基礎代謝を上げる食べ物を大公開♡おすすめの運動法も要チェック!

ダイエットを繰り返していると、やせにくい体になってしまうことがありませんか。
太りにくい体になるには、基礎代謝を上げることが大切です。

年齢や体重、運動量によっても変化する基礎代謝。基礎代謝を上げる成分や食べ物、代謝をアップし、脂肪を燃焼する料理、ダイエット時におすすめの運動法など、美容と健康に欠かせない基礎代謝の知識を紹介します。



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基礎代謝を上げる食べ物ってあるの?


太らないために基礎代謝を上げたい、そう思っている人は多いのではないでしょうか。
ダイエットを始める時には、いったいどのような食べ物を食べたらいいのかと悩むものです。

基礎代謝を上げる食べ物が分かれば、それを積極的に取り入れたダイエットで体作りをしながら健康的にや痩せられますね。



そもそも基礎代謝とは?


代謝には、3つの種類があります。
「生活活動代謝」は、日常生活や運動によってエネルギーを消費するもので、人間の代謝全体の20~30%を占めています。

「食事誘導性熱代謝」は、食事後の消化吸収のためにエネルギーを消費するもので、これは代謝全体の5~10%になります。

そして、体温維持、呼吸、臓器の活動などのためにエネルギーを消費するのが「基礎代謝」です。これは人が生きるために必要なエネルギー消費であり、人間の体の代謝の60~70%を占めています。



どうして基礎代謝を上げたいの?


19~29歳の基礎代謝は、男性(体重63.2kg)で1日1520kcal、女性(体重50kg)で1日1110kcalです。

基礎代謝は、何の活動をせずに、ただ生きているだけで消費するエネルギーです。

人の体がやせるためには、摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを多くする必要があります。つまり、基礎代謝を上げることは痩せやすい体質になることにつながります。



年齢とともに変化する基礎代謝


これまでと同じ量を食べて同じように運動をしているのに、最近太り始めたと感じていませんか。

「年齢とともに太りやすくなる」という現象は、基礎代謝量の変化が影響しています。
太りやすくなったと感じたら、意識して基礎代謝を上げる生活を始めるタイミングかもしれませんよ。



基礎代謝を上げるためにやるべきこと


基礎代謝を上げるためには、どのようなことをしたらいいのでしょうか。日常生活の中で心がけるべきことを紹介します。



基礎代謝を上げる食べ物を積極的に摂る


ダイエットをしようとすると、カロリーの低い食品を摂取することを考えがちです。しかし、食事量やカロリーだけを意識していると、一時的に体重が減少しても結果的により太りやすい体になっていることがあります。

エネルギー消費しやすい体にするためには、基礎代謝を上げる食べ物を積極的に摂取し、脂肪よりも筋肉を増やすことが大切です。

一方、ダイエットで筋肉を落としてしまい、脂肪が増えているとどんどんやせにくい体になっていきます。筋肉量を増やして、代謝をアップし燃焼しやすい体にしていきましょう。

以下、基礎代謝を上げる成分をいくつか取り上げていきます。



リノール酸


トマトの果汁には13-oxo-ODAというリノール酸があり、この成分には脂肪燃焼させる遺伝子を増やす働きがあることが発見されています。

カプサイシン


エネルギー代謝を促進し脂肪を燃焼する成分として、カプサイシンが知られています。カプサイシンには、抗酸化作用があり余分なコレステロールも排出してくれます。
トウガラシの辛み成分として知られているカプサイシンは、赤パプリカにも含まれています。

スコルジニン


脂肪燃焼を活発にし余分な脂肪の蓄積を防いでくれる成分に、スコルジニンがあります。スコルジニンは、ニンニクに含まれる成分として知られています。



ケンフェロール


ミトコンドリアの活動を活発化、脂肪燃焼を促進する成分として、ケンフェロールがあります。ケンフェロールは、玉ネギに含まれている苦み成分で抗酸化作用があります。

アリシン


硫化アリルの一種であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高めるとともに血行を促進し、エネルギー代謝を高める働きがあります。アリシンは、長ネギやニンニクに含まれているにおいの成分で、高い殺菌作用があることでも知られています。

適度な運動を心がける


体に摂取する成分を意識するとともに日常的に適度な運動を行うことで、エネルギー消費しやすく、痩せやすい体質を作れます。

基礎代謝アップを図るには、筋肉量を上げて代謝を高める「筋トレ」や、酸素を取り込んで燃焼しやすい体にする「有酸素運動」などを取り入れるとよいでしょう。



これまであまり運動をしていなかった人は、簡単にできる筋トレや有酸素運動を日常生活の中に取り入れていくことから始めて、長く続けていくことを心がけます。

基礎代謝を上げる食べ物といえばコレ!


