ウォーキングダイエットで痩せる♡効果的なやり方&コツを徹底解説!

「ダイエットしたい!けどあんまりハードな運動はしたくない!」と考えてる女子は多いのではないでしょうか?食事制限や運動は、間違った方法でするとかえって体に良くありません。

せっかく痩せたのにすぐリバウンドしたり、そもそも痩せられなかったり、最悪の場合は体を壊してしまう可能性もあります。

「じゃあ、どうすればいいの?」と悩んでいる女性におすすめなの、ウォーキングダイエットです。効果的なやり方やコツを学んで、健康的に痩せましょう♪


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ウォーキングダイエットで健康的に痩せたい!



数あるダイエット法のなかでも人気があり、健康法としても昔から人気があるウォーキング。必要なのは自分の体だけなので、気軽に始められるのもメリットです。

ウォーキングダイエットで健康的に痩せるには、まずウォーキングの正しい知識を学ぶことから始めましょう。

ウォーキングの消費カロリーとは?



実際ウォーキングで消費されるカロリーはどれぐらいなのでしょうか?どれぐらい歩けばどれぐらいのカロリーが消費されるのかを調べてみました。

歩く速度や、本人の体重によって変わってきますが、体重が50キログラムの女性が歩いた時を条件としています。

ゆっくり歩きで1時間あたり184キロカロリー


ゆっくり歩きで1時間ウォーキングをすると、エネルギーとして184キロカロリー消費します。身近なもので例えるとちょうどコーラ一本分程度のカロリーを消費できますよ。

やや早歩きで1時間あたり226キロカロリー



やや早歩きで1時間ウォーキングをすると、エネルギーとして226キロカロリー消費します。ゆっくり歩くのから早歩きにするだけで消費するエネルギーが42キロカロリーも増えるんです。

身近なもので例えると、ごはんをお茶碗に普通盛りにしたぐらいのカロリーを消費できますよ。

かなりの早歩きで1時間あたり263キロカロリー


かなりの早歩きで1時間ウォーキングすると、エネルギーとして263キロカロリー消費します。ゆっくり歩くのからやや早歩きにしただけでエネルギー消費が上がったように、やや早歩きから歩くスピードを速めて早歩きすると37キロカロリー多くエネルギーを消費できます。

身近なもので例えると、サーティワンの大納言あずき(レギュラー)分のカロリーが消費できますよ。

早歩きすればするほど1時間あたりの消費カロリーは多くなりますが、まずは無理のない程度に初めるのが長続きするコツです。

ウォーキングダイエットの魅力



ここからはウォーキングダイエットの魅力についてお伝えしていきます。さまざまな魅力がいっぱいなので、かなりおすすめですよ!それでは早速見ていきましょう。

内蔵脂肪・皮下脂肪が落ちやすい


皮下脂肪や内臓脂肪を落とすには、有酸素運動が有効といわれています。特に皮下脂肪は内臓脂肪に比べて燃えにくいので、1回あたりの運動に時間をかけなければ落ちません。



その点ウォーキングなら、ハードな運動ではないので長く続けられます。目安としては1回に30分から60分を目安にウォーキングしてみましょう。長く続ければ続けるほど効果が期待できますが、無理は禁物です。

足に負担がかかりにくい


「ウォーキングよりランニングの方が消費カロリーが多いんじゃないの?」と思った女性もいるでしょう。普段から運動している人ならまだしも、日常的に運動をしてない人がいきなりランニングに挑戦するのはリスキーです。



ランニングはフォームや頻度を間違えると、足の故障に繋がりかねません。その点ウォーキングなら歩く速度を変えられますし、無理な距離を歩かなければそうそう足を故障することはないので、運動初心者さんにもおすすめなんです。

腸内環境が良くなる


ダイエットと腸内環境は、実は深い関係にあると言われています。お腹の調子が良いとダイエット効果も上がるとの情報もよく耳にします。

ウォーキングをすると、腸に刺激が与えられ、腸内環境のバランスを整える効果が期待できます。腸内環境が整うということは、お通じに対しても効果が得られるということでもあります。便秘に悩む女子にもおすすめです♪



