寝る前のストレッチで良い睡眠を♡おすすめストレッチ&コツを解説!

寝たいのになかなか寝つけない、朝起きても疲れがとれていない……。そんな人におすすめしたいのが寝る前のストレッチです。寝る前に簡単なストレッチを実践するだけで、睡眠の質が上がりますよ。睡眠の質が上がるだけでなく、さまざまな良い効果が得られます。寝る前のストレッチで、穏やかな睡眠と爽快な目覚めを手に入れましょう。



目次

寝る前のストレッチは良いことがいっぱい♡




なかなか寝つけず、朝起きてもすっきりしない人におすすめしたいのが寝る前のストレッチです。簡単なストレッチをするだけで、睡眠の質を上げることができますよ。

寝る前のストレッチは睡眠の質を上げるほかにも、美容や健康増進などにも効果があります。すばらしい効果がたくさんある寝る前のストレッチをいくつか紹介するので、ぜひ実践してみてください。

寝る前のストレッチで得られる効果とは?



まずはストレッチで得られる効果を紹介します。具体的にどのような効果があるのかを知ると、継続するモチベーションにもなりますよね。効果をひとつずつ紹介していきます。

リラックス効果




一つ目の効果は、リラックス効果です。ストレッチにより筋肉がゆるむと、「カルノシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは体温を下げる作用があり、副交感神経が優位になるため快適な睡眠に導いてくれます。また、筋肉の疲労を取ってくれる作用もあり、心も体もリラックスさせてくれるホルモンです。

睡眠の質が良くなる




布団に入ってからスムーズに眠りにつくためには、体がリラックスしている必要があります。リラックスしている状態にするには自律神経をととのえること、すなわち副交感神経を優位にすることが必要となります。

先ほども触れましたが、寝る前のストレッチでカルノシンが分泌され副交感神経がはたらきやすい状態になります。その日のストレスをリセットして、スムーズに眠りにつくことができるでしょう。

筋肉の痛みやコリが緩和される


パソコンで仕事をしたり、スマホを使ったり、料理をしたり……、同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が姿勢を維持するために過度に硬くなります。特に、前のめりになる姿勢は頭の重さを分散しづらく、正しい姿勢のときの何倍も首と肩周りの筋肉に負担をかけます。

筋肉が固まったままだと血管が圧迫され血液循環が悪くなり、酸素や栄養が十分に身体にいきわたらなくなります。そのため、筋肉を緩めたり体の疲労を取り除いたりすることに時間がかかります。仕事などの精神的なストレスも血流を妨げる原因なり、結果として体内の血液循環がとどこおり痛みやコリとして症状が出ます。

寝る前にストレッチをして筋肉の緊張を解放してあげると血管の圧迫が解消され、全身に酸素や栄養が行きわたるようになります。その結果、筋肉の痛みやコリを緩和させてあげることができるのです。

シェイプアップ効果




筋肉がこり固まった状態のまま就寝すると、血行不良によって水分や老廃物が体にたまり、むくみやすい状態になります。そこで取り入れたいのが寝る前のストレッチです。

血行を良くしてむくみづらい体を作るために、寝る前にストレッチを行ってみましょう。ストレッチによって水分や老廃物の排出が上手にできるようになると、ダイエットも効果的に行うことがでます。

安眠に繋がる!寝る前のおすすめストレッチ




睡眠の質が良くなり、コリの解消やシェイプアップ効果もあるなんて嬉しいですね。そこでいくつかオススメのストレッチを紹介します。寝る前の少しの時間をストレッチにあて、翌朝すっきり目覚めてみてはいかがでしょうか。どれも簡単なものばかりなので、さっそく今夜から試してみてくださいね。

肩こり解消&冷え性改善ができる手首ストレッチ


手首ストレッチは手首の筋肉の疲れをとるストレッチです。家事やパソコンでの作業などで手首には知らないうちに疲れがたまっています。手首の疲れは首や肩にも影響してくるので、手首をほぐしてあげることで肩こりの改善が期待できます。また、血行が良くなるので冷え性にも効果的です。



手首ストレッチの手順


1.正座をして片膝を立てる
2.膝の裏に同側の手首をはさむ(右膝を立てたら右手首を)
3.そのまま体を前に倒し、手首に圧をかける
4.ゆっくり手を握る、開く、の動作をする(グー・パーを繰り返す)
5.逆の手も同じように行い、それぞれ5回繰り返す

肩甲骨回りのケアに!クジャクストレッチ


肩甲骨回りのケアにおすすめなのがクジャクストレッチです。羽を広げたクジャクを頭の中でイメージしながら、ストレッチしてみましょう。呼吸に合わせてストレッチすることが大切なので、呼吸を意識しながら行ってみてくださいね。



クジャクストレッチの手順


1.あぐらをかく
2.あぐらの足を少し崩す
3.手の平を上向きにし、膝の上におく
4.息を吸いながら右腕を横に伸ばし、そのまま天井に向かって伸ばしていく
5.息を吐きながら右のわき腹を伸ばすように体を左に倒す
6.息を吸いながらゆっくりと倒した体を真っ直ぐに戻し、腕をゆっくり下す
7.左腕も同様に行う
 ※左右交互に5セット繰り返す

全身の緊張をほぐす背伸びストレッチ


背伸びストレッチは、全身の緊張をほぐしてくれるストレッチです。全身の緊張がほぐれればリラックスすることができ、安眠へと導いてくれるでしょう。



背伸びストレッチの手順


1.仰向けに寝る
2.仰向けのまま両手をばんざいの状態にする(耳に腕をつけるように)
3.両手と両足を背伸びするように伸ばす
4.指先がひっぱられるようなイメージで30秒くらい行う

