き換えることです。さつまいもはあまくて腹持ちがいいので、主食に置き換えても満足感が大きいのが特徴。食事として食べてもデザート風にしてもおいしくいただけます。
さつまいもダイエットのポイントは、規定量を正しい調理方法で食べることです。これさえ守れば簡単にできるので、今日の食事からでもすぐにチャレンジできちゃいます。
さつまいもにはダイエットや健康、美肌に効果的な栄養素がたくさん含まれています。この栄養素こそ、さつまいもダイエットの効果が出やすい理由なのです。それでは、さつまいもダイエットの効果を具体的に見ていきましょう。
食物繊維は腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にしたり、腸内で発酵してビフィズス菌を増やして整腸したりする作用を持つ栄養素です。さつまいもには、100グラムあたり3～4グラムの食物繊維が含まれています。この量は、キャベツや白菜を上回っていて、野菜界のなかでもトップクラスの量です。
また、厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量は19グラムです。さつまいも1本あたりの量が約220グラムなので、さつまいもを1本食べれば、1日に必要な食物繊維の1/3以上を補えちゃいます。
カリウムは、体内の余分な水分や老廃物を体外へ排出する作用を持つ栄養素です。カリウムを多く含む食材はそんなに多くないのですが、さつまいもにはカリウムが多く含まれています。
カリウムの作用は、むくみの原因である余分な水分や塩分を体外へ排出することです。身体がむくんでいると運動しても効果が出にくく、ただ疲労が溜まるだけ……なんてことも。頑固なむくみを解消するのに、さつまいもはぴったりの食材なのです。
さつまいもにはビタミンEも多く含まれています。ビタミンEには血行を促進する作用があり、冷え性を改善してくれます。血行が促進されることで肌の代謝がアップし、日焼けやシミの原因であるメラニンの蓄積を防ぐこともできるのです。
さらに先ほど紹介したビタミンCは、抗酸化作用もあります。肌の老化や黒ずみを改善するのに効果的で、また、体内のコラーゲン生成を促進するので、肌の弾力を保ったり、骨を丈夫にしたりする効果があります。
さつまいもには、イモ類のなかでトップレベルのビタミンCが含まれています。ビタミンCには高い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化の原因となる活性酸素を取り除くのです。
さつまいものビタミンCはデンプンでコーティングされており、加熱調理をしても破壊されないのが特徴です。また、さつまいもの皮にはアントシアニンという紫の色素が含まれていますが、こちらはビタミンC以上の抗酸化作用が期待できます。皮ごといただくことで、生活習慣病の予防効果が高まるのです。
たくさんの栄養素を含むさつまいもは、食べるだけでダイエット効果を発揮してくれる嬉しい食材。栄養が摂れるだけではなく、ほかにも身体に嬉しい効果があるのです。では、さつまいもで痩せられる理由を詳しくみていきましょう。
さつまいもはとても腹持ちがいいという特徴があります。少ない量でもしっかりと食べ応えがあるので、全体的な食事量を減らせるのです。
さつまいもに含まれる食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らみます。大きくなった食物繊維はお腹に長く滞在してゆっくりと消化されるため、腹持ちがとてもいいのです。食べた後の満足感をしっかり感じられるので、間食をなくせます。
さつまいもは炭水化物やイモ類のなかでも低カロリーな食材です。さつまいものカロリーは100グラムあたり134キロカロリーで、同量の白米は168キロカロリー。つまり、同じ量を食べてもさつまいもの方が低カロリーなのです。
とはいえ、さつまいもは白米よりも調理方法が多様です。調理方法によっては白米のカロリーを軽々と超えてしまいます。さつまいもを調理する際に油を使うのは避けた方がいいでしょう。
GI（ジーアイ）値とは、Glycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上がりやすさを表す指数のことです。GI値が低い食材ほど血糖値が上がりにくく、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌量が減るため、太りにくくなります。
