怒りを抑える方法とは?対処法を知ってイライラを我慢できる人になろう

すぐにカッとなってしまったり、その怒りを相手にぶつけてしまったりする自分に、嫌気がさすことはありませんか?嫌な出来事があると、私たちはついつい「怒り」を感じてしまいます。

しかし怒りの感情は周りの人を傷つける可能性がある上に、自分自身を疲れさせる原因にもなるため、なるべくなら無くしていきたいですよね。

そこで今回の記事では、怒りを抑える方法を確認していきましょう。さらに、普段から怒りを感じにくくするための方法についても紹介します。怒りをコントロールし、うまく付き合えるようになりましょう。



目次

脱・怒りっぽい人!怒りを抑える方法が知りたい!



ちょっとしたことで怒りを感じてしまう自分に、嫌気がさしていませんか?怒りを抑えられないことで周りの人を傷つけたり、最終的には自己嫌悪に陥ったりと、辛い日々が続いているかもしれません。

そんな時知りたいのが、怒りを抑える方法ですよね。実は怒りの感情は、工夫次第で抑えることができます。「ちょっとしたことで怒りを感じてしまう」「怒りをコントロールできない自分が嫌になる」など、怒りっぽいことに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてくださいね。

怒りを感じやすい人の特徴とは



まず初めに、怒りを感じやすい人の特徴について確認していきましょう。以下で説明する特徴に少しでも当てはまっている場合には、注意が必要です。

気持ちにゆとりがない



まず一つ目の特徴は、「気持ちにゆとりがない」ということです。気持ちにゆとりがある時にはあまり気にならない出来事も、気持ちにゆとりがない時には怒りを感じてしまうという経験はありませんか?

このように、気持ちにゆとりがあるかどうかは、あなたが物事に対して抱く感情を左右します。そのため、普段の生活の中でストレスを感じており、常に気持ちにゆとりがない人というのは、怒りを感じやすい傾向があるといえます。

根に持ちやすい



過去の出来事を根に持ちやすい人は、怒りを感じやすいとされています。例えば、学生の頃に喧嘩をした相手がいたとすると、根に持ちやすい人はその相手を見るたびにその時の感情を思い起こしてしまいます。その結果、怒りを感じてしまうというわけです。

また、他人との過去だけでなく、自分自身の過去の失敗を引きずってしまう場合も同じです。その失敗が常に頭の中にあると、ふとした時に失敗したときの嫌な感情が蘇ってきてしまうでしょう。嫌な感情を抱えたままだと、普段は何とも思わない出来事に対しても怒りを感じやすくなるのです。

完璧主義



あなたは完璧主義ではありませんか?実は完璧主義な人も、怒りを感じやすいのです。完璧主義な人は、少しのミスや失敗を許すことができません。普通の人であれば気にしないミスであっても、完璧にこなすことができなかった自分に対し不満を抱き、怒りの感情が生まれます。

また、自分自身だけでなく周囲の人がミスをすると「どうして完璧にできないのか」とイラついてしまうのです。人間はだれしもミスをする生き物です。あまり完璧にこだわりすぎるのは心の余裕を無くしてしまいます。

完璧にこなそうという気持ちはもちろん大切です。しかし過剰な完璧主義は自分も周りの人も疲れさせてしまうので、注意しましょう。

自分に自信がない



自分に自信がない人は、怒りっぽい傾向にあります。常に自信がある人というのは、成功体験を多く体験しており些細なことを気にしません。また、自分に対する信念も持ち合わせているので、相手から何かを言われても気になりません。

しかし一方で自信のない人はどうでしょうか?自信がないと周りの人に少しでも否定されると不安な気持ちになってしまいます。そしてその不安が、自分を強く否定されているように感じさせ、怒りの感情を生み出すのです。

怒ればなんとかなると思っている



怒りを感じやすい人の中には、怒ればなんとかなると思っている人もいます。とくに、子どものころ「駄々をこねる癖」があった人はこの傾向が強いです。具体的には、なかなかお菓子を買ってくれない親に対し、駄々をこねて買ってもらうような行動を指します。

駄々をこねて何かを手に入れるという成功体験が、いまだ頭の中に残ってしまっているのです。「怒ればなんとかなる」「怒れば周りの人は言うことを聞く」という思いから、自分が思い描いている通りにいかないときに怒ります。

人はどんなときに怒りを感じる?



