200名に有酸素運動の効果的なタイミングを調査！食前と食後・朝と夜どっちが脂肪燃焼にいい？
株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野 航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「有酸素運動のタイミング」に関するアンケート調査を実施いたしました。
「有酸素運動はいつやるのが効果的？」
「効率よく効果を出すために良い有酸素運動のタイミングは？」
忙しい子育てや家事・仕事の合間に効率的に運動したいと考えている方の中には、上記のような疑問を持つことも多いでしょう。
そこでthe SILK編集部では、以下200名の方に有酸素運動と食事のタイミングに関する独自アンケートを実施しました！
結論、有酸素運動のベストなタイミングは、運動の目的や個人の生活リズムによって変わってきます。
本記事では、有酸素運動を行うタイミングごとの効果について詳しく解説。
単なる一般論だけではなく200人の生の声をもとに効果的なタイミングを分析しているので、あなたの体質やライフスタイルに適した有酸素運動のベストタイミングが見つかるはずです！
ぜひ最後まで読んで、効率的なダイエットや健康づくりにお役立てください。
200名の実態！有酸素運動の際にタイミングを意識していた人は109名！
200名にアンケート調査を実施したところ、「有酸素運動のタイミングを気にしていた」という方は109名と半数以上でした！
有酸素運動のタイミングを気にし始めたキッカケとして、以下のような声がありました。
テレビ・インターネット・SNSなどで運動に関する情報を収集した際に、タイミングが重要であることを知った方が大半を占めています。
実際タイミングによって得られる効果が異なるため、いつ有酸素運動を行うべきか意識することは重要です。
事項では有酸素運動のタイミングを意識するとどれくらい痩せられるのか、具体的に紹介していくのでぜひ参考にしてくださいね◎
タイミングを意識してからどれくらい痩せたかを調査
実際にタイミングを意識して有酸素運動をした方に「どれくらい痩せたのか」を調査したところ、「1～3kgの減量」が最多で39.62%という結果でした！
体重・体型の何かしらの変化を感じている人は約9割にも及ぶので、有酸素運動のタイミングは非常に重要だということが伺えます。
タイミングを変える前は体重や体型の変化がなく悩んでいた人も、見直し後は変化を感じられるようになったという声が多数ありました。
停滞期で体重が減らないことに悩んでいる方は、有酸素運動のタイミングを意識してみるのがおすすめです◎
なお朝・昼・夜どのタイミングで有酸素運動すべきかは人によって異なるため、次項で自分に合うタイミングをチェックしてみてください！
200名へ調査！有酸素運動は「朝/昼/夜」どのタイミングで行うのがよい？
200名にアンケート調査を実施したところ、有酸素運動のタイミングで最も多かったのは「夜」の48.05%でした。
【その他の回答】
- 筋トレの後
- 夕方
- 通勤の行き、帰り。
- 仕事の合間
有酸素運動のベストな時間は、個人の目的や生活リズムによって異なります。
- 朝：ダイエット効果を重視したい
- 昼：仕事や勉強の合間を利用したい
- 夜：質の良い睡眠を誘発したい
運動のタイミングを個人の生活リズムに合わせることで、運動の継続性が高まり、効果も得られやすくなります。
本章を読んで自分に合ったタイミングを見つけ、無理なく継続して有酸素運動の効果を最大化していきましょう！
ダイエット効果を重視するなら「朝」
有酸素運動を朝に行うのが向いているのは、ダイエット効果を重視する方です。
アンケート調査でタイミングを「朝」と回答した方のおすすめの理由として、以下の3つのメリットを挙げる人が多くいました。
- 基礎代謝の向上
- 一日中の脂肪燃焼効率アップ
- 食欲抑制効果
朝は体内の血糖値が低く、グリコーゲン（糖質）の貯蔵量も少ない状態のため、脂肪をエネルギー源として効率的に利用できます。
これにより脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットに適した状態となるのです。
また、お休みモードの副交感神経から活動モードの交感神経への切り替えがスムーズになり、衝動的な食欲を抑制する効果も期待できます。
ただし朝食前はエネルギー不足になりやすく、脂肪が少ない人は筋肉が分解されて逆に有酸素運動の効率が落ちてしまうため注意しましょう。
起床後はコップ1杯の白湯や水で体を目覚めさせ、消化のいいフルーツなどの軽食を摂取して30分程度待ってから運動を始めるのが理想的です。
仕事や勉強の合間を利用するなら「昼」
仕事や勉強の合間を利用するなら、昼の有酸素運動がおすすめです。
