セロトニンを増やす食べ物って?幸せホルモンで快適な毎日を送ろう!

幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」は、その呼び名の通り人間の自律神経を整えて幸福感を増やします。セロトニンが不足するとイライラしたり睡眠不足に陥ったりと幸福感が失われて精神的につらい思いをすることも。

そこで今回は、体内のセロトニンを生成して分泌する食べ物や、増やす方法を紹介していきます。幸せホルモンが増えることでイライラや寝不足を改善して毎日を快適に過ごせますよ!


目次

セロトニンは食べ物で増やせる?



セロトニンを体内で生成させるためには、いくつかの栄養素が必要です。その栄養素は人間の体内で自然に作られるものではなく食べ物から摂取することで増やせます。そのため、食事の際には必要な栄養素をしっかり把握して選ぶことが重要なんです。

そもそも「セロトニン」って何?



幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」ですが、実際は脳の中に神経を伝えるための物質です。「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と同じ「神経伝達物質」と呼ばれるもので、興奮や快感を増やす「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」の働きを抑制して、精神を安定させる役割を担っています。

「セロトニン」が分泌されることによる効果と生成に必要な栄養素に関してはのちほど説明しますが、多く分泌されればされるほどストレスを感じにくく快適に過ごせるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。


セロトニンが分泌されるとどうなる?



脳内への神経伝達物質であるセロトニンは、摂取されて分泌することによって、幸福感を増やしてストレスを軽減するという嬉しい効果を持っています。そこでまずは、セロトニンが分泌されるとどうなるのか、どのような効果があるのかを詳細に紹介していきます。

心が安定しやすくなる



まず挙げられる効果としては、幸せホルモンの呼び名の通り心の安定をもたらすということです。リラックスしているときに分泌される物質なので、お風呂に入ったりカフェでまったりしたり、おいしいものを食べたりしているときに分泌されます。幸福感を増やすことで精神面を安定させる効果がありますよ。

頭の回転が速くなる



人間の脳には「海馬(かいば)」という記憶や学習に関する部分がありますが、その「海馬」を守る役割を担っているのもセロトニンです。「海馬」がストレスによって傷つけられると、記憶力や学習能力の低下をもたらすとされています。

セロトニンをしっかりと分泌させてストレスから「海馬」を守ることで、頭の回転が速くなるという効果があるんですよ。

睡眠の質が上がる



昼間は幸せホルモンとして幸福感を与えてくれるセロトニンですが、実は夜寝ている間は作用しません。睡眠中には、セロトニンから新たに「メラトニン」という物質が生成され、睡眠の質を上げる効果をもたらします。

そのため、昼間にセロトニンが生成、分泌されればされるほど、良質な睡眠をとれる「メラトニン」が生成されて睡眠不足やだるさを解消してくれます。

ストレスの軽減



上記でも紹介した通り、セロトニンは「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」を抑制して幸福感を増やせる物質です。自律神経を整えて興奮を抑える作用があるので、ストレスの軽減やちょっとしたイライラも抑えてくれます。

特に女性は、生理前にホルモンの関係でイライラしてストレスが溜まってしまう方が多いので、セロトニンを上手く生成、分泌させることで、その感情をコントロールしやすくなるという効果もあります!
 

セロトニン分泌を促すために必要な栄養素



「セロトニン」がどのような物質であるか、どのような効果をもたらすかについて紹介しましたが、次はその「セロトニン」を分泌するために必要な3つの栄養素について解説していきます。この3つの栄養素でセロトニンが生成、分泌されるので積極的に摂取することで快適な毎日を送れますよ!

アミノ酸の一種である「トリプトファン」



3つのうちの1つめは「トリプトファン」というたんぱく質に含まれる栄養素です。これは体内で少ししか生成できない物質なので、食事から摂取しなければいけない「必須アミノ酸」の一種です。セロトニンを生成するのには欠かせない大事な栄養素で、健康維持のためにも必要なものです。

セロトニン合成を促進する「ビタミンB6」



2つめの栄養素は「ビタミンB6」です。トリプトファンを含む食材を摂取しただけでは十分なセロトニン生成ができません。そのため、ビタミンB6を一緒に摂取することでトリプトファンを脳内に取り込みやすくし、セロトニンの生成を促進する役割を担っています。

セロトニン合成のエネルギー源となる「炭水化物」



3つ目は「炭水化物」です。トリプトファンとビタミンB6を摂取することで、セロトニンを生成するのに必要な栄養素は足りますが、その生成に必要なエネルギー源が炭水化物です。

炭水化物を抜くダイエット方法がありますが、トリプトファンやビタミンB6を摂取していてもエネルギー源がなければセロトニンが生成されません。イライラして自律神経が乱れてしまう方が多いのも、この炭水化物不足が理由の1つとされています。


セロトニンを増やす食べ物



「セロトニン」に必要な栄養素を3つ挙げて紹介しましたが、次はその「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」が含まれている具体的な食べ物を紹介していきます。より多くの栄養素を含んでいる食べ物を効率よく摂取することで、セロトニンを増やせるので参考にしてみてくださいね。

バナナ



セロトニンを増やすのに最も効率が良くおすすめなのがバナナです。バナナにはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つすべての栄養素が含まれています。食べ合わせを考えなくてもバナナを食べるだけで効率よくセロトニン生成に必要な栄養素を摂取できますよ。

大豆製品



豆腐や納豆、味噌や醤油などの大豆製品にはトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンが含まれる量はたんぱく質量の約1%となっているので、味噌汁に豆腐を入れたり納豆を入れたりして工夫しながら多くの大豆製品を摂取するのがおすすめです。

より多くのトリプトファンを体内に入れることでセロトニン生成に役立つだけではなく、ダイエットにもおすすめの食材なので積極的に摂取するといいですよ!

乳製品



大豆製品と同じく、牛乳やチーズなどの乳製品にもトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは植物性よりも動物性たんぱくに多く含まれているので、乳製品を積極的に摂取することでセロトニン生成に役立ちますよ。



トリプトファンを多く含有する動物性たんぱく質の代表が卵です!卵1個に約108ミリグラムものトリプトファンが含まれています。1日に体重キロあたり約2ミリグラムのトリプトファンが必要なので、卵を1個食べるだけで体重が50キロ前後の方の1日分です。卵はアレルギーも多い食材ですが、気軽に摂取ができて料理にも使いやすい食材なのでアレンジしながら毎日食べるのがおすすめですよ。

穀物



白米や玄米、蕎麦やパスタなどの穀物類にもトリプトファンがたくさん含まれています。糖質制限ダイエットでは抜いてしまいがちですが、炭水化物も含まれているので毎日主食としてしっかり摂取することでセロトニン生成に役立つ食材です。

マグロやカツオなどの赤身魚



赤身魚であるマグロやカツオ、ブリや鮭などもトリプトファンの含まれる量が豊富な食材です。赤身魚には他にも血液をサラサラにするEPAや、記憶力低下を抑えるDHAなどの物質が含まれているので身体に良い栄養素を摂取できる食材ですよ。
 

グリーンスプーンでセロトニン摂取!


スムージー商品『グリーンスプーン』でセロトニンを摂るのもおすすめです!グリーンスプーンは好きな食材や自分の状況など、色々な要素をもとにスムージーを選べます。

セロトニンの含まれる上記の食材の入ったスムージーを選んでも良いですし、プラスで自分に合ったスムージーを購入するのもアリでしょう。心身ともに健康な状態を保ったり、置き換えダイエットに使ったり、活用方法も様々ですよ!

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