寝たままでOK!下半身の引き締めを目指す「ダイエットメニュー」5選

頑張ってダイエットをしていてもラインの変化がわかりづらい下半身。成果が出ないと、モチベーションも下がってしまいがちですよね……。

そこで今回は、寝たままでできる下半身の引き締め”を目指すダイエットメニューをご紹介します!

おうちでのんびりする時間が増えている今、寝る前に少し時間をつくってみませんか?


目次 [開く]

太もも~脚


1:「太もも」のバランスにアプローチするエクササイズ


寝たままでOK!下半身の引き締めを目指す「ダイエットメニュー」5選の1枚目の画像

出典: GATTA

(1)仰向けになります。

(2)右脚のひざを曲げ、左手で右足先をつかみます。かかとをつかむのが理想ですが、届かない場合は、タオルなどを引っ掛けて補助しましょう。

(3)右脚を左方向へ倒します。


寝たままでOK!下半身の引き締めを目指す「ダイエットメニュー」5選の2枚目の画像

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(4)息を吐きながら、右ひざを伸ばせる範囲で伸ばしていきましょう。

(5)息を吸いながらひざを曲げ、元の姿勢に戻ります。

(6)息を吐きながら、再びひざを伸ばしていきます。

(7)呼吸にあわせて、10回程度繰り返しましょう。

(8)反対側も同様に行います。

(9)次に仰向けの姿勢に戻ります。


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(10)左のひざを曲げて、かかとをお尻の横へ、指先は上半身のほうに向けましょう。

(11)腰が反れて痛みやつらさを感じる場合は、上半身を起こして脚のみ伸ばしましょう。上体を後方へ少しずつ倒しながら、ストレッチの強度を調整してください。

(12)20秒キープします。

(13)ストレッチをゆるめ、残り2セット行います。

(14)反対側も同様に行いましょう。



2:「内もも」の引き締めを目指すエクササイズ


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(1)ベッドに仰向けに寝ます。両脚を頭上にあげます。きつい方は、お尻の下にクッションを敷きましょう。


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(2)息を吸いながら、股関節の後ろ側から両脚を開くように意識して左右に開きます。


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(3)息を吐きながら脚を閉じ、クロスさせます。内ももの力で引き寄せる意識でいきましょう。

(4)リズミカルに20回行い、それを1セットとし、2セット行います。

エクササイズを終えた後は、下半身がポカポカと暖かくなっているかもしれません。昼間のクーラーでいつの間にか冷えた下半身は、脚がむくんだり、だるく感じたりする可能性も。寝つきが悪くなることもありますので、下半身を温めることは大切です!



3:「脱・むくみ脚」を目指すエクササイズ


(1)仰向けに寝ます。

(2)両ひざを曲げて、右脚を左のひざの上にのせます。


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(3)右の足首を丁寧に大きく円を描くようにして回します。

(4)内回りに20回、外回りに20回回します。

(5)脚を組み替えて、反対側も同様に行います。


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(6)次に両脚を天井方向へ持ち上げます。

(7)脚の力を抜いて、ブルブルと思い切り揺すりましょう。

(8)30秒程度続けます。

足首をしっかりまわすこと、ふくらはぎを揺らすこと、脚の付け根まで刺激することの3つを意識して、リラックスしながら行っていきましょう。



お腹~下腹


4:「下腹」の引き締めを目指すエクササイズ


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(1)仰向けに寝ます。

(2)両足のかかとが天井方向を向くようにします。


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(3)両腕はあごの下におきましょう。

(4)息を吸います。

(5)息を吐きながら、左脚の向こう側めがけて右脚を持ち上げましょう。

(6)このとき両ひじは、床から浮かないようにしましょう。腰もねじりすぎないように!

(7)下腹部の横から脚のつけ根にかけて引き伸ばすように動いてください。

(8)10~15回繰り返します。

(9)反対側も同様に行いましょう。

コツをつかむまでは、何度も試しながらポジションを見つけてください。寝転がりながらできるので、慣れてしまえば簡単ですよ!



5:「お腹痩せ」を目指す2週間集中エクササイズ


(1)仰向けに寝ます。

(2)もともと腰が弱い方は、お尻の半分から下にクッションを敷きましょう。


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(3)息を吐きながら両脚をお腹の真上まで持ち上げます。

(4)持ち上げたところで息を吸います。


寝たままでOK!下半身の引き締めを目指す「ダイエットメニュー」5選の12枚目の画像

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(5)息を吐きながらゆっくりと両脚を下ろしていきます。

(6)息を吸います。

(7)再び息を吐きながら素早く両脚を持ち上げます。

(8)下ろすときはゆっくり、持ち上げるときは素早くすることを意識して、20~30回繰り返します。

脚を下ろすときに腰が反れてしまう場合も、お尻の半分より下にクッションを敷いてください。腰を痛めるのを防いでくれます。

30回目指してご自身のペースで行ってみましょう。




寝る前の数分間、エクササイズを通して自分の体と向き合ってみる。そんな時間をつくってみるのはいかがでしょう。

さっそく今日からはじめてみて!



※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。

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