そばダイエットのやり方をご紹介♡効果や注意点も忘れずにチェック!

炭水化物が多く太りそうなイメージのある、そば。あまり噛まずに食べられることからついつい食べ過ぎてしまったり、満腹になっても時間が経つとすぐに空腹になりそうなイメージもあったりで、ダイエットには不向きと思われがちですよね。

でも実は、そばにはダイエット中の体にうれしい成分がたくさん含まれているのです。今回は、不向きと思われがちな「そばダイエット」についてご紹介します。



目次

そばダイエットの効果が知りたい!


食べると健康になり長生きすると言われている、「そば」。そんな言い伝えが昔からあるそばは、毎年年越しの時期になると多くの人が食べますよね。

その人気の秘密は、健康だけでなくダイエットにも大きな効果があると言われているのですよ。



そばの栄養素やカロリーは?


そばは、たくさんの栄養素が含まれている優秀な食材ですが、炭水化物以外の栄養素は意外と知られていないものです。そんな「そば」の栄養素やカロリーについて、ご紹介します。

そばの栄養素


そばには、たんぱく質やビタミンB群をはじめとしたさまざまな栄養素が含まれています。特に、そば粉に含まれているたんぱく質には、生命の源ともよばれる「必須アミノ酸」が豊富なため、非常に栄養価の高い食材です。

また、体力の低下を防止してくれる「ビタミンB1」や、体の中の栄養素の代謝をスムーズにしてくれる「ビタミンB2」なども含まれています。

そのほかにも、さまざまな病気を引き起こすと言われる高血圧症の予防をしてくれる「ミネラル」や、血中のコレステロールを低下してくれる「不飽和脂肪酸」なども含まれているため、ダイエットだけでなく健康を維持するうえでもとても重要な役割があるのです。


そばのカロリー


そばには、味と香りがはっきりしている「生そば」と、コシが強い特徴を持つ「干しそば(乾麺)」といった種類がありますが、それぞれのカロリーは少しずつ異なります。

生そば(茹でる前)は、100gあたり約274kcal
生そば(茹でた後)は、100gあたり約132kcal

干しそば(茹でる前)は、100gあたり約344kcal
干しそば(茹でた後)は、100gあたり約114kcal

茹でる前の生そばと干しそばを比べてみると、カロリーに大幅な違いがあるのがわかりますが、これは干しそばの方が水分量が少なく重量が軽いためと言われています。

一方で、茹でた後を比べてみると、生そばよりも干しそばの方がカロリーが低くなっています。これは、茹でた後は干しそばの方が水分の吸収が良くなり重量が増すためだと言われていて、実際のところは生そばも干しそばもあまり大差がないといえます。


そばがダイエットに効果的と言われる理由は?


豊富な栄養素が含まれている「そば」ですが、実はこれらの栄養素はダイエットの大きな味方となってくれるものばかりです。

また、そばには女性にうれしい効果もたくさん期待できるため、ただ痩せるだけでなく美容にも大きな影響を与えてくれます。

低カロリーである


さまざまな種類の麺類の中でも、そばは低カロリーと言われています。

100gあたりのカロリーを比較してみると、そばは約114kcalなのに対して、うどんは約126kcal、そうめんは約127kcal、パスタは約165kcalのため、カロリーの面でもダイエット向きといえます。



低GI食品である


Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略である「GI」とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことを言います。この数値が低いほど食後の血糖値の上昇が穏やかになるため、インスリンの過剰な分泌を抑えることに繋がります。

乾燥麺を茹でたものを種類ごとに、糖質とGI値で比較してみると、100gあたり下記の通りとなります。

そば   糖質20.6g、GI値54
うどん  糖質25.1g、GI値85
そうめん 糖質25.8g、GI値65
パスタ  糖質30.3g、GI値68

一般的にGI値55以下が低GI食品と言われているため、GI値54であるそばは低GI食品に分類される優秀な食材です。また、そばは低カロリーなだけでなく、糖質も1番低いことがわかりますね。糖質とは、食材の炭水化物から食物繊維を引いたもののことを言い、ダイエットをするうえでは糖質が低い食材を選ぶことも重要です。

糖質の摂りすぎは血糖値を上げる原因になり、血糖値が上昇すると体の中では血糖値を下げようと、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンによって血糖値は元の状態に戻っていきますが、その過程で血中の糖分を脂肪に変えて体に蓄えてしまうのです。

血糖値の急激な変動は、眠くなったり気持ちがイライラしたりなど不安定な症状を引き起こします。気持ちがイライラすると脳はさらに糖分を欲しがるため、悪循環となるのです。そのほかにも糖質の摂りすぎは心臓病や脳卒中などといった重大な病気を引き起こす原因とも言われています。

女性にうれしい栄養素が豊富


そばには、ポリフェノールの一種である「ルチン」やビタミンB群・食物繊維・ミネラルなど豊富な栄養素が含まれていますが、これらの栄養素には女性にうれしいさまざまな効果が期待できます。

