空腹時の筋トレはあり?なし?ベストなタイミングや食事を徹底解説!

引き締まった美しいボディになれる、筋トレ。理想の体型が手に入ると、似合うファッションが増えておしゃれの幅が広がり、自信がつきますよね。

最近では、ボディメイクやダイエットのために筋トレをする女性が増えていますが、せっかく始めるならより効果的な方法を知りたいと思いませんか?そこで、今回は筋トレをするなら食前&食後、どのタイミングで行うのが効果的なのか、理想の食事とともにご紹介します。



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空腹時に筋トレするのはあり?なし?


憧れのスタイルを目指して筋トレを始めてみたものの、慣れないうちはわからないことだらけでいろいろと困りますよね。その1つに、「筋トレを行うタイミングや食事法」も含まれているのではないでしょうか?

長年続けてきた慣れている人でも意外と知らない、筋トレを効果的に行う時間帯や栄養素について詳しく知って、憧れのスタイルを目指しましょう。



空腹時の筋トレは避けた方がいい!その理由とは?


食後4時間くらいが経過すると、胃の中にあった食べ物がほとんど吸収されてなくなります。

この頃から体内のエネルギーが不足し始めてくるので、一般的にはこれを「空腹時」と呼ぶのですが、この空腹時にはなるべく筋トレは行わない方が良いといわれています。

食べる前に筋トレを行った方が効率良く筋肉がつくように思われがちですが、実はこの空腹状態で筋トレを行うと、逆効果となることが多いのです。



筋肉が分解されてしまう


エネルギー不足の空腹状態で筋トレを行うと、体内にあるアミノ酸がエネルギーの材料として使われ、アミノ酸濃度が低下します。アミノ酸濃度が低下すると、体は元の状態に戻そうとし「カタボリック」と呼ばれる筋肉の分解を始めます。

筋肉を分解することにより、アミノ酸濃度は元の状態へと戻るのですが、これにより筋肉量の低下が起こり「筋トレをしているのに、逆に筋肉量が減ってしまった」という悪循環が起こるのです。



また、筋トレ中は「糖質」もエネルギーの材料として使いますが、空腹状態では体内にある糖質もやがて不足し始めます。この状態のまま筋トレを続けていると、糖質の代わりとなる「筋肉のタンパク質」を分解してエネルギー源として活用し始めるため、筋肉が減る原因となるのです。

筋トレに集中しにくい


お腹が空いたまま何かをしていても、なかなか集中できないという経験はありませんか?

お腹が空いた状態のまま活動をしていると、体内にある血糖値が低下します。血糖値が低下すると、集中力が低下したり無気力状態になったり、逆に落ち着きがなくなったりします。この状態のまま筋トレを行っても、集中してトレーニングができなくなるのです。

集中力が低下している状態での筋トレは、思わぬケガの原因にもなるので注意が必要ですよ。



満腹時の筋トレもNG!


空腹時がダメなら満腹時?と思われがちですが、満腹時の筋トレは空腹時よりも危険がたくさん潜んでいます。

今までご飯をたくさん食べた後に筋トレを行っていた……。という人は、今日からタイミングを改めてみましょう。



消化不良を起こす


食事により満腹状態になると、胃腸は食べ物を吸収したり分解したりするために働き始め、体内の血液は胃腸へと集中します。この状態で筋トレを行うと、筋肉を動かすために血液が使われ始めるため、胃腸に集まっていた血液が少なくなります。

これにより胃腸が活発に活動できなくなるため、消化不良を起こす原因となるのです。



お腹が痛くなる・気持ち悪くなることも


お腹いっぱいご飯を食べた状態で筋トレを行うと、消化不良の原因になりますが、これにより、胃痛・胸焼け・吐き気・嘔吐などさまざまな症状を引き起こします。

腹痛については詳しい原因はわかっていませんが、胃腸に集中していた血液が足りなくなることにより、血液を貯蔵する機能をもつ「脾臓(ひぞう)」が縮み、それにより腹痛が起こるといわれています。



筋トレするのに最適なタイミングっていつ?


空腹時も満腹時も体に悪影響となる、筋トレ。筋トレを行うタイミングって意外と難しいですよね。適切なタイミングを知って、今日からライフスタイルを変えてみましょう。

食後2~3時間後がおすすめ


筋トレを行う際は、「空腹でも満腹でもない時間帯に行うのが理想」とされています。食後2時間から3時間が経つと、よっぽど消化の悪い食べ物でないかぎり、胃腸にある食べ物の消化がほぼ完了します。

そのため、2時間から3時間後くらいを目安に筋トレを行うのがおすすめなのです。



都合が合わない人は30分~1時間前までに軽めの食事を


どうしても時間がとれないという場合は、30分~1時間前までに軽食をとりましょう。

できれば消化吸収が良いとされる栄養ドリンクや、ゼリータイプの栄養補助食品がおすすめですが、用意ができないという場合は固形タイプの栄養補助食品や、バナナなど消化の良いものを食べるのが理想的です。



筋トレ前後におすすめの食事はコレ!


