腹筋を部位別に鍛えて割れたお腹に!おすすめ筋トレメニューを紹介♡

ウエストがキュッと締まっていて、腹筋が割れているお腹ってかっこよくて憧れますよね!でも残念ながら、何もせずに普通に生活しているだけでは、腹筋は割れません……。では一体どうしたら、腹筋を割ることができるのでしょうか?

今回は腹筋を鍛えるのに最適なおすすめの筋トレメニューをご紹介します。腹筋を部位別にご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。


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お腹は痩せにくいって本当?その理由とは



「絶対痩せるぞ!」と決意してダイエットをするものの「なかなかお腹が痩せない……」と思ったことはありませんか?実はそれはダイエットの方法に問題があるというだけではなく、お腹が痩せにくいことにはきちんとした理由があるんです。気になる理由を見ていきましょう!

理由1.内臓を守るため脂肪が減りにくい


お腹が痩せにくい1つ目の理由は、お腹の内側に脂肪をつけて「内臓を守ろうとする働きがある」からです。お腹の脂肪はできるだけ内臓へのダメージを減らそう、守ろうとするため、さらに非常時の栄養源としての役目があります。そのため、ダイエットをしてもお腹が痩せるのは最後の方となってしまうのです。

そして残念ながら、男性よりも女性の方が脂肪がつきやすく、落としにくいという事実があります……。

理由2.上半身の筋力が弱いと脂肪で支えようとする



お腹が痩せにくい2つ目の理由は、お腹周りの筋力の低下です。お腹周りには「腹直筋(ふくちょくきん)」「腹斜筋(ふくしゃきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」という3種類の筋肉があり、これらが内臓を支えていますが、その筋力が低下すると筋肉のかわりに脂肪で内臓を支えることとなってしまいます。

その結果、ぽっこりお腹が目立ってしまい、さらにはお腹が痩せにくい原因ともなってしまうのです。

腹筋は大きく3つに分けられる!



普段何気なく「腹筋」と呼んでいますが、腹筋には種類があることをご存知でしょうか?腹筋は大きく分けると3種類あり「腹直筋」「外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)」「腹横筋」となっています。

「腹筋」とひとくくりに呼ばれていても、一つ一つ場所や役割が変わってくるので、どんな腹筋なのかを一つずつ見ていきましょう。お腹をスッキリさせるため、そして腹筋を割るためには、腹筋について知っておくと役に立ちます!

お腹の正面にある(腹直筋)


よく耳にする「シックスパック」と表現をされているのが、この腹直筋です。腹直筋はお腹の正面側にあり、肋骨から恥骨までの長さのある筋肉です。おもな役割としては、背中を丸めるときなどに使われています。

そして重いものを押すときにもお腹に力をいれますが、そのときに体を安定して力を使いやすくしているのも、この腹直筋です。

脇腹当たりにある(外腹斜筋・内腹斜筋)



女性の憧れである、引き締まってくびれたウエストを作るのに必要なのが、この外腹斜筋と内腹斜筋です。外腹斜筋は「脇腹」とよく呼ばれるところにある筋肉で。肋骨から骨盤にかけて斜めになっています。

そして、内腹斜筋は外腹斜筋より深部にあります。おもな役割としては、外腹斜筋・内腹斜筋ともに体幹をひねる動作に使われています。外腹斜筋と内腹斜筋は2つ合わせて力を発揮する筋肉となっていて、一つ一つが何かを行うことはありません。

全体を覆っている(腹横筋)


腰痛時などに巻くコルセットのように、お腹を覆う形でついているのが腹横筋です。腹横筋自体はとても薄く、身体の深部にある内腹斜筋よりもさらに奥にあります。おもな役割としては、腹圧を高くしてお腹をしめ、内臓を安定させるという大切な働きをしています。腹式呼吸をしたときの動きを見ると、腹横筋の動きはわかりやすくなりますよ。

引き締まった腹筋に♡おすすめの筋トレメニュー【腹直筋】



先に腹筋の種類を説明しましたが、筋トレは腹筋の種類ごとに行っていくと効果的ですよ。そこで、ここからは腹筋の場所によって効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

クランチ



腹直筋におすすめの筋トレメニュー「クランチ」は割れた腹筋、シックスパックを手にいれるために必要な筋トレです。

やり方


1.仰向けで床に寝ころび両脚を上にあげ、膝を90度に曲げる
手は頭の後ろで組みます。耳の後ろに当てても大丈夫です。
2.その体制のまま、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていき、起こした状態で目線はおへそ!その姿勢を数秒キープし、息を吸いながらゆっくりと体制を戻す

