【温活】「冷え」は体の不調のもと！ 今すぐできる対策を内科医がレクチャー！

日頃から冷えを感じてるという人、多いのでは？ さらに冬の寒さでよけいにブルブル震えてる!? 冷えは体の不調につながるので、今すぐに対策を！

教えてくれたのは

石原新菜 先生

内科医。イシハラクリニック副院長。父、石原結實氏のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、病気の治療に当たっている。

目次

冷えを感じているノンノ読者　　94％

2021年９月17日～20日、non-no LINE会員にアンケート調査、134人が回答。

冷えが原因でむくみやだるさがひどく、全身の血流も悪い気が……

（21歳・さきこ）

冬の冷えがつらく、手がかじかみ服のボタンが留められなくなる

（23歳・みすず）

湯船につかったりマッサージをしたりしてるのに冷え性が治らない

（20歳・まな）

なんと、冷えを自覚している人がほとんど！ さらに、冷えを感じている人の約６割が、なんらかの冷え対策をしているものの、改善にはつながっておらず悩んでいるとも判明。原因究明と正しい対策法を学んで、今すぐ解決したいところ。

冷えを感じるのはいつ？

「手足が冷たくて、夜眠れない」って人多し！ また、夜は体温が下がってくる時間帯でもあるので、冷えを感じやすいみたい。

人間は、眠っている間に体の熱を放出するので、朝が一番体温が低い。また、室温も低い場合が多く、冷えを感じる人が多いよう。

日中は活動している分、比較的冷えを感じることが少ない時間帯。日中にも冷えを感じる人は、重度の冷え体質と思ってもいいかも。

……４位以降は、生理中、お風呂上がりなど

生理中に冷えを感じるのは、女性には高温期と低温期があり、生理が始まると低温期になるため。お風呂上がりは、浴室との温度差が原因。……と冷えを感じるポイントがありました。

20代の冷え自覚部位ランキング

「冬場は、寝ている時に足が冷えてつってしまうことも」（20歳・りこ）

「一年中手指が冷たい。冬は血行不良でしもやけができる」(22歳・りさ)

「腹部の冷えから、下痢になりやすいのが悩み」（20歳・あんず）

「生理中、背中から腰にかけて冷えでゾクゾクする」（20歳・みどり）

「ふと触ると、＂冷たい＂っとビックリすることが多い」（25歳・ななこ）

「首・肩凝りがつらい。エステで冷えていると言われた」（23歳・りえ）

足先、手の指先が圧倒的に多く、みんな末端冷え性で苦しんでいた！ 末端以外にも、冷えを感じている人が多く、ひどい生理痛や慢性的な肩凝りなど、体の不調も抱えている様子。みんなからのアンケートの回答を見ると、体の冷えは＂百害あって一利なし＂といえそう。

冷えにつながっているかも？
みんなのやりがち行動はコレ！

睡眠不足

良質な睡眠がとれないと、自律神経が乱れて血流が悪くなりがち。

お風呂はシャワーだけ

体の芯から温めることができず、血液の循環が改善しにくい。

常に何か食べている

消化のため胃腸に血液が集まって他の部位にいかずに冷えてしまう。

冷たいドリンクの飲みすぎ

冷たい飲料水は内臓を冷やす原因に！ 水の飲みすぎにも注意。

体が冷えていると…
病気や不調のリスクが！

「冷えは万病のもと！ 生理痛、肩凝り、腰痛、頭痛、便秘、下痢、むくみ、消化不良の原因になります。免疫力が低くなるので風邪もひきがちに。子宮筋腫、卵巣のう腫などの婦人科系の病気にもつながりやすく、将来不妊に苦しむ可能性も。気分が落ち込んだり、抑うつ状態にもなりやすいので、体を温める活動（＝温活）を意識することは大事です」（石原先生、以下同）

Tシャツ・パンツ／スタイリスト私物

温活を始める前に…
冷えに関するQ&A

冷えを自覚しているからこそ、抱えている悩みもたくさん！ 読者から寄せられた疑問を石原先生に尋ねてみました。

ワンピース￥5000／Francfranc　ブランケット￥5060／gelato pique

A生理痛や肩凝りがひどい、など体に不調があれば冷えが原因

「生理痛がひどい、肩凝りや腰痛、便秘ぎみ……など何か不調を感じていたら冷えが原因の場合が多いです。冷えを改善すると、体の調子がよくなって、肌つやもよくなります。あとは、朝10時頃に脇で体温をはかってみて、36.5℃以下だと体が冷えている可能性大です！」

A治ります。諦めないで！

「大丈夫、治ります！ 運動や食事、生活習慣で改善できます。私の患者さんでも、体温が２週間で0.5℃、１か月で１℃上がった人などが多くいます。冷えている原因の習慣が絶対あるはずなので、それを見直せば、体の不調も軽減されますよ」

