おかゆダイエットの効果とは？基本のやり方＆アレンジレシピを大公開
ダイエットをするうえで避けては通れない道となる、食事制限。たくさん食べるのが好きな人にとって、食事制限はつらいことですよね。
そんなときは、おかゆでダイエットに挑戦してみませんか？毎日の食事におかゆを取り入れることで、無理なく痩せられるのですよ。その方法について、ご紹介します。
食べたいのに食べられない……。ダイエット中の食事制限は、毎日が我慢の連続でストレスになりますよね。
特に「白米」は炭水化物で太りやすいと言われていることから、ダイエット中はなるべく避けたいところですが、お米が好きな人にとってはつらいことです。そんなお米好きな人は「おかゆダイエット」に挑戦してみませんか？
おかゆダイエットは材料がお米のみのため、新たにいろいろな材料を買う手間がなくお財布にもやさしいため、気軽に始められる魅力があります。
特に、食べたことがない食材だとアレルギーなど不安になりますが、いつも食べているお米が材料だと安心してチャレンジできますね。そんな「おかゆダイエット」には、どんな効果やメリットがあるのでしょうか？
お茶碗1杯分の白米とおかゆの「お米の量」を比べると、おかゆの方が少ないお米でつくられています。原材料は同じでも、おかゆには多くの水分を含んでいるからです。
そのため、同じ量を食べた場合、おかゆの方が摂取カロリーを減らせるのです。
お茶碗1杯分の白米は、約250kcal（キロカロリー）といわれています。一方で、水とお米の割合が水5：米1でつくられる「全粥（ぜんがゆ）」は、約100kcal。水10：米1の割合でつくられる「五分粥（ごぶがゆ）」は、約60kcalです。
作り方によってカロリーが変わってきますが、それでも大幅にカロリーを減らせるのです。
ダイエット方法や効果のある食材は、世の中には数えきれないくらいたくさん存在します。なかにはやり方が難しくて諦めてしまったものや、いざチャレンジしようと思っても材料が揃わなくて諦めてしまったものなど、ダイエットにはさまざまな障害がつきものです。
しかし、おかゆの材料となっている「お米」は、一般的にどの家庭にも常備されているため、買い物に行くこともなく気軽に始められるメリットがあります。
おかゆダイエットはやり方がとても簡単なことと材料が揃っているため、今日からでもすぐに実践できるお手頃な方法です。シンプルで覚えやすいため、今日からぜひ挑戦してみましょう。
「置き換えダイエット」という言葉を耳にしたことはありませんか？ある食べ物を食べない代わりに、ダイエットに良いとされるほかの食べ物に変えて食べることをいいます。
おかゆダイエットをする際もこれと同じで、普段の食事で食べているご飯（白米）を「おかゆ」に置き換えるだけという、とてもシンプルな方法です。それ以外の部分は変わらないため、ストレスなく続けやすい特徴があります。
おかゆダイエットを行う際は、2週間を目安とするのがポイントです。短期間ですがしっかり続けることで、体内の消化活動が活発になり腸内環境を整えてくれて、ダイエットだけでなく美肌にも効果を発揮してくれます。
長期間続けるのが不安という人でも、2週間という目標があればチャレンジしやすいですね。
ダイエットに効果がある「おかゆ」を取り入れたのに、全然痩せない……。そんな人は、もしかしたら間違えたやり方で行っているのかもしれません。
そのまま続けていると、痩せないだけでなく美容にも悪影響を及ぼしてしまいます。ポイントを覚えて、しっかり守りましょう！
おかゆを食べるときだけでなく、ダイエット中であれば普段から意識をしてほしいことが、よく噛んで食べることです。よく噛んで食べると、脳にある「満腹中枢」という神経が刺激されます。この神経が刺激されると、食欲を抑制する効果が発揮されるため、満腹感を得られるようになります。
しかし、食事を開始してから満腹中枢が活動をし始めるまでには少し時間がかかります。そのため、あまり噛まずに早食いをしてしまうと、満腹感を得る前に食事が終わってしまい、食べ過ぎの原因となるのです。
おかゆは白米と比べるとサラサラした口触りのため、あまり噛まずに飲み込んでしまうことが多いですが、一口あたり約20～30回を目安としてしっかり噛んで食べることを意識しましょう。