腸内が綺麗になることで、お肌が改善されたり、むくみが改善したりと良いことづくめです。ウォーキングひとつで色々と効果があるのが嬉しいポイントですね。

長期間続けられる


ダイエットにしろ運動にしろ、大事なのは「続けられる」ということです。毎日少しずつでも長期間続けることがキモになってきます。



脂肪を燃焼させ、血行を改善したり、体力増強が期待できたりと、減量以外にも健康に良い効果が沢山あります。負荷が軽いので、長期間続けられるというメリットを活かして頑張りましょう!

効果的に痩せる!ウォーキングダイエットのやり方とコツ



ダイエット・運動初心者にも始めやすいウォーキングダイエットですが、せっかく始めるなら最大限効果を引き出したいですよね!

ウォーキングダイエットの正しいやり方と、コツを紹介させていただきます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

ウォーキングするときは吸水性・速乾性に優れた服装で


「ただ歩くだけだし、普段着でもいいよね?」と思ってしまいますが、できたら服装には気を使ってください。普段着でゆっくりと歩くだけなら汗もあまりかきませんが、ダイエット目的のウォーキングならば結構な距離を歩いたり、長い時間歩いたりするでしょう。



そんな時、吸水性・速乾性にすぐれたシャツを着ているだけで、汗をかくことによる不快感はかなり軽減されます。長く続けるには不快な要素をできる限り排除しておきましょう。

最近はスポーツウェアやスポーツタイプのズボンも安価で手に入ります。まずは最寄りの服屋さんへウォーキングで訪れてみるのも楽しそうですね!

最低でも20分以上やるとダイエットに効果的


長い時間歩けば歩くほど、消費カロリーは多くなります。でも、毎日そんなにたくさん時間がとれない……という多忙な女子もいることでしょう。では最低でも何分歩けばいいのでしょうか?

答えは20分以上歩けばOKです!有酸素運動であるウォーキングは、脂肪燃焼までにやや時間がかかります。体が自分の脂肪を燃焼してエネルギーに変えるのに15分から20分かかるといわれています。そのため、最低でも20分以上歩く必要があるのです。



かといって、1時間歩き続ける必要はありません。30分以上のウォーキングを1日2回でもOKですし、今まで何もしていなかったのならば、毎日30分のウォーキングだけでもさまざまな効果を実感できるはずです。

歩くのに適しているのは朝!


ウォーキングを行う時間帯にも注目してみましょう。最も適している時間は朝だと言われています。なぜならば、朝は血糖値が下がっており、血糖値が低いと脂肪が燃焼されやすいためです。朝食前に軽いウォーキング
をすると、さらなる効果が期待できそうです。



また、朝日を浴びることで「セロトニン」が分泌されるというメリットもあります。「幸せホルモン」という名前を聞いたことはありませんか?セロトニンは心のバランスを整えてくれる物質です。ちょっともやもやした朝も、ウォーキングのおかげでスッキリできるかもしれません。

ぜひ朝ウォーキングを試してみてくださいね!

正しい歩き方を意識しよう



ウォーキングの効果をアップするには、やっぱり正しい歩き方をすることが最も大事なポイントです。正しい歩き方を紹介していきますので、ウォーキングの時には意識してみてください。

頭の位置を固定する


頭が上下左右にぐらぐらと動かないようにしましょう。

軽く顎を引いて遠くを見る


この時顎を引きすぎないように注意してください。あくまでリラックスした姿勢を維持してください。

腕を大きく振って歩く



いかり肩ならないように注意して、元気よく腕を大きく振って歩きましょう。この時に肘はピンと伸ばさずに、ゆるく曲げておくのがポイントです。

足を地面から外す時は地面を押す


踏み出した足が地面に着き、踵から上げていく形になります。つま先が地面から離れる時、足の親指の付け根で地面を押して歩きましょう。

背筋を伸ばして歩く


姿勢を良くしようとすると、ついつい胸を張ってしまいます。頭のてっぺんをヒモで引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしてください。

この時、体に余計な力が入っていないことがポイントです。あとは呼吸が乱れないように歩き始めてください。

ウォーキングダイエット中の食事について



ウォーキングについて正しい知識を手に入れ、最大限の効果を発揮することができたら、次は食事にも目を向けてみましょう!

