開脚の練習方法は？1日2分以内だから続く「体が硬い人向け」柔軟ストレッチ6選

ぺたりと開脚ができる柔らかくしなやかな体。憧れを持ちながらも「体が硬くてガチガチだから……」と諦めてしまったことはありませんか？

そこで今回はヨガインストラクターのみなさんに聞いた、体が硬い人向けの開脚ストレッチをご紹介します。1日2分以内の続けやすい簡単なストレッチばかりなので、無理のない範囲でチャレンジしてみて！

1：「1ポーズ10秒」でできる簡単柔軟ストレッチ

憧れの柔らかくしなやかな体。せっかくやるなら、180度開脚ができるようになりたいですよね。でも、「何から始めれば良いのかわからない……」と諦めてしまった経験のある方も多いのではないでしょうか？

ご紹介するのは、ヨガインストラクターのNATTYさんによる1か月で180度開脚が目指せる“1ポーズ10秒”の柔軟ストレッチ。寝る前やお風呂上がりのおうち時間に、動画を見ながらやってみてくださいね。

（1）足裏を合わせ、10秒間ひざを上下に動かしましょう。

（2）足をやや前に出し体の前に脚でひし形を作り、手をふくらはぎの下から通して上体を倒しながら10秒間ゆったり呼吸しましょう。

（3）次に10秒間、手でひざを下に押し、ひざを閉じる意識で押し合いましょう。（数回行っても良いです）

（4）最後に脚をできる範囲で開き、骨盤を立てつま先を上に向けましょう。

（5）脚の付け根から上体を前に倒しましょう。

（6）手は好きなところにつき、腰・背中を伸ばしたまま呼吸します。

（7）10～30秒程度、態勢を保持します。

（8）ゆっくりポーズを解放しましょう。

2：「1日1分」でしなやかな体をめざすヨガポーズ

体の柔軟といえば、“開脚”のイメージを持たれる方も多いはず。

NATTYさんによると、実は筋肉が硬い状態だと、体の不調に繋がってしまうこともあるんだとか。

そこで教えてもらったのが、1日1分で”しなやかな体”をめざす開脚ヨガ。動画を観ながら、体の調子と相談しつつ行ってみてくださいね。

（1）四つん這いになり左脚を左手の外に置きます。

（2）右脚を後ろに下げ、左脚のひざを立てます。

（3）余裕があればひじを床につき数回呼吸します。

（4）反対も同様に行います。

（5）足の裏を合わせて座ります。

（6）息を吸って背骨を伸ばし、吐く息で上体を前に倒します。

（7）背中を真っ直ぐにして数回呼吸したあと、背中を丸めてさらに体を前に倒します。

（8）体を起こしたら脚を広げ、吸う息で背中を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。

（9）背中を真っ直ぐにしたまま数回呼吸をして、その後上半身を脱力して数回呼吸します。

（10）脚を腰幅まで戻し、足首を揺らしポーズを解きます。

3：180度開脚を目指す「1日1分」の股関節エクササイズ

出典: GATTA

「股関節周りが硬いので柔らかくしたい」という相談を、ヨガセラピストのyuukaさんもよく受けるそう。

理想は180度開脚できるようになることですが、180度開脚ができても実は股関節周りが硬かったり、うまく動かせずに結局下半身がむくんでいたり……と冷えやすい体質が変わらない方も多くいます。

まずは股関節周りがしっかり使えるようになり、筋力・柔軟性・バランスを整えることが大切です。

（1）床に座ります。両足の裏をあわせて、がっせきの姿勢（足裏を合わせる姿勢）になりましょう。

（2）両手でそれぞれの足の親指をつかみます。

（3）左方向床へ倒れ、肩を下ろします。

（4）左脚の内ももに左のひじを当てて、押しながら吐く息で起き上がっていきます。

（5）元の姿勢に戻ったら、そのまま吸う息で逆側に体を倒します。

（6）同様にひじで内ももを押しながら、吐く息で起き上がります。

（7）このとき股関節を軸にして、体を起こしたり倒したりする意識で行いましょう。

（8）軽く勢いをつけてもOKです。

（9）バランスを取りながら、30～60秒間続けます。

4：寝る前の「2分間」で180度開脚を目指すストレッチ

出典: GATTA

股関節周りが硬くなりすぎると、腰回りが引っ張られて姿勢が悪くなる場合もあります。

むくみでパンツがきつくなっている方や、冬の時期の冷えや生理前後の不快感に悩む方などにもおすすめのストレッチです。コツは大きく回すこと。

股関節の奥の方までしっかりとほぐすように意識して動かしていきましょう。

（1）両脚を伸ばして座ります。右ひざを曲げ外側へ倒し、左脚の裏側を伸ばすために左足のかかとを押し出して指を天井側へ向けましょう。

（2）腰を上に引き上げるようにして、脚の裏側が伸びる位置を探し、リラックスします。

（3）しばらくそのままでストレッチします。

（4）右脚のひざを右手で抱え、左手は右足の甲をつかみます。

（5）まずは右脚を胸に引き寄せたり、床の方向へ倒したりしながらリズミカルに動かしていきます。

（6）30秒間続けます。

（7）次に右脚の付け根から抱えている脚で、円を描くようにして大きく回します。

（8）右のお尻のうしろの方まで、しっかりと脚を開くように意識して回していきましょう。

（9）30秒程度丁寧にリズミカルに回していきます。

（10）反対側も同様に行います。

5：「1回30秒」で柔軟性を高めるストレッチ

出典: GATTA

股関節まわりが柔らかいと、どのようなメリットがあるかご存じですか？

yuukaさんによると、姿勢の悪さをリセットしたり、下半身のぽってり感を軽減したり、さらにはむくみや冷えを緩和したり……さまざまな効果が期待できるのだとか。

（1）床に座ります。

（2）左脚を伸ばします。右脚のひざと右足先をつかみます。

（3）右脚の付け根を回すようにしてひざで円を描くようにします。

（4）30回程度しっかりと動かしましょう。

（5）反対側も同様に行います。

6：お尻を使って「1回30秒」で開脚を目指すストレッチ

出典: GATTA

ある程度の柔軟性があれば、基本的なケアはバッチリですが、せっかくなら180度開脚も目指したいですよね。

体が硬いと、脚を開くこと自体が辛いもの。少しずつでも、ほぐしながら開脚ができるように準備するのが近道！　力まず、無理に引っ張らず、心地よく行ってみてくださいね。

（1）仰向けに寝ます。

（2）両ひざを曲げて左の足先を右ひざの上におきます。

（3）両脚を持ち上げて右ひざをつかみましょう。

（4）息を吸います。息を吐きながら両脚を胸に引き寄せていきましょう。

（5）この時お尻が床から離れすぎないように意識しましょう。

柔らかくしなやかな体へ近づけるストレッチをご紹介しました。体が硬くてもあきらめず、1日2分のストレッチを継続してみてくださいね。

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。