ルチンは、おもに血流の流れをサポートし、ダイエットに欠かせない新陳代謝の向上を促す働きがあります。また、抗酸化作用もあるため、アンチエイジングにも効果が期待できます。

ビタミンB群は、皮膚の粘膜の保護や髪の生成を手助けしてくれる働きがあるため、美肌効果や美髪効果を期待できます。女性の悩みの1つといわれる「むくみ予防」にも効果を発揮してくれますよ。

食物繊維のおもな働きは、ダイエットの大きな味方となってくれる便秘の解消ですが、そのほかにもニキビ予防や、吹き出物の解消にも効果があります。また、ミネラルには貧血を予防してくれる働きがあるため、そばに含まれているさまざまな栄養素は、ダイエットだけでなく女性のうれしい味方となってくれるのです。


そばダイエットのやり方


気になる「そばダイエットのやり方」は、実はとてもシンプルで簡単なものばかりです。すぐにでも実践できるものばかりなので、今日からぜひチャレンジしてみましょう。

1日のうち1食以上をそばに置き換える


まずは、様子を見ながら1日のうち1〜2食を、普段のご飯の代わりに「そば」に置き換えてみましょう。3食すべてをそばに置き換えてしまうと、飽きてしまったりストレスになったりと、ダイエットが長続きしない原因となります。

慣れないうちは1日1食から始めてみるのもおすすめですよ。



1週間続ける


2~3日置き換えダイエットに挑戦したからといって、すぐに結果がでるものではありません。

そばに含まれている栄養素が体にまわり、痩せやすい体質に変化するまでには少し時間がかかるため、まずは1週間続けることを目標にもちましょう。



タイミングはいつでもOK


置き換えダイエットを行うタイミングは、朝・昼・夜のどのタイミングでも良いとされています。

そばは作り置きができないため、外出先に持ち運びをするのはなかなか大変ですよね。ライフスタイルに合わせて、無理のないタイミングで行いましょう。



おやつにもそば粉を使う


ダイエット中とはいえ、おやつを我慢するのはストレスになりますよね。そんなときは「そば粉」を使ったおやつ作りに挑戦してみましょう。

一見すると高カロリーでダイエットの天敵と思われる、蒸しパンやドーナツなども、小麦粉の量を少なくしてその分をそば粉で代用するとヘルシーなおやつに仕上がります。

お砂糖を使う際は白砂糖ではなく、低GI食品である黒砂糖やきび砂糖を使いましょう。よりダイエットの味方となってくれます。



間違えると太る原因にも!そばダイエットの注意点


うれしい効果がたくさんある「そばダイエット」ですが、知らない間に間違えたやり方をしていることも……。正しいやり方を守らないと、リバウンドや太る原因にも繋がるので注意が必要です。

いくつか注意点をご紹介しますので、しっかり守ってダイエットを成功させましょう。



食べすぎない


ダイエット向きで優秀な食材だからといって食べすぎてしまえば、そばに限らずどんな食材でも逆効果となります。そのため、一食分の分量はしっかり守りましょう。

一食分の分量ではどうしてもお腹が空くなどというときは、低カロリーのトッピングを多めに入れるなど工夫すると、お腹が満たされますよ。



揚げ物のトッピングはなるべく控える


そばダイエットを行う際は、トッピングの具にも注意をしなければいけません。揚げ物など高カロリーのトッピングばかりを盛りつけてしまうと、ダイエットには逆効果です。そのため、天ぷらやお肉をたくさん使ったトッピングは控えましょう。

おすすめの具は、わかめ・山菜・きのこなど。どれもヘルシーなためダイエット中の大きな味方となってくれます。もう少しボリュームがほしいときは、納豆やたまごなどを乗せると満腹感が得られやすくなりますよ。

そして、もう1つ注意が必要なのが、ダイエット向きのトッピングでヘルシーに作っても、おにぎりやお稲荷など炭水化物が豊富なものを付け合わせに選んでしまうと、結果として高カロリーな食事となることです。付け合わせも、ヘルシーなものを選ぶことが大切です。



メインの原料が小麦粉であるそばは選ばない


そばには、さまざまな種類があるのを知っていますか?どのそばも成分は同じと思ってあまり気にせず食べていると、ダイエットの効果があまり得られなくなることも……。そばを選ぶ際は、種類も意識して選びましょう。

おすすめは、つなぎを一切入れずそば粉のみで打った「十割そば」です。食べごたえと噛みごたえがあり、そばの風味を強く感じられる特徴があります。小麦粉を一切使用していないのでGI値も低く、ダイエット向きです。

逆に、小麦粉を2割程度使っている「二八そば」や、小麦粉を半分以上の割合で使っている「五分そば」などは、ダイエットには不向きのため選ばないようにしましょう。



白色のそばは選ばない


そばにはさまざまな種類があることを先ほどお話しましたが、「更科そば」とよばれる白色のそばも、ダイエットにはおすすめできません。

更科そばは、一番粉という白い粉で作られ甘みもある貴重なそばですが、食物繊維があまり含まれてなく、黒色のそばと比べるとGI値も高めです。そのため、ダイエット中は「黒色のそば」を選ぶようにしましょう。



