【自律神経の整え方】いつもの習慣を変えれば乱れた心と体は立て直せる!

わたしたちはストレスや睡眠不足など、心と体を乱す原因になるものに囲まれて生活しています。なんとなく体が重い日が続いたり、気分が落ち込んでしまったり、そんな日々を送っていませんか?

もしかしたら、それは自律神経の乱れが原因かもしれません。自分自身の生活を支えてくれる自律神経の整え方を身につけて、心と体を立て直しましょう!



目次

自律神経の整え方を実践して心も体も健康になろう♪




わたしたちの健康を支えてくれる自律神経。実は、普段の生活で簡単にバランスを崩してしまいがちです。毎日を健康に過ごすために自律神経を整える生活習慣や食事などを知り、実践していきましょう。

自律神経っていったい何?




自律神経という言葉はきいたことがあっても実際にどんな働きをしているのか、よくわからない方も多いのではないでしょうか?自律神経とは具体的に体の中でどんな役割を持っているのか簡単にご紹介します。

自律神経とは「身体機能を整える2つの神経」のこと


自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経で構成されています。この2つの神経はお互いに正反対の働きをしながら、生命活動をコントロールしている神経です。

この2つの神経のバランスが崩れてしまうと、疲れているのに眠れなかったり、いつも体が重たかったりと健康に悪影響が出てしまいます。

交感神経の働き


人が起きて活動しているあいだやストレスを感じているときに働いているのが、交感神経です。人前に立つとバクバクと脈拍が上がったり、冷や汗をかいたり……。すぐアクティブに動けるように体を維持する働きがあります。ストレスを感じているときがもっとも交感神経が働くと言われています。



副交感神経の働き


交感神経とは反対に、リラックスしているときや眠っているあいだに働くのが副交感神経です。眠っているあいだは脈拍が低下するなど、体を十分に回復するための調節や修復などを担っている神経です。



「自律神経を整える」とは


自律神経が整っていると2つの神経がスムーズに切り替わって、起きているあいだは意欲的に活動し、夜になると疲れた体を癒すために睡眠をとることができます。こうして2つの神経がバランスよく切り替わり、心と体を健康に保てる状態こそ自律神経が整っている状態と言えるでしょう。

年齢と共に乱れやすくなる




自律神経の機能は20代から少しずつ低下していくと言われています。とくに女性は40代になると副交感神経の働きが弱くなってしまい、イライラや体調不良が起きやすくなる傾向があります。また更年期をむかえるとホルモンバランスが乱れ、それにともなって自律神経も乱れやすくなると言われています。

自律神経の整え方【朝の習慣編】




自律神経を整えるなら、まずは朝の習慣を見直してみましょう。朝の過ごし方を見直すことで、その日1日を気持ちよく過ごせるかがかわってきます。自分の心と体の負担を減らすためにも、朝の時間に余裕を持てるように心がけてみてくださいね。

目覚めたら日光を浴びる


天気があまりすぐれておらず、1日シャキッとできずにぼんやりとしてしまった経験はありませんか?1日の始まりにはカーテンをあけて、日の光を取り込みましょう。太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットし1日が始まってことを体に伝えることができます。



起床時にコップ1杯の水を飲む


自律神経は腸内環境と密接な関係があります。朝起きて水を飲むことで、胃の下にある大腸に重みが加わり、腸が活動を始めてくれると言われています。少しずつ飲むのではなく、コップ1杯を一気に飲み干すのがポイントです。冷たい水では体が驚いてしまうので、常温の水がおすすめですよ。



朝食をとる


コップ1杯の水を飲んだあとには、しっかりと朝食をとるのがベストです。朝起きた状態では胃と腸の動きが悪いままなので、水と朝食をとることで胃と腸が働きだしてくれることが期待できます。朝バタバタして時間がとれない方は、果物やヨーグルトなど簡単なものでいいので口にするようにしてみましょう。



ストレッチをする


まだまだ眠たい体を起こすために、簡単なストレッチを取り入れてみましょう。体を温めて腸を刺激する効果が期待できるので、朝ヨガをするのもいいですね。なかなか布団から出られないときも、ベッドの中でできる朝ヨガなどもありますよ。

朝のシャワーを浴びる


朝にシャワーを浴びると寝汗もスッキリして、目が覚めるので気持ちいいですよね。シャワーの水圧などで交感神経が刺激され、副交感神経からの切り替えがスムーズにできるからとされています。首元を温め、全身に水圧の刺激がいくように浴びると自律神経にアプローチする効果が期待できます。



集中力が必要な作業をする


午前中は1日のなかでもっとも自律神経がバランスよく活動する時間なので、脳の働きも活性化している時間とされています。この時間にしっかりと集中力を発揮して、作業をおこなうことで1日のパフォーマンスの質をあげることができますよ。

自律神経の整え方【仕事・勉強編】




日中の生活のなかでも、自律神経を整えるために取り入れてほしい習慣があります。外からの刺激を上手に受け流して、交感神経を高ぶらせ過ぎないように心がけてみてくださいね。

時間帯によって取り組む内容を変える


交感神経が活発に働く午前中は、集中力の必要な作業をするのにぴったりですよ。締め切りが近づいて気持ちが焦ってしまう仕事は、午前中にサクッと終わらせましょう。午後にはランチの消化が始まるので、心に余裕を持てる仕事にシフトチェンジすると効率的に1日を過ごすことができます。



短時間の昼寝をする


午後の休憩などに昼寝をしてみるのもおすすめです。15分から30分程度の昼寝をすることで副交感神経が働き、心と体をリラックスした状態に戻してくれます。あまり寝すぎてしまうと、夜眠れなくなって夜更かしをしてしまう原因になるので注意してくださいね。

軽いストレッチをする


デスクワークなどの長時間座った姿勢でいることは、腸の働きを妨げてしまうとされています。腸の活動が鈍くなってしまうと、自律神経にも悪影響を及ぼします。デスクワークの方は意識して席を立ち、前屈や後屈など軽いストレッチを心がけましましょう。

適度な運動を取り入れる




仕事中は誰しもイライラしてしまう瞬間がありますよね。怒りという感情は交感神経を優位にたたせ、その影響は3時間も継続すると言われています。なかなか収まらない仕事中のイライラは、体を動かすことで解消するのがおすすめですよ。

自律神経の整え方【夜の習慣編】




現代社会では仕事のストレスを感じることが多く、交感神経が優位になっている人が多いと言われています。ストレスを多く感じているのなら、とくに夜の過ごし方を意識して副交感神経の働きを高めていきましょう。

寝る3時間前までにご飯をすませる


寝る直前にご飯をお腹いっぱい食べると、眠っているあいだに胃や腸に負担がかかり、眠りの質が悪くなると言われています。寝る3時間前までに食事をすませるのが理想です。難しいときは、なるべく消化のいいメニューを選ぶようにしましょう。



寝る90分前までにぬるめのお湯につかる


お風呂に入ることは、交感神経から副交感神経にスムーズに切り替えるために効果的だと言われています。40度程度のお湯に15分間つかることで、体を内側からじっくりと温め、副交感神経を活性化させる効果が期待できますよ。

反対に長時間お風呂につかることや42度以上の熱いお湯につかるのは、安眠の妨げになるとされているので避けておきましょう。



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