アンケート調査でも、昼に有酸素運動を行うのは「時間に余裕がある」「体を動かしやすい」という意見が多数見られました。
昼の有酸素運動には以下のような効果があり、仕事や勉強の効率アップにつながります。
- 午後の眠気防止
- ストレス解消
- 集中力の向上
休憩時間を利用することで、日々の生活リズムに組み込みやすいのもメリット。
ただし、昼食後すぐに運動を行うと消化不良を引き起こす可能性があるので、食後1～2時間程度経ってから運動を始めるのがおすすめです。
質の良い睡眠を誘発するなら「夜」
夜の有酸素運動には以下のような効果があり、質の良い睡眠を誘発するのにおすすめです。
- 睡眠の質向上
- ストレス解消
- 疲労回復の促進
実際、夜に有酸素運動を行っている方は「夜運動するとよく眠れる」「リフレッシュできる」などの効果を実感しているようです。
夜に有酸素運動を行うと体温が上昇し、時間の経過によって体温が下がったときに自然な眠気が促されます。
ただし、就寝直前の運動は逆に体を興奮させてしまうので禁物です。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、よい睡眠を確保するには夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動が適切だと言われています。
また、良い睡眠を確保するには1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。
200名の声！有酸素運動と食事のタイミング｜食後・食前はどっちがいい？
200名にダイエットに効果的な有酸素運動のタイミングは食前・食後どっちがいいのか調査したところ、「食前」が42%、「食後」が31%でした。
【食前を選んだ理由】
- 食前に有酸素をした方が脂肪が燃えやすいと聞いたから
- 胃が空っぽの状態だと脂肪がエネルギーとして燃焼されるから
- 食前の方が体が軽いからです。
【食後を選んだ理由】
- 食後はエネルギーがあるので運動に向いているタイミングだと思ったから。
- 血糖値の上昇をおさえるため
- 食事でとったカロリーを運動することで消費したいから
アンケートの回答をまとめると、有酸素運動と食事のタイミングは食後・食前でそれぞれ以下のメリットがあります。
血糖値が低い食前に運動をすると、エネルギー源として脂肪を利用しやすくなりダイエット効果が期待できます。
一方で食前に運動してはいけないといわれることがありますが、その理由は空腹時の有酸素運動は低血糖のリスクがあり、エネルギー不足により筋肉が落ちる・代謝が下がる恐れがあるためです。
一般的には消化のためのエネルギーが確保され、かつ血糖値が安定した状態で有酸素運動できる食後1～2時間ほど空けるのが最適とされています。
個人の体調や運動強度によって最適なタイミングを判断しましょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる際のタイミング
200名に実施したアンケート調査では、「有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、行う順番を意識していた」という方が84名いました！
運動の順番は、「無酸素運動のあとに有酸素運動を行う」という方が大多数を占めています。
【有酸素運動と無酸素運動の順番】
- 筋トレ後に有酸素をするようにした
- 無酸素運動のあとに有酸素運動やるようにしていた
インターネット・テレビ・YouTubeなどで情報収集した際、無酸素運動を先に行うと効率的ということを知った方が多いようです。
アンケート結果の通り、一般的には筋トレといった無酸素運動後のタイミングで有酸素運動を行うのが効果的とされています。
無酸素運動には成長ホルモンを分泌し、体内の脂肪を分解する働きがあるためです。
筋トレ後何分以内にランニングなどの有酸素運動を行うのが良いのかというと、脂肪燃焼効果が続いている10～15分以内が目安となります。
逆に有酸素運動の後に筋トレなどの無酸素運動を行うと、エネルギー不足により運動効率が悪くなってしまうのでしない方がいいでしょう。
有酸素運動をする際にプロテインを摂取するタイミング
200名へのアンケート調査の結果、有酸素運動する上でプロテインを摂取しており、かつ飲むタイミングを意識していた人は71名もいました！
飲むタイミングとして、ほとんどの人が「有酸素運動をしたあと」と回答しています。
【プロテインを飲むタイミング】
- 無酸素運動と有酸素運動が終わったタイミングで飲んでいた
- 有酸素運動をした後に必ずプロテインを飲んでいました。
- プロテインを有酸素運動後30分以内にとるようにしていた。
