体力をつける方法&トレーニングを大公開!体力がない女性の共通点も

最近、なんだか疲れやすいな……。と思うことはありませんか?それは体力の低下によるものです。日々の生活習慣から徐々に体力が落ちてしまい、疲れやすい体へと変化していっているのです。

体力をつけるためには、適切な運動、質の良い睡眠、バランスのとれた食事など、毎日の習慣を見直す必要があります。体力をつけて、健康的な体作りを心がけましょう。



目次 [開く]

最近疲れやすい…効率良く体力をつける方法ってある?





「最近体力がなくて疲れやすいのが悩み」という人も多いのではないでしょうか。しかし、体力をつけるには具体的に何をしたらいいか分からないという人もいるでしょう。そこで今回は、体力をつける方法を運動・食事・日常生活に分けて具体的にまとめてみました。

まずは、体力がない女性の共通点、体力をつける方法(運動・食事・日常)について紹介していきます。そのあとには、初心者でも簡単な運動メニューや、有酸素運動ができる運動メニューなども具体的に紹介していきます。日々の生活を見直して、体力をつけましょう!

体力がない女性の共通点とは?





体力がないと感じる女性には、ある共通点がありました。具体的に6点挙げていくので、自分に当てはまるものがないかチェックしながら読んでみてください。

運動不足





運動不足は、体力がないと感じる1番の原因でしょう。体を動かすのが面倒くさい、そもそも運動が苦手、体力がないから動きたくない、などと理由をつけて運動を避けていませんか?

運動には、ウォーキング、筋トレ、水泳、柔軟体操、縄跳び、サイクリングなど、さまざまな種類のメニューがあります。

自分がやりやすそうなもの、日常生活で取り入れやすそうなものなどを選んで、できるものから意識的に始めてみましょう。運動を継続すれば、必ず体力や筋力の衰えを防げます。

睡眠不足





睡眠には、体力を回復する効果があります。そのような効果がある睡眠を怠ってしまうと、日々の疲れが蓄積していき、眠気、だるさ、疲れやすい、集中力の低下へと繋がってしまいます。

睡眠の質を上げてしっかりと体を休めることで、体力を回復させ、さらには運動の意欲も高められるのです。このように睡眠は、健康的な体を作るためにかなり重要な役割をしています。

体が硬い





「体が硬いと疲れやすくなる」と言われています。関節や筋肉の伸びが悪いと疲労の回復に時間がかかったり、怪我もしやすくなったりするのです。さらに体が硬いと体が緊張状態となり、血行や代謝が悪くなったり、姿勢の悪さから肩こりや腰痛になったりと、全く良いことがありません。

運動の前後やお風呂上がりの体が温まった後に、筋肉や関節の柔軟運動を取り入れ、体を柔らかくすることを意識的に行いましょう。

疲れが取れない





疲れが取れない理由として、エネルギーが足りていない、睡眠不足などが挙げられます。これによって体力が低下し、負の悪循環が続きます。栄養バランスのとれた食事や質の良い睡眠、適切な運動を毎日続けると、疲れにくい体へと変化していきます。

顔色が良くない





体力がないと感じる人は、顔色が優れないという特徴もあります。顔には多くの血管があり、血行が悪くなると顔色が悪くみえるのです。

疲労がたまると代謝が落ち、血液循環が悪くなります。血行が悪いと疲れやすく、体も重くなり、不健康に見えてしまいます。適切な運動やバランスのとれた食事、積極的な水分補給などで、血の巡りを良くする必要があります。

食生活が偏っている





体力がないと感じる人は、食の好みが偏っていたり、十分な栄養が体に足りていなかったり、食生活に問題があることもあります。

丈夫な体を作るために必要なエネルギーが足りていないことだけでなく、消化の悪いものを寝る前に食べてしまうなど、内臓に負担をかけてしまっていることも、体力がないと感じる理由の一つです。

日々の食事は体を作るもっとも重要な役割なので、栄養バランスを意識した食事を心がけるようにしましょう。

体力をつける方法《運動編》





体力がない女性の共通点が分かったところで、次は体力をつける方法を見ていきましょう。こちらは運動編で、ただ運動するだけでなく、具体的にどのようなことを心がけたら良いのかを紹介していきます。

運動や筋トレを毎日継続する





体力をつけるために運動するにあたって何より大切なことは、毎日継続するということです。1日だけ集中的に運動したとしても、体力はつきません。簡単な運動で良いので、三日坊主にならないように継続させましょう。

ウォーキングや階段昇降、ストレッチ、スクワットなど、日常生活の中で取り入れやすい運動を、短時間で毎日行いましょう。毎日継続することで体が運動に慣れ、体力だけでなく持久力、スタミナがつきます。