1セット10~15回で、1セットごとに1分ほど休憩、それを3セット行ってみてください。もしどうしてもキツイ方は、無理がないように1セットからはじめてみてくださいね。

ポイント


クランチを行う際には、勢いをつけたり、反動を利用して上半身を起こさないように注意しましょう。また、負荷がかかりやすいようにできるだけゆっくり行うこともポイントですよ。

レッグレイズ



腹直筋におすすめの筋トレメニューの「レッグレイズ」は腹直筋の下部を意識した筋トレで、鍛えることで、筋肉量が増えて代謝もアップ!嬉しいことに、日常生活での脂肪の燃焼効果も上がっていきます。

やり方


1.仰向けで床に寝て、手は横へ置き、脚はまっすぐ伸ばす
2.腰を床につけ、床からうかないように意識して、両脚を床から少しずつうかせていく
3.垂直になるまで脚をうかせた後は、ゆっくりと元の体勢に戻す
そのときに脚は床から少しうかせたままにして、床にピッタリと降ろさないようにしてください。この動作を繰り返し行いましょう。

1セット15回で、1セットごとに必ず休憩を挟み、合計3セット行ってください。

ポイント


筋トレ中は腹筋を意識してお腹に力をいれておき、踵(かかと)が床につかないように気をつけてくださいね。

フロントブリッジ



腹直筋に効く筋トレメニューの「フロントブリッジ」はインナーマッスルを鍛えられます。インナーマッスルと基礎代謝には密接な関わりがあり、鍛えることで基礎代謝が上がっていきます。

やり方


1.床にうつぶせに寝ます
2.腕を肩幅程度に広げて、肘から先を床につけ、90度に曲げて上半身をうかせる
3.つま先で立ち下半身をうかせ、顔は正面を向きましょう。
4.上半身と下半身が一直線になるよう、体をまっすぐキープしてください。
この体勢を30秒間キープし、浮いた身体を元に戻し、30秒間休憩をとります。これを3セット行ってください。もしキツイと感じるような場合は、1~2セットからでもOKです!

ポイント


無意識に呼吸をとめてしまうことがあるので、無呼吸にならないように注意しましょう。お尻を上げすぎると体が一直線にならないので、体のラインが一直線になるよう意識することがポイントです。

引き締まった腹筋に♡おすすめの筋トレメニュー【外腹斜筋・内腹斜筋】



続いてご紹介する筋トレメニューは「外腹斜筋・内腹斜筋」向けとなります。外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えると、体幹が安定して体の動きが楽になります。速く歩いたり走ったり、階段を上ったりするときの脚への負担も軽減されるので、挑戦してみてくださいね!

ツイストクランチ


外腹斜筋・内腹斜筋に効く筋トレメニューの「ツイストクランチ」はウエストを細くできます。お腹周りの腹斜筋を鍛えることで脂肪が燃焼しやすくなり、筋トレによって腹斜筋が引き締まることで、キレイなウエストのくびれ効果が期待できますよ。


やり方


1.両膝を曲げて、床に仰向けで寝る
手は頭の後ろで組むか、耳の後ろに当てても大丈夫です。
2.息をゆっくり吐きながら、体を左にねじり、右肘を左脚にタッチさせる
3.息をゆっくり吸いながら、元の位置に戻す
4.息をゆっくり吐きながら、体を右にねじり、左肘を右脚にタッチさせる
5.息をゆっくり吸いながら、元の位置に戻す
これを左右交互に繰り返しましょう。回数は左右合わせて1回、10回を目安として3セット行ってください。その際休憩は30秒~1分ほどとってくださいね。

ポイント


ひねるときはしっかりと体をひねり、勢いをつけて行わず、お腹の力でゆっくりと行いましょう。

ツイストレッグレイズ



続いて「ツイストレッグレイズ」も、キレイなウエストのくびれを目指している人にピッタリの筋トレです。

やり方


1.脚を伸ばして、床に仰向けに寝る
2.腕を横に広げ手のひらを床につけ、脚をまっすぐ90度上げましょう
3.脚を右側に床すれすれまで、ゆっくりと真横に降ろす
4.ゆっくり時間をかけて、脚を元の位置に戻す
5.左側にも同じようにゆっくり真横に脚を降ろし、元の位置に戻す

