お風呂上がりの3分でできる!「ながら」で簡単!美脚&美尻トレーニング

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お風呂上がりのトレーニングがおすすめなワケ

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お風呂に入った後、“全身が芯から温まっている状態”は、血流がよく代謝が高まっているためボディラインを引き締めるトレーニングにぴったりです。

また、せっかく入浴したのに汗をかくような激しい運動をすることは避けたいですよね。そのため、お風呂上がりには有酸素運動ではなく、筋肉を刺激しボディラインを引き締めるための運動を取り入れるのがおすすめです。

とはいえ、筋肉を傷めつけるだけで終えては逆効果です。睡眠中に疲労回復・筋肉の修復がスムーズに行われるよう、アフターケアを欠かさずに行いましょう。

【椅子に座って3分】太もものシェイプアップ

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日常生活だけではなかなか鍛えられないのが太ももの筋肉。キュッと引き締めるには、意識的に筋肉を刺激することが大切です。

このトレーニングは、椅子に座って行います。雑誌を手に楽しみながらでもOKです。

やり方

① 椅子に深く腰掛け、背もたれがある場合は、背中が背もたれにつかないようにし姿勢を正す。
※お腹を凹ませ、背筋を伸ばします。下腹をぐっと引き上げ、胸の位置がいつもより高くなるイメージです。

② 両足を肩幅程度に広げ、膝が90°になるようにして膝から下をまっすぐ床に下ろす。

③ 姿勢を正して膝を90°に曲げた姿勢をキープし、ゆっくり右太ももを持ち上げる。
※お尻は持ち上がらないように意識しながら、膝ではなく足の付け根を持ち上げましょう。

④ 限界まで右ももを持ち上げたら、10秒キープ。

⑤ ゆっくり右ももを下ろし、今度はゆっくり左ももを持ち上げる。

⑥ 限界まで左ももを持ち上げたら、10秒キープ。

⑦ ゆっくり左ももを下ろす。

⑧ ③~⑦を1セット(30秒程度)とし、6セット行います。

アフターケア

筋肉を刺激したら、今度はしっかり緩めます。椅子に座ったまま、爪先立ちのようにして両足を浮かせ、ブラブラと脚全体を小刻みに揺らします。1分間を目安に縦に・横に小刻みに動かしましょう。

【寝転がって3分】お尻を引き締めるトレーニング

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小尻に整えるには、ヒップの左右外側をキュッと引き締めるのがおすすめです。

厚手で大きめのタオルか、ヨガマットなどを敷いて行います。カーペットの上などでもOK。寝転がってトレーニングをしても痛くないように工夫しましょう。

やり方

① 横向きに寝転がり、ひじをついて頭を支える。
※反対の手は胸の前に自然に置きます。雑誌を広げ、ページを繰ることも可能です。

② 下半身をまっすぐに伸ばす。

③ 上にある足を、足先ではなくお尻を持ち上げるようにしてゆっくり10秒かけて上げる。

④ 限界まで持ち上げたら、10秒キープ。

⑤ ゆっくりと下ろし、深呼吸しながら10秒間整える。

⑥ 持ち上げて下ろすまでで1セット、合計3セット行う。

⑦ 今度は反対向きに横になり、反対側の脚を上げるトレーニングを3セット行う。

※意識しなくてもバランスを崩さず脚を持ち上げることができるようになるまでは、雑誌などを読まずに集中して行うことをおすすめします。後ろ側にこけてしまわないよう、お尻の筋肉を使っていることを意識しながら、ゆっくり体を動かしましょう。

アフターケア

お尻の横の部分も、普段の生活ではあまり使用しない筋肉です。しっかり刺激できると、お尻が硬くなったような、こり固まった感じを覚えるでしょう。

トレーニング後は、うつ伏せになり、手をじゃんけんの「グー」の形にしてお尻の横に置きます。そのまま、ゴリゴリ円を描くようにマッサージをしましょう。左右同時に、1分間マッサージします。

お風呂上がりのトレーニングで筋肉痛になったら…

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普段あまり脚やお尻の筋肉を使わない生活をしている人は、3~5日ほど続けるうちに筋肉痛になるかもしれません。そんな場合は、鍛えるチャンス。これまで使われなかった筋肉が目覚めている証です。

筋肉は、トレーニングで傷んだ部分が修復することで強くなっていきます。そのため、筋肉痛を我慢してトレーニングを続けてもあまり効果が期待できず、筋肉を修復できないことでキュッと引き締まった状態に整えることが難しくなってしまいます。

筋肉痛になったら一度中断してしっかり休め、痛みを感じなくなったらトレーニングを再開しましょう。

3分間なら、忙しい毎日でも取り組みやすいのではないでしょうか。脚とお尻のトレーニングを、毎日交互に1つずつ行ってもOKです。

たまにたくさん行うよりも、日々しっかり刺激してあげることが大切。ぜひ入浴後の習慣にして、美ボディを目指してくださいね。

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