体脂肪を減らす方法とは?測り方&女性の理想体脂肪率も徹底解説!

秋と言えば美味しい食べものがたくさん出てきますよね。夏の間は暑くて食欲がなかったという人も、涼しくなり始めて食欲が戻り、つい勢いで食べてしまうなんてこともあるかもしれません。でも、油断は禁物!今年は在宅ワークをしている人も多く、その影響で運動不足に悩んでいる人はたくさんいます。また、細く見えても実は体脂肪が多い「隠れ肥満」の人もいるかもしれません。今回はこの体脂肪を減らす方法と、理想の体になるための情報を教えます。


目次

余分な体脂肪を減らして健康的に美しくなろう!



元々女性は男性よりも脂肪がつきやすいのはご存知でしょうか?女性は男性と違って妊娠や出産をするため子宮などの様々な臓器を守る必要があるので脂肪がつきやすいのです。「じゃあ、ちょっとくらい脂肪がついてもいいや」と思いますよね。ですが油断しているとどんどん皮下脂肪がついていき、お腹や腕、脚が太くなってしまいます。30代前半までは女性ホルモンの分泌が盛んなのですが、それ以降は女性ホルモンの分泌が少なくなるので、下腹部にお肉が付きやすくなるので気を付けなければいけません。

そもそも体脂肪って何?



誰もが1度は耳にしたことがある体脂肪。体脂肪とは体についた脂肪でお腹やお尻などについた「ぜい肉」のことでは?と答える人も多いでしょう。実は体脂肪には種類があり、脂肪がつく場所も違います。そんな体脂肪について詳しく見てみましょう。
 

体脂肪とは



体脂肪とは体に蓄えられた脂肪のことです。脂肪細胞という所で蓄えられており、体の機能を正常に保つために必要なホルモンを作りだしています。脂肪が体の機能を正常に保つなんて不思議ですよね。女性にとって脂肪は重要なもので、正常月経の維持や妊娠をする上で必要不可欠です。内臓を外部の衝撃から守る役割もあります。
 

体脂肪には種類があった!



普段は体脂肪と一括りに言っていますが、実は体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つの種類があります。この2つは同じように思えるかもしれませんが、脂肪がつく場所が異なります。

皮下脂肪とは


皮下脂肪とは、皮膚組織にある脂肪のことで下腹部やお尻、太ももなどについてしまうことが多く1度ついてしまった皮下脂肪はなかなか落ちにくいです。

内臓脂肪とは


内臓脂肪は腹筋の内側にある腹腔内についている脂肪のことを言います。小腸を包んでいる腸間膜に付きやすく、短期間で蓄積されるが皮下脂肪よりも落ちやすいという特徴があります。

体脂肪はたくさんついてもいいの?



内臓を保護するなら、たくさんついていた方がいざ何かあったときも衝撃に耐えられて安全なのでは?なんて考えてしまうかもしれませんが、脂肪は必要以上についてしまうと体にとって害になるだけです。その代表的な病気が動脈硬化・脂質異常症・高血圧症・高血糖などの生活習慣病です。

ファストフードなど欧米化の食事が進んでいる今、必然的に脂肪や糖質の多い食事を食べてしまう傾向にあります。そのため、これらの生活習慣病の患者数が年々増加傾向にあるので、脂肪の蓄え過ぎには要注意なのです。

どう違うの?体脂肪率とBMIの違いを解説



体脂BMIの違いは何だと思いますか?体脂肪率は何となく体にある脂肪の割合のことかなと思う人もいるかもしれませんが、BMIは一体何?と思う人もいるでしょう。実は今の自分が太っているのか痩せているのか、比較するためにこの体脂肪率とBMIの数値を比較する必要があります。では体脂肪率とBMI、一体何が違うのか説明します。
 

体脂肪率とは



体脂肪率とは、体についている脂肪の比率を表した数値のことです。より正確に測るにはエックス線や超音波などを使い、皮下脂肪や内臓脂肪がどれくらい体についているか確認することが大切です。ですが、そこまでして体脂肪率を測る人はなかなかいませんよね?今は体脂肪を測定する機能がある体重計もあるので、家で簡単に自分の体脂肪率を簡単に数値化することができます。
 

体脂肪率とBMIの違い



体脂肪率とは体についた脂肪の割合を算出したものですが、BMIとは体重と身長の数値を使い、今自分の体は痩せ・標準・肥満のうちのどれなのかを知ることができBMIの計算方法は、現在の体重kg ÷(身長m×身長m)です。計算が難しい場合はBMIを簡単に算出してくれるサイトがありますので、そちらを活用してみましょう。
BMIは18.5未満は低体重、18.5~25は標準、25以上は肥満となります。数値は低ければいいというわけではありまBMIが低すぎると栄養が足りておらず免疫力が低下し、風邪をひきやすくなります。理想のBMIは22と言われており、適度に脂肪と筋肉がついた状態です。ただし、BMIが低くても体脂肪率が高い場合もありますので、BMIだけで肥満と判断はできません。なので、体脂BMI両方の数値を比較することで肥満なのか標準なのか、体の状態を知ることができます。

女性の理想的な体脂肪率はどれくらい?



