【レポ】よく眠り、すっきり起きて、気持ちよい毎日を過ごすために‥眠気との上手な付き合い方〜コーヒーナップ〜


睡眠の専門家に聞く!今知っておきたい、快眠のためのコツとは‥?


まず、
“睡眠”についてこんなお悩みはありませんか?


●なんだか寝付けない
●寝た気がしない
●夜目が覚めてしまう
●昼間に妙に眠い


1つでも当てはまるものがある方‥
何気なくしている行動が、入眠を妨げていたり、睡眠の質が低下する原因だったり‥なのだそう!


先日、「睡眠の専門家に聞く快眠のためのコツ」セミナーに出席させていただきましたので、睡眠についてお悩みを持つ方に是非知っていただきたい“コーヒーナップ”についても、記事後半でご紹介していきたいと思います。


目次

眠気との上手な付き合い方


広島大学大学院 人間社会科学研究科人間総合科学プログラム 林光緒氏


睡眠には【概日性】と呼ばれる朝目覚めて夜眠くなるという体内時計のシステムと、【恒常性】と呼ばれる覚醒時間が長くなる=脳が疲労し眠気が増大することで発生する睡眠欲求のシステムに分けられます。


まず【概日性】です。


体温が下がると眠くなる、体温が上がると目が覚めるという深部体温の変化があります。


夜間に分泌され、睡眠中に最大となるメラトニンという成分の働きによって体温が下がり、眠くなるのですが、その夜のメラトニン分泌のために光や刺激は注意したいポイントの1つ。


昨今、スマートフォンのブルーライトは入眠の妨げとなるとニュースでも話題ですが、昼夜の光をコントロールして、概日リズムをリセットすることがおすすめです◎



まず、夜はLEDライトは暖色(電球色)に設定。少なくとも就寝30分前には、室内照度を下げ、睡眠への準備に入ります。



朝は、起きたらカーテンを開け、光を取り入れる。概日リズムをリセット!


夜・朝の適切な光環境が大切ということなのですね。


次に【恒常性】です。


覚醒時間が長くなる→脳が疲労→眠気が増える→睡眠→脳が回復→眠気が減る→起床というメカニズム。


令和元年の国民健康・栄養調査の結果では、70%以上が睡眠不足、30%以上が日中に眠気を感じると回答しているのだそう。


成人の睡眠時間は、7~9時間が望ましいとされており、7時間以下は睡眠不足とされ、記憶に影響を及ぼしたり、ガンや高血圧などの疾病リスクも高まると言われているのだそうです。



ところで、“短時間の昼寝は作業効率があがる!”と、よく耳にし、目にしませんか?


実は“昼寝”には注意が必要!なんです‥!


睡眠後、すぐに深睡眠に入ります。その際分泌される睡眠物質が、長い昼寝・夕寝をすることで減少→夜間睡眠の妨害となるのだそう。


夜更かしをすることで睡眠不足に陥り、日中に強い眠気を感じることで、長い昼寝や夕寝をし、深夜まで高覚醒してしまう‥というまさに負のループですよね‥


「今日はお昼寝しちゃったから、なかなか眠くならないな~」と普段眠くなるはずの時間にも覚醒している理由がわかりました。


十分な睡眠を取ることで、日中の眠気は軽減され、もし眠気を感じた時は《短時間仮眠(15~20分》をし、夜の自然な眠気で早寝、そして朝の陽の光で自然に起床する‥!というのが理想のリズムということですね。


短い昼寝には、眠気や疲労感の解消の効果があり、その効果が持続すると言われています。そして、その短い昼寝の前にコーヒーを飲むと更に効果大なのだそう!それが“コーヒーナップ(昼寝)”ということなのです。


まとめとして、よく眠り、すっきり起きて、気持ちよい毎日を過ごすためには‥


【概日性】(24時間時計)
・夜間は暖色照明にする
・毎日同じ時刻に起床する(平日・休日問わず)
・朝日を浴びる
【恒常性】(砂時計)
・土日に寝だめをしない
・長い昼寝や夕寝をしない


ということになります。


コーヒーと生活リズム


ネスレ日本株式会社 ウエルネスコミュニケーション室 福島洋一博士(農学)


概日リズムを考えた、規則正しい生活・バランスの取れた食生活・昼夜のオンオフの切り替えは、よい睡眠の基本です。


先述の林先生のお話でもありました、眠りのホルモンであるメラトニン。その原料はトリプトファン(アミノ酸)。肉、魚、卵、大豆などに含まれています。そのホルモンを分泌されるためには、バランスの取れた食生活が大切ということになります。



コーヒーと健康の関係が注目されています。
「1日3杯の、健康習慣」とも言われていますよね。コーヒー飲料で死亡リスクは上がらず、コーヒーを1日に3杯以上飲んでいる人は脳卒中や2型糖尿病リスクが低いのだそう!


