痩せたい人も鍛えたい人も!今日からできる体幹トレーニング法【目的別】

みなさん、突然ですが「体幹ってどこ?」と聞かれて答えられますか?よく聞くその体幹こそ、ダイエットをしている人も筋力をつけたい人も鍛えるべきなんです!くびれを作りたい、むくみを解消したい、バストアップしたい…様々な目的に合わせた体幹トレーニング法をレクチャーします。

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痩せたい人も鍛えたい人も「体幹」を意識して

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よく耳にする「体幹」ってどこのことか知っていますか?その体幹を鍛えると、心も体も健康的になっていいことしかないんです。痩せたい人、鍛えたい人どちらも”体幹”を意識して、日常でできるトレーニングをやってみませんか?


まずは体幹ってどこのこと?

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体幹とは「頭・腕・脚を除いた胴体部分」のこと。重力に負けず上に伸びる姿勢保持のために必要不可欠な筋肉です!


体幹の大事な役割6つ

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①内臓を支えてくれる

骨盤底筋群と呼ばれる下腹部にある筋肉が内臓を支えています。ここが伸びてしまうと内臓が下がり、尿もれの原因にもなりますよ。

②背骨を支えてくれる

体幹が弱いと、下に引っ張られる重力によって姿勢が崩れ、猫背で不格好に。

③無駄のない効率的な動きをつくる

体幹を鍛えて背骨が一番伸びた姿勢を作ると、手足の動きがスムーズになり、しなやかで美しい動作がしやすくなります。

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④心を落ち着かせてくれる

不安や恐怖を感じるとお腹に力が入らなくて脚がガクガクしてしまうように、心と体は繋がっていて、体幹を鍛えると落ち着きを取り戻せます。不安や恐怖を感じるとリラックスさせるために過食してしまう人は、心を癒すことで食生活も改善します。

⑤やる気&情熱がわく

運動するとドーパミンが分泌されてやる気が出て、モチベーションが上がります。

⑥ダイエットに効果的

食後1時間以内に運動すると、糖を脂肪に取り込むインスリンの分泌が抑制され、体脂肪がたまりにくくなると言われています。


体幹を鍛えるにはまず「呼吸」が大事!

体幹を鍛えるときに重要なのが「呼吸」。普段の呼吸とは少し違うので、まずは呼吸法をしっかり習得することから!


普通の呼吸と体幹をつけるための呼吸の違いって?

普段しているのが”無意識の呼吸”と言い、横隔膜を使った浅い呼吸です。それとは別に、意識的に息を吐くときに使う筋肉が体幹の深層にある筋肉になります。体幹を鍛えるときは「ドローイング」という呼吸をします。

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やり方

姿勢を正して骨盤の1cmくらい内側orおへその4cmくらい外側を押さえます。そして意識的に強く長く息を吐き、指で触っているところに力が入っているかチェック。ここが硬くなっていると刺激されてうまくドローイングができている証拠です。


日常でできる!目的別の体幹トレーニングを伝授

呼吸法を学んだところで、早速体幹トレーニングをしていきましょう。お腹をヘコませたい、姿勢をよくしない…など目的に合わせて選んでみてください。お家でもいいし、ものによってはオフィスでも実践できちゃいます!


その前に!姿勢の確認

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これはNGな姿勢。どこがダメなのかは一目瞭然ですよね。猫背で巻き肩で明らかに姿勢が悪いので、こうなっている人は要注意です!


<効果>スッキリとしたお腹になれる

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やり方

①椅子に座って背すじを伸ばす
②背筋を伸ばしたまま上半身を後ろに倒し、呼吸を止めず息を吐くときにお腹をヘコませる(このとき腹筋に力が入っていて、背筋は力を入れず緩んでいることがポイントです)

上手くお腹に力が入らないときは頭を引き上げで背筋を伸ばすことを意識するといいですよ。

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1回30秒キープ×2セット
所要時間:1分
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<効果>シュッとしたくびれを作れる

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やり方

①椅子に座りを背筋を伸ばします
②胸の前で合掌しツイスト
③ウエストをしっかり絞り、息を吐くタイミングでさらにお腹を引き締めます(手のひらを押し合うとさらに強度が上がりますよ)

首だけ後ろを向くのではなくひねりを意識してくださいね。

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片方10秒キープ×3セット
所要時間:1分
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<効果>猫背をなおす・背中を引き締める・バストアップ

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やり方

①体の後ろでブロックを持ちます(持つものは本やティッシュなどで代用OK)
②姿勢を正し胸を開き、肘を曲げ肩幅くらいに狭くしゆっくり呼吸し30秒キープ
③さらに肘を伸ばしブロックを上下に動かし背筋と二の腕もトレーニング

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所要時間:30秒
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<効果>むくみを解消できる

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やり方

①つま先をV字にして立ち、姿勢を正して、かかとが離れないように内ももをぴったり寄せます
②かかとを浮かせ、できるだけ高く爪先立ちに(かかとが離れてしまう場合はV字の幅を狭めて調整してくみてくださいね)

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1回10秒×3セット
所要時間:30秒
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<効果>歩き方が美しくなる

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やり方

①足を前後に開き後ろ足をつま先立ちに、前足はかかとで立ちます
②そのまま10秒キープし、足を反対にして繰り返す

腰を反りすぎると腹筋の力が抜けてしまうので、お腹に力を入れて背筋を伸ばしましょう。グラグラしながらもバランスをとることで体幹の筋肉が鍛えられますよ!

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1回10秒×2セット
所要時間:20秒
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<効果>全部の体幹を体幹一気に鍛えられる!

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やり方

①片脚を持ち上げ反対脚に付け、左右の脚を押し合って内ももに力を入れます
②姿勢を正し胸の前で合掌し、バランスがとれたら手を上にあげる

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片足30秒×1セット
所要時間:30秒
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体幹を鍛えるのはいいことしかない!

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今まで「体幹」とはよく耳にしていたけれど、実際なんだかよく分かっていなかった人も多いですよね。できることから無理せず鍛えはじめたら、心も体も変わっていきますよ♡

監修

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ヨガインストラクター Riko出会った人を元気にしたい!心と体を整え健康で楽しい人生にするための活動を行なっている。2010年から、ヨガ・呼吸法・コアトレーニング・筋膜リリースなどのレッスンやイベントも開催していて、現在はzen place五反田、学芸大学店にて活動中。

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