せっかく低カロリーなおかゆを取り入れても、ほかのおかずが高カロリーなものでは摂取カロリーを減らすことができません。高カロリーなものは避けて、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
特にダイエット中は栄養不足とストレスで、お肌がボロボロになってしまうことがよくあります。果物でビタミンをしっかり摂り、ささみや魚などで低脂肪のたんぱく質を摂るなどして、栄養バランスを整えましょう。
おかゆは水分を多く含んでいるため、ほかの食べ物と比べて胃腸を通過するスピードが速いといわれています。そのため、皮下脂肪がつきにくく、腸内環境が改善されやすい特徴があります。腸内環境が整ってくると、ダイエットの天敵である便秘の改善へとつながったり、お肌の調子を整えてくれたりとさまざまなメリットが期待できます。
しかし、野菜などに多く含まれている食物繊維は、胃腸に長い間留まる傾向があります。そうすると、せっかくおかゆが胃腸を通過しようとしても足止めを受けてしまう原因となるのです。栄養バランスを意識することは大切ですが、食物繊維が多く含まれている食材はなるべく避けるようにしましょう。
白米と比べるとおかゆは低カロリーなことと食べやすいことから、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。いくら低カロリーでも量が増えれば高カロリーとなってしまうので、せっかくダイエットをするのであれば、1食につきお茶碗1杯を意識してしっかり守りましょう。
どうしてもたくさん食べてしまうという人は、全粥よりもカロリーが低い五分粥にして量を増やすか、逆に少し硬めのおかゆにして食べ応えを出す方法もおすすめです。
温かいおかゆを食べると、体の内側が温まり代謝がアップします。代謝がアップすると、血行が促進されるため脂肪の燃焼を促してくれます。また、いつも以上にカロリーを消費してくれるため、太りにくい体質へと変化してくれるのです。
そのほかにも、温かいおかゆは一気にたくさん食べられないため、必然的にゆっくり食べる習慣が身につきます。ゆっくり食べることはダイエットの味方となってくれるため、おかゆは温かいうちに食べることを心がけましょう。
病気で寝込むときに食べるイメージのある、おかゆ。普段はなかなかつくる機会がないため、作り方を知らない人は意外と多いのではないでしょうか。
まずは基本の作り方からご紹介するので、慣れてきたら自分好みに調整してみましょう。
一般的な全粥は、「水5：米1」の割合といわれています。
作り方
1．研いだお米100gと水2と2分の1カップ強をお鍋に入れる
2．強火で火にかけ、沸騰してきたら火加減を調整しながら30分煮る
3．お鍋の底からゆっくりとかき混ぜて完成
炊き立てのご飯からつくることもできます。その場合は「ご飯1：水4」の割合で、お米からつくるときと同じようにお鍋でつくりましょう。
全粥より少し軟らかい方が好みの人は、五分粥にチャレンジしてみましょう。基本的な五分粥は、「水10：米1」といわれています。
作り方
1．研いだお米50gと水2と2分の1カップ強をお鍋に入れる
2．強火で火にかけたら、先ほどと同じように煮込む
3．少し軟らかめのとろとろしたおかゆができたら完成
量を調整すれば、手順は先ほどの全粥とほとんど同じなので、好みに合わせて気軽にチャレンジできますね。また、全粥と五分粥の間くらいの硬さが好みの場合は、「水7：米1」の割合に調整すれば「七分粥（しちぶがゆ）」となります。
毎日、味のないおかゆばかり……。代わり映えがしない味付けは、ダイエット中とはいえ飽きてきますよね。
そんなときは、いつものおかゆに少しだけほかの食材を混ぜてみましょう！意外と相性抜群のものが多く、味に変化があるとモチベーションアップにもつながりますよ。
市販の鮭フレークをおかゆに混ぜるだけで、おかずがいらないおかゆが完成します。
作り方は、おかゆが出来上がったところに鮭フレークとみりんを少々混ぜたら完成です。お好みで塩や小ネギを少々加えると風味が増すのでおすすめです。
卵粥は、定番レシピとやさしい味わいから人気のメニューですね。材料は、卵1個と白だし・みりん・しょうゆなどの調味料を用意しましょう。
