筋トレ初心者でもすぐ実践可♡ 1回30秒でくびれが手に入る壁トレ術

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現役アイドルのトレーニングはツライかも……という人は、運動が苦手な人でも簡単にできる、壁を使ったくびれトレーニングをやってみて!


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和田清香さん

ダイエットエキスパート。350種類以上のダイエットを体験して15kgの減量に成功。その経験から、健康を向上させながら、体脂肪減少法、ボディシェイプ方法を提案。『30秒でスッキリ! 壁トレ』など著書多数。


簡単にできて動くのが楽しくなる壁トレ。ボディメイクもバッチリできる♪


「運動が苦手、最近運動不足で体が重いという人には、壁トレがおすすめ」と和田さん。壁を使って、脚を上げたり、体をひねったりする軽い運動ならば、継続も苦になりません。
「ストレッチ感覚の気持ちのいい運動が多いですし、次第に体を動かすこと自体が好きになると思います」

壁トレは狭いスペースでもエクササイズが可能。また、壁に背中をつける、足裏をつけるなど姿勢を固定できるため、正しい姿勢を意識しながら効果的に運動できる。
「壁によって姿勢が固定されると、左右の可動域が違う場合、差を認識しやすくなります。そのため、左右同じようにやろうという意識もできてくるため、体のバランスも自然と整いやすくなります。ゆがみの少ないキレイなボディラインを作ることも可能です。紹介しているエクサイズは、まずは1日1種類ずつ試してみて。そこからだんだん種類を増やしていきましょう」


POINT


☑ 壁さえあればどこでも30秒でトレーニング完了
  • ☑ 正しい姿勢をキープしやすいから効果もアップ
  • ☑ 左右差を感じやすく、バランスを意識して行える

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    壁を背にして、20cmほど離れ、真っすぐに立つ。両脚は肩幅より少し狭い程度に開く。


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    上半身を左方向へねじり、両手のひらを壁につける。両手は、胸の高さで壁につくこと。壁に両手がつかなかったら、片手だけでもOK。


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    体をねじった時に、かかとが浮かないように! かかとが浮くと、効果が半減。


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    ねじったあと、ゆっくりの姿勢に戻して、今度は、上半身を右方向へねじって、同様に両手のひらを壁につける。を5セット繰り返す。


    キャミソール¥4600・ショートパンツ¥8500
    レギンス¥8200/インターテック(suria)


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    壁に向かって、30cmほど離れたところに立つ。両手を頭上に伸ばし、手のひらを壁につける。


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    右脚を左脚に交差させるように、斜め後ろに引く。右脇腹が伸びるように、両手は少し左にずらす。この時、軸になる左膝は軽く曲げてキープ。そのままの姿勢でゆっくりと呼吸を4~5回繰り返す。


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    引いた脚のかかとは上げないで。かかとを上げてると、脚の裏側全体がきちんと伸びないので、連動している脇腹もあまり伸びない。引く脚の位置は脚の裏側と脇腹の伸びを感じられるまで調整を。


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    次は、左脚を右脚に交差させるように、斜め後ろに引く。左脇腹が伸びるように、両手は少し右にずらす。この時、軸になる右膝は軽く曲げてキープ。ゆっくりと呼吸を4~5回繰り返す。


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    壁の前でしゃがみ、お尻を壁につけてからあおむけになる。両脚を壁に沿って上へ伸ばす。体が直角になっていればOK。


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    両腕を真上に伸ばし、頭を浮かせる。みぞおちから上半身を折りたたむようにして、ゆっくりと起き上がる。起き上がる高さは可能な範囲で。その高さから、さらに上へと小刻みに10回アップ。お腹に意識を向けて、首や肩の力は抜く。


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    いったん、頭を床につける。再度、みぞおちから上半身を折りたたむようにねじり、左胸を右太ももに近づけるように起き上がる。再び頭を床につけて、今度は右胸を左太ももに近づけるように起き上がる。これを交互に10回繰り返す。


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    壁から50cm以上離れたところに後ろ向きに立つ。左脚を軸にして、右膝を曲げ、右のつま先だけを壁につける。両腕は肩の高さまで上げて、横に伸ばす。お腹は、引き上げるように力を入れる。


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    軸になっている左脚の膝を曲げながら、上半身を左方向へねじり、左腕を天井へ、右腕を左の足元へできるだけ近づける。限界までゆっくりねじったら、の状態に戻り、上半身を右方向へ同様にねじる。左右交互に10回繰り返したら、軸足を右脚にし、同様に行う。


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    壁から50cm以上離れたところに横向きに立つ。両手を頭の後ろで組む。壁側の左脚のつま先を壁につける。軸になっている右脚は膝を伸ばして、背すじは真っすぐをキープ。


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    軸の右脚の膝を曲げ、頭を左へ傾けて、左の脇腹を縮める。左ひじを壁につけた左脚になるべく近づける。の動きを10回繰り返す。体の向きと軸足を左に変えて、同様に行う。


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    ひじを壁にある脚に近づける時、上半身が斜め前に倒れないように気をつけて! 脇腹を縮めるように、真横に上半身を倒すのがポイント。


    モデル/大野愛実(カワイイ選抜No.57) 撮影/布施鮎美 スタイリスト/田中麻理乃 取材・原文/宮平なつき web構成/篠有紀 web編成/ビーワークス

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