有酸素運動後のタイミングでプロテインを摂取する理由としては、テレビなどのメディアやジムのトレーナーが運動後を推奨していたことが大きいようです。
運動後30分はタンパク質の吸収率が高いゴールデンタイムと言われており、運動で傷ついた筋肉の回復を促す効果が期待できます。
筋肉の疲労回復や強化を効率的にしたい場合は、有酸素運動後にプロテインで栄養補給するよう意識するとよいしょう。
タイミング以外で有酸素運動の効果を高めるコツ
アンケート調査によると、有酸素運動のタイミングを意識するようになってからその効果を感じた方は、200人中75人もいました。
有酸素運動のタイミングを意識すると良い結果が出やすいので、意識していなかった方はタイミングを見直すことから始めるのがおすすめです。
しかし、中にはタイミングを見直しても期待した効果が出ない方もいます。
タイミング以外で有酸素運動の効果を高めるためには、以下の3つのポイントを意識することが大切です。
- 適切な時間と頻度で行う
- 無理のない強度で行う
- プロテインなどを活用して栄養補給をする
これらのコツを押さえることで、有酸素運動の効果を最大限に引き出すことができます。
以下で順番に解説していくので、ぜひ自分に合った運動プランを立てるのに役立ててください。
適切な時間と頻度で行う
有酸素運動の効果を最大化するには、適切な時間と頻度で行うことも重要です。
厚生労働省の「成人を対象にした運動プログラム」によると、有酸素運動の適切な時間と頻度の目安は以下のとおり。
- 運動強度：中強度～高強度
- 1回の運動時間：30分
- 週あたりの運動頻度：3～5回
ただし、運動習慣のない方がいきなり負荷が大きい有酸素運動を行うと、心血管系の事故やケガのリスクが高まります。
久しぶりに運動する方は、ウォーキングなど軽い強度の運動を短めの時間から始め、徐々に強度を上げていくようにしましょう。
無理のない強度で行う
有酸素運動の効果を持続的に得るには、無理のない強度で行うことが重要です。
適切な強度は年齢や体力によって異なりますが、一般的には「会話ができる程度」の強度が目安となります。
- 心拍数：最大心拍数の50～70%
- 主観的運動強度：「ややきつい」と感じる程度
- 会話テスト：会話を続けられる程度
この強度で継続的に運動することで、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に体力向上や脂肪燃焼を促すことができます。
張り切っていきなり強度の高い有酸素運動を行うと酷い筋肉痛を引き起こし、挫折のリスクが高まるため注意が必要です。
プロテインなどを活用して栄養補給をする
有酸素運動の効果を高めるには、適切な栄養補給が欠かせません。
運動前後の適切なタイミングで栄養補給を行うことで、有酸素運動の効果を最大限に引き出すことができます。
- 運動前：軽めの炭水化物を摂取
- 運動後30分以内：プロテインと炭水化物を組み合わせて摂取
- 日常的に：バランスの取れた食事を心がける
特に運動後はタンパク質を補給することで、筋肉の回復や成長を促進し、より効果的なトレーニングが可能になります。
忙しくて食事から栄養を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用すると効率的です。
効率よく脂肪を燃焼するならピラティスがおすすめ
効率よく脂肪を燃焼したい方には、現代女性に人気のピラティスがおすすめ。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで、全身の脂肪燃焼と同時に体幹強化が期待できる有酸素運動です。
【ピラティスの主な効果】
- 効率的な脂肪燃焼
- インナーマッスルの強化
- 姿勢改善
- 柔軟性の向上
さらにピラティスは低強度で行えるため筋肉の少ない女性でも継続しやすく、怪我のリスクも低いという利点があります。
特別な道具を使用せず自宅で簡単に行えるエクササイズもたくさんあるので、自分の好きなタイミングで取り組めるのもメリットです。
有酸素運動に関するよくある質問
Q1.脂肪燃焼に効果的なのは有酸素運動と筋トレどっち？
脂肪燃焼に効果的なのは有酸素運動です。
有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源として使うため、直接的に脂肪を燃焼させる効果があります。
ただし、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う方が脂肪燃焼により効果的です。
有酸素運動は運動中の脂肪燃焼に優れ、筋トレは基礎代謝を上げることで長期的な脂肪燃焼に貢献します。
Q2.食後にランニングをしているのに痩せない理由は？