作り方は、ボウルに卵を割り溶いておきます。通常通りお鍋でおかゆをつくったら、強火にした状態で卵と調味料を入れて、そのままよく混ぜます。お鍋の底が焦げないように注意をしながらしっかり混ぜて、卵に火が通ったら完成です。
お好みで小ネギをトッピングするのもおすすめですよ。
雑穀米には、ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなど、さまざまな栄養素が含まれています。栄養不足になりがちなダイエット中には、大きな味方となってくれる食材ですね。
作り方は、お米1合に対して雑穀米大さじ1を用意します。お米と一緒にお鍋に入れて、通常のおかゆと同じようにつくれば完成です。お好みで塩や梅干しなどを乗せると、さっぱりしておいしいですよ。
ショウガには体を温める作用があるため、温かいおかゆと一緒に食べることで血行促進や冷え性予防に効果的です。また、鶏のささみは低脂肪でたんぱく質があるため、ダイエットの味方となってくれます。
作り方は、出来上がったおかゆに、市販の茹でてある鶏のささみを細かくちぎって入れ、さらに刻んだしょうがを加えれば完成です。お好みで塩やごま油を入れるのもおすすめですよ。
おかゆでダイエットをする方法について、ご紹介しました。毎日の食事の白米をおかゆに変えるだけで、意外にもダイエットに効果があることがわかりましたね。
おかゆダイエットは、家にある食材を使い簡単につくれることから、今日からでも気軽に実践できます。また、最近ではレトルトパックのおかゆが売っているお店も多くあるので、忙しくて時間がとれないという人は、レトルトパックを取り入れるのもおすすめですよ。
慣れてきたらいろいろなアレンジレシピにも挑戦してみて、ダイエットを成功させましょう。
（まい）
そんなときは、おかゆでダイエットに挑戦してみませんか？毎日の食事におかゆを取り入れることで、無理なく痩せられるのですよ。その方法について、ご紹介します。
目次
おかゆでダイエットができるって本当！？
食べたいのに食べられない……。ダイエット中の食事制限は、毎日が我慢の連続でストレスになりますよね。
特に「白米」は炭水化物で太りやすいと言われていることから、ダイエット中はなるべく避けたいところですが、お米が好きな人にとってはつらいことです。そんなお米好きな人は「おかゆダイエット」に挑戦してみませんか？
おかゆダイエットで痩せる！その効果＆メリットは？
おかゆダイエットは材料がお米のみのため、新たにいろいろな材料を買う手間がなくお財布にもやさしいため、気軽に始められる魅力があります。
特に、食べたことがない食材だとアレルギーなど不安になりますが、いつも食べているお米が材料だと安心してチャレンジできますね。そんな「おかゆダイエット」には、どんな効果やメリットがあるのでしょうか？
摂取カロリーが減らせる
お茶碗1杯分の白米とおかゆの「お米の量」を比べると、おかゆの方が少ないお米でつくられています。原材料は同じでも、おかゆには多くの水分を含んでいるからです。
そのため、同じ量を食べた場合、おかゆの方が摂取カロリーを減らせるのです。
お茶碗1杯分の白米は、約250kcal（キロカロリー）といわれています。一方で、水とお米の割合が水5：米1でつくられる「全粥（ぜんがゆ）」は、約100kcal。水10：米1の割合でつくられる「五分粥（ごぶがゆ）」は、約60kcalです。
作り方によってカロリーが変わってきますが、それでも大幅にカロリーを減らせるのです。
簡単に始められる
ダイエット方法や効果のある食材は、世の中には数えきれないくらいたくさん存在します。なかにはやり方が難しくて諦めてしまったものや、いざチャレンジしようと思っても材料が揃わなくて諦めてしまったものなど、ダイエットにはさまざまな障害がつきものです。
しかし、おかゆの材料となっている「お米」は、一般的にどの家庭にも常備されているため、買い物に行くこともなく気軽に始められるメリットがあります。
おかゆダイエットの基本的なやり方
おかゆダイエットはやり方がとても簡単なことと材料が揃っているため、今日からでもすぐに実践できるお手頃な方法です。シンプルで覚えやすいため、今日からぜひ挑戦してみましょう。
普段のご飯をおかゆに変える