肩に無駄な力が入らないように、深呼吸をしながらゆっくりと行いましょう。

身体がリラックスするブラブラストレッチ


ブラブラストレッチは、手足をブラブラさせるだけで全身の血流がよくなるストレッチです。血流が良くなれば体の緊張や疲れもとれて、身も心もリラックスした状態になります。足のむくみも解消されますよ。



ブラブラストレッチの手順


1.仰向けに寝て天井に向かって両手・両足を上にあげる
2.力を抜いて手首・足首をブラブラさせる
3.ブラブラさせる時間は30秒ほどで、これを2セット繰り返す

股関節回りをほぐすストレッチ


股関節回りをほぐすストレッチもオススメです。股関節回りには大きな血管があるので、筋肉がほぐされると血流がよくなります。下半身のむくみにも効果があるので、女性には嬉しいですね。体がしっかり伸びて気持ちが良いので、寝る前のストレッチに取り入れてみましょう。



股関節回りをほぐすストレッチの手順


1.あぐらをかく
2.両足の裏を合わせ、両手で足を覆うように持つ
3.背筋を伸ばし、息を吐きながら身体を前に倒す(背中が丸まらないように注意)
4.そのまま深呼吸をする
5.肘で太ももの内側を押し、股関節を伸ばす
6.1~5までを1分間行い、3回繰り返す

深部体温を上げる腕回しストレッチ


深部体温とは体の内部の体温のことをいいます。眠気は深部体温が上がった状態から徐々に下がっていくことで起こるので、寝つきを良くするためには深部体温に着目することが重要です。腕回しストレッチで深部体温を上げ、布団に入ったときにすぐ寝つける状況を作ってあげましょう。



深部体温を上げる腕回しストレッチ


1.椅子や床に座り、肘を曲げて脇を開く
2.肘を上げて後ろ方向にゆっくり大きく回す(肩甲骨を寄せるイメージで)
3.肘が体の前にきたら手を組み、肘を伸ばしながら手に平を返し前に伸ばす
4.伸ばした腕を頭の上に持っていき、3秒ほどそのままの状態にしておろす
5.1~4を1分間で6回ほど繰り返す

布団の中でもできる足首曲げ伸ばすストレッチ


最後に紹介するストレッチは、布団の中でもできる足首曲げ伸ばしストレッチです。足首の曲げ伸ばしをするだけで脚全体の血行が良くなります。脚の血行が良くなると熱が放たれて深部体温が下がるため、スーッと眠りにつけますよ。



足首曲げ伸ばしストレッチの手順


1.仰向けに寝て3秒ほど鼻から息を吸いながら、両足首を起こす(体側に曲げる)
2.3~5秒ほどかけながら口から息を吐き、足首を戻す
3.1分間で5回程度繰り返す

寝る前のストレッチを効果的に行うポイント




身も心もリラックスし、安眠に繋げてくれる寝る前のストレッチですが、ポイントをおさえなければ良質な睡眠を得ることはできません。では、どのような状況・どのようなことを意識して行うのがよいのでしょうか。寝る前のストレッチを効果的に行うポイントを5つ紹介します。

寝る15~30分前に行う




効果を最大限に発揮させるためには、就寝時間の15~30分前に行うことを心がけましょう。寝る15~30分前を副交感神経が優位になる状況を作ってあげると寝つきが良くなり、翌朝すっきり目覚めることができます。

また、寝る際には着圧商品をつけるのもおすすめです。中でも『グラマラスパッツ』は夜用の商品も売られています。寝心地を邪魔せずストレッチ効果をサポートし、むくみを取ったり骨盤矯正などのケアを手助けしたりしてくれますよ。
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ゆっくりとした呼吸を意識する




寝る前のストレッチはゆっくりとした呼吸を意識することが大切です。息を吸うときは鼻から、息を吐くときは口からを意識しましょう。

また、ストレッチ時の呼吸は止めないように気をつけましょう。息を止めながらストレッチをすると、筋肉に力が入り緊張が抜けないため、ストレッチの効果が弱まります。息を止めず、流れるように呼吸を続けながらストレッチするのがポイントです。

部屋の明るさを暗めにして行う




寝る前のストレッチは、部屋の照明を暗めにして行いましょう。外が暗い時間になってもテレビやスマホなどの明るい照明やブルーライトに照らされると、体がなかなか眠る体勢になりません。寝る前のストレッチは部屋を暗めにし、体を休ませる環境を整えることが大切です。

また、暗めの部屋で体がリラックスできるヒーリングミュージックをかけると、よりいっそうストレッチの効果が増します。

気持ちいいと感じる力でストレッチを行う




寝る前のストレッチは気持ちいいと感じる力で行いましょう。人により柔軟性や痛みの感じ方は違いがあります。痛いと感じる力でストレッチを行うと体を傷める可能性もありますし、痛みの刺激によって交感神経が優位になり眠りの妨げになります。

また、ストレッチをするときは各動作に30秒ほど時間をかけ、ゆっくりと行いましょう。テキパキと素早いペースで行うと、運動前のウォーミングアップのようになってしまいリラックス効果が出ません。気持ちのいい力加減でストレッチを行い、安眠効果を上げましょう。

寝る前のストレッチで快適な目覚めを




身体が疲れているのに寝つきが悪い、朝目覚めたときすっきり起きられない、そんなときにはぜひ紹介したストレッチを試してみてください。どれも短時間で行うことができ、簡単なものばかりです。

さまざまなタイプのストレッチがあるので、自分にピッタリのものを選んでください。日々のルーティンに入れて、優雅で快適な生活を手に入れてみては?ぜひ今夜から始めてみてくださいね。

(まい)
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