玄米ダイエットのやり方を大公開♡嬉しい痩せ効果&おいしい炊き方も

数あるダイエットの中で、「健康的に痩せられる」と注目されているのが玄米ダイエットです!お家でご飯を食べるときは白米が基本なので、玄米にはあまりなじみがないのではないでしょうか?

今回は玄米ダイエットについて、たっぷりとご紹介します!玄米についての知識や玄米ダイエットのやり方、痩せ効果をお伝えします。玄米のおいしい炊き方も伝授しちゃいますので、おいしく楽しくダイエットしましょう!


目次 [開く]

玄米ダイエットで無理なく健康的に痩せよう♡


ダイエットには我慢がつきものです。食べたいものも食べられず、食事制限によって常にお腹もぺこぺこ。精神的にも肉体的にもつらいのがダイエットですが、玄米ダイエットなら無理なく健康的に痩せられます!

玄米ダイエットとは、どのようなダイエットなのか気になりますよね。今からさっそくご説明します!
 


なぜ玄米はダイエット向き?カロリーは白米と変わらないって本当!?


玄米も白米も同じお米なのに、白米より玄米がダイエットに適しているのはなぜでしょうか。実は100gあたりの玄米と白米の成分を比較すると、玄米は350kcal、白米は356kcalでほぼ違いはありません。

カロリーに大きな差がないのにも関わらず、ダイエットに玄米が使われるのはカロリー以外の部分に理由がありそうです。では玄米と白米の違いについてご説明しましょう。



そもそも「玄米」ってどんなお米?


秋になると日本では黄金色の田園風景が見られます。その黄金色の稲という植物の種が「米」です。このとき米はもみ殻に包まれています。このもみ殻の部分を外すと「玄米」になります。

玄米は、適当な温度と水があれば発芽します。発芽するということは玄米には生命力が宿っている「生きた食べ物」といえるのです。



玄米と白米の違いとは


玄米は稲の種からもみ殻を取り除いた部分でしたね。そこから、さらに果皮、種皮、糊粉(こふん)層などいわゆる「ぬか」と呼ばれる部分を取り除いたものが「胚芽米」といい、そこからさらに胚芽も取り除くと「白米」になります。



玄米と白米のカロリー


100gあたりの玄米と白米の成分を比較すると、玄米は350kcal、白米は356kcalでほぼ違いはありません。玄米のほうが白米より若干低いだけです。

玄米と白米の栄養素


炭水化物以外のほぼすべての栄養素が白米より多く含まれている完全栄養食ともいえる玄米。白米と比べてビタミンB1は5倍、ビタミンEは7倍、食物繊維は6倍含まれています。玄米はビタミンやミネラル、そして不溶性食物繊維の多さを見ると白米とは比べものにならないくらい優秀な食材です。

玄米ダイエットの驚くべき効果


玄米が白米と比べても栄養分が高いとお伝えしましたが、ここからは玄米を使ったダイエットの効果についてお話します。

ダイエットをするなら痩せることが重要ですが、玄米ダイエットをすると痩せる以外にも健康になれちゃう驚きの効果があります。さっそくチェックしてみましょう!



肥満を防ぐ


胚芽を取り除く前の玄米には「γ(ガンマ)-オリザノール」という物質が多く含まれています。この物質は脂肪の多い食べ物に対する好みをやわらげて、肥満を改善してくれる効果があることがわかっています。

「γ-オリザノール」という物質は玄米のぬかの部分に高濃度に含まれています。この物質を身体に取り入れるだけで痩せ体質になれるというのは驚きです。



アンチエイジング効果


白米と比べて7倍も多く含まれるビタミンEやセレンなどのミネラル物質は、身体の老化を抑える強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用により体内で発生する活性酸素を抑えてくれるので、玄米はアンチエイジングにも効果的。身体が老化すると痩せにくい体質になるので、アンチエイジング効果はダイエットの強い味方です!



便秘の解消


白米にはない米ぬかの部分には食物繊維が豊富に含まれています。玄米に含まれる不溶性食物繊維は、腸の中に入ると水分を吸収しながら膨らみます。

腸の中で膨らんだ不溶性食物繊維は、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促してくれます。蠕動運動で腸が活発に活動することにより、便秘を予防し解消してくれます。



免疫力が上がり疲れにくくなる


玄米のぬかの部分には「リポポリサッカライド」という物質が含まれています。この物質は別名「免疫ビタミン」と呼ばれています。

免疫ビタミンは外部から侵入するウィルスを退治してくれる「マクロファージ」の働きを活性化する働きがあります。マクロファージの活性化で免疫力を高められて、疲れにくい体になります。



成人病の防止


米ぬかの食物繊維はがん細胞の増殖を抑えるだけではなく、細胞を非がん化する成分も大量に含まれています。栄養素がたっぷり含まれる玄米によって、身体の栄養バランスも保たれます。