怒りを抑えるためには、人はどんなときに怒りを感じるのかを知ることが大切です。どんなときに怒りを感じるかを知ることで、自分自身が怒りを感じている状況を客観的に捉えられます。

そこで以下では、具体的にはどのようなときに怒りを感じるのか、考えられるパターンをいくつかご紹介します。

期待通りにいかなかったとき



私たち人間は、人や物事に対して「こうなってほしい」という期待を抱いています。しかしこのような期待は、時に怒りの感情を生み出してしまうのです。

例えば、仕事で部下のミスが発覚したとします。このとき部下に対して「この部下は必ず成功させるだろう」という期待が強すぎたとしたら、どのように感じるでしょうか?おそらく、失敗したことに対して怒りを感じてしまうでしょう。

このように自分の期待通りにいかなかったとき、裏切られたという感情が芽生えます。そして結果として、その相手に対して怒りの感情を抱いてしまうのです。

正しいと思っていたことを否定されたとき



人は誰しも、自分なりの価値観を持っています。価値観というのは「これは正しい/あれは正しくない」のような考えのことです。このような価値観を否定されたり雑に扱われたりしたとき、私たちは怒りを感じてしまいます。

なぜならばこの価値観というのは、私たちが生まれてから今まで培ってきたものであり、心の底から大切にしています。価値観を否定されるということは自分自身を否定されるのと同じようなことだと思うからです。

ルールに従わない人を見たとき



電車で電話をする人や、お年寄りに席を譲らない人を見かけたとき、怒りを感じてしまったという経験はありませんか?このように社会的なルールに従わない人に対して、ついつい怒りを感じてしまうことがあります。

このような怒りは、あなたの中にある正義感から生まれています。あなた自身が「電車では電話するべきではない」や「お年寄りに席を譲るべきだ」という正義感を持っているからこそ、その正義感に反する人に怒りを感じてしまうのです。

優柔不断な人を見た時とき



なかなか決断できない優柔不断な人を見て、不満や怒りを感じてしまうこともあるでしょう。優柔不断な人は、どのお店に入るか、どのメニューを食べるか、ちょっとした選択であっても時間がかかってしまいます。

もしもあなたがすぐに決断できるタイプであれば、このような人に対して余計に怒りを感じやすいでしょう。

理不尽なことを言われたとき



私たちが怒りを感じるときのなかで、最も多いのは理不尽なことを言われたときではないでしょうか?

例えば、職場の上司から、自分には何も原因がないのに文句を言われると、「どうして私が怒られないといけないのだろう」と感じるはずです。更には上司のような上の立場の人から言われたときは、その感情を我慢するしかありません。

自分に原因がないのに怒られる理不尽さと、その怒りを我慢するしかない状況に、余計に怒りを感じてしまうのです。

怒りを抑えるには「アンガーマネジメント」を取り入れよう



怒りを感じやすい人の特徴や、どんな時に怒りを感じてしまうのかを確認し、自分が怒りを感じやすい人間だと再認識した人も多いかもしれません。では、そのような怒りを抑えるにはどうしたらいいのでしょうか?

怒りを抑えるためには「アンガーマネジメント」を取り入れましょう。アンガーマネジメントは、続けていくことで怒りの感情と上手に付き合えるようになります。

「アンガーマネジメント」とは



アンガーマネジメントとは、アメリカで生まれた「怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング」のことです。具体的には、怒りの原因を冷静に分析することで、怒りを抑制することを目的としています。

自分の怒りをコントロールすることができれば、周りの人と適切なコミュニケーションをとることができますよね。そのため日本では、適切なコミュニケーションが必要とされる教育現場や企業で、とくに注目が集まっています。

アンガーマネジメントによる効果



アンガーマネジメントを取り入れると、主に以下のような効果があると言われています。

・怒りを感じる頻度が少なくなり、それによるストレスも減少する
・周りの人と適切なコミュニケーションを取れるようになる
・怒りで心を乱されることがなくなり、仕事の生産性が上がる
・広い視野で物事を捉えられるようになる

怒りの感情をコントロールできるようになると、怒りに心を乱されたり、ストレスを感じたりすることがなくなります。このようにストレスが減り心に余裕が生まれることで、仕事や周りの人とのコミュニケーションなど、さまざまなことが上手くいくようになりますよ。

怒りを抑える方法は?