「置き換えダイエット」という言葉を耳にしたことはありませんか？ある食べ物を食べない代わりに、ダイエットに良いとされるほかの食べ物に変えて食べることをいいます。
おかゆダイエットをする際もこれと同じで、普段の食事で食べているご飯（白米）を「おかゆ」に置き換えるだけという、とてもシンプルな方法です。それ以外の部分は変わらないため、ストレスなく続けやすい特徴があります。
期間は2週間
おかゆダイエットを行う際は、2週間を目安とするのがポイントです。短期間ですがしっかり続けることで、体内の消化活動が活発になり腸内環境を整えてくれて、ダイエットだけでなく美肌にも効果を発揮してくれます。
長期間続けるのが不安という人でも、2週間という目標があればチャレンジしやすいですね。
おかゆダイエットをするときのポイント
ダイエットに効果がある「おかゆ」を取り入れたのに、全然痩せない……。そんな人は、もしかしたら間違えたやり方で行っているのかもしれません。
そのまま続けていると、痩せないだけでなく美容にも悪影響を及ぼしてしまいます。ポイントを覚えて、しっかり守りましょう！
おかゆはよく噛んで食べる
おかゆを食べるときだけでなく、ダイエット中であれば普段から意識をしてほしいことが、よく噛んで食べることです。よく噛んで食べると、脳にある「満腹中枢」という神経が刺激されます。この神経が刺激されると、食欲を抑制する効果が発揮されるため、満腹感を得られるようになります。
しかし、食事を開始してから満腹中枢が活動をし始めるまでには少し時間がかかります。そのため、あまり噛まずに早食いをしてしまうと、満腹感を得る前に食事が終わってしまい、食べ過ぎの原因となるのです。
おかゆは白米と比べるとサラサラした口触りのため、あまり噛まずに飲み込んでしまうことが多いですが、一口あたり約20～30回を目安としてしっかり噛んで食べることを意識しましょう。
おかゆ以外の食事は栄養バランスを意識する
せっかく低カロリーなおかゆを取り入れても、ほかのおかずが高カロリーなものでは摂取カロリーを減らすことができません。高カロリーなものは避けて、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
特にダイエット中は栄養不足とストレスで、お肌がボロボロになってしまうことがよくあります。果物でビタミンをしっかり摂り、ささみや魚などで低脂肪のたんぱく質を摂るなどして、栄養バランスを整えましょう。
食物繊維が多く含まれているものは避ける
おかゆは水分を多く含んでいるため、ほかの食べ物と比べて胃腸を通過するスピードが速いといわれています。そのため、皮下脂肪がつきにくく、腸内環境が改善されやすい特徴があります。腸内環境が整ってくると、ダイエットの天敵である便秘の改善へとつながったり、お肌の調子を整えてくれたりとさまざまなメリットが期待できます。
しかし、野菜などに多く含まれている食物繊維は、胃腸に長い間留まる傾向があります。そうすると、せっかくおかゆが胃腸を通過しようとしても足止めを受けてしまう原因となるのです。栄養バランスを意識することは大切ですが、食物繊維が多く含まれている食材はなるべく避けるようにしましょう。
おかゆはお茶碗1杯までにしておく
白米と比べるとおかゆは低カロリーなことと食べやすいことから、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。いくら低カロリーでも量が増えれば高カロリーとなってしまうので、せっかくダイエットをするのであれば、1食につきお茶碗1杯を意識してしっかり守りましょう。
どうしてもたくさん食べてしまうという人は、全粥よりもカロリーが低い五分粥にして量を増やすか、逆に少し硬めのおかゆにして食べ応えを出す方法もおすすめです。
おかゆは温かいうちに食べる
温かいおかゆを食べると、体の内側が温まり代謝がアップします。代謝がアップすると、血行が促進されるため脂肪の燃焼を促してくれます。また、いつも以上にカロリーを消費してくれるため、太りにくい体質へと変化してくれるのです。
そのほかにも、温かいおかゆは一気にたくさん食べられないため、必然的にゆっくり食べる習慣が身につきます。ゆっくり食べることはダイエットの味方となってくれるため、おかゆは温かいうちに食べることを心がけましょう。