A最低でも２週間は温活を意識した生活を続けて

「２～３日で肩凝りが楽になった、便がスムーズに出た、と早めに改善される不調もありますが、まずは２週間を目安に温活を続けてみてください。体温の上昇を実感できると思います。もちろん、温活はずっと続けることが大切です」

A全然問題ないです！ 体を温めるほうが大事。足浴でもOK！

「生理前や生理中は体が冷えやすい時期。ぜひ湯船につかって。血が出る心配があると思いますが、水圧でほとんど出てきません。それでも抵抗があるなら、バケツなどに43℃の熱めのお湯を入れて足浴をしてください」

A体内の水分が余っているから

「汗の本当の役割は、運動をしたりお風呂に入ったりした時に、水分を体外に放出することで体温を下げ、一定に保つことです。体が冷えていても汗が出るのは、体温を下げるための水分が余っていて、外に捨てたい状態になっているのが原因」

A脂肪は血流が悪いので、冷たいのはしょうがない

「女性は、お腹やお尻、太ももに脂肪がつきやすい体質。さらに脂肪は、筋肉と違って、もともと血流が悪いので触ると冷たいんです。運動を続けてインナーマッスルを増やしていけば、脂肪の体積も減って、冷たさを感じることも少なくなるはず」

A冷えた体は、代謝が低く脂肪が燃えにくくなっています

「体温が１℃低くなるだけで、代謝が約12%落ちるといわれています。なので、同じものを食べていても、低体温の人のほうがエネルギーとして使われにくいんです。すると、脂肪を蓄えやすくなるため太りやすく、水分も汗として排出されにくいのでむくみやすくなります」

A汗をかきにくいので詰まる一因になるかも

「汗をかく習慣がある人は、汗を出すと同時に毛穴から汚れを自然と排出できるので、毛穴が詰まりにくい傾向にあります。対して、冷えている人は、汗をかきにくいですし、皮膚の代謝も悪いので、もしかしたら毛穴詰まりが起こりやすいかも。毎日お風呂に入ったり、定期的に運動したりして、汗をかく習慣をつけると、一種の予防になると思います」

朝から夜まで、体を温めるテクを紹介！
ぽかぽかルーティン

地道な温活テクも、習慣にすれば自然と冷えが改善できる！ 今すぐ生活に取り入れられるテクを石原先生に教えてもらったので、できることから始めてみて。

MORNING

目覚めたら自然光を浴びて伸びをする

寝ている間は、体が凝り固まっているので、起きたら思いっきり全身を伸ばそう。一気に血の巡りがよくなります。また、太陽の光を浴びると、＂セロトニン＂という脳内ホルモンを作ることができ、夜寝つきがよくなる効果もあります。曇りや雨の日も自然の光は出ているので、カーテンを開けて光を感じて。

ブランケット￥4000／Francfranc

しょうがなどを足した白湯を飲む

朝起きたら、白湯を飲んで内臓を温めて。しょうがやシナモンパウダーを足すと◎！ 甘いものを飲みたいなら、血液をさらさらにするココアがおすすめ。紅茶も○。甘さを加えたいなら、はちみつや黒砂糖をプラスして。コーヒーに含まれるカフェインは体を冷やすのでとりすぎNG。

朝ごはんにはおみそ汁を

発酵食品でアミノ酸が豊富なみそ汁は体を温めるのに最強の食べ物。朝は必ずとるようにして。だしなどの準備が面倒なら、みそを溶かして飲むだけでもOK。一緒に食べるなら、玄米、焼き魚、卵、根菜類など和食がベター。葉野菜やトマト、きゅうり、バナナなど、夏が旬の食べ物や南の地方で収穫されるものは体を冷やすものと考えて。

パジャマ(上下セット)￥16500／カドリールインターナショナル(KID BLUE)　カーディガン￥11500／SLEEPY SLEEPY

グリーンスムージー

低カロリーでダイエットにいいといわれているグリーンスムージーや生野菜のサラダは、体を冷やすので、毎日とるのは避けて。

朝シャワーはうなじ、肩甲骨＆脇にポイント集中で

温活において、夜に湯船につかるのはマスト事項。さらに、朝シャワーもプラスすれば、よりGOOD。43～44℃の熱めのお湯を、うなじ、脇、肩甲骨のあたりに当てて。そこには脂肪を燃焼してエネルギーに変える＂褐色脂肪細胞＂があるので刺激すると◎。代謝が上がって、朝から活動的にもなれます。

キャミソール・ヘアゴム／スタイリスト私物

お腹までカバーできるインナーウエアで防寒

一年中、腹巻き生活がベスト！ 素材は、できれば天然素材、そのなかでもシルクがおすすめ。また、インナーウエアは１枚着るだけで体感温度が１℃違うといわれているそう。洋服と肌の間の温まった空気の層を逃がさないことも大事なので、肌にぴったりするものを選んで。でも、ピチピチすぎるものは血流を悪くするのでNG。お腹までカバーできるものを選べば、腹巻き代わりにもなる！