食後のランニングで痩せない場合は、運動のタイミングや強度、食事内容のバランスが適切でない可能性があります。
ダイエットに効果的なランニングのポイントは以下の通りです。
- 食後1～2時間程度空けてから運動を開始する
- 適切な強度（会話ができる程度）で30分以上継続する
- 運動後の食事は高タンパク、低脂肪のものを選ぶ
- 甘いものや間食を控えてカロリーオーバーに注意する
食後すぐの運動は消化に影響を与え、脂肪燃焼効率が低下することがあります。
また、運動後の過食や高カロリー食の摂取も、ダイエット効果を相殺してしまう原因となるので注意しましょう。
ランニングで効率的にダイエットをしたい方は、食事と運動のタイミングや生活習慣を見直してみてください。
Q3.朝食前の空腹時に有酸素運動をすると筋肉が落ちる？
朝食前の空腹時の有酸素運動は、適切に行えば筋肉量の減少を引き起こすことはありません。
ただし、長時間の高強度運動を空腹で行うと、エネルギー源として筋タンパク質を分解するリスクが高まります。
適度な強度と時間で行うことが重要です。
- 運動時間は20～30分程度に抑える
- 中強度（会話ができる程度）で行う
- 運動後30分以内に適切な栄養補給を行う
ただし個人の体質や目的によって最適な方法は異なるため、自身の体調を見ながら調整するようにしましょう。
有酸素運動に効果を高めるタイミングを理解して、効率的に痩せよう！
有酸素運動で効率的に痩せるには、効果を最大限に引き出すタイミングを理解することが重要です。
有酸素運に効果的なタイミングをまとめると、以下のようになります。
効率よく脂肪を燃焼したい方には、ピラティスのような有酸素運動とインナーマッスルトレーニングを組み合わせた運動もおすすめです。
自分の生活リズムに合わせて最適なタイミングを見つけることが、効果的なダイエットの鍵となるでしょう。
■アンケート調査概要
■「the SILK BLOOM」について
「the SILK BLOOM」は、女性専用マシンピラティススタジオthe SILKの公式オウンドメディアです。ピラティスを通じて美しく健康的な生活を目指す女性のための総合情報をお届けしています。初心者から経験者まで楽しめるよう、インストラクターによる専門的なアドバイスを踏まえて多彩なコンテンツを提供しています。
【the SILK BLOOM】URL：https://the-silk.co.jp/column/
【the SILK 公式】URL：https://the-silk.co.jp/
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「有酸素運動はいつやるのが効果的？」
「効率よく効果を出すために良い有酸素運動のタイミングは？」
忙しい子育てや家事・仕事の合間に効率的に運動したいと考えている方の中には、上記のような疑問を持つことも多いでしょう。
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結論、有酸素運動のベストなタイミングは、運動の目的や個人の生活リズムによって変わってきます。
本記事では、有酸素運動を行うタイミングごとの効果について詳しく解説。
単なる一般論だけではなく200人の生の声をもとに効果的なタイミングを分析しているので、あなたの体質やライフスタイルに適した有酸素運動のベストタイミングが見つかるはずです！
ぜひ最後まで読んで、効率的なダイエットや健康づくりにお役立てください。
200名の実態！有酸素運動の際にタイミングを意識していた人は109名！
200名にアンケート調査を実施したところ、「有酸素運動のタイミングを気にしていた」という方は109名と半数以上でした！
有酸素運動のタイミングを気にし始めたキッカケとして、以下のような声がありました。
テレビ・インターネット・SNSなどで運動に関する情報を収集した際に、タイミングが重要であることを知った方が大半を占めています。
実際タイミングによって得られる効果が異なるため、いつ有酸素運動を行うべきか意識することは重要です。
事項では有酸素運動のタイミングを意識するとどれくらい痩せられるのか、具体的に紹介していくのでぜひ参考にしてくださいね◎
タイミングを意識してからどれくらい痩せたかを調査
実際にタイミングを意識して有酸素運動をした方に「どれくらい痩せたのか」を調査したところ、「1～3kgの減量」が最多で39.62%という結果でした！
体重・体型の何かしらの変化を感じている人は約9割にも及ぶので、有酸素運動のタイミングは非常に重要だということが伺えます。
タイミングを変える前は体重や体型の変化がなく悩んでいた人も、見直し後は変化を感じられるようになったという声が多数ありました。
停滞期で体重が減らないことに悩んでいる方は、有酸素運動のタイミングを意識してみるのがおすすめです◎