ダイエットには運動も大事ですが、もちろん食事も大事です。食事を工夫することで、さらにウォーキングの効果をアップさせましょう♪

糖質を摂取する


体に糖質がない状態では、脂質をうまく消費できなくなってしまいます。ウォーキング前に空腹を感じている場合は、バナナなどで手軽に糖質を摂取しましょう。



もしお腹が空いていないとしても、水分補給は大事です。水分補給をしてからウォーキングにでかけるのがお
すすめです。そしてウォーキングが終わったなら、タンパク質やビタミン、ミネラルを補えるような食事を食べるとさらに健康的にダイエット効果が期待できますよ。

三食しっかり食べよう


ダイエット中は、ついつい食べる量を減らしてしまいがちですよね。ですが、健康に痩せるという観点から見るとよくありません。



ウォーキングするための体力や、ウォーキングで失うエネルギーを補うためにも三食しっかりと食べましょう!バランスのいい食事メニューを心がけられたらなおいいですね。

ウォーキング前は血糖値がゆるやかに上昇する食品を


ウォーキングの脂肪燃焼効果は食事前に行うと1番大きく発揮します。ウォーキングをする時に一番最初に使われるエネルギーは糖質です。つまり、ウォーキングで脂肪が燃焼され始めるのは、糖質が不足してきてからのことになります。

なので、食事前の方が血液の中に糖質が不足、または少ない状態なので、早いタイミングで脂肪がエネルギーとして消費されるのです。

とはいえ、生活のリズムなどの理由によって、ウォーキング前に朝食を食べないといけない方もいることでしょう。そんな時は血糖値がゆるやかに上昇する食品を選ぶのがおすすめです。



血糖値がゆるやかに上昇する食品は、緑黄色野菜、そば、サツマイモ、キノコ類などが挙げられます。朝食、またはウォーキング前の食事には血糖値がゆるやかに上昇する食品を取り入れた食事を心がけましょう!

ウォーキング前も食べたのに、運動をしたあとは食欲が増してしまう!とお困りなら、高たんぱく・低カロリーの食材を使い、お腹にたまる食事を心がけましょう。

血糖値の上昇がゆるやかな食材


血糖値が低い食べ物は、緑黄色野菜や、そば、きのこ類などが挙げられます。野菜やきのこ類は体にもよく、低カロリーなのでダイエットの強い味方ですね!

血糖値が急激に上昇する食材


逆に血糖値が急激に上昇する食材としては、ごはんやパンなどの炭水化物が挙げられます。ヘルシーで体にもいいイメージの果物類も血糖値が急に上昇しやすいとは意外ですよね。



そのほかにも炭水化物ほどではありませんが、血糖値が急激に上昇する食材として肉類、魚介類、卵、乳製品などが挙げられます。。普段の食事においては必要な栄養素を持っている食材たちですが、ウォーキングの前には控えておいた方がよさそうです。

お菓子は控える


ダイエット中にはお菓子を控えたほうがいいのは、ダイエット経験のある女子なら誰でもわかっていると思います。でも我慢しすぎるのは体に毒です。



今までおやつの習慣があったならなおさら、急に全てをやめるというのはストレスが溜まってしまいます。まずはご飯をしっかりと食べ、デザート感覚で少しだけ食べるのがおすすめです。そうやって少しづつおやつの量を減らし、慣れてきたらお菓子を禁止するのも手です。

ウォーキングダイエットをするときの注意点



手軽で簡単に始められるウォーキングダイエットですが、もちろん始めるにあたって注意するポイントもあります。注意点を見ていきましょう。

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