筋トレはお風呂上がりとお風呂前どっちが効果的?その理由も解説♡

筋トレはお風呂上がりとお風呂前どちらがより効果があるか、知っているでしょうか?

ダイエットやボディメイクのために、筋トレ始める女性も増えていますよね。でも、筋トレを行うタイミングを間違えてしまうと、効果も半減してしまいます。

そこでこの記事では、筋トレはお風呂上がりかお風呂前のどちらが効果的なのかと、その理由を解説します。お風呂上がりにおすすめの運動も紹介していますので、実践してみて下さい!


目次 [開く]

お風呂上がりの筋トレって効果はあるの…?



「筋トレはお風呂前にやった方が良いの?それともお風呂上がりが良いの?」と疑問に思っている人も、多いのではないでしょうか。

せっかく手間と時間をかけて筋トレをするなら、より効果が出るタイミングで行いたいですよね。特に、お風呂前かお風呂上がりか、どちらの筋トレが効果的なのか迷う人も多いはず。そんな人にどちらが効果的なのかを説明します。

筋トレはお風呂前が効果的



筋トレはお風呂前に行うのが効果的です。お風呂に入ると、筋肉の緊張がほぐれた状態になるからです。筋肉は筋トレによって組織が1度壊され、それが修復されるときに、より強い筋肉として生まれ変わります。

しかし、筋肉がほぐれて柔らかくなった状態で、緊張した状態の時と同じ負荷をかけても組織を壊すことができません。同じ強度の筋トレをしても、お風呂前に行う程の効果は得られないでしょう。

お風呂上がりはゆるめの運動が◎


お風呂上がりの筋トレはおすすめしませんが、お風呂上がりに全く運動してはいけないというわけではありません。

普段私たちの体の筋肉は、座っているだけでも姿勢を保つために、緊張状態にあります。しかし。お風呂に入っている間は浮力が働いて、体重が10分の1ほどになるため、筋肉への負荷が少なくなるのです。

筋肉への負荷が減ると、筋肉の緊張が解けて可動域が広がります。よって、お風呂上がりにはストレッチのようなゆるめの運動がおすすめです。この記事の後半では、お風呂上がりにおすすめの運動を紹介していますので、参考にして下さい。

お風呂上がりに筋トレをするメリット&デメリット



筋トレはお風呂前がおすすめと紹介しましたが、お風呂上がりに筋トレをするメリットもあります。ここからは、お風呂上がりの筋トレのメリットとデメリットを紹介します。

お風呂上がりの筋トレのメリット


まずは、お風呂上がりの筋トレのメリットを紹介します。

1.消費カロリーがアップする


お風呂に入ると、体に水圧がかかることで全身の血液の流れが良くなります。血流が良くなることで、体温が上昇し、代謝がアップした状態になります。

その状態で筋トレをすることで、通常よりも消費カロリーをアップさせることができます。ダイエット中には嬉しい効果ですね。

2.筋肉の柔軟性が上がっている


お風呂に入ると、筋肉の緊張はほぐれ、柔軟性が上がります。よって、柔軟性が求められる筋トレは効果がアップします。例えば、ストレッチやヨガ、ピラティスなどのトレーニングはお風呂上がりにメリットがある筋トレと言えるでしょう。

お風呂上がりの筋トレのデメリット


続いて、お風呂上がりの筋トレのデメリットを紹介します。お風呂上がりの筋トレをおすすめしないのは、相応の理由があるのです。

1.ほぐれた筋肉が緊張してしまう


お風呂には、全身の筋肉をほぐす効果があります。筋トレは筋肉を緊張させて負荷をかけるものなので、せっかくほぐれて柔らかくなった筋肉を再び緊張させてしまうことになります。

通常よりも効果がダウンしてしまう他、筋肉が緊張した状態では睡眠に悪影響が出ることも考えれらるでしょう。

2.交感神経が活発になる


入浴後は交感神経に代わって副交感神経が優位になり、心身ともにリラックス状態になります。しかし、お風呂上がりに筋トレをすると、せっかく働き出した副交感神経の働きを抑えて再び交感神経を活発にしてしまいます。