さつまいもはGI値が低い食材としても知られています。たとえば、白米のGI値は84、食パンは91であるのに対し、さつまいもはなんと54。食べても太りにくい食材の代表なのです。ただし、調理方法によってはGI値が高くなることもあるので、注意しましょう。
さつまいもを切った時に白い液体が出てくることがあります。これはヤラピンという成分で、さつまいも特有の成分です。ヤラピンは消化液で消化されにくいので、お腹に滞在して腸を刺激し、排便を促してくれます。
さらに、食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果を持ちます。腸が元気になるとよく動くようになるため、便秘解消に繋がるのです。このヤラピンと食物繊維のダブル効果が、腸内環境を改善する要だといえます。
さつまいもにはたくさんの栄養素やダイエット効果があります。そんなさつまいもを有効に活用するために、さつまいもダイエットの正しいやり方を見ていきましょう。食べ方や調理方法をしっかり理解してからさつまいもダイエットに取り組んでくださいね。
さつまいもダイエットの基本は、白米やパンなどの主食をさつまいもに置き換えることです。慣れないうちは朝昼晩のうち、1食の主食をさつまいもにしていただきましょう。置き換える時間帯は自由ですが、あえておすすめするならエネルギー代謝が落ちている夜がおすすめです。
1食で食べる量は150グラムですが、これはお茶碗1杯分の白米と同じくらいの量です。早急に効果を出したい方は、3食すべての主食をさつまいもに置き換える方法もあります。くれぐれも無理はせず、体調と相談しながらおこなってください。
さつまいもダイエットの置き換え期間は、最低3日、長くても2週間にしましょう。目標体重や体調にあわせて期間を決めるのがおすすめです。
置き換えダイエットはあまりにも長期間続けると、身体の栄養バランスが傾いて体調を崩しやすくなることがあります。特に、主食を3食さつまいもに置き換える場合、1食置き換えるよりも体調への影響が出やすいです。自分の身体と相談し、無理して置き換え続けるのはやめましょう。
もし、さつまいもダイエットで思ったような効果を得られなかった場合、他の置き換えダイエットに切り替えて行うのもおすすめです。その場合、健康を損なわないよう栄養素にも配慮した置き換え商品を探す必要があります。
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さつまいもダイエットで効果を実感できない場合は、置き換えダイエット商品への乗り換えも検討してみてください。
さつまいもを食べる時は、皮をむかずに調理して食べましょう。さつまいもの栄養素や食物繊維は、身と皮の間に多く含まれています。皮ごとさつまいもをいただくことで、さつまいもの栄養素を余すことなく摂り入れられます。
さつまいもの調理は、茹でるか蒸すのがおすすめです。この2つはさつまいもに水分を含んだ状態で調理できるので、皮まで食べやすくなります。また、あまいものを食べたくなった時は焼きいもにするといいでしょう。焼くと身がねっとりとして、デザート感覚でおいしく食べられます。
加熱調理後に冷やしたさつまいもは、さらなるダイエット効果を発揮するといわれます。さつまいもや白米などに含まれるレジスタントスターチという成分は、食物繊維と似た働きをするのが特徴です。さらに、冷やすことで増えるという特性を持っています。
加熱調理したさつまいもを冷やしてから食べれば、食物繊維、ヤラピン、レジスタントスターチのトリプル効果で腸内環境をさらに整えられます。冷やすことであまみを感じやすくなる効果も！
目次
さつまいもでダイエットができるって本当！？
あまくておいしいイメージが強いさつまいも。そんなさつまいもを使ったダイエット方法があるのをご存知でしょうか？韓国で有名人がこぞって取り組んで成功し、簡単にできて効果が抜群だと話題になりました。
それでは、さつまいもダイエットについて詳しく紹介していきます。ダイエットだけでなく健康管理や美肌への効果も必見ですよ！
さつまいもダイエットとは
さつまいもダイエットは、韓国のアイドルや芸能人が取り組んだことで流行したダイエット方法です。「コグマダイエット」とも呼ばれていて、コグマは韓国語でさつまいもを意味します。
少女時代のソヒョンさんや歌手のIUさんなど、多くの有名人がさつまいもダイエットで美ボディをゲットしました。そのことから人気に火がつき、国境を越えて日本でも話題になったのです。
さつまいもダイエットの基本
