ゆで卵ダイエットのやり方が知りたい♡その効果や注意点もチェック!

「ゆで卵ダイエット」という減量法をご存じですか?意外と知られていないようですが、歌舞伎役者の市川海老蔵さんや元AKB48の島崎遥香さんなど、さまざまな有名人が挑戦し実際に成功しているダイエット方法なんです!

今回は、そんなゆで卵ダイエットの効果や基本的なやり方、さらに飽きてしまったときのアレンジレシピまで、余すところなくご紹介していきます。



目次 [開く]

ゆで卵ダイエットって知ってる?




ゆで卵ダイエットとはその名の通り、ゆで卵を食べて体重減量を目指すダイエット方法です。たったそれだけで?と思う人もいるかもしれませんが、有名人に限らず一般の人からも、減量成功の声が続々と上がっています。

この機会に、ゆで卵ダイエットに挑戦してみませんか?

ゆで卵がダイエットに良いのはなぜ?




そもそも、なぜゆで卵がダイエットに良いと言われているのでしょうか。まずは、減量を目指す人にぜひ知っておいてほしい、ゆで卵の優秀さについて解説していきます。

栄養素が豊富


卵が「完全栄養食」とも呼ばれているのをご存じですか?それだけ豊富な栄養素が、ゆで卵1つにギュッと凝縮されているのです。ダイエット目的で食べる場合には、特にタンパク質とビタミンB2が活躍してくれます。

食材から摂取したタンパク質が、人間の筋肉や骨、髪などを作る材料になるのは周知の通りです。良質なタンパク質をしっかりと摂取することは、筋肉量の増加に繋がります。筋肉量が増える=基礎代謝が上がるため、ゆで卵は痩せやすい体作りに最適なのです。



そして、もう一つの重要な栄養素ビタミンB2は、ダイエットの大敵である糖質や脂質の代謝を促す働きがあります。つまり、ビタミンB2を意識的に摂取することで、太りにくい体を作れるのです。

このような理由から、豊富なタンパク質とビタミンB2を同時に摂れるゆで卵は、ダイエット向きの食材であると言われています。

腹持ちがいい


ダイエットをするとき、多くの人がまず取り組むのは食事制限でしょう。この場合、最大の敵となるのが空腹感ですよね。それに耐えきれず諦めてしまう人もいれば、一度は痩せたもののストレスから暴飲暴食に走り、結局リバウンドしてしまう人もいます。



しかし、ダイエット中の辛い空腹感も、ゆで卵ダイエットなら抑えられるんです!ほどよい弾力で食べ応えがあり、固ゆでにすれば消化に3時間ほどかかると言われています。満腹感が長く続けば、その分間食したい欲も抑えられ、ストレスを溜めずにダイエットを続けられるというわけです。

カロリー・糖質が低め


上記の通りさまざまな栄養素を含むゆで卵ですが、1個(50g)あたりのカロリーは76kcal、糖質は0.2gと低めです。お茶碗1杯分の白米(150g)はおよそゆで卵3個分ですが、カロリーは252kcal、糖質はなんと53.4gも含まれています。二つを比較すると、その差が明らかですね。

白米と比べてカロリー・糖質を抑えられるうえ、腹持ちがよく栄養も摂取できるのです。減量を目指している人にとって、夢のような食べ物だと思いませんか?

コストがかからない




スーパーなどで販売されている卵は1パック(10個入り)200円程度ですし、すでに調理済みのゆで卵であっても1個70円~80円程度で購入できます。いくら効果的なダイエット法であっても、ストレスや金銭的な負担が大きければ続けられません。効果的かつ低コストで長く続けられるのも、ゆで卵ダイエットの魅力なのです。

ゆで卵ダイエットの基本的なやり方




ゆで卵ダイエットと一口に言っても、そのやり方にはいくつかパターンがあります。自分のライフスタイルに合わせて、最も取り入れやすい(続けやすい)方法を選ぶようにしましょう。

