女性におすすめの筋トレメニューを大公開♡嬉しい効果やポイントも!

「痩せたい」「メリハリのある体になりたい」と願う女子必見の、おすすめ筋トレメニューを一挙大公開します!筋トレ未経験の人でも簡単にできるトレーニング、さらに一歩進んだ筋トレメニューも満載です。女性が筋トレをする際の大事なポイントも紹介しています。筋トレの方法を正しくマスターして、きゅっと引き締まった美ボディをゲットしましょう!



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ダイエット初心者さんも必見!女性が筋トレで痩せるコツ♡


ダイエットにチャレンジすると決めたら、きっと食事や生活習慣を改善しようと思いますよね。では、さらに素敵な体になれるよう、筋トレも一緒に始めませんか?筋トレを始めると、ダイエット効果が上がるのはもちろん、女性の体にとって嬉しいことが盛りだくさんなんです!

初めての人でも安心して始められる簡単なものから、そこからさらにレベルアップしたものなど、いろいろな筋トレのやり方を徹底解説します。筋トレの効果を上げるのを助けてくれる、体によい食事も要チェックです。楽しく体を鍛えて、みんなが振り向くような魅力的なボディになりましょう!



筋トレで得られる効果とは


まずは、筋トレが女性にとってどんなメリットを生み出すのか、確認しましょう。実は筋トレは痩せるだけでなく、あっと驚くような嬉しい効果をもたらしてくれるんです。それを知ったら「筋トレをやってみたい!」という気持ちが湧いて、モチベーションも上がりますよね。ではさっそくチェックしましょう!



基礎代謝が上がる


筋トレをすると、普段の生活の中で自然とエネルギーを消費する力、つまり基礎代謝が上がります。筋トレによって筋肉量を増やすと、筋肉を動かすのに必要なエネルギー量が増えるんです。



そのため、少し体を動かすだけでたくさんのエネルギーを必要とするので、知らないうちにスポーツをしているのに近いカロリーを消費ができます。痩せやすい体づくりにぴったりの方法と言えますね。

冷え性やこりが改善される


筋トレは、冷え性やこりの改善にも役立つんです!筋トレで体を動かすと、全身の血の巡りがよくなります。その結果、体温が上がり、体の末端までポカポカと温まります。



体が温まると、冷え性だけでなく、凝り固まっていた体も自然と楽になるんです。筋肉は体を温める役割も担っているので、筋トレで筋肉をつければ、寒い日にも強い体になれます。

ボディラインが綺麗になる


ただ痩せているだけでなく、メリハリのあるボディラインに憧れる女性も多いのではないのでしょうか。それを実現するために欠かせないのが、まさに筋トレなんです。



筋トレはその方法によって、体のさまざまな部位に集中的に筋肉をつけられます。自分が特に引き締めたいところを徹底的に鍛えられるので、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込むという夢のような美ボディになれるんです。

睡眠の質が上がる


筋トレや運動を頑張った日は、よい睡眠がとれると言われています。運動をした日はぐっすりと深い眠りにつけるので、一日の疲れがしっかり取れ、次の日の目覚めもスッキリです。



また、寝ている間は、「成長ホルモン」と呼ばれる、お肌や髪をケアしてくれる大事な成分が体の中で分泌されています。筋トレを続けて、質のよい睡眠がとれれば、スタイル以外のところもどんどんキレイになれますよ。

ストレス解消


イライラしたとき、じっと耐えたり、一人で考え込んだりしていませんか?そんな人はぜひ筋トレを始めてください!筋トレをすると、別名「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」というホルモンの分泌が促されます。



セロトニンは、張り詰めた気持ちを穏やかにして、心身ともにリラックスさせてくれます。だから筋トレでたくさん汗を流すと、心も体もスッキリするんですね。ストレス解消しながら、カッコいい体にもなれるなんて、まさに一石二鳥です。

初心者さんでも簡単にできる!女性におすすめの筋トレメニュー


筋トレをやったことがない人でもすぐに取り組めるお手軽メニューを紹介します。どれも簡単な動きでできるものばかりなので、すぐに覚えられますよ。まずはこれらの筋トレをマスターして、日常生活のルーティンにしましょう!



どこでもできる!ドローイン


お腹をへこませて呼吸をするドローインは、簡単なのにインナーマッスルまでしっかり鍛えられる筋トレです。ドローインはいろいろな姿勢でできるので、隙間時間に行う筋トレとしてぜひ覚えましょう。



ドローインの中でも一番楽ちんなのが仰向けで行う方法です。まずは仰向けになって両膝を立てたら、お腹からゆっくり呼吸を2、3回繰り返します。次に息をゆっくり吐きつつ、お腹をへこませます。息を全て吐いて、最後までお腹をへこませたら、その状態を10〜30秒キープしてください。

立って行うときは、肩幅の広さに足を開きます。腰掛けてやるときは、椅子に浅めに座り、姿勢を正してから行いましょう。お腹に手を当てて、正しい呼吸ができているか、確かめながらやるのがおすすめです。

お尻を鍛える!ヒップリフト


下半身のお尻周りの筋肉を鍛えられる簡単な筋トレがヒップリフトです。動きがシンプルですぐできるので、準備運動の一つとして取り入れるのもおすすめです。寝る前のストレッチにもよいですね。



まず、仰向けになってから、両膝を立てます。腕は自然に伸ばして、手のひらで床を押さえましょう。そしてお尻に力を入れて、筋肉を意識しながらゆっくりお尻を持ち上げます。なるべく高く上がるようにがんばりましょう。