なお朝・昼・夜どのタイミングで有酸素運動すべきかは人によって異なるため、次項で自分に合うタイミングをチェックしてみてください！
200名へ調査！有酸素運動は「朝/昼/夜」どのタイミングで行うのがよい？
200名にアンケート調査を実施したところ、有酸素運動のタイミングで最も多かったのは「夜」の48.05%でした。
【その他の回答】
- 筋トレの後
- 夕方
- 通勤の行き、帰り。
- 仕事の合間
有酸素運動のベストな時間は、個人の目的や生活リズムによって異なります。
- 朝：ダイエット効果を重視したい
- 昼：仕事や勉強の合間を利用したい
- 夜：質の良い睡眠を誘発したい
運動のタイミングを個人の生活リズムに合わせることで、運動の継続性が高まり、効果も得られやすくなります。
本章を読んで自分に合ったタイミングを見つけ、無理なく継続して有酸素運動の効果を最大化していきましょう！
ダイエット効果を重視するなら「朝」
有酸素運動を朝に行うのが向いているのは、ダイエット効果を重視する方です。
アンケート調査でタイミングを「朝」と回答した方のおすすめの理由として、以下の3つのメリットを挙げる人が多くいました。
- 基礎代謝の向上
- 一日中の脂肪燃焼効率アップ
- 食欲抑制効果
朝は体内の血糖値が低く、グリコーゲン（糖質）の貯蔵量も少ない状態のため、脂肪をエネルギー源として効率的に利用できます。
これにより脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットに適した状態となるのです。
また、お休みモードの副交感神経から活動モードの交感神経への切り替えがスムーズになり、衝動的な食欲を抑制する効果も期待できます。
ただし朝食前はエネルギー不足になりやすく、脂肪が少ない人は筋肉が分解されて逆に有酸素運動の効率が落ちてしまうため注意しましょう。
起床後はコップ1杯の白湯や水で体を目覚めさせ、消化のいいフルーツなどの軽食を摂取して30分程度待ってから運動を始めるのが理想的です。
仕事や勉強の合間を利用するなら「昼」
仕事や勉強の合間を利用するなら、昼の有酸素運動がおすすめです。
アンケート調査でも、昼に有酸素運動を行うのは「時間に余裕がある」「体を動かしやすい」という意見が多数見られました。
昼の有酸素運動には以下のような効果があり、仕事や勉強の効率アップにつながります。
- 午後の眠気防止
- ストレス解消
- 集中力の向上
休憩時間を利用することで、日々の生活リズムに組み込みやすいのもメリット。
ただし、昼食後すぐに運動を行うと消化不良を引き起こす可能性があるので、食後1～2時間程度経ってから運動を始めるのがおすすめです。
質の良い睡眠を誘発するなら「夜」
夜の有酸素運動には以下のような効果があり、質の良い睡眠を誘発するのにおすすめです。
- 睡眠の質向上
- ストレス解消
- 疲労回復の促進
実際、夜に有酸素運動を行っている方は「夜運動するとよく眠れる」「リフレッシュできる」などの効果を実感しているようです。
夜に有酸素運動を行うと体温が上昇し、時間の経過によって体温が下がったときに自然な眠気が促されます。
ただし、就寝直前の運動は逆に体を興奮させてしまうので禁物です。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、よい睡眠を確保するには夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動が適切だと言われています。
また、良い睡眠を確保するには1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。
200名の声！有酸素運動と食事のタイミング｜食後・食前はどっちがいい？
200名にダイエットに効果的な有酸素運動のタイミングは食前・食後どっちがいいのか調査したところ、「食前」が42%、「食後」が31%でした。
【食前を選んだ理由】
- 食前に有酸素をした方が脂肪が燃えやすいと聞いたから
- 胃が空っぽの状態だと脂肪がエネルギーとして燃焼されるから
- 食前の方が体が軽いからです。
【食後を選んだ理由】
- 食後はエネルギーがあるので運動に向いているタイミングだと思ったから。
- 血糖値の上昇をおさえるため
- 食事でとったカロリーを運動することで消費したいから
アンケートの回答をまとめると、有酸素運動と食事のタイミングは食後・食前でそれぞれ以下のメリットがあります。
血糖値が低い食前に運動をすると、エネルギー源として脂肪を利用しやすくなりダイエット効果が期待できます。
一方で食前に運動してはいけないといわれることがありますが、その理由は空腹時の有酸素運動は低血糖のリスクがあり、エネルギー不足により筋肉が落ちる・代謝が下がる恐れがあるためです。