コーヒーに含まれているカフェインには、
☑︎目が覚める
☑︎集中力があがる
☑︎トイレは飲水と同じ程度近くなる
という効果があります。
また、赤ワインと同等のポリフェノールも含まれており、疾患を抑える効果があります。


「コーヒーを飲むと眠れなくなる」ということもよく耳にしますよね。実際、コーヒーにはエナジードリンクや玉露に次いでカフェイン含有量が多く、寝る前に飲むことで入眠までの時間が長くなり、睡眠時間も短くなるという報告があります。


そこで、夜にもコーヒーを飲みたいという方へ福島さんのおすすめは‥!
コーヒーは昼夜で飲み分け!昼は通常のコーヒーを、夜はカフェインレスコーヒーを。カフェインレスコーヒーはカフェインが少なく、ポリフェノール含有量は通常のコーヒーと変わらないのだそう。


ネスレ コーヒーナップ



ネスレ日本から、15分程度の短い仮眠(昼寝)の前にカフェインを含むコーヒーを飲む仮眠スタイル“コーヒーナップ”(下記)提案するためのデジタルコンテンツ「ネスレ コーヒーナップ」を「ネスレアミューズ」WEBサイト上で公開開始しました‥!


●“コーヒーナップ”とは


15分程度の短い仮眠の前にカフェインを含むコーヒーを飲む仮眠スタイル。私たちには脳の働きを回復するために睡眠が必要です。 眠気は日中にも起こり、仮眠をとることは眠気を飛ばすのに有効ですが、長い仮眠は目覚めた後も眠気が残り、仮眠後の活動時間帯のパフォーマンスにプラスに働きません。そこで、15分程度の短い仮眠が有効とされています。さらに、その短い仮眠の前にコーヒーを飲むことにより、ちょうど起きた頃にカフェインでシャキッとし、その後のパフォーマンスに役立つと言われています。



短い昼寝の前にカフェインを含むコーヒーを飲むことで、ちょうど起きた頃にシャキッとし、その後のパフォーマンスに役立つと言われている“コーヒーナップ”は、生活リズムを整えるのに役立つと言われています。


自宅やオフィスでも“コーヒーナップ”を実践してほしいという想いから、デジタルコンテンツ「ネスレ コーヒーナップ」が誕生したのだそう!


●午後のパフォーマンスをあげるための昼寝(仮眠)を、 カフェインを含むコーヒー、 音、 画像で効果的にサポート!


デジタルコンテンツ「ネスレ コーヒーナップ」は、 睡眠、特に眠気の科学の第一人者である広島大学 林 光緒教授の監修のもと作られた、15分程度の短い昼寝を、画像と音でサポートするコンテンツ。


リラックスするための6つのテーマ(海辺の朝・森林でのひととき・雨の午後・街の音・小川のせせらぎ・静寂の時間〈無音〉)を用意。音声ガイダンスが昼寝(仮眠)のコツをお知らせするほか、時間に応じて変化する音が、起きる時間に合わせて心地よい目覚めをサポートします。機器の音声設定「ON」にして使ってみてくださいね♩


●“コーヒーナップ”5か条


1.コーヒー(カフェイン含む)は、昼寝の前に飲む。
2.程よい昼寝のために、頭を壁や椅子の背もたれなどに預け、楽な姿勢をとる。
3.20分後に起きよう」と昼寝前に意識づけし、自然な目覚めを促す。
4.明かりを落とし静かな環境でリラックス、深い呼吸をしながら眠りにつく。
5.心地よい音楽などで目覚め、昼寝後は光を浴びたり、カラダを動かす。


アイマスクなどして、静かな場所で。夜の睡眠に負荷をかけない昼寝をしてくださいね。


テレワークなどでの仕事となると、働き続けようと思うと1人で休憩なしに黙々とパソコンに向かってしまいがちですよね。そんな時、コーヒーを飲んで「ネスレ コーヒーナップ」にアクセスし、短い昼寝を‥!シャキッとリフレッシュして、その後のパフォーマンスに役立つことを是非体感してみてくださいね!


https://nestle.jp/coffee-nap/

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