ここからは、アンガーマネジメントとして取り上げられている怒りを抑えるための方法について、具体的に紹介をします。私たちは怒りを感じたとき、どのように行動すれば怒りを抑えることができるのでしょうか?

まずは深呼吸をする



怒りを感じたとき、まずは深呼吸をしてみましょう。全身に酸素が行き渡るようにイメージをしながら、深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出してください。体内の酸素量を増やすと、脳がリフレッシュされ、怒りの感情が落ち着きやすいです。

また深呼吸という行動に集中することで、怒りの感情から距離を置くことができます。そのため、深呼吸を終えたころには怒りを忘れてしまっているのです。

イライラしてから6秒待つ



この方法は、カッとなったらすぐに行動してしまう人に特におすすめです。実は、人間の怒りのピークというのは、6秒で終わるといわれています。

そのため、怒りが湧き上がってきたら、一度心の中で6秒カウントしてみてください。6秒待つうちに怒りのピークは過ぎ去り、その後どう行動するべきかを冷静に考えることができますよ。

とりあえず笑って済ます



怒りを感じたとき、私たちは思わずその怒りを露わにしてしまいます。しかしそのような不機嫌な態度は、あなたの心の中の怒りを増幅させかねません。

そこであえて怒りの感情とは逆の、笑って済ますという行動をとってみてください。行動は感情から生まれますが、行動から感情を動かすことも可能です。とりあえず笑ってみることで、自分の怒りが案外大したものではなかったことに気付けるかもしれません。

好きなもののことを考える



怒りを感じたとき、その怒りの原因のことをずっと考えたままだと、余計に怒りを感じてしまいます。そこで、怒りを感じたらあえて好きなもののことを考えてみましょう。

好きな人や好きな食べ物など、考えているだけで幸せ気持ちになれるものを思い浮かべてみてください。そうすると、いつのまにか意識は好きなものの方に向いており、怒りの感情を忘れてしまっているはずです。

なぜ怒りを感じたのか分析する



怒りを感じたときに感情を抑えられないのは、その怒りを客観的に捉えることができていないからです。そこで怒りを感じたときには、あなたがなぜ怒りを感じたのか分析してみるようにしましょう。

この作業を実践することで、怒りを客観的に捉えることができ、感情に任せて行動することがなくなります。また自分がどのようなことに怒りを感じやすいのか知ることができるので、怒りの原因から遠い場所に自分の身を置けるようにもなります。

引きずっている怒りを忘れる・抑える方法



先ほどは、怒りを感じたときに抑えるための対処法について紹介しました。ここからはあなたが過去の経験から引きずってしまっている怒りを、忘れたり抑えたりするための方法について紹介します。

怒りの理由を紙に書いて破く



自分がなぜ怒りを感じたのか、その理由を紙に書き出してみましょう。詳細に書けば書くほど、客観的に自分の怒りを捉えられます。

そして大切なのはその怒りの理由を書いた紙を破くということです。紙を破るという行為そのものがストレス発散になることはもちろん、その怒りを破り捨てたような思いになることで、怒りを忘れられるのです。

マッサージで身体をリラックスさせる



怒りというマイナスの感情を忘れさせるためには、プラスの感情を与えることが効果的です。そのため「気持ち良い」というプラスの感情を与えてくれる、マッサージで身体をリラックスさせてみましょう。

