翌朝に疲れを残したくない…！寝ながら「脚のむくみケア」を目指す簡単ストレッチ6選

長時間の座り仕事や立ち仕事、たくさん歩いたときなど、夕方ごろになると脚がパンパン！　脚の疲れはなるべくその日のうちに取っておきたいですよね。

下半身の血行がむくみの原因となる場合もあるので、1日の終わりに血行のリセットを目指したいところ。翌朝スッキリした状態で目覚められるように、そして美脚キープのためにも毎日のケアが大切です。

そこで今回は、寝ながらできるストレッチをご紹介します。簡単にできるものばかりなので、ぜひお休み前の新習慣に取り入れてみてくださいね！

1：毎日のケアが大切！むくみケアを目指す「1分間ストレッチ」

出典: GATTA

（1）仰向けに寝て両ひざを曲げ、ラクな姿勢をとります。

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（2）両腕を頭の上に伸ばして下ろします。両脚を脚の付け根から天井方向へ持ち上げる意識で、脚の裏を天井に向けます。腹部に軽く力を入れましょう。

（3）つらい場合はひざを少しだけ曲げるか、腰の下にクッションを置くとラクに脚が持ち上げられます。

（4）足の甲を伸ばしたり、足の指先を顔の方へ向けかかとを押し出したりする動作を交互に繰り返して、ふくらはぎとすねをストレッチしましょう。

（5）次に足首を外回し、内回しと繰り返し、脚全体がだるくなったら休みます。

（6）ひざを少し曲げるか、腰の下にクッションを入れた状態で、脚は上げたまま30秒程度姿勢をキープしましょう。

出典: GATTA

（7）次に、うつ伏せになります。

（8）両腕はラクな位置に置きましょう。

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（9）両脚を軽く開き、片方ずつひざを曲げ、足先をお尻のほうへなるべく近づけていきます。

（10）ひざを曲げたときに、太ももの裏側が収縮するのを意識しながら、リズミカルに30回程度行いましょう。

脚全体が少しだるくなる程度の刺激を与えましょう。終えたあとはリラックスした姿勢で休みます。脚の付け根からポカポカしてきたらOK！

2：翌朝むくみをスッキリさせたい！ベッドの上でスグできる「美脚ヨガ」

（1）仰向けになり、手脚を真上に伸ばし、大きく振って動かしましょう。

（2）片脚のひざを引き寄せ、両手で抱え、反対の脚を前に伸ばします。

（3）抱えた足首を大きく回します。

（4）手を外したら付け根から動かすように脚を回します。外側、内側ともに同じ回数行いましょう。

（5）反対も同じように動かし、最後に足の裏を合わせて呼吸します。

ポーズをとるときは、関節から大きく動かし、肩や首周りの力を抜きながら進めましょう。深い呼吸を意識してくださいね。

3：寝ながら疲れスッキリを目指す！たった3分でできる「むくみケア」

出典: GATTA

（1）仰向けに寝ます。

（2）両ひざを曲げて、右脚を左のひざの上に乗せます。

出典: GATTA

（3）右の足首を丁寧に大きく円を描くようにして回します。

（4）内回りに20回、外回りに20回、回します。

（5）脚を組み替えて、反対側も同様に行います。

出典: GATTA

（6）次に両脚を天井方向へ持ち上げます。

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（7）脚の力を抜いて、ブルブルと思い切り揺すりましょう。

（8）30秒程度続けます。

足首をしっかり回すこと、ふくらはぎを揺らすこと、脚の付け根まで刺激することの3つを意識して、リラックスしながら行っていきましょう。

4：寝ながら簡単！脚を思いっきり伸ばして「むくみケア」

出典: GATTA

（1）仰向けに寝た姿勢で両ひざを曲げます。

（2）左脚を持ち上げ、両手をひざの裏に当てて支えます。

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（3）左足の甲を伸ばします。すねまで刺激が行き渡るようにしっかり伸ばしましょう。

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（4）かかとを押し出して指先を手前に、自分の方向へ向けます。ふくらはぎが伸びているのを感じましょう。

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（5）交互に動かして、足首、ふくらはぎを伸縮させましょう。交互で1回とし、丁寧に15回行います。

（6）続けて同じ脚のまま、足首を回します。親指で大きく円を描くように回し、内くるぶし側をしっかりと回します。

（7）足首を回しながら、脚全体に刺激が行き渡っているのを感じましょう。

（8）15周回したら、反対周りも行います。

（9）脚を下ろして少し休み、反対側も同様に行います。

こちらのストレッチは朝晩行うことをおすすめします。ベッドで寝たままでも、椅子に座りながらでもOKです。終えた後は、足先からポカポカしてくるのを感じるかもしれません。

5：ふくらはぎだけじゃない！お休み前の新習慣「太ももケア」

出典: GATTA

（1）両脚を伸ばして座り、左脚の付け根に、右の足先を引き寄せて手で掴みます。

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（2）右脚の太ももを胸からおなかへ引きつけるようにして、上下に揺らします。

（3）リズミカルに、かつしっかりと引き寄せながら30秒続けましょう。

（4）反対側も同様に行います。

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（5）次に、右脚を両手で抱えます。

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（6）抱えた脚を外側へ開きます。このときもなるべく大きい動作を心がけましょう。

（7）再び元の位置に戻します。

（8）リズミカルに大きな動作で30秒ほど続けます。

（9）反対側も同様に行います。

出典: GATTA

（10）最後は右脚の付け根から脚を大きな動作で回します。

（11）20～30回適度に回したら、反対側も同様に行います。

この3ステップで下半身の滞りをすっきり流していきましょう。

このポーズは股関節周りの筋力をしっかり使うので、むくみのケアだけでなく、脚の付け根の引き締めも期待できるでしょう。

6：つま先の冷えを解消したい！簡単ヨガでむくみケア

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=kLFOuYlx0HQ]

（1）ひざをたてゆっくり左右に倒します。

（2）両手で両ひざを抱え、体の方へと引き寄せます。

（3）次に右足首を左足の太ももに乗せて、右手を右足の内側から通し、左手は外から両手で左ひざを抱えます。

（4）体の方に引き寄せながら、左の足首を数回ゆっくり回します。

（5）反対の足も同様に行います。

（6）そのまま両足を天井の方へ上げ、足首を数回大きく回します。

（7）つま先を天井の方に伸ばす、かかとを天井の方に押し出すのをゆっくり数回繰り返します。

（8）力を抜きながら足を小刻みに動かし、最後にもう一度両ひざを抱えて体の方へ引き寄せます。

（9）ゆっくりポーズを解いてリラックスします。

いつもより深い呼吸を意識しながら、余計な力を抜いて行いましょう。お風呂上がりに行うのがおすすめです。

寝たままできる短時間ストレッチで、1日頑張ってだるくて重くなった脚をケアしていきましょう！　毎日のルーティンにすることで、その日の疲れのリセットが目指せそうですね。

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。