1日1食ゆで卵に置き換える


1日の食事のうち、朝昼晩のどれかをゆで卵2個に置き換えるやり方です。基本的にほかの2食は好きなものを食べて良いですが、栄養バランスには気をつけましょう。



最もおすすめなのは、朝ごはんをゆで卵のみにする方法です。事前に作っておけばすぐに食べられますし、腹持ちが良いのでお昼までにお腹が空いてしまうということも少なくなります。

白米をゆで卵に置き換える


1食にゆで卵だけでは物足りない!そんな人は、白米をゆで卵に置き換えてみましょう。もちろん白米を食べたらダメということではなく、あくまで1日のうち1食をゆで卵にするだけで効果が期待できます。

お茶碗1杯あたり、ゆで卵2~3個ほどが目安です。カロリー・糖質を抑えられるだけでなく血糖値もほとんど上がらないため、脂質の蓄積抑制や食事後の眠気防止にも繋がります。

メインのおかずをゆで卵にする


食事のメインをゆで卵に置き換えるというのも、メジャーな方法の一つです。肉類や魚類には良質なタンパク質が含まれていますが、それと同時にどうしてもカロリーが高くなってしまいます。ゆで卵は低カロリー高タンパクなため、健康的なダイエットが可能なのです。



ただ、毎食ゆで卵がおかずではすぐに飽きてしまいますから、まずは肉や魚の量を半分にしてゆで卵を1個足してみるのが良いでしょう。どちらにせよ、野菜や果物をバランス良く摂取するのも忘れないようにしてくださいね。

おやつをゆで卵にする


ダイエット中にお腹が空いて、ついつい甘いスイーツやスナック菓子に手が伸びてしまうことってありますよね。しかし、高カロリーかつ添加物を多く含む食品はダイエットの大敵です。そこで、毎日おやつを食べる習慣がある人は、スイーツやスナック菓子をゆで卵に変えてみましょう。



ここまで何度もお伝えしてきた通り、ゆで卵は低カロリー・低糖質であることに加えて腹持ちが良いのも特徴です。少ない量でも満腹感を得られるため、お腹が空いたときのためにいくつか作り置きしておくと良いかもしれませんね。

ゆで卵ダイエットの注意点は?




低コストで効果も出やすいゆで卵ダイエットですが、実際に試すときにはいくつか注意点もあります。せっかくのダイエット効果が薄れるだけでなく、体に悪影響を及ぼす可能性もあるので、しっかりと覚えておいてくださいね。

バランスの良い食生活をする


健康的なダイエットに欠かせないのが、バランスの良い食事です。いくらゆで卵が減量に効果的とはいえ、それだけを食べれば良いのではありません。これは、どんなダイエット方法についても言えることです。



最も極端な例は「1日3食すべてをゆで卵に置き換える」ことですが、当然、これだけでは十分な栄養を摂取できません。免疫力を高めるビタミンCや腸内環境の改善を促す食物繊維は卵に含まれていないため、ほかの食品で補う必要があります。

肉や魚、野菜も適度に取り入れ、バランスの良い食生活を心がけましょう。

ゆで卵を食べすぎないように


ゆで卵ダイエットは、ゆで卵をたくさん食べれば食べるほど痩せるというものではありません。あくまで白米やスナック菓子と置き換え、カロリーや糖質を抑えることで効果の出る減量法です。食べ過ぎによって摂取カロリーが増えたら、何の意味もなくなってしまいます。

また、卵はコレステロールが高い食品としても有名です。コレステロール値に異常が生じると、それが原因で脳梗塞や心筋梗塞などの恐ろしい病気を引き起こす可能性もあります。ダイエット効果と健康面、どちらから見ても1日2~3個に抑えておくのが無難です。

合わせる調味料にも注意しよう


あなたは普段、ゆで卵に何をつけて食べますか?さまざまな意見があるようですが、減量目的で食べるならマヨネーズのように高カロリー・高脂質な調味料は避けましょう。ゆで卵のアレンジレシピは最後にご紹介しますが、手軽に食べるなら塩やケチャップなどがおすすめです。



半熟ではなく固めにゆでる


黄身の固さにもそれぞれ好みがありますよね。トロトロな半熟が好き!という人もいると思いますが、ダイエットのときには固めにゆでるようにしてください。なぜなら、黄身の固さがゆで卵ダイエットのメリットである「腹持ち」に関係してくるからです。