今、在宅ワークが急増している中で健康に気を使っている人が多く、家の中で体を鍛えたりたんぱく質中心の食事をしている人も多いです。ですが、ただ闇雲に運動をしたり食事制限をすればいいというわけではありません。大切なのは自分の体をよく知ることです。毎日、体重や体脂肪率などを測って、自分が今どんな状態なのかをしっかり把握することが大切です。

標準は「20~29%」



女性は男性と比較して脂肪がつきやすくなっています。その理由は女性ホルモンを正常位分泌するうえで必要だからです。この20~29%の体脂肪率がなぜ理想的なのかというと、女性らしい丸みを帯びたシルエットを作ってくれるからです。一昔前のモデルさんは「とにかく細い方が魅力的に見える」という考え方だったのですが、今はヘルシーな体こそが最も美しいと言われており、程よい筋肉と脂肪がついた体の方が魅力的に見えます。ダイエットをする人も、まずはこの体脂肪率を目指してみましょう。
 

体脂肪率の測り方



体脂肪率は体脂肪量kg ÷ 体重kg ×100で算出することができます。ですが、自分の体脂肪量を知っている人はあまり居ないかと思います。その場合は体脂肪率を測定できる体重計に乗った方が簡単に体脂肪率を知ることができます。体脂肪率は朝と夕方、お風呂に入る前と入った後では数値が異なります。なので、正確に出すには毎日決まったタイミングで測った方がいいでしょう。
 

体脂肪を極端に減らすのは注意!



体重計に乗ったら体脂肪率が昨日より増えていた。痩せるためにも体脂肪を減らさないと!と、食事を抜いたり水分をあまり取らなかったり極端なダイエットをしていませんか?極端に体脂肪を減らしてしまうと、女性ホルモンのバランスが乱れてしまい、生理不順や肌荒れ、貧血などさまざまな症状が現れます。将来的にも骨粗しょう症のリスクが高まってしまうので、極端に減らすのは危険です。

体脂肪率は変わりやすく、特に女性の場合は生理周期によっても体脂肪が増えたり減ったりします。なので、体脂肪率が増えたからと言って食事を抜くようなことはせず、脂の多いお肉やお菓子は避けてドライフルーツなどの自然派のお菓子に変えてみたり、温かい飲みものを飲んで体を温めたり、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて理想的な体脂肪を目指して下さい。

体脂肪率が高くなってしまう原因



運動をしたり食事に気を付けているのに、なぜか体脂肪がなかなか減らない、むしろ高くなってしまった人はいませんか?年齢や体質など色んな原因もありますが、実は体脂肪が高くなっている人には、ある共通点があります。
 

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている



「今日は運動頑張ったから、ご褒美にデザートを♪」なんてことはしていませんか?運動をしている人で痩せない人にありがちな行動なのですが、運動をしたから大丈夫だろうと思って甘いものや脂肪や糖質の多い食事を食べてしまっているケースがあります。運動したからといって、その分食べていいというわけではありません。知らない間に消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが上回ってしまい、その結果体脂肪が高くなってしまうのです。
 

運動不足



デスクワークの仕事をしている人や立ちっぱなしの仕事など、体をあまり動かさない仕事をしている人は運動不足になりやすいです。運動不足かどうかを知るには万歩計をつけてみましょう。動いていると思っていても実際は2~3000歩しか動いていなかったということも。

運動不足を解消するためにも積極的に体を動かすことが大切です。例えば電車通勤の人は一駅手前で降りて歩いたり、自宅に帰ってヨガや筋トレなどをしたり、休日は有酸素運動をしたり週に1~2回は体を動かす習慣をつくりましょう。

筋肉量が少ない



筋肉は体についた脂肪をエネルギーとして燃やす力があります。この筋肉は加齢によってどんどん減少していくのですが、運動不足が原因で筋肉量が少なくなると基礎代謝が落ちるので脂肪がつきやすくなってしまいます。筋肉量を増やすには筋トレをしたり大豆やささみ肉などのたんぱく質を取ることで筋肉がついていきます。

食事を抜く



若い女性に多いのですが、食事を抜くダイエットは逆に太る原因になります。確かに食事を抜けば食べる量が減るので、体重計に乗ったときに「痩せた!」と勘違いします。ですが、食事を抜くと体は栄養失調の状態になるので、次に食事をしたときのエネルギーをたくさん吸収して脂肪として蓄えてしまいます。食事を抜けば筋肉が痩せてしまうので基礎代謝も下がり、太りやすくなります。

深夜の食事



夜中に小腹が空いたからと言って、カップラーメンをつい食べてしまっていませんか?夜は脂肪を蓄えるホルモンの分泌が盛んになり、夜食を食べてしまうとその分体脂肪がつきやすくなってしまいます。普段仕事が忙しくて、食べる時間が遅くなってしまう場合は野菜中心の食事にすることで脂肪の蓄積を抑えることができます。

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