気になる5大パーツに効く！「壁トレ」で下半身痩せエクササイズ

「MAQUIA」6月号では、時間がなくても運動が苦手でも、壁さえあれば簡単にできる「壁トレ」を紹介。気になるパーツ別に引き締めるトレーニングを今すぐトライ！

壁さえあれば、タダでキレイに　パーツ別やせる「壁」トレ

時間がなくても、スキマ時間を使って続けられる。運動が苦手でも、壁を支えにすれば、ほら簡単。道具不要で今すぐ始められる「壁トレ」、やらなきゃ損！

教えて頂きました

ダイエットエキスパート
和田清香さん

運動と栄養指導を織り交ぜながらダイエットをサポートする専門家。『30秒ですっきり！壁トレ』（ナツメ社）が話題。

リビングの“壁”、洗面台の“壁”etc...
壁は一番身近な、トレーニングの味方

「壁トレ」はいつでもどこでも、壁さえあればOKという手軽さはもちろんのこと、壁が支えとなるので体重をかけやすく、正しいフォームで効果的なトレーニングが行えるところも魅力。おうちやオフィスで、気が付いたときに取り入れてみてください。運動は続けてこそ！ ムリなく負担なく、継続しやすい「壁トレ」は一生続けられる“やせ習慣”になるはずです。（和田さん）

下腹に効く壁つき腹筋

腕の回転を利用し、みぞおちから上だけを利用した腹筋でペタンコお腹を目指す。お腹全体がプルプルするのが正解!

1 仰向けになり、壁に両足裏をつける

ひざを90度に曲げ、両足裏を壁にぴったりつける。このとき、腕は手のひらを上にしてバンザイの状態に。

2 両腕で弧を描くように上半身を折りたたむ

バンザイの腕を半円を描くようにしながら、みぞおちから上を起き上がらせる。その状態で手のひらを床から浮かせたまま、小刻みに上下に20回動かして。

ヒップに効くお尻上げ

引き締まった腰からヒップラインをつくる、ややハードな動き。下半身の重さを利用して、すっきり引き締まった後ろ姿に。

1 仰向けになり、両足の裏を壁につける

足裏を壁にピタッとつける。ひざが90度になるようにし、両腕は八の字に広げて仰向けになる。

2 お尻を浮かせてキープ

股関節を押し出すようにお尻を浮かせ、体が一直線になるように。このとき手は床を押し、お尻の穴は締めて。1→2を10回。

くびれに効く

脇腹ねじり

片側ずつ脇腹を刺激することで、シェイプにつなげるエクササイズ。深く呼吸をしながら、脇腹全体を伸ばすイメージで。

1 両手を壁につけて立つ

壁に向かって、約30cm離れたところに立つ。両手をまっすぐ上にあげ、両手のひらをペタっと壁につける。

2 片足を後ろにさげて脇腹をねじる

右脚を斜め後ろに引き、左ひざは少し曲げる。両手を少し左に移動させて脇腹を伸ばした状態で、4～5回深呼吸。反対側も同様に。

太ももに効く太ももパカパカ

太ももの内転筋を刺激するだけでなく、脚を上げることで血流アップにも効果を発揮する。むくみ対策にもつながり、脚全体に効果が。

1 壁にお尻をつけて仰向けになり、脚を開け閉め

お尻をぴったり壁につけて両脚を上げる。脚も壁につけて。ももの付け根から右脚をゆっくり開き、閉じる。これを10回。左脚も同様に。

2 壁につけたまま、両足の裏をくっつける

1の状態からひざを曲げ、足裏を合わせる。足は壁につけておく。キツい場合はお尻を壁から少し離してもOK。

そのまま、ひざを閉じる→開くを10回繰り返す。勢いに任せず、内転筋を刺激してゆっくり動かすのがコツ。

ふくらはぎに効く背伸びアップダウン

ふくらはぎの筋肉を程よく刺激し、美しいひざ下をデザイン。脚の血行もよくなり、むくみ解消&代謝アップにもつながる。

1 両手を壁につけてつま先立ち

かかとをそろえてまっすぐに立ち、手のひらは壁に。真上に引っ張られるイメージで、息を吸いながらかかとを上げ、息を吐きながら戻す。10回繰り返す。

2 つま先立ちのまま、ひざを曲げ伸ばし

10回終わったら、かかとを上げたまま息を吐きながら両ひざを曲げ、さらに息を吸いながらひざを伸ばす。これも10回繰り返して。

MAQUIA6月号

撮影／藤澤由加　ヘア&メイク／榛沢麻衣　スタイリスト／福永いずみ　モデル／鹿沼憂妃　取材・文／松井美千代　構成／吉田百合（MAQUIA）

【MAQUIA6月号☆好評発売中】