実は基礎代謝をアップする食べ物は豊富にあります。それぞれに成分が違っており機能も異なるので、いろいろ組み合わせて摂取することもできそうです。

基礎代謝を上げるために効果的な成分を摂取して、理想のエネルギー消費しやすい体質に一歩ずつ近づいていきましょう!



脂質の代謝を促す「トマト」


トマトは、脂肪燃焼を助けるリノール酸と、抗酸化作用があるリコピンを含んでいます。生でも煮込んでも使えて、料理に取り入れやすいトマト。代謝を上げる食べ物として、積極的に取り入れていきたい野菜です。



血液がきれいになる「ニンニク」


体を温めることで知られるニンニクには、新陳代謝を高めるスコルジニン、有害物質を無毒化するセレンが含まれています。

ニンニクに含まれるアリシンには血管を拡張する効果があり、血液の循環がよくなることで知られています。



基礎代謝を上げるだけでなく、疲れた時にもぴったりなのがニンニク料理。風味も高くなり、おいしく料理を食べられますね。

脂肪分解を促進する「トウガラシ」


脂肪分解する消化酵素リパーゼを促進する、カプサイシン。トウガラシには代謝アップに効果的なカプサイシンが含まれています。

辛い料理が好きな人にぴったりなトウガラシ、キムチ、炒め物などの定番料理からパスタ、薬味まで、幅広く活躍してくれる食べ物です。



抗酸化成分を含む「パプリカ」


赤パプリカ、赤ピーマンの赤い色素には、キサントフィルという抗酸化成分が含まれています。また、カプサイシンが血行を促進、代謝をアップします。

生でも食べられるパプリカは、焼く、煮る、スープにするなどさまざまな料理に取り入れやすい食べ物です。彩りも美しいので、食卓を華やかにしてくれますよ。



脂肪燃焼とデトックスの「玉ネギ」


脂肪燃焼促進とデトックス効果の両方を持ち合わせている食べ物が、玉ネギです。コレステロールを下げ、カリウムでむくみ解消など、ダイエット時にはぜひ取り入れたい野菜です。

洋風にも和風にも仕上げられる玉ネギは、普段の料理に取り入れやすい食べ物です。脂肪燃焼以外にも体にいい成分が多く含まれている玉ネギを意識して取り入れることで、より健康的な日常を手に入れられそうですね。



脂肪燃焼し血行も良くする「長ネギ」


脂肪燃焼を促進し、血行も良くするのが長ネギです。むくみ解消にも効果的ですよ。

脂肪燃焼に加え、免疫力を高め、疲労回復にも役立つ長ネギ。薬味としてだけでなく、料理にたっぷりと使っておいしく食べたいですね。



体を温める「ショウガ」


血行を良くすることで体を温めるショウガは、代謝をアップする食べ物です。ダイエットに活用することも多くメニューのバリエーションも豊富ですよ。

冷え性、疲れやすい、風邪を引きやすいなど、さまざまな理由でショウガを取り入れている人がいるのではないでしょうか。



スープや紅茶はもちろん、料理からお菓子までさまざまなメニューに加えられるのが、ショウガの魅力です。できあがった料理に最後に加えてもよさそうですね。

脂肪燃焼を促す「緑茶」、脂肪の吸収を抑える「ウーロン茶」


緑茶に含まれるカテキンには、肝臓で脂肪燃焼を促す働きがあります。
また、ウーロン茶に含まれている成分のウーロン茶ポリフェノールには、脂肪を吸収する消化酵素を抑制してくれる働きがあるんです。