腰を反らせてしまうと、効果がなくなってしまうので気をつけてください。一日で10回3セットを目安に取り組みましょう。

腹筋に効く!クランチ


すっきりお腹になりたい人はぜひクランチにチャレンジしてください!体の筋肉の中でも特に大きな部分を鍛えられるので、ぽっこりお腹を解消し、脂肪が燃焼しやすい体になれますよ。



最初に仰向けの状態になります。次に脚を浮かせ、膝を直角に曲げます。その後、手を頭の後ろに回して、おへそを見るように上半身をゆっくり起こします。そして頭を床ギリギリのところまで戻します。上半身を動かすのを10回繰り返しましょう。これを一日3セットやれば、キュッとしまったお腹に近づけます。

下腹部をスッキリと!レッグレイズ


下腹部のお肉が気になる人におすすめの筋トレがレッグレイズです。トレーニングに慣れていない人でもすぐにでき、しっかり効果が見える方法なので、ぜひ毎日続けてください。



まず仰向けに寝ます。腕は伸ばした状態で手のひらで床を押さえてください。そして腰やお尻が浮かないように気をつけながら、両足を揃えたまま上にゆっくり持ち上げます。

垂直になるところまできたら、またゆっくりと元に戻します。元に戻すとき、両足は床につけず、少し浮かせたところで止めます。15回を3セット行ってください。最初はきついかもしれませんが、しっかりお腹に効いている証拠なので、諦めずにがんばりましょう!

太ももはコレでばっちり!プランク


お腹周りの筋肉を効率よく、しかも簡単に鍛えられるのがプランクです。動きが大きく変わらない筋トレなので、体力に自信がない人でも無理なく取り組めます。

 

最初にうつ伏せの姿勢で、足は軽く開きます。そして肩から二の腕のラインが真っ直ぐになるよう肘を曲げ、床につけます。そしてその状態のまま、骨盤をゆっくり持ち上げます。膝はついたままでOKです。

お尻だけ上がらないよう、首から膝までが直線になるのをイメージしてください。骨盤をあげたら30秒キープします。一日3セット行い、慣れてきたらキープする時間を10秒ずつ増やして、最終的に60秒耐えれるまで毎日継続させましょう。

下半身全体を刺激する!スクワット


簡単にできる筋トレの代表とも言えるスクワットは、初心者の人にもおすすめです。太ももとお尻の筋肉をバランスよく鍛えられます。広い場所も必要ないので、家での筋トレにもぴったりです。



スクワットでは最初のフォーム作りが大切です。まず肩幅に足を広げます。つま先は少し外を向けましょう。ここで背筋が曲がらないように気をつけてください。そして、その姿勢を保ちながらゆっくりお尻を下げましょう。

膝がつま先よりも前に出ないことを意識します。床と太ももが平行になるところまでお尻が下がったら、ゆっくり元に戻してください。

これを10回繰り返して、3セット行います。慣れてきたら、回数を20回に増やしたり、お尻を下げた状態でしばらくキープしたりするなど、アレンジを加えて、筋トレの効果をあげましょう。

慣れてきたらコレにも挑戦!女性におすすめの筋トレメニュー


初級の筋トレをマスターしたら、レベルアップしたメニューにもチャレンジしませんか?特に自分が引き締めたいところに効く、一歩すすんだ筋トレを続ければ、パーフェクトボディはもうすぐあなたのものです!



お腹周りに効く!サイドプランク


短期間で、腹筋にバッチリ効くサイドプランクを試しましょう。サイドプランクは、一度ついたら落としにくい脇腹のお肉を減らしたい人にはもってこいです。



まず右肘を肩の真下にして、床につきましょう。体の向きは横を向いて寝そべるときのようになります。次に右肘と足を支えに、ぐっと体全体を持ち上げます。体は真っ直ぐにすることを意識してください。そのままこの姿勢を30秒保ちます。

これを一日2セット取り組みます。右側が終わったら、左側も行ってください。筋肉と一緒に体幹も鍛えられますよ。

ジムで太ももを鍛える!レッグエクステンション


レッグエクステンションは、下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、見た目の変化はもちろん、基礎代謝を上げるのにもバッチリなトレーニングです。ジムでトレーニングマシンを使いながら行うと綺麗な姿勢をキープできます。椅子やベンチがあれば家でもできますよ。



まず、椅子やベンチに腰掛け、両足の間にダンベルや水の入ったペットボトルを挟んで座ります。マシンを使うときは、膝が直角になるところまで、足のパットを調節しましょう。次に脚をゆっくり伸ばします。

マシンのときも同様の動きで足のパットを持ち上げてください。そして脚が伸びたところで、その姿勢を3秒間キープします。この動きを繰り返し10回、一日3セット行います。これで引き締まったカッコいい太ももが手に入ります。

筋トレの王道!プッシュアップ


すっきりした二の腕や綺麗なバストラインを目標にする人は、プッシュアップを筋トレに取り入れましょう。プッシュアップとは腕立て伏せのことです。筋トレの中でもハードですが、正しく行えばしっかり効果が出ます。



最初の姿勢では、手を肩幅よりも少し広めに、外側を向けて床に置きましょう。そして、足の指でしっかり床を支えます。辛い人は慣れるまで膝をついた状態でもOKです。

次に肘を曲げて上半身を床の方へ下げます。なるべく床ギリギリのところまで下げて、筋肉に負荷を与えてください。その後は肘を伸ばし、元の位置に体を戻します。

お尻の場所が上下に動かないように気をつけましょう。また、息を止めずに、体に力を入れすぎないようにしてくださいね。回数をこなすことも大事ですが、まずは10回、正しい姿勢で行うことを目標にしましょう。

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