さつまいもダイエットの基本は、主食をお米やパンからさつまいもに置き換えることです。さつまいもはあまくて腹持ちがいいので、主食に置き換えても満足感が大きいのが特徴。食事として食べてもデザート風にしてもおいしくいただけます。
さつまいもダイエットのポイントは、規定量を正しい調理方法で食べることです。これさえ守れば簡単にできるので、今日の食事からでもすぐにチャレンジできちゃいます。
さつまいものダイエット効果
さつまいもにはダイエットや健康、美肌に効果的な栄養素がたくさん含まれています。この栄養素こそ、さつまいもダイエットの効果が出やすい理由なのです。それでは、さつまいもダイエットの効果を具体的に見ていきましょう。
食物繊維が豊富
食物繊維は腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にしたり、腸内で発酵してビフィズス菌を増やして整腸したりする作用を持つ栄養素です。さつまいもには、100グラムあたり3～4グラムの食物繊維が含まれています。この量は、キャベツや白菜を上回っていて、野菜界のなかでもトップクラスの量です。
また、厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量は19グラムです。さつまいも1本あたりの量が約220グラムなので、さつまいもを1本食べれば、1日に必要な食物繊維の1/3以上を補えちゃいます。
むくみ解消
カリウムは、体内の余分な水分や老廃物を体外へ排出する作用を持つ栄養素です。カリウムを多く含む食材はそんなに多くないのですが、さつまいもにはカリウムが多く含まれています。
カリウムの作用は、むくみの原因である余分な水分や塩分を体外へ排出することです。身体がむくんでいると運動しても効果が出にくく、ただ疲労が溜まるだけ……なんてことも。頑固なむくみを解消するのに、さつまいもはぴったりの食材なのです。
美肌・美白効果
さつまいもにはビタミンEも多く含まれています。ビタミンEには血行を促進する作用があり、冷え性を改善してくれます。血行が促進されることで肌の代謝がアップし、日焼けやシミの原因であるメラニンの蓄積を防ぐこともできるのです。
さらに先ほど紹介したビタミンCは、抗酸化作用もあります。肌の老化や黒ずみを改善するのに効果的で、また、体内のコラーゲン生成を促進するので、肌の弾力を保ったり、骨を丈夫にしたりする効果があります。
生活習慣病の予防
さつまいもには、イモ類のなかでトップレベルのビタミンCが含まれています。ビタミンCには高い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化の原因となる活性酸素を取り除くのです。
さつまいものビタミンCはデンプンでコーティングされており、加熱調理をしても破壊されないのが特徴です。また、さつまいもの皮にはアントシアニンという紫の色素が含まれていますが、こちらはビタミンC以上の抗酸化作用が期待できます。皮ごといただくことで、生活習慣病の予防効果が高まるのです。
一体なぜ？さつまいもで痩せられる理由とは
たくさんの栄養素を含むさつまいもは、食べるだけでダイエット効果を発揮してくれる嬉しい食材。栄養が摂れるだけではなく、ほかにも身体に嬉しい効果があるのです。では、さつまいもで痩せられる理由を詳しくみていきましょう。
少ない量でも腹持ちが良い
さつまいもはとても腹持ちがいいという特徴があります。少ない量でもしっかりと食べ応えがあるので、全体的な食事量を減らせるのです。
さつまいもに含まれる食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らみます。大きくなった食物繊維はお腹に長く滞在してゆっくりと消化されるため、腹持ちがとてもいいのです。食べた後の満足感をしっかり感じられるので、間食をなくせます。
カロリーを抑えられる
さつまいもは炭水化物やイモ類のなかでも低カロリーな食材です。さつまいものカロリーは100グラムあたり134キロカロリーで、同量の白米は168キロカロリー。つまり、同じ量を食べてもさつまいもの方が低カロリーなのです。
とはいえ、さつまいもは白米よりも調理方法が多様です。調理方法によっては白米のカロリーを軽々と超えてしまいます。さつまいもを調理する際に油を使うのは避けた方がいいでしょう。
血糖値の上昇を抑える