おかゆの基本の作り方
病気で寝込むときに食べるイメージのある、おかゆ。普段はなかなかつくる機会がないため、作り方を知らない人は意外と多いのではないでしょうか。
まずは基本の作り方からご紹介するので、慣れてきたら自分好みに調整してみましょう。
一般的な全粥
一般的な全粥は、「水5：米1」の割合といわれています。
作り方
1．研いだお米100gと水2と2分の1カップ強をお鍋に入れる
2．強火で火にかけ、沸騰してきたら火加減を調整しながら30分煮る
3．お鍋の底からゆっくりとかき混ぜて完成
炊き立てのご飯からつくることもできます。その場合は「ご飯1：水4」の割合で、お米からつくるときと同じようにお鍋でつくりましょう。
全粥より少し軟らかめ！五分粥
全粥より少し軟らかい方が好みの人は、五分粥にチャレンジしてみましょう。基本的な五分粥は、「水10：米1」といわれています。
作り方
1．研いだお米50gと水2と2分の1カップ強をお鍋に入れる
2．強火で火にかけたら、先ほどと同じように煮込む
3．少し軟らかめのとろとろしたおかゆができたら完成
量を調整すれば、手順は先ほどの全粥とほとんど同じなので、好みに合わせて気軽にチャレンジできますね。また、全粥と五分粥の間くらいの硬さが好みの場合は、「水7：米1」の割合に調整すれば「七分粥（しちぶがゆ）」となります。
おかゆを美味しく食べる！おすすめアレンジレシピ
毎日、味のないおかゆばかり……。代わり映えがしない味付けは、ダイエット中とはいえ飽きてきますよね。
そんなときは、いつものおかゆに少しだけほかの食材を混ぜてみましょう！意外と相性抜群のものが多く、味に変化があるとモチベーションアップにもつながりますよ。
鮭フレーク×おかゆ
市販の鮭フレークをおかゆに混ぜるだけで、おかずがいらないおかゆが完成します。
作り方は、おかゆが出来上がったところに鮭フレークとみりんを少々混ぜたら完成です。お好みで塩や小ネギを少々加えると風味が増すのでおすすめです。
卵×おかゆ
卵粥は、定番レシピとやさしい味わいから人気のメニューですね。材料は、卵1個と白だし・みりん・しょうゆなどの調味料を用意しましょう。
作り方は、ボウルに卵を割り溶いておきます。通常通りお鍋でおかゆをつくったら、強火にした状態で卵と調味料を入れて、そのままよく混ぜます。お鍋の底が焦げないように注意をしながらしっかり混ぜて、卵に火が通ったら完成です。
お好みで小ネギをトッピングするのもおすすめですよ。
雑穀米×おかゆ
雑穀米には、ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなど、さまざまな栄養素が含まれています。栄養不足になりがちなダイエット中には、大きな味方となってくれる食材ですね。
作り方は、お米1合に対して雑穀米大さじ1を用意します。お米と一緒にお鍋に入れて、通常のおかゆと同じようにつくれば完成です。お好みで塩や梅干しなどを乗せると、さっぱりしておいしいですよ。
鶏ささみ×ショウガ×おかゆ
ショウガには体を温める作用があるため、温かいおかゆと一緒に食べることで血行促進や冷え性予防に効果的です。また、鶏のささみは低脂肪でたんぱく質があるため、ダイエットの味方となってくれます。
作り方は、出来上がったおかゆに、市販の茹でてある鶏のささみを細かくちぎって入れ、さらに刻んだしょうがを加えれば完成です。お好みで塩やごま油を入れるのもおすすめですよ。
毎日の食事におかゆを取り入れてダイエットを成功させましょう
おかゆでダイエットをする方法について、ご紹介しました。毎日の食事の白米をおかゆに変えるだけで、意外にもダイエットに効果があることがわかりましたね。
おかゆダイエットは、家にある食材を使い簡単につくれることから、今日からでも気軽に実践できます。また、最近ではレトルトパックのおかゆが売っているお店も多くあるので、忙しくて時間がとれないという人は、レトルトパックを取り入れるのもおすすめですよ。
慣れてきたらいろいろなアレンジレシピにも挑戦してみて、ダイエットを成功させましょう。
（まい）
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