そばつゆを飲み干さない


旨味がたっぷり詰まっている「そばつゆ」は、ついつい飲み干してしまいがちですが、そばつゆには糖分や塩分がたくさん含まれています。そのため、そばつゆを飲み干してしまうと太る原因となるだけでなく、塩分の摂りすぎによる高血圧症など体に良くない病気を引き起こす原因にもなるのです。

ダイエット中は、なるべくそばつゆを飲み干さないように注意しましょう。最近では、おいしさをそのまま維持して「糖質量を抑えたそばつゆ」が販売されています。気になる場合は、上手く組み合わせてみましょう。



そばダイエットにおすすめ!そばのアレンジレシピ♡


なるべくヘルシーな食材で健康的なものをトッピングにして……。と言われても、なかなか思いつかないものですよね。

そこで、ダイエットにうれしい効果がたくさん詰まっている食材を使った「そばのアレンジレシピ」をご紹介します。



なめこめかぶそば


【材料】
干しそば(乾麺)80g
刻みめかぶ 80g
オクラ 5本
なめこ 1パック
濃縮めんつゆ 大さじ3
おろししょうが 適量

【作り方】
1.オクラとなめこをそれぞれ茹でて、オクラは食べやすい大きさにカットする
2.ボウルに、刻みめかぶ・オクラ・なめこを入れて混ぜる
3.そばを茹でて冷水にさらした後、器に盛りつける
4.2.で作ったボウルの材料とめんつゆを器に入れて、お好みでおろししょうがを加えたら完成

さっぱりしていておいしいそばができあがります。

ネバネバした食感が特徴的なオクラ・なめこには、水溶性食物繊維の一種である「ペクチン」が豊富に含まれていて、このペクチンには血糖値の上昇を抑える働きがあります。

めかぶには「アルギン酸」と呼ばれる成分が含まれていて、これは血圧を下げる効果や、血糖値の上昇を抑える効果もあるので、そばと一緒に食べることで絶大な効果を発揮してくれる、優秀なレシピですよ。

梅おろしそば



【材料】
干しそば(乾麺)80g
梅干し 1〜2個
大根 適量
大葉 5枚
濃縮めんつゆ 大さじ3
刻み海苔 適量
かつお節 適量

【作り方】
1.大根をおろし水気を切っておく
2.大葉を千切りにし、梅干しも細かく刻んでおく
3.そばを茹でて冷水にさらした後、器に盛りつける
4.そばの入った器にめんつゆを入れ、大根おろし・大葉・梅干しを入れて、刻み海苔とかつお節をお好みでまぶしたら完成

さっぱりした味わいに仕上がります。梅干しに含まれている「クエン酸」には、新陳代謝を高めてくれたり体内の老廃物を排出してくれたりとさまざまな効果があります。

大根には、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれているため、女性にうれしい美容効果もありますよ。

冷やし納豆そば


【材料】
干しそば(乾麺)80g
納豆 1パック
小ねぎ 1本
濃縮めんつゆ 大さじ3

【作り方】
1.小ねぎを小口切りにする
2.そばを茹でて冷水にさらした後、器に盛りつける
3.混ぜておいた納豆と小ねぎ・めんつゆを入れたら完成

ボリュームたっぷりの納豆そばは、食べごたえのあるメニューに仕上がりますよ。

健康を維持するために必要不可欠な栄養素である「5大栄養素」には、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルがありますが、納豆はこれらの栄養素すべてが含まれている優秀な食材です。

また、納豆には食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエットだけでなく健康的な体を目指すうえでもぜひ毎日摂りたい食材です。

和風パッタイ



【材料】
干しそば(乾麺)80g
木綿豆腐 1/4丁
三つ葉 お好みの分量
もやし1/2袋
オリーブオイル 適量
塩コショウ 少々
レモン汁 大さじ1
ナンプラー 大さじ1
砂糖 大さじ1/2

【作り方】
1.もやしを洗い、木綿豆腐はサイコロ状に切る
2.三つ葉はお好みの分量をざく切りにする
3.そばを少し短めの時間で茹でて、ザルに入れ水を切っておく
4.フライパンを火にかけてオリーブオイルを入れ、もやしと木綿豆腐を入れて軽く炒め、塩コショウをする
5.そばを入れて、レモン汁・ナンプラー・砂糖を入れてよく炒める
6.器に盛りつけたらできあがり

タイの焼きそば「パッタイ」の麺をそばで作ったアレンジレシピです。豆腐は崩れやすいので木綿豆腐を使用し、炒めるときはやさしく崩れないように注意しましょう。


そばダイエットを効果的に取り入れて美しい女性を目指しましょう





意外と知られていない「そば」の栄養素についてご紹介しました。ダイエットには不向きと思われがちな食材ですが、実は減量以外にも美容や健康にも優秀だということがわかりましたね。

やり方も簡単で今日からでもチャレンジできるダイエット方法なので、アレンジレシピも参考においしく食べて無理なく減量を成功させましょう。

(まい)
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