2日に一度、たった3分で全身痩せが叶う!? 超簡単スクワットで脱・おデブ

全身の脂肪を落とす術、教えます!「MAQUIA」10月号では、1日3分、しかも2日に一度のトレーニングで全身痩せが叶うスクワット法を大公開。

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スポーツトレーナー
坂詰真二さん

「スポーツ&サイエンス」代表。各種アスリートへの指導、スポーツ系専門学校講師を務めながら、多くのメディアで運動指導や監修を行っている。著書『世界一やせるスクワット』はベストセラーに!


目次 [開く]

筋肉の70%が集中する下半身を鍛えて脂肪燃焼!



なぜスクワットで全身やせ?


「体形が崩れる最大の原因は筋肉量の減少。女性は筋肉の70%がお尻、太もも、ふくらはぎの下半身に集中しているので、下半身を鍛えることで体脂肪が減ってラインが変わります。筋肉を取り戻せば冷えも解消。また、脂肪は部分的でなく全体が均一に落ちるので全身やせが叶うのです」 

 しかも2日に一度、3分でOK!
「重要なのは量より質。正しいフォームで1セット10回、30~90秒の休憩をはさんで3セット程度の負荷がベスト。筋肉は48~72時間休憩させないと大きくならないので、毎日鍛えるのはむしろ非効率なんです。3週目には変化を実感できますよ」


マキアビューティズ福吉真璃奈が4weeks挑戦!

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挑戦を終えた後は、立ち姿が大きく変化。これは正しい姿勢をキープする筋肉量が増えたため。見た目の変化だけでなく、体重−0.8kg・体脂肪率−1.4%という数字でも嬉しい結果が。


10回×3セットを2日に一度で効く超シンプル! 簡単スクワットをいざ実践


家事などで10分ほど体を動かし、筋肉がほぐれた状態で行うのがベスト。1セットごとに30~90秒のインターバルをはさんで。

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1 背すじを伸ばし椅子に浅く腰かける

椅子に浅く腰かけ、足を肩幅に開いてひざが直角になるように座る。頭からお尻までをまっすぐに。

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足は肩幅に開き、その中央に体の軸がくるよう意識。足のつま先をやや外側へ向け、親指に重心をかける。両方のすねを床と垂直にする。

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2 頭~お尻までまっすぐに伸ばして前傾

つま先を少し外側に、かかとは自分の方へ引き寄せ、胸の前で腕を交差。背すじを伸ばしたまま前傾に。

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上半身は頭~お尻まで一直線になるよう背すじを伸ばすのがコツ。背中が丸まったり反っていると効果半減+腰に負担がかかるのでNG。

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3 息を吐きながら立ち目線は上&お尻を内に

1秒かけてひざと股関節を伸ばして立つ。息を吸いながらお尻を突き出し、2秒で2の姿勢へと戻る。

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慣れてきたら椅子をなくしてTRY


1 胸の前で腕を組んだ立ち姿勢からスタート

肩幅に足を開き、つま先は少し外側に向ける。腕は胸の前で組む。肩が上がらないよう注意。頭からかかとまでを一直線にして目線を前方へ向ける。

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2 背すじを伸ばし前傾姿勢で腰を落とす

息を吸いながら2秒かけてお尻を突き出し、ひじがひざ上に触れるまで腰を落としたら1秒で1へ戻る。


MAQUIA10月号

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/榛沢麻衣 モデル/福吉真璃奈(マキアビューティズ) 取材・文/国分美由紀 企画/火箱奈央(MAQUIA)

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