GI（ジーアイ）値とは、Glycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上がりやすさを表す指数のことです。GI値が低い食材ほど血糖値が上がりにくく、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌量が減るため、太りにくくなります。
さつまいもはGI値が低い食材としても知られています。たとえば、白米のGI値は84、食パンは91であるのに対し、さつまいもはなんと54。食べても太りにくい食材の代表なのです。ただし、調理方法によってはGI値が高くなることもあるので、注意しましょう。
腸内環境を整える
さつまいもを切った時に白い液体が出てくることがあります。これはヤラピンという成分で、さつまいも特有の成分です。ヤラピンは消化液で消化されにくいので、お腹に滞在して腸を刺激し、排便を促してくれます。
さらに、食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果を持ちます。腸が元気になるとよく動くようになるため、便秘解消に繋がるのです。このヤラピンと食物繊維のダブル効果が、腸内環境を改善する要だといえます。
さつまいもダイエットのやり方
さつまいもにはたくさんの栄養素やダイエット効果があります。そんなさつまいもを有効に活用するために、さつまいもダイエットの正しいやり方を見ていきましょう。食べ方や調理方法をしっかり理解してからさつまいもダイエットに取り組んでくださいね。
主食をさつまいもに置き換える
さつまいもダイエットの基本は、白米やパンなどの主食をさつまいもに置き換えることです。慣れないうちは朝昼晩のうち、1食の主食をさつまいもにしていただきましょう。置き換える時間帯は自由ですが、あえておすすめするならエネルギー代謝が落ちている夜がおすすめです。
1食で食べる量は150グラムですが、これはお茶碗1杯分の白米と同じくらいの量です。早急に効果を出したい方は、3食すべての主食をさつまいもに置き換える方法もあります。くれぐれも無理はせず、体調と相談しながらおこなってください。
置き換えは短期間集中で
さつまいもダイエットの置き換え期間は、最低3日、長くても2週間にしましょう。目標体重や体調にあわせて期間を決めるのがおすすめです。
置き換えダイエットはあまりにも長期間続けると、身体の栄養バランスが傾いて体調を崩しやすくなることがあります。特に、主食を3食さつまいもに置き換える場合、1食置き換えるよりも体調への影響が出やすいです。自分の身体と相談し、無理して置き換え続けるのはやめましょう。
さつまいもダイエット後の置き換え
もし、さつまいもダイエットで思ったような効果を得られなかった場合、他の置き換えダイエットに切り替えて行うのもおすすめです。その場合、健康を損なわないよう栄養素にも配慮した置き換え商品を探す必要があります。
そこでおすすめしたい商品が、『もぎたて生スムージー』！
もぎたて生スムージーは様々なアレンジも可能になっているスムージー商品で、健康的な置き換えダイエットに向いています。ビタミンなど、生きていくうえで必要な栄養素がしっかり入っており、かつ味もおいしいと大好評！
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さつまいもダイエットで効果を実感できない場合は、置き換えダイエット商品への乗り換えも検討してみてください。
皮のまま加熱調理をする
さつまいもを食べる時は、皮をむかずに調理して食べましょう。さつまいもの栄養素や食物繊維は、身と皮の間に多く含まれています。皮ごとさつまいもをいただくことで、さつまいもの栄養素を余すことなく摂り入れられます。
さつまいもの調理は、茹でるか蒸すのがおすすめです。この2つはさつまいもに水分を含んだ状態で調理できるので、皮まで食べやすくなります。また、あまいものを食べたくなった時は焼きいもにするといいでしょう。焼くと身がねっとりとして、デザート感覚でおいしく食べられます。
できれば冷やした状態で食べる
加熱調理後に冷やしたさつまいもは、さらなるダイエット効果を発揮するといわれます。さつまいもや白米などに含まれるレジスタントスターチという成分は、食物繊維と似た働きをするのが特徴です。さらに、冷やすことで増えるという特性を持っています。
加熱調理したさつまいもを冷やしてから食べれば、食物繊維、ヤラピン、レジスタントスターチのトリプル効果で腸内環境をさらに整えられます。冷やすことであまみを感じやすくなる効果も！
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