良質な睡眠を取るためには、副交感神経が上手く働いている必要がありますので、筋トレで交感神経を活発にした状態だと良い眠りにつくことができません。お風呂上がりには、交換神経を活発にしない程度の軽い運動の方がベターです。


3.疲れを残しやすくなる


お風呂上がりの筋トレは、翌日に疲れを残しやすくなります。

お風呂に入ると、水圧によって血管が圧迫され、血液の循環が良くなります。活発になった血流は、酸素や栄養素など筋肉に必要な物質を運ぶとともに、疲労物質や老廃物などの不要なものの排出を促してくれます。

しかし、お風呂上がりに筋トレをした場合、入浴によって排出した疲労物質をまた発生させてしまいます。また、筋トレによって新たに作られた疲労物質は外に排出されにくくなり、翌日まで疲れを残してしまう原因になりかねません。

4.再び汗をかいてお風呂に入る必要がある



お風呂上がりに筋トレをすると、また汗をかいてしまいます。お風呂で汗を流した後に、筋トレし、また汗を流すためにお風呂に入るのは2度手間ですよね。

お風呂上がりに筋トレをする場合は、汗をかかない範囲に留めておいた方が良いでしょう。
 

お風呂前に筋トレをするメリット&デメリット



筋トレはお風呂前がおすすめと紹介しましたが、お風呂前の筋トレにはメリットだけではなくデメリットもあります。メリットとデメリットを両方知ることで、より自分に合った筋トレ方法を見つけてみて下さい。

お風呂前の筋トレのメリット


まずはお風呂前の筋トレのメリットを紹介します。

1.筋トレの疲労を回復できる


お風呂に入ることは、筋肉の疲労回復につながります。

熱いお湯に入ると、水圧によって体内に流れる血流が増加します。血の巡りが良くなるということは、その血液によって運ばれる物質も多くなるということです。筋トレによって体内に溜まった疲労物質も、通常よりも多く運ばれて体外に排出してくれます。

翌日に疲労を残さないためにも、お風呂前に筋トレをするのがおすすめです。

2.成長ホルモンが多く分泌される


筋肉が作られるために必要な成長ホルモンの分泌のピークは、就寝の3時間前と言われています。一方、入浴は就寝の2時間前にすると快眠につながると言われています。

よって、就寝の3時間前に筋トレを行ってから、就寝2時間前にお風呂に入るという流れが、筋肉をつけて、良い眠りをするためのベストなタイミングと言えるでしょう。

お風呂前の筋トレのデメリット



1.筋肉が緊張している


デスクワークなどを行った後など、お風呂前の筋肉は固まってしまっている場合があります。筋トレは筋肉に負荷を行いますが、固まり過ぎていても効果が少なくなってしまいます。

筋トレの前には、ストレッチなどをして、筋肉をある程度解してから行うようにした方が良さそうです。

2.体が冷えている


冬場のお風呂前の筋トレは体が冷えている状態で始めることも多いでしょう。体が冷えている状態の筋トレは、怪我につながりかねません。軽いウォーミングアップで体を温めてから筋トレを行うようにしましょう。

お風呂前の筋トレはココに注意!



筋トレはお風呂前に行った方が良いことは分かりましたが、ただ闇雲に筋トレをしても思ったような効果は得られません。お風呂前の筋トレを行った場合、どのような点に注意すれば良いかを紹介します!

一度体を冷やす



筋トレの後は、入浴前に1度体を冷やすようにしましょう。筋トレを行った直後は、筋肉が炎症を起こして熱を持っている状態です。この状態で熱いお風呂に入ってしまうと、筋肉が熱が持った状態が続いてしまい、筋肉の炎症を長引かせてしまいます。筋肉の炎症が治まるのを待つために、トレーニングから少し時間を置いてからお風呂に入るようにして下さい。