一般的には消化のためのエネルギーが確保され、かつ血糖値が安定した状態で有酸素運動できる食後1～2時間ほど空けるのが最適とされています。
個人の体調や運動強度によって最適なタイミングを判断しましょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる際のタイミング
200名に実施したアンケート調査では、「有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、行う順番を意識していた」という方が84名いました！
運動の順番は、「無酸素運動のあとに有酸素運動を行う」という方が大多数を占めています。
【有酸素運動と無酸素運動の順番】
- 筋トレ後に有酸素をするようにした
- 無酸素運動のあとに有酸素運動やるようにしていた
インターネット・テレビ・YouTubeなどで情報収集した際、無酸素運動を先に行うと効率的ということを知った方が多いようです。
アンケート結果の通り、一般的には筋トレといった無酸素運動後のタイミングで有酸素運動を行うのが効果的とされています。
無酸素運動には成長ホルモンを分泌し、体内の脂肪を分解する働きがあるためです。
筋トレ後何分以内にランニングなどの有酸素運動を行うのが良いのかというと、脂肪燃焼効果が続いている10～15分以内が目安となります。
逆に有酸素運動の後に筋トレなどの無酸素運動を行うと、エネルギー不足により運動効率が悪くなってしまうのでしない方がいいでしょう。
有酸素運動をする際にプロテインを摂取するタイミング
200名へのアンケート調査の結果、有酸素運動する上でプロテインを摂取しており、かつ飲むタイミングを意識していた人は71名もいました！
飲むタイミングとして、ほとんどの人が「有酸素運動をしたあと」と回答しています。
【プロテインを飲むタイミング】
- 無酸素運動と有酸素運動が終わったタイミングで飲んでいた
- 有酸素運動をした後に必ずプロテインを飲んでいました。
- プロテインを有酸素運動後30分以内にとるようにしていた。
有酸素運動後のタイミングでプロテインを摂取する理由としては、テレビなどのメディアやジムのトレーナーが運動後を推奨していたことが大きいようです。
運動後30分はタンパク質の吸収率が高いゴールデンタイムと言われており、運動で傷ついた筋肉の回復を促す効果が期待できます。
筋肉の疲労回復や強化を効率的にしたい場合は、有酸素運動後にプロテインで栄養補給するよう意識するとよいしょう。
タイミング以外で有酸素運動の効果を高めるコツ
アンケート調査によると、有酸素運動のタイミングを意識するようになってからその効果を感じた方は、200人中75人もいました。
有酸素運動のタイミングを意識すると良い結果が出やすいので、意識していなかった方はタイミングを見直すことから始めるのがおすすめです。
しかし、中にはタイミングを見直しても期待した効果が出ない方もいます。
タイミング以外で有酸素運動の効果を高めるためには、以下の3つのポイントを意識することが大切です。
- 適切な時間と頻度で行う
- 無理のない強度で行う
- プロテインなどを活用して栄養補給をする
これらのコツを押さえることで、有酸素運動の効果を最大限に引き出すことができます。
以下で順番に解説していくので、ぜひ自分に合った運動プランを立てるのに役立ててください。
適切な時間と頻度で行う
有酸素運動の効果を最大化するには、適切な時間と頻度で行うことも重要です。
厚生労働省の「成人を対象にした運動プログラム」によると、有酸素運動の適切な時間と頻度の目安は以下のとおり。
- 運動強度：中強度～高強度
- 1回の運動時間：30分
- 週あたりの運動頻度：3～5回
ただし、運動習慣のない方がいきなり負荷が大きい有酸素運動を行うと、心血管系の事故やケガのリスクが高まります。
久しぶりに運動する方は、ウォーキングなど軽い強度の運動を短めの時間から始め、徐々に強度を上げていくようにしましょう。
無理のない強度で行う
有酸素運動の効果を持続的に得るには、無理のない強度で行うことが重要です。
適切な強度は年齢や体力によって異なりますが、一般的には「会話ができる程度」の強度が目安となります。
- 心拍数：最大心拍数の50～70%
- 主観的運動強度：「ややきつい」と感じる程度
- 会話テスト：会話を続けられる程度
この強度で継続的に運動することで、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に体力向上や脂肪燃焼を促すことができます。
張り切っていきなり強度の高い有酸素運動を行うと酷い筋肉痛を引き起こし、挫折のリスクが高まるため注意が必要です。
プロテインなどを活用して栄養補給をする