左右10回ずつを1セット行い、目安は5セットとなっています。ただキツイ人は1セットからはじめて、少しずつ回数を増やしていってください。

ポイント


できる限り膝は曲げないようにして、上半身には力をいれないようにしましょう。そして脚を倒すときは、上半身をできるだけ動かさないように注意してください。

膝曲げリバーストランクツイスト



膝曲げリバーストランクツイストは、外腹斜筋を鍛えてお腹周りをスッキリさせる効果が期待できます。膝を曲げて行うので「ツイストレッグレイズがキツイ」という初心者の方にもおすすめです。

やり方


1.床に仰向けに寝て腕を伸ばして上半身を固定し、脚を曲げた状態で上げる
2.両脚を床につかないギリギリまで、右側に倒し、ゆっくりと元に戻す
3.反対の左側も床につかないギリギリまで脚を倒し、またゆっくりと元に戻してください。

左右10回ずつを1セット行い、できれば3セット頑張りましょう!

ポイント


脚を倒す動作は大きめに行う方が効果的です。また、筋トレ中はできるだけ腹斜筋を意識して行いましょう。

引き締まった腹筋に♡おすすめの筋トレメニュー【腹横筋】



最後にご紹介するおすすめの筋トレメニューは「腹横筋」向けのメニューとなります。インナーユニットとも呼ばれる、腹横筋。腹横筋は鍛えることでお腹周りがスッキリすることに加えて、姿勢が良くなるというメリットもあります!姿勢が良くなったら、さらにスタイルがよく見えますよ。

ドローイング


ドローイングはお腹周りのインナーユニットを鍛えられます。腹横筋を鍛えることで、お腹周りがスッキリするのはもちろん、姿勢が良くなり腰痛が軽減するという嬉しい効果も期待できます。


やり方


1.姿勢はまっすぐ保ち、座ったまま肩が上がらないようにする
2.お腹に空気をためるような感じで、大きく息を吸い込む
3.限界ギリギリまで息を吸い込んだら、息をとめて酸素が体内をめぐるようにする
4.息を吸って膨らんだお腹が凹むくらい、思い切り息を吐きだす
5.息を完全に吐ききったら、お腹を凹ませた状態を30秒キープする

上記の動作を5回繰り返して1セット、一日5セットを目安に行ってください。

ポイント


お腹を凹ませているときは、腹筋を意識します。背中は丸めずに姿勢は正したまま保ち、できるだけ力をいれずにリラックスした状態で行いましょう。

ニートゥチェスト



ニートゥチェストを行って体を鍛えることで、体の軸が安定し、筋トレの成果をさらにアップさせてくれる効果が期待できます。

1.床に座って上半身を斜め後ろに倒し、体の後ろに手を置く
2.脚をまっすぐそろえて少しうかせ、胸に向かって両膝を引き寄せる
3.できるところまで膝を引き寄せたら、ゆっくりと戻す

10回行って1セット、それを一日3セットを目安に行ってください。

ポイント


できるだけしっかりと、膝を胸に引きつけるようにしてください。そのとき、上半身がぶれないように注意しましょう。

プランク



プランクは腹筋を鍛える筋トレなので、腹筋がない人が行うと少しキツイかもしれません。ですが、プランクはあまり腰に負担がかからないというメリットがあるので、腰痛が気になる人にもおすすめの筋トレメニューとなっています。

やり方


1.床にうつぶせになり、肘をついて脚を伸ばす
2.そのままの状態を30秒~1分ほどキープする

キツイ場合は3回ほどでもOK、もしできるようなら5回ほど行ってください。

ポイント


体は曲げずに一直線になるように注意してください。あごは上げないように気をつけて、呼吸をとめずに腹筋に力をいれましょう。

腹筋のおすすめ筋トレメニューをこなし、割れたお腹を目指そう!



今回は腹筋を部位別に鍛えて、割れたお腹にするための筋トレメニューをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

「腹筋を割りたい!」「ウエストを細くしたい!」など目的を持って筋トレを行うのはもちろん、無理なく自分にできる筋トレメニューからはじめていってもいいですよね。最初から無理をして頑張ると続かなくなってしまうので、回数などはあくまで目安としておいて、自分のペースで筋トレを進めていってくださいね!

こちらで紹介したおすすめの筋トレメニューをこなし、ぜひ割れた腹筋やくびれたウエストを目指してくださいね。

(まい)
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