糖質制限ダイエットのやり方や注意点を徹底解説!低糖質な食品も必見

低糖質な食事をすることで効果を発揮する「糖質制限ダイエット」。耳にする機会が多いダイエット方法ですが、具体的なやり方や効果が分からない人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、糖質制限ダイエットのやり方や注意点を徹底的に解説していきます。低糖質料理のレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。


目次

糖質制限ダイエットでスリムボディを手に入れよう!


糖質制限ダイエットは、普段の食事から摂る糖質の量を制限するダイエット方法のことです。糖質以外の食事制限がないので、比較的ストレスが少ないのが魅力で、成功率も高いと評判なのです。糖質制限ダイエットにトライして、理想のボディを目指してみませんか?


そもそも糖質って何?


糖質は炭水化物の一部で、生命活動のためのエネルギーとなる栄養素のこと。炭水化物は三大栄養素の1つで、ブドウ糖や果糖などの単糖で構成された食品の総称です。炭水化物には、糖質のほかに整腸作用を持つ食物繊維も含まれており、健康のために摂るべき食品だといわれています。

糖質は甘くないものもある?


「糖」がつくので甘いのではないかと思われがちな糖質ですが、なかには甘くない糖質もあります。甘い糖質とは、料理やお菓子に使われる砂糖や、果物などに含まれるブドウ糖や果糖などのことです。

ブドウ糖と果糖が結びついてできている砂糖を摂ると、小腸でブドウ糖と果糖に分解され、吸収されます。ブドウ糖と果糖はそのままの姿で小腸に向かい、吸収されるのが特徴です。

甘くない糖質は、米や小麦、芋などに含まれるデンプンなどを指します。デンプンはそんなに甘さを感じませんが、実はたくさんのブドウ糖が結合してできているのです。デンプンを摂ると小腸まで運ばれ、たくさんのブドウ糖に分解、吸収されます。

糖質制限をするとダイエットできるメカニズム



糖質を制限すると、どうして痩せるのでしょうか?糖質が脂肪になる仕組みと一緒に、糖質制限ダイエットのメカニズムを見てみましょう。

糖質が脂肪になる仕組みとは


過剰な量の糖質を摂取すると、多量のブドウ糖が小腸で吸収されます。このとき、血中の糖質の濃度を示す血糖値が上昇するのです。血糖値が上昇すると、血中の糖質を細胞に取り込む指令を出す「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンの作用で血糖値は下降し、細胞にはたくさんのブドウ糖が取り込まれます。必要なブドウ糖は、細胞が活動するために使われます。しかし、余剰なブドウ糖は脂肪細胞に送られ、最終的にインスリンの働きで脂肪として蓄えられてしまうのです。

糖質を制限することでインスリンの分泌が抑えられる



糖質制限をすると血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰な分泌を抑制できます。つまり、インスリンの働きで細胞に取り込まれるブドウ糖を、少量に抑えられるのです。さらに、余剰な糖質が脂肪に変化するのを防止できるため、結果的に痩せやすい身体になります。

脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作る


身体は摂取するエネルギーの不足を感じると、体内に蓄えられた脂肪や筋肉を分解し始めます。脂肪を分解する際、肝臓はケトン体という糖質の代わりとなるエネルギー源が生成。ケトン体が次々と作られることで、脂肪がどんどん減っていくのです。

しかし、糖質の不足は、脂肪と一緒に筋肉も分解します。筋肉の減少は脂肪燃焼効果を妨げてしまうため、後にリバウンドしやすくなることも。糖質制限ダイエット中は炭水化物以外の栄養素を摂って、体内のエネルギーが枯渇しないようにすることが大切です。

糖質制限ダイエットの基本的なやり方



ただ闇雲に糖質を制限すればいいわけではない糖質制限ダイエット。生命活動のエネルギーとなる糖質は、ある程度摂取する必要があるのです。それでは、糖質制限ダイエットの基本的なやり方を見ていきましょう。

1日の糖質量を70gから130g程度に制限する


ロカボという緩やかな糖質制限では、1日に摂取する糖質の量を70~130g(グラム)にすることを推奨しています。これは朝昼晩で1食分の糖質を20~40gとし、追加でデザートの糖質10gを加えた量です。毎食しっかり食べられてデザートもOKなんて、嬉しいですね。

カロリーは特に気にしなくていい



糖質制限中はカロリーを気にせず、タンパク質や脂質などの栄養素を摂りましょう。特に、タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素です。脂肪燃焼効果を高めるためにも、積極的に摂ることをおすすめします。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリットは?



糖質制限には、さまざまなメリットとデメリットが存在します。本格的にダイエットを始める前に、それぞれをしっかり確認しましょう。

〈メリット〉空腹感を感じにくい


摂取するカロリーを気にする必要がないため、糖質制限ダイエットでは、比較的いろいろな食品を食べられます。食事量の制限もないため、お腹いっぱいご飯を食べてもいいのです。お腹が空いて苦しい思いをすることがないので、ダイエット中のストレスがかなり軽減されますよ。

〈メリット〉健康に良い



血糖値が急上昇すると血液がドロドロになり、血管に相当な負担をかけます。血管のダメージは動脈硬化を進行させ、心筋梗塞などの重大な病気を引き起こす可能性があるのです。糖質制限で血糖値の上昇が緩やかになると、血管への負担も減少します。糖質制限は、血管を労わるのにも効果的なのです。

〈デメリット〉体調不良を引き起こすことがある


急に体内に入ってくる糖質を制限すると、頭痛やめまい、吐き気、倦怠感などの症状が出る可能性があります。糖質は脳のエネルギーでもあるため、集中力の低下や眠気を引き起こすことも。症状がきつい場合は無理をせず、糖質の摂取量を徐々に減少させるようにしましょう。

〈デメリット〉便秘になる場合も



糖質と食物繊維でできている炭水化物。炭水化物の摂取量が減ると食物繊維の摂取量も自ずと減少するため、便秘になってしまうこともあるのです。炭水化物を減らした分食物繊維を含む野菜や海藻を食べて、不足した分を補うようにするといいですよ。

糖質制限ダイエット中は控えて!糖質の多い食品


糖質制限ダイエットは、糖質を多く含む食品を避けることが重要です。糖質の多い食品を具体的に見ていきましょう。

主食類



米、パン、麺類などの主食は、糖質を多く含む食品です。糖質制限ダイエットをするなら、真っ先にカットする必要があります。糖質含有量が少ないパンやパスタも発売されているので、どうしても食べたいときは活用してみましょう。

野菜・果物類



芋類やニンジン、カボチャなどの根菜や、トウモロコシなどの主食になる野菜は、糖質が多く含まれています。甘い果物にも果糖が含まれているため、なるべく食べない方がいいでしょう。

お菓子・スイーツ



砂糖を使ったお菓子やスイーツに含まれる糖質は非常に多いため、避けるのが無難です。また、甘くない煎餅やポテトチップスなども米や芋を原料としているので、控えることをおすすめします。

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