有酸素運動の効果を高めるには、適切な栄養補給が欠かせません。
運動前後の適切なタイミングで栄養補給を行うことで、有酸素運動の効果を最大限に引き出すことができます。
- 運動前：軽めの炭水化物を摂取
- 運動後30分以内：プロテインと炭水化物を組み合わせて摂取
- 日常的に：バランスの取れた食事を心がける
特に運動後はタンパク質を補給することで、筋肉の回復や成長を促進し、より効果的なトレーニングが可能になります。
忙しくて食事から栄養を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用すると効率的です。
効率よく脂肪を燃焼するならピラティスがおすすめ
効率よく脂肪を燃焼したい方には、現代女性に人気のピラティスがおすすめ。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで、全身の脂肪燃焼と同時に体幹強化が期待できる有酸素運動です。
【ピラティスの主な効果】
- 効率的な脂肪燃焼
- インナーマッスルの強化
- 姿勢改善
- 柔軟性の向上
さらにピラティスは低強度で行えるため筋肉の少ない女性でも継続しやすく、怪我のリスクも低いという利点があります。
特別な道具を使用せず自宅で簡単に行えるエクササイズもたくさんあるので、自分の好きなタイミングで取り組めるのもメリットです。
有酸素運動に関するよくある質問
Q1.脂肪燃焼に効果的なのは有酸素運動と筋トレどっち？
脂肪燃焼に効果的なのは有酸素運動です。
有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源として使うため、直接的に脂肪を燃焼させる効果があります。
ただし、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う方が脂肪燃焼により効果的です。
有酸素運動は運動中の脂肪燃焼に優れ、筋トレは基礎代謝を上げることで長期的な脂肪燃焼に貢献します。
Q2.食後にランニングをしているのに痩せない理由は？
食後のランニングで痩せない場合は、運動のタイミングや強度、食事内容のバランスが適切でない可能性があります。
ダイエットに効果的なランニングのポイントは以下の通りです。
- 食後1～2時間程度空けてから運動を開始する
- 適切な強度（会話ができる程度）で30分以上継続する
- 運動後の食事は高タンパク、低脂肪のものを選ぶ
- 甘いものや間食を控えてカロリーオーバーに注意する
食後すぐの運動は消化に影響を与え、脂肪燃焼効率が低下することがあります。
また、運動後の過食や高カロリー食の摂取も、ダイエット効果を相殺してしまう原因となるので注意しましょう。
ランニングで効率的にダイエットをしたい方は、食事と運動のタイミングや生活習慣を見直してみてください。
Q3.朝食前の空腹時に有酸素運動をすると筋肉が落ちる？
朝食前の空腹時の有酸素運動は、適切に行えば筋肉量の減少を引き起こすことはありません。
ただし、長時間の高強度運動を空腹で行うと、エネルギー源として筋タンパク質を分解するリスクが高まります。
適度な強度と時間で行うことが重要です。
- 運動時間は20～30分程度に抑える
- 中強度（会話ができる程度）で行う
- 運動後30分以内に適切な栄養補給を行う
ただし個人の体質や目的によって最適な方法は異なるため、自身の体調を見ながら調整するようにしましょう。
有酸素運動に効果を高めるタイミングを理解して、効率的に痩せよう！
有酸素運動で効率的に痩せるには、効果を最大限に引き出すタイミングを理解することが重要です。
有酸素運に効果的なタイミングをまとめると、以下のようになります。
効率よく脂肪を燃焼したい方には、ピラティスのような有酸素運動とインナーマッスルトレーニングを組み合わせた運動もおすすめです。
自分の生活リズムに合わせて最適なタイミングを見つけることが、効果的なダイエットの鍵となるでしょう。
■アンケート調査概要
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https://the-silk.co.jp/column/pilates-not-suitable/
ピラティスは効果が出るまでどのくらいかかる？最適な頻度も解説
https://the-silk.co.jp/column/pilates-until-it-takes-effect/
ピラティスは一回何時間やるの？毎日できるメニューやいつやるのかが効果的かも紹介
https://the-silk.co.jp/column/pilates-time/
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