がんばってるのになかなか結果が出ない……。そんな場合は、毎日の食事について少し見直してみましょう。知らず知らずのうちに、筋トレに逆効果となる食事をしているのかもしれませんよ。

効果的な食事方法について、ご紹介します。



〈筋トレ前〉BCAAなどのアミノ酸


BCAAとは、別名「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」とも呼ばれ、9種類ある必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれる3種類の必須アミノ酸のことをいいます。筋トレを行う際は、アミノ酸をエネルギー源として使うため、このBCAAを積極的に摂ることが大切です。

BCAAを摂取すると、筋トレのパフォーマンスを向上してくれたり、疲労回復に効果があったりとさまざまな良いことが期待できるので、ぜひ筋トレ前に摂取しましょう。



おもな食品として、まぐろ・かつお・鶏肉(胸肉・もも肉)・卵などがあります。これらは消化するのに約1時間~2時間かかるといわれているため、筋トレ直前に摂取することは控えましょう。

なかなか摂るのが難しい場合は、BCAAが多く含まれている栄養補助食品などを活用すると、手軽に摂れて便利ですよ。

〈筋トレ前〉ご飯やパンなどの糖質


筋トレでは「糖質」をエネルギー源として活用するため、筋トレをする前の食事には糖質が多い食べ物が理想的です。糖質が多い代表食品として、白米やパンなどが挙げられます。白米やパンの消化時間は約2時間と言われているため、筋トレを始める2時間前までには食べ終わらせておくことが重要です。

また、バナナにも糖質が多く含まれています。バナナの消化時間は約30分と言われているため、時間がないときでも手軽に摂れて消化不良を起こしにくい優秀な食品です。



〈筋トレ前〉マグネシウム・ビタミンB6


マグネシウムとビタミンB6は、筋トレを行う際のサポート役として重要な働きをしてくれます。

マグネシウムは筋トレによる疲労を回復してくれて、ビタミンB6は筋トレを行った後に起こりがちな「筋肉痛」を緩和してくれます。また、ビタミンB6には体の中にあるたんぱく質を分解してアミノ酸に変化させてくれる働きもあるため、筋トレにはとても重要な栄養素なのです。

マグネシウムが多く含まれているおもな食品は、そば・玄米・豆腐など、ビタミンB6ではレバー・鶏のささみ・まぐろなどがあります。毎回これらの食品を摂取するのが難しいという場合は、サプリメントに頼るなどして上手に取り入れていきましょう。



〈筋トレ後〉プロテイン


プロテインとはたんぱく質を含むサプリメントのことをいい、このプロテインを上手に取り入れることで、さらに筋トレの効果を発揮します。

筋トレ直後は、トレーニングで傷ついた組織を修復するために、体はエネルギーを必要としています。そのため、筋トレ後にプロテインを摂取すると、体の吸収力が高まり筋肉量がアップします。

筋トレ前の食事の時間や内容はとても重要ですが、筋トレ後もしっかりケアを行うことで、より効果を発揮しやすくなるのです。



「脂肪燃焼」を狙うなら空腹時の筋トレがいい?


空腹時の筋トレは筋肉が減ってしまうことから避けた方が良いとされていますが、ダイエット目的となると少し変わってきます。

まずは余分な脂肪を落として体重を減らして、それから筋肉をつけたい場合は空腹時に筋トレを行うのもおすすめですよ。目的に合わせて、筋トレを日々の生活に取り入れていきましょう。

空腹時の筋トレは筋肉とともに脂肪も燃焼される


空腹時に筋トレを行うと、糖質をエネルギーとして使うため筋肉量が減ってしまいますが、そのまま続けていると今度は脂肪が燃焼し始めます。

空腹時は体の中の栄養素が少なく糖質も不足しているため、食後2~3時間後に筋トレを行うときよりも、脂肪燃焼が始まる時間が短くなるため、ダイエットに効果的といわれているのです。



ダイエットを成功させるためには、筋トレなどの無酸素運動と一緒に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることも大切です。有酸素運動をする際は、息が切れるほどがんばりすぎて短時間で終わらせるよりも、ゆっくりとしたペースで長く続ける方がより効果的ですよ。

HMBサプリの併用も


筋肉の増加を助け、減少をおさえるサポートをしてくれる「HMBサプリ」をトレーニング時に併用するのもおすすめです。HMBサプリは薬ではないので好きなタイミングで飲めますし、中には持ち運びがラクで外でも使える商品もあります。
ここで2つ、おすすめのHMBサプリをご紹介しますね。

HMB極ボディ


1日の摂取目安量ぶんのHMBを摂取できる『HMB極ボディ』は、今プロスポーツ選手にも多数愛用されています。質にこだわって作られた商品で、日本で作られている点も安心です!
錠剤サプリメントの中では、かなりおすすめできる商品の1つですよ。
HMB極ボディの公式サイトはこちら!

HMBジェリースリム&EMS


もう1つは、HMBサプリの中でも異色の「ゼリー」でHMBを摂取できる『HMBジェリースリム&EMS』!手軽にHMBを摂取しつつ、付属の機器「EMS」でボディメイクにも挑戦できます。
錠剤が苦手な方や、外でラクにHMBを摂取したい方はぜひ、HMBジェリースリム&EMSを使ってみてください。
HMBジェリースリム&EMSの公式サイトはこちら!

無理はしないように


空腹時の筋トレや適度な運動はダイエットに効果がありますが、無理をしすぎるのは非常に危険です。もともと体の中に栄養素があまりない状態での筋トレは、血糖値が必要以上に下がりすぎてしまい頭痛やめまいを引き起こすほか、集中力の低下によりケガの原因にもつながります。

空腹時に筋トレを行う際は、最初は軽めに抑えておいて、様子を見ながら少しずつ時間を増やしていくなど工夫をしましょう。



空腹時の筋トレのメリット&デメリットを理解しましょう





空腹時に行う筋トレの、メリット&デメリットについてご紹介しました。さまざまなデメリットがある反面、ダイエット目的で始めるのであればメリットも期待できることがわかりましたね。

目的に応じてタイミングを変更するのがおすすめですが、空腹時はさまざまなデメリットが存在するため、無理をせずに体調をみながら上手に取り入れていくことが重要です。効果のある栄養素もしっかり覚えて、美しいボディになりましょう!

(まい)
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