普段から飲んでいるお茶にも脂肪燃焼の効果があります。ダイエット時には、お茶やウーロン茶を飲むようにするとよさそうですね。



基礎代謝を上げる食べ物を使ったお手軽メニュー


食べ物の成分を生かして、基礎代謝を上げるお手軽メニューを紹介します。単品でもいいのですが、複数の食材を組み合わせることで、よりおいしく効果的に代謝アップができますよ。



オニオントマトソースのポークソテー


疲労回復効果があり、筋肉をつくるタンパク質を含むポークソテー。いつものポークソテーもいいのですが、脂肪燃焼に効果的なトマトと玉ねぎのソースでおいしく、おしゃれに仕上げてみましょう。

塩こしょうをした豚肉をオリーブオイルで焼き、お皿に盛ります。同じフライパンにみじん切りの玉ネギ、ホールトマト、オリーブオイルを加えて煮詰め、塩こしょうとバジルで味を調えます。ソースができあがったら、お皿に盛りつけたポークソテーにかけます。



ポークソテーは、玉ねぎとショウガを使って生姜焼きにしても、代謝アップを図れますよ。

ビーツのリゾット


赤紫の色鮮やかなビーツは、ボルシチなどに使われる野菜です。栄養が豊富なスーパーフード・ビーツは、血行を促進し血管をやわらかくすることが知られており、代謝アップにもつながる野菜です。

まだ馴染みのない家庭もあるかもしれませんが、ビーツ料理のメニューを増やしながら取り入れてみてはいかがでしょうか。ここでは、ビーツのリゾットを紹介します。

鍋にバターを入れ、玉ネギとニンニクを炒めます。玉ネギが透き通ったら、小さく切ったビーツとベーコンを入れて再度炒めます。洗わずに米を入れ、白ワインを入れます。

コンソメの出汁を少しずつ加えながら、水がなくなるまで炒める作業を何回か繰り返します。最後に塩こしょうで味を調え、チーズをたっぷり加えてまぜます。

ビーツの鮮やかな色が、テーブルを華やかにしてくれる料理です。



キムチ肉豆腐


トウガラシのカプサイシン、豆腐と豚肉のタンパク質を効果的に摂取できるキムチ肉豆腐。簡単でヘルシー、食欲をそそるメニューです。

鍋にしょうゆ、砂糖、出汁と白菜のキムチを入れて煮ます。煮立ってきたら豚肉と水気を切った豆腐を加えて、さらに煮込みます。最後にニラと白ゴマを加えます。

本当に簡単なメニューなので、日常に取り入れやすいですね。



白身魚のみぞれ仕上げ


白身魚は筋肉を作るためのタンパク質、大根は消化酵素を豊富に含むだけでなく、代謝アップが期待できる辛み成分のイソチオシアネートも含まれています。

白身魚は片栗粉をまぶしてフライパンで焼き、焼き色が付いたら蓋をして蒸し焼きにします。焼けたら魚を取り出して、お皿に盛ります。同じフライパンにしょうゆ、みりん、出汁を入れ、大根おろしを加えみぞれソースを作ります。ひと煮立ちしたら、ソースを魚にかけます。

さっぱりと食べられる、体にやさしい料理です。



基礎代謝を上げるためには筋トレ&ストレッチも欠かせない!


基礎代謝を上げるための運動には、筋トレやストレッチなどがあります。まずは自分の体の状態を知り、体のバイオリズムに合った運動を取り入れていきましょう。



自分の「むくみ期」と「やせ期」を確かめよう


女性の体は生理周期のうちで変化があります。体のバイオリズムに合った食生活や行動をすることは、賢くダイエットするために大切なことです。

やせやすい時期といくら頑張っても効果が上がらない時期がありますので、まずは自分の体をよく知っておきましょう。



むくみ期


女性の体は、排卵後にプロゲステロン(黄体ホルモン)が優勢になり黄体期に入ります。妊娠や出産にふさわしい体にするための準備を始めます。

この時期には、体に水を溜め込みやすく食欲が旺盛になります。これがむくみ期です。

心身ともに不安定になるこの時期には、無理なダイエットをせず、ストレッチなどでリラックスするように心がけます。

やせ期


生理が終わると、女性の体はエストロゲン(女性ホルモン)が優勢になります。食欲も落ち着いて、体重も減りやすくなります。これがやせ期です。

この時期は、ダイエットのチャンスです。肌がつやつやになり気分も晴れるなど、女性としての魅力もアップ。軽快に動けますので、筋トレなどで代謝をアップして上手にダイエットしましょう。