玄米の中のビタミンEには動脈硬化や生活習慣病を予防してくれる働きがあり、血行促進もしてくれるので病気になりにくい体になります。



代謝がアップする


代謝が下がる原因の1つに「栄養不足」があります。玄米は栄養の宝庫なので、栄養不足や栄養の偏りを防いでスムーズに代謝を促してくれます。

代謝をアップさせるのはダイエットの基本です。特定の食べ物でダイエットをしようとしても、代謝が下がってしまったら意味がありません。食べて代謝が上がる玄米はダイエットする人の味方です。



玄米ダイエットのやり方・ポイント


玄米には驚くべきダイエット効果があるとお伝えしてきましたが、いよいよここからは実践です!玄米ダイエットだから「よし!玄米だけを食べるぞ!」と思っていませんか?

玄米ダイエットは、玄米以外の食べ物を食べてはダメ!ではありません。具体的に玄米ダイエットはどんなダイエット方法なのか、ポイントはどこなのかを詳しくお伝えします。



主食を玄米に置き換える


玄米ダイエットの方法は、食事の主食を玄米に置き換えるだけです。普段パンやパスタ、麺類など小麦を使った食事をしている場合も、すべて主食は玄米にするのが基本です。

主食を玄米にしたら普段通りの食事をすればいいのですが、おかずの量や種類には注意が必要です。玄米にはバランスの取れた栄養素がたっぷり含まれているので、おかずは少なめで大丈夫です。

玄米ダイエットは最低1週間~10日間続けましょう。もし、玄米生活を続けられそうな場合はダイエット終了後も普段の食事に玄米を取り入れてみてください。



たんぱく質を含む食材をおかずとして取り入れる


昔から玄米菜食が健康維持にいいと言われてきましたが、ダイエットをする上で大切なことの1つが「筋肉の維持」です。玄米中心の食事では筋肉を作る材料となるたんぱく質が不足してしまいます。

玄米と一緒に食べる食事には必ず、肉や魚、納豆、卵などのたんぱく源を取り入れるようにしてください。たくぱく質の量は自分の手のひらに乗るくらいの量がベストです。



高カロリーなおかずは控える


玄米ダイエットのポイントは主食に玄米を食べていたら、ほかに何を食べてもいいわけではないという点です。

白米とほぼ同じくらいのカロリーを摂取したうえに、高カロリーなおかずを一緒に食べてしまえばダイエット失敗につながります。満腹感を感じられるヘルシーなおかずを選ぶようにしましょう。



水をたくさん飲む


玄米中心の食事をすると食物繊維の恩恵を受けてるので腸のお掃除もできます。そこにプラスして水をたくさん飲むことで、よりデトックス効果を高められます。

とくに、むくみが気になる人は水をたくさん飲むことをおすすめします。暑い季節だからといって冷たい水を飲んでいては身体が冷えてしまい、むくみも取れません。飲む水は常温が基本です。



玄米のおいしい炊き方を徹底解説!


玄米はぬかと呼ばれる果皮や種皮などに覆われているため、白米と同じように炊くと固くてボソボソした食感になってしまいます。

せっかく玄米ダイエットを始めるなら上手に玄米を炊いて、美味しくいただきたいですよね。玄米ダイエットの成功をも左右する「玄米のおいしい炊き方」を詳しく解説していきます!



玄米のおいしい炊き方


玄米ダイエットの主役ともいえる玄米ごはんは毎日食べ続けるものだからこそ、おいしく食べたいですよね。おいしい炊き方をマスターして、玄米ダイエットを成功に導きましょう!



玄米を研ぐ


最初は表面のホコリを落とす程度に水ですすぎます。その後で少し強めに力を入れて研ぐと、玄米の表面に傷がついて中に水が浸透しやすくなり、ふっくら炊けます。

水を加える


白米と比べて玄米は食物繊維が多く含まれているため、水の量は白米を炊くよりも多めに入れる必要があります。玄米1の量に対して1.5倍の水を加えてください。

浸水させる


浸水時間も白米と比べて玄米の場合は長い時間が必要です。夏は2~3時間、冬は5~6時間は浸水時間を設けてください。朝食べるなら夜寝る前に水を加えて一晩浸水させてもOKです。夏場は菌が繁殖しないよう、冷蔵庫で保存しましょう。

玄米を炊く


炊飯器で玄米を炊きます。玄米モードがある炊飯器なら、それを選択します。土鍋で炊く場合は沸騰するまで中火、沸騰したら弱火。蓋を開けて水分が残っていたら最後に強火で水分を飛ばしてください。

10分ほど蒸らす


炊飯器で炊く場合も、土鍋で炊く場合も最後は10分程度玄米を蒸らしてください。炊きあがってから蓋を開けずに蒸らすのがポイントです。

玄米をほぐす


玄米を蒸らし終わったら、しゃもじを使ってやさしくほぐします。ほぐすことで余分な水分を飛ばしてふっくら仕上げられます。

1
2

関連記事