とはいえ、汗をかいたままの状態では、体が冷えてしまいますよね。すぐに入浴する場合は、ぬるめのシャワーで体を1度冷やしてから入浴するのがベストです。

長湯しない



筋トレを行った後の長湯は禁物です。長くお湯に使っていても、メリットはあまりありません。むしろ、のぼせたり、つかりすぎで疲労してしまうこともあるので、15分以内の入浴に留めておいた方が良いでしょう。

シャワーで済ませない



トレーニングをした後は湯船に浸かるのが面倒になって、ついシャワーで済ませてしまうことはないでしょうか?筋トレの直後はシャワーで済ませず、しっかりと湯船にお湯を張って浸かるようにして下さい。

水の中では浮力が働くことが、最も大きな入浴の効能です。陸上では、体を動かしていない場合でも常に筋肉には負荷がかかっています。水の中では浮力によって、体重が10分の1ほどになることで、筋肉の収縮がなくなってリラックス状態になります。

シャワーではこうした浮力による筋肉のリラックス効果を得ることができません。特に暑い時期はシャワーで済ませてしまいがちですが、トレーニングをした後は湯船に浸かることを習慣にすると良いでしょう。

交代浴がおすすめ


筋トレ後におすすめしたい入浴方法が、交代浴と呼ばれる方法です。これは暖かいお風呂と、水風呂に交互に入る方法で、疲労回復や老廃物の排出に効果があります。ジムで筋トレする場合は、サウナと水風呂に交互に入ればいいですが、家庭では難しいですよね。そんな時はお風呂とシャワーを使えば、家庭でも交代浴ができます。

まずは、40℃のお湯に3分間、肩までつかります。次にお風呂から出て、シャワーを使って30℃くらいのぬるま湯を手と足の先に30秒ほどかけます。これを3回繰り返し、最後は湯船に入ってから上がるという方法です。

暖かいお湯に入ると血管は拡張し、その後冷たいシャワーを浴びることで血管が収縮します。これを繰り返すことで、血管のポンプ作用が活発になり、滞りがちな抹消神経にまで血液が行き渡ります。結果として手足のむくみが改善したり、内臓の働きが活発になるなどの効果が期待できますよ。

目指せスリムボディ♡お風呂上がりにおすすめの運動を紹介!



お風呂上がりに筋トレはあまり効果がないと紹介しました。しかし、お風呂上がりの運動は全て効果がないわけではありません。ここからは、お風呂上がりにも効果的な運動を紹介します。

ストレッチ


お風呂上がりは全身の筋肉の緊張が溶けて解けている状態です。筋肉の可動域も広がっているため、お風呂上がりのストレッチは大きい効果が得られます。

また、筋肉を伸ばすことで、その部分の血流を良くし、体に必要がない疲労物質や老廃物を外に出してくれて、翌日に疲労をためない効果もあります。

ストレッチを行う時は呼吸を止めずに、ゆっくりと行うのが効果的です。自分が心地よいと思うくらいまで筋肉を伸ばすようにして下さい。また、痛くなるまで伸ばす人がいますが、痛みが発生すると体の防衛反応によって逆に筋肉が硬くなってしまいますので、逆効果です。

自然な呼吸でゆっくりと伸ばすことで、可動域が広がるだけではなく、自律神経が整い、免疫力アップが期待できます。

有酸素運動


お風呂に入ると、全身の代謝がアップしているので、この時にウォーキングやランニングなどの有酸素運動をすると、脂肪燃焼の効果がアップします。

脂肪燃焼には酸素が必要ですが。その酸素は血液の中のヘモグロビンによって運ばれます。お風呂に入ると、水圧や熱によって血流がアップし、体を巡る酸素の量もアップします。これは、有酸素運動を行い、血流がアップしている状態と同じです。

通常、有酸素運動では、体が温まってから脂肪燃焼が始まるため、脂肪を燃やすためにはある程度の間、有酸素運動を続ける必要があります。しかし、入浴直後はすでに体が温まっているため、有酸素運動を始めるとすぐに脂肪が燃えだします。脂肪が燃焼するまでのウォーミングアップの時間が必要ない分、より効率的に脂肪を燃やすことができるのです。

1
2

関連記事