「むくみ期」には無理せずストレッチを


溜め込みやすい体になっている「むくみ期」は、食事療法や運動などでいくらダイエットを試みてもなかなか効果が上がらないことが多くなります。

「頑張っているのに、やせない」と思うと、余計にストレスを感じることもあるでしょう。そんな時には無理をせず、ストレスで食べすぎるようなことのないように、ストレッチや軽い運動で心身をリラックスさせるのがおすすめです。



足腰のストレッチ


生理前のむくみ期には、下半身が重く感じられることがあります。そんな時には、足腰のストレッチがおすすめです。

まずは床に座り、両足裏を合わせます。ゆっくり前傾させていき、股関節が伸びるイメージのところで少し停止。その後、上体を起こしていきます。何度か繰り返して、凝りかたまりがちな足腰の部分を伸ばしていきます。

お風呂でストレッチ


入浴しながらのストレッチは、血行を促進させ、基礎代謝のアップにつながります。

生理前には、むくむとともに冷えやすいと感じることがありますので、温まりながら心身ともにリラックスできるお風呂でのストレッチがおすすめです。

両腕を上に伸ばして片手でもう一方の手首をつかみ、上に引っ張りながら上半身を左右どちらかに傾けます。脇の下から胴の側面まで気持ちよく伸ばします。反対側も同じように伸ばし、これを何度か繰り返します。

また、湯舟につかりながら、首を前や左右に倒すストレッチをすると、凝り固まった首や肩をほぐせます。

デスクワークの多い人などは、気づかないうちに首や肩が凝っていますので、お風呂で温まりながらストレッチすることで、気持ちよく眠れますよ。

湯舟で足を伸ばせる場合は、足先をバタバタさせてみましょう、血流がよくなり末端まで体を温められますよ。

「やせ期」には筋トレをして代謝UP


ホルモンバランスの変化で自然に食欲も収まり、ダイエットにぴったりな「やせ期」に突入したら、筋トレで代謝アップしましょう。

やせ期は、ダイエットのチャンス。体も排出しやすい時期に入っていますので、筋トレや運動でエネルギー消費を増やして効果的にダイエットしましょう。



スクワット


太ももや背中には大きな筋肉があります。この大きな筋肉を鍛えられるスクワットは、基礎代謝を上げるためにぴったりな筋トレです。

スクワットは、負荷のかかる部位を意識しながら慎重に行うことが大切です。正しいフォームで行うことで、効果的に代謝アップができますよ。

腹筋


多くの人に馴染みのあるベーシックな筋トレといえば、腹筋ですよね。ぽっこりお腹が気になる時などにもぴったりな筋トレです。

腹筋には、一般的な仰向けに寝て上半身を起こす一般的なフォームに加えて、足を床から少し上げてキープするものなど、いくつかの方法があります。自分の体力に合った腹筋を選択しながら、日常に取り入れていきましょう。

ダンベル


「最近、二の腕の筋肉が落ちてたるんできたな」と感じる人には、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。
気づかないうちに衰えていた腕の筋肉を引き締めるエクササイズとして、人気のダンベル。腕の下のぷるぷるした部分だけなど、ピンポイントで鍛えられますよ。

基礎代謝を上げるためにできることと、摂取したい食べ物


ダイエット時には、体重の増減に一喜一憂してしまうことが多いものです。しかし、そのようなダイエットを繰り返していると、気づかないうちにやせにくい体質になってしまうことに気をつけなければなりません。

また、基礎代謝の高い年代では、摂取カロリーを落とすダイエットでやせられたとしても、年齢を重ねるごとにやせにくい体質になっていくことになりがちです。



基礎代謝を上げることを意識した食べ物の摂取や運動は、体組織を変えることにつながります。

体重計のメモリではなく、体の筋肉と脂肪の量を整えていくことで、本当に健康で美しい体をめざしませんか。

(まい)

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