（左）薄くて暖かい！ トップス￥3300／ワコール（アンフィ）　（右）キルト起毛レギンス￥2200／Tabio(タビオレッグラボ)　

DAYTIME

歩くだけでもOK！ 運動で代謝UP

運動不足は血流を悪くします。普段から、一駅分歩く、階段を使う、などの軽い運動を心がけて。ちなみに、外出する服装は、首、手首、足首を温める服装がベスト。この＂３首＂は、筋肉や脂肪が少ない部位で、表面に血管が通っており、熱が逃げていきやすい場所。この３か所を重点的に温めていると、体もポカポカをキープできます。

コート￥38500／Bshop(ORCIVAL)　ブラウス￥7900／Rustal　スカート￥9790・靴￥9790／RANDA　イヤリング￥2530・バッグ￥6050／サンポークリエイト(アネモネ)　マフラー￥7150／アニエスベー(トゥービー バイ アニエスベー)　手袋￥1500／UNIQLO

体が温まるランチをチョイス♪

昼も、みそ汁またはスープを食べて体を温めて。外ランチをするなら、ねぎ、しょうが、にんにく、スパイスなど、体を温める効果の高い薬味系を一緒にとれるメニューを選ぶのがおすすめ。間食は、＂白いもの＂を避けるのがベター。スイーツによく使われている、白砂糖、牛乳、生クリームなどは冷えの原因になる食材です。

温度調節できるアイテムを活用

冷暖房がきいている室内の冷え対策には、＂頭寒足熱＂ファッションを意識！ 暖かい空気は上に集まるので、上半身はⒶカーディガンなど脱ぎ着しやすいものを持ち歩いて。下半身は、腹巻きやタイツ、Ⓑレッグウォーマーなどで保温。室内でも底冷えがあるので、可能なら、Ⓒもこもこスリッパもはくとさらに◎。そして、生理中はお腹と腰にカイロを貼っておくと万全！ 冷えがひどい人は、生理中でなくても、＂よもぎ蒸し＂の効果がある市販のパッドを下着に貼って過ごすと、冷え改善に有効です。

ブラウス￥7900／Rustal　スカート￥9790／RANDA　イヤリング￥2530／サンポークリエイト(アネモネ)　　カーディガン￥2990／UNIQLO　レッグウォーマー￥1430／Tabio(タビオ)　ルームシューズ￥13200／デッカーズジャパン(UGG®︎)　靴下／スタイリスト私物

NIGHT

夜ごはんはお鍋がおすすめ

体を温めるお鍋は冷え対策にぴったり。肉や魚、卵などのたんぱく質、きのこや根菜などのビタミン、ミネラルが代謝を上げる原料になるので、積極的に食べて。一人暮らしでも、一人用の鍋が市販されているので具だくさんの鍋を作ってみよう。しょうがや七味唐辛子などの薬味を加えて食べられるとベスト！

お風呂の前にスクワット30回！

体で熱を作れるのは筋肉しかなく、筋肉が体温の40％を作っているそう。運動が苦手でも、体の一番大きい筋肉＝太ももを鍛えるスクワットを、お風呂前に毎日30回する習慣をつけて。筋トレをして体が熱くなった状態のままお風呂に入ると、体を温める効果がより高まります。

パンツ￥14300／スキンアウェア 東京ミッドタウン日比谷　パーカ／スタイリスト私物

湯船にはマストで入る！ 熱めが◎

冷え性対策には、体を芯から温めることが大切。長時間じゃなくていいので、 毎日、必ず湯船につかって。40℃で15分、または41～42℃で10分くらいの入浴がおすすめ。

お風呂の後は関節伸ばしストレッチ

お風呂上がりの温まった体で、ストレッチをすると、より血の巡りが活性化！ 開脚をして上体を前や左右へ倒したり、特に股関節回りを伸ばすと、卵巣や子宮への血の巡りもよくなって生理不順、生理痛なども改善されやすくなるよ。デスクワークが多い人は、肩や肩甲骨回りをほぐす腕回しなどをやるとGOOD。

腹巻きや靴下を身につけて寝る

体が冷えてなかなか寝つけない、寝ている時に冷えを感じやすい人は、必ず腹巻きをして寝よう。昼間よりも厚手のタイプを選ぶとベター。
着圧ソックスは、血流を悪くするので、冷え性がひどい人は避けたほうが無難。ゆとりのある、もこもこソックスや五本指ソックスを選んで。

腹巻き￥2420／SNIDEL HOME　レッグウォーマー￥2530・靴下￥1870／Tabio（タビオ）

パジャマ（シャツ）￥18700・パジャマ（パンツ）￥15400／スキンアウェア 東京ミッドタウン日比谷　カーディガン￥6578／PEACH JOHN(PEACH JOHN)

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モデル／松川菜々花　撮影／浜村菜月(LOVABLE)　ヘア＆メイク／サイオチアキ(Lila)　スタイリスト／金山礼子　取材・原文／宮平なつき　web構成／轟木愛美　web編成／ビーワークス　撮影協力／UTUWA