1ヵ月で180度開脚に近づく!? 柔軟性アップを目指す「体が硬い人向けストレッチ」5選

ストレッチをするうえで、多くの人が目標とする“180度開脚”。しかし普段運動をする習慣がなく、体がガチガチに硬い人にとって、“180度開脚”はなかなかハードルが高いですよね。

そこで今回は、1ヵ月で“180度開脚”を目指すストレッチをご紹介します!

“硬い人向けストレッチ”を厳選したので、初めは開かなくても大丈夫。まずは1ヵ月間、いっしょに頑張ってみましょう!


目次 [開く]

1:柔らかい股関節を目指す「5分間柔軟ストレッチ」


1ヵ月で180度開脚に近づく!? 柔軟性アップを目指す「体が硬い人向けストレッチ」5選の1枚目の画像

出典: GATTA

「両脚を開くだけでもつらい」「脚を開いた状態で上体が前に倒せない」そんな方は、脚の硬さもありますが、腰回りのハリや骨盤の後傾姿勢が原因になっている可能性があります。

そこでご紹介するのは、腰回りのハリや骨盤の後傾姿勢が気になる方でも挑戦できる柔軟ストレッチ。ちょっとしたコツで伸ばしたい、柔らかくしたい部分にしっかりアプローチできますよ!

(1)床に座ります。

(2)ひざを曲げた右脚を外側へ倒し、右足先のかかとを会陰(えいん)の前に置きましょう。左脚はひざを伸ばして、横に広げます。

(3)上体を少し前傾させ、両手を前方へつきます。

(4)息を吸います。

(5)息を吐きながらお尻を持ち上げ、左脚のつけ根を内側方向に回しながら、土踏まず側を床につけます。

(6)両手で支えて、お尻をしっかりと起こしましょう。

(7)息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

(8)呼吸にあわせて、10回繰り返しましょう。

(9)できるだけ腕の力に頼らずに、脚のつけ根の力で動くようにしてください。

(10)反対側も同様に行います。



2:180度開脚に近づく1日10分の「簡単柔軟ポーズ」


1ヵ月で180度開脚に近づく!? 柔軟性アップを目指す「体が硬い人向けストレッチ」5選の2枚目の画像

出典: GATTA

股関節周りの柔軟性は、姿勢や歩き方に影響する可能性があります。股関節周りが硬いと、腰回り全体の動きが悪くなり、姿勢がくずれやすくなってしまうことも……。

美姿勢を目指すためにも、股関節まわりの柔軟は大切! ぜひ1ヵ月コツコツ続けて、180度開脚を目指していきましょう。

(1)両脚を肩幅の2.5倍以上開きます。

(2)ひざを曲げて、腰を真下に下ろします。両手はひざの上あたりに起き、お尻を後ろへ引きながら内ももを伸ばしていきます。

(3)息を吸います。息を吐きながら、左肩を内側へ入れるようにして上体を右へねじります。左の内ももが伸びていくのを感じましょう。

(4)息を吸って真ん中に戻ります。

(5)息を吐きながら、右肩を内側に入れて、上体を左へねじります。

(6)一呼吸ずつ動かすようにして繰り返します。

(7)ほぐれてきたら、そのまま右ひざを深く曲げて、お尻を落としていきます。

(8)上体は左方向へ向けましょう。左の内ももが伸びていればOK!

(9)無理がなければ、息を吸います。息を吐きながら、上体を床方向へ沈めて前屈していきます。

(10)5呼吸ほどキープしたら反対側も同様に行います。

(11)2~3回ほど繰り返します。

(12)最後に両脚を開いてお尻を下ろします。

(13)腰とお腹を前に伸ばします。やりづらい場合は、両脚の幅を狭め、ひざを軽く緩めます。

(14)この状態で20秒ほどキープしましょう。



3:1日2分の「寝たまま」柔軟ポーズ


[youtube https://www.youtube.com/watch?v=sRDlEh78oek]

股関節周りが硬い状態だと血行も悪くなりやすく、むくみや下半身太りの原因になる可能性も……。

そこでご紹介するのは、180度開脚を目指す1日2分の「寝たまま」ヨガ。怪我のないようできる範囲で、深い呼吸とともに行ってくださいね。

(1)壁際に寝っ転がり、お尻を壁に近付け、両脚を壁につけます。

(2)両ひざを曲げて、右足首を左脚にかけ、右ひざを外に開きお尻を床につきます。

(3)右側のお尻周りの筋肉に伸びを感じながら、30秒ほど呼吸を繰り返しましょう。

(4)反対も同様に行いましょう。

(5)次にひざを軽く曲げた状態から、脚を左右に開きます。

(6)太ももの内側、脚の付け根周りのゆるみを意識します。

(7)余裕があればひざを伸ばし、脚の重みを使い、リラックスしながら呼吸を繰り返します。(目安は30~60秒程度です)

(8)ゆっくりポーズを解放しましょう。



4:お風呂上がりに試したい「柔軟性UPを目指す」ヨガ


[youtube https://www.youtube.com/watch?v=J5PwNv_0yfo]

体が硬すぎると姿勢は悪く、脂肪も溜まりやすくなってしまうことも。

最低限の柔軟性はヨガをするにはもちろん、健康な毎日を過ごすためにも大切!  体が動きやすいお風呂上がりに毎日行ってみてくださいね。

(1)まずは肩の下に手をつき、手のひらひとつ分前に手を動かしましょう。足のつま先を立てます。

(2)お尻を引き上げて『ダウンドッグ』のポーズをとりましょう。両足のかかとを上げ下げして、足踏みします。

(3)動きを止め、かかとを上げたら、ひざを曲げ、背中や腰まわりをしっかり伸ばします。

(4)右脚は手の間に置き、左脚はうしろに引きます。ひざを浮かせ、伸ばしながら数呼吸しましょう。

(5)ひざを下ろしたら、上体を起こして両手を耳の横から伸ばします。右脚で踏み込みながら、腰を下に落としていきましょう。

(6)体を起こしたら、右脚を伸ばし、つま先を上に向けます。手は床かすねに置いて、バランスをとっていきましょう。

(7)次に右ひざを外側に倒したら、ひざ下を内側に、左脚をうしろに引いてお尻の高さを揃えます。余裕があれば体を前に倒しましょう。

(8)体を起こし、余裕があれば左脚を曲げ、左手で足首を持ち、体のほうへ引き寄せてみましょう。

(9)両手を両脚の横に置き、『ダウンドッグ』のポーズに戻りましょう。反対の脚も同様に行ってください。



5:柔軟性UPを目指す簡単ストレッチ


1ヵ月で180度開脚に近づく!? 柔軟性アップを目指す「体が硬い人向けストレッチ」5選の3枚目の画像

出典: GATTA

180度開脚に憧れるけれど、体が硬すぎて程遠い。まず脚が開かない。

そんな、開脚よりまず脚が開きにくいほど硬い人に向けて、簡単なストレッチを教えていただきました。

(1)両脚を開いた姿勢から、両ひざを曲げて両手をひざあたりに置き、お尻を後方へ突き出す様にして腰を下方へ落とします。

(2)太ももの内側が伸びる様に、背中をそらすようにしてポーズを安定させます。

(3)息を吸います。息を吐きながら右腕で右脚を開きながら、上体を左方向へねじっていきます。3秒キープします。

(4)反対側も同様に行います。これを1セットとし、10回行います。




バレリーナのような”180度開脚”を目指して、1ヵ月間チャレンジしてみてくださいね。

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。

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