しっかりとゆでた卵に比べて、半熟の卵は消化が早くなります。つまり、同じ卵を使っていても、ゆで加減次第ではダイエットに不向きになってしまうのです。固ゆでの卵は消化が遅いだけでなく、噛む回数が増えるので少量でも満腹感を得やすくなりますよ。

運動も取り入れる


毎日の運動が続かない、そもそも運動が嫌い……。そんな理由でこの減量法にたどりついた人もいるかもしれませんね。もちろんゆで卵ダイエット自体にも減量効果はありますが、その効果をさらに高めるには適度な運動が必要です。



ゆで卵を食べてタンパク質・ビタミンB2を摂取することで、基礎代謝の上昇・糖質や脂質の代謝を促す効果に期待できます。痩せやすい体作りをしたうえで運動を取り入れれば、効率よく痩せられるのです。

運動と言っても、激しい有酸素運動や長時間の筋トレを行う必要はありません。まとまった時間が取れない人は、意識的に階段を使ったり最寄りの駅まで歩いたりと、できることから始めてみましょう。

ゆで卵ダイエットにはデメリットも?




減量効果だけでなく、痩せやすい・太りにくい体作りもサポートしてくれるゆで卵ダイエットですが、実はデメリットもあります。しかしこれらの対処法もあわせてご紹介しますので、安心してくださいね。

おならが臭くなりやすい


ゆで卵ダイエット最大のデメリットが、おならが臭くなりやすいことです。筋肉や骨など人間に必要なパーツを作り出すのに重要なタンパク質ですが、腸内に存在する悪玉菌の栄養源になるとも言われています。

糖質制限ダイエットで肉や魚の摂取量を増やした結果、おならが臭くなってしまったという話を聞いたことはありませんか?肉や卵に含まれる動物性タンパク質を摂りすぎると、悪玉菌が増えて臭いの強いおならを作り出してしまうのです。



おならが臭いときの対処法は?


この悩みを解消する方法は、おもに二つ考えられます。一つ目は、腸内の善玉菌を増やすこと。味噌やヨーグルト、プルーンなど、善玉菌の含まれている食品を積極的に食べましょう。

二つ目は、タンパク質の摂取を抑えることです。ゆで卵に加えて肉や魚をしっかり食べている人は、タンパク質の摂取が過剰になっているかもしれません。ゆで卵をプラスするときには肉や魚の量を減らすなど、調整しましょう。

便秘になる人もいる


「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養が豊富な卵ですが、残念ながら食物繊維は含まれていません。そのため、食物繊維は意識的に摂取しないと不足しやすく、それが原因で便秘を引き起こす可能性もあります。

お通じが数日出ないと、お腹が張って苦しくなったり、おならが臭くなったりもするので注意が必要です。



便秘になったときの対処法は?


ダイエット中に便秘になってしまった場合、積極的に食物繊維を摂取するようにしましょう。さつまいもやこんにゃくなどの芋類、ごぼうやしその葉などの野菜、乾燥きくらげや干ししいたけなどのキノコ類に多く含まれています。

味に飽きるかも


低コストで食事制限などによるストレスも少なく続けやすいゆで卵ダイエットですが、よっぽどのゆで卵好きでなければ毎日食べ続けるのは飽きてしまいます。単体で食べると淡泊な味のため、無理に食べ続けると見ることすら嫌になってしまう可能性も……。



味に飽きたときの対処法は?


これはズバリ、合わせる調味料や料理方法を工夫するのがベストでしょう。ゆで卵ダイエットの味付けには制限がありません。高カロリーや高脂質のものを控えれば、基本的に何でもOKということです。

おすすめのアレンジレシピについては下記で詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット中におすすめ!ゆで卵のアレンジレシピ




食事制限なしのゆで卵ダイエットも、せっかくなら美味しく楽しく続けたいですよね。味に飽きて苦痛になってしまう前に、一手間かけて食べやすくしましょう!どのレシピも簡単なので、気になるものがあれば試してみてくださいね。

1
2