マッサージで身体をリラックスさせることで、心のストレスも軽減され、怒りの感情も消えていきます。また、精神を安定させるためのツボを刺激するとより効果的ですよ。

カラオケでストレス発散をする



プラスの感情を与えるためには、カラオケでストレス発散をすることもおすすめです。お腹から大きな声を出すことは、かなりのストレス解消になります。また、音楽には精神を落ち着かせる効果があります。

そのため、音楽と大きな声を出すことの両方を楽しめるカラオケは、何よりのストレス解消になるでしょう。ついついイライラしてしまうときには、カラオケに行ってストレスを発散してみてはいかがでしょうか。

美味しいものを食べる



美味しいものを食べる行為には、私たちのストレスを大きく解消するパワーがあると知っていますか?もちろん暴飲暴食は厳禁ですが、自分の好きなものや美味しいと感じるものをお腹いっぱい食べることで、心身ともに健康になれます。

また、友人と会話を楽しみながら美味しい食事を摂ると、さらに効果的ですよ。

怒りを感じにくくする方法



できることであれば、そもそも怒りを感じにくい体質になりたいですよね。では、怒りを感じにくくする方法はあるのでしょうか?

以下では、怒りを感じにくくするために有効な方法についてご説明します。

怒りの感情はすぐに捨てるようにする



怒りの感情は、貯まれば貯まるほど新たな怒りを生み出してしまいます。心を落ち着かせるためにも、怒りは感じてしまったときにすぐに捨てるようにしましょう。

怒りを捨てるために有効なのが、先ほど紹介した怒りの理由を紙に書き出し破くという方法です。この方法は、すぐに怒りを捨てられるようになるための練習でもあります。繰り返していくことで、ちょっとしたことでは、怒りを感じない強い心を作り上げることができますよ。

些細なことにも感謝できるようにする



あなたは日常の些細な出来事に目を向け、感謝していますか?店員さんから「ありがとうございます」と言われたり、友人から遊びに誘われたりと、意識しなければなんでもないような出来事も、感謝することで特別な出来事のように感じます。

このように些細なことにも感謝できるようになると、自分の人生がいかに恵まれているかが分かります。そして自分の人生が豊かなものであると気づくと、少し嫌なことがあっても気にせず流せるようになるのです。

ポジティブな人との付き合いを増やす



実は怒りの感情というのは、周りから伝染します。そのため、怒りっぽい人が周りにいると、あなたも怒りを感じやすくなってしまうのです。

そのため、ポジティブな人との付き合いを増やすようにしましょう。ポジティブな人たちは、怒りの感情をうまく処理することができます。そのような人たちとの付き合いを増やせば、あなたも怒りとの上手な付き合い方を自然と学ぶことができるはずです。

ゆっくりと行動する



怒りを感じにくくするためには、心と時間の余裕が必要不可欠です。逆に心や時間にゆとりがないと、些細なことにも怒りを感じてしまいます。

では、心や時間に余裕を持つためにはどうしたらいいのでしょうか?一番効果的なのは、常にゆっくりとした行動を意識するということです。ゆっくりとした行動はあなたの気持ちを落ち着けることができます。そのように気持ちに余裕のある状態であれば、私たちは怒りを感じにくくなるのです。

何事も期待通りにならないものだと認識しておく



人が怒りを感じやすいときについて紹介した章で、「期待通りにいかなかったとき」というものを紹介しました。このような怒りというのは、あなたが過剰な期待を抱いていることで生まれてしまうものです。

そのため、人生は何事も期待通りにいかないものだと認識しておくことで、そのような怒りを抱くことを避けることができます。人も物事も、必ず自分の期待通りになるものではありません。

初めからそう認識しておけば、たとえ期待通りにいかなくとも何も感じずに済みますよね。更には期待通りにいったときには、大きな喜びを感じることもできるのです。

怒りの感情と上手に付き合える人になろう



楽しく人生を過ごすためにも、怒りの感情はなるべく捨てたいもの。しかし私たちの人生で、怒りの感情を完全に無くすということは不可能です。

そこで大切なのは、怒りの感情とどのように付き合うかということです。今回の記事で紹介した、怒りを抑えるためのアンガーマネジメントを参考に、怒りの感情と上手に付き合える人になりましょう。

(まい)

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