運動が苦手な人はすぐに嫌になって運動をやめがちですが、そんなときは具体的な目標を立ててみましょう。今日やるべきことが明確になり、達成感も得られるでしょう。

初心者さんは簡単なものから始める





運動が苦手な人は、簡単にできるものから始めてみましょう。最初からハードな運動をしてしまうと、体が慣れていないのですぐにバテてしまい、さらには怪我に繋がる恐れもあります。

さらに継続が難しく感じることで、モチベーションが下がってしまって、長く続けられなくなってしまいます。まずは運動に慣れることからスタートすることが重要になります。

例えばウォーキングから始めて、慣れてきたら水中ウォーキングやランニングなど、難易度を徐々に上げていくのも良いでしょう。

一日の時間を設定する





運動を始めた初日は、気合いを入れて長時間運動するという人が多いのですが、それはやめましょう。急に長時間の運動をしてしまうと、体を痛めてしまったり、ひどい筋肉痛になったりすることがあります。

まずは、1日の運動時間を設定しましょう。無理のない程度の運動で、1日10分ほどの短時間でも構いません。運動を継続して体が慣れてきたら、20分~30分など長時間に設定してみましょう。ちょっぴりハードな運動を加えても良いですね。

体を柔らかくする





運動するにあたって。体を柔らかくほぐすことを心がけましょう。体が硬いと、運動をした時に怪我をしやすくなります。したがって、運動する前には準備体操として体を伸ばすとストレッチから始めましょう。

また、お風呂上がりの体が温まっている状態で柔軟体操をするなど、毎日の生活の習慣として設定するのも良いですよ。

運動不足解消!初心者さんでもできる運動メニュー





運動は毎日継続することが大切であることが分かりました。続いて、具体的な運動メニューを紹介していきます。ウォーキングやスクワットなど、初心者でも簡単に取り入れられる、手軽な運動メニューを紹介します!

ウォーキング





ウォーキングは初心者にやさしく、誰でも気軽にできる運動メニューです。ウォーキングのコツは、姿勢を正して歩くことです。

頭をふらふらさせず、あごを引いて前を見ます。お腹に力を入れながら背筋をまっすぐと伸ばし、腕を大きく前後に振りながら歩きます。この時、呼吸をゆっくりと整えて、自分のペースで歩くことをいしきしてくださいね。

スマホを見ながらのウォーキングは、背中と首が丸まってしまうのでNGです。できるだけ遠くを見るように、背筋を伸ばして前へ歩きましょう。

踏み台昇降



踏み台昇降は、階段などの段差があればどこでもできる運動です。段差に登って降りる、という動作をするだけのとても簡単な運動なので、運動初心者の人にはおすすめします。

背筋を伸ばして姿勢を正して、段差の前に立ちます。右足、左足の順番で段差に登ってください。次に右足、左足の順番で段差から降ります。以上の動作を15分~20分続けます。休憩を挟んで、ふたたび同じ動作を繰り返します。



踏み台昇降のコツは、きちんと脚を意識して上にあげることです。太ももの筋肉を意識しながら運動することで、脚全体の筋肉を鍛えられます。

家の中に段差がなければ、安定した踏み台などで代用してもかまいません。音楽を聴きながらリズムに乗って運動したり、気分転換にテレビを観たりしながら踏み台昇降をすると、飽きがこなくておすすめですよ。

スクワット





スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに適していて、広い空間が無くても、狭い部屋などで運動を行えます。テレビを観ながらスクワットをするなど、ながら運動でも構いません。

まず、脚を肩幅に開きます。手をまっすぐ前へ伸ばし、ひざを曲げて腰を落とします。この時、太ももと地面が平行になる程度まで上半身を下ろしましょう。その後、ゆっくりと戻します。

できるだけゆっくりとしたスピードで行い、呼吸は腰を落とす時に吸って、戻す時に吐きます。最初は10回程度から始めて、徐々に慣れてきたらさらに回数を増やして運動してみましょう。

水中ウォーキング



水中ウォーキングは通常のウォーキングよりも負荷がかかり、より効果を実感できます。泳げない人でも、ウォーキングなら安心ですね。プールによってはレッスンを受けられるところもあるので、一人で頑張れない人は頼ってみましょう。



まずはストレッチをして全身の筋肉をほぐします。また、プールに入る前にシャワーを浴びて体を慣らします。プールに入ったら遠くを見るようにしてまっすぐ立ち、腕を前後に振りながら前へ歩きます。頭がふらふらしないように気をつけましょう。

歩幅を大きくして、前へ前へしっかりと踏み出します。水の圧力があるので、腕をしっかりと前後に振りながら進みましょう。以上の動作を20分行います。

1
2

関連記事