180度開脚を目指して！1～5分で簡単に試せる「柔軟ストレッチ」まとめ【時間別】

仕事、家事、勉強……。毎日忙しいと、知らぬ間に自分のために使う時間が少なくなりがちですよね。でも、自分を労わることをサボってしまうと、体中が硬くなってボディラインのもたつきや姿勢が気になるように……。

そこで今回は、そんな固まった体をほぐし、180度開脚できるくらいの柔軟性を目指すストレッチをご紹介します。

1分から挑戦できるので、ぜひライフスタイルに合ったストレッチを選んでみてくださいね！

【1日1分】股関節がポイント！転がる柔軟エクササイズ

理想は180度開脚できるようになることですが、180度開脚ができても実は股関節周りが硬かったり、うまく動かせずに結局下半身がむくんでいたり……と冷えやすい体質が変わらない方も多くいます。

まずは股関節周りがしっかり使えるようになり、筋力・柔軟性・バランスを整えることが大切です。まずはバランスを整えていきましょう！

体が硬くても楽しみながらできる“転がる柔軟エクササイズ”です。

LET’S TRY！

出典: GATTA

（1）床に座ります。両足の裏をあわせて、がっせきの姿勢（足裏を合わせる姿勢）になりましょう。

（2）両手でそれぞれの足の親指をつかみます。

出典: GATTA

（3）左方向床へ倒れ、肩を下ろします。

（4）左脚の内ももに左のひじを当てて、押しながら吐く息で起き上がっていきます。

出典: GATTA

（5）元の姿勢に戻ったら、そのまま吸う息で逆側に体を倒します。

（6）同様にひじで内ももを押しながら、吐く息で起き上がります。

（7）このとき股関節を軸にして、体を起こしたり倒したりする意識で行いましょう。

（8）軽く勢いをつけてもOKです。

（9）バランスを取りながら、30～60秒間続けます。

【1日1分】お風呂上りにチャレンジ！開脚ヨガポーズ

次は、お風呂上りにチャレンジしたい開脚ヨガポーズ”。

“たまにやる”くらいだとなかなか変化が見えづらいので、無理せず日常に取り入れてあげましょう。体の調子と相談しながら行ってみてくださいね。

動画を見ながら…LET’S TRY！

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=XjpemI1FbFE]

（1）四つん這いになり左脚を左手の外に置きます。

（2）右脚を後ろに下げ、左脚のひざを立てます。

（3）余裕があればひじを床につき数回呼吸します。

（4）反対も同様に行います。

（5）足の裏を合わせて座ります。

（6）息を吸って背骨を伸ばし、吐く息で上体を前に倒します。

（7）背中を真っ直ぐにして数回呼吸したあと、背中を丸めてさらに体を前に倒します。

（8）体を起こしたら脚を広げ、吸う息で背中を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。

（9）背中を真っ直ぐにしたまま数回呼吸をして、その後上半身を脱力して数回呼吸します。

（10）脚を腰幅まで戻し、足首を揺らしポーズを解きます。

深い呼吸を意識して行いましょう。

【1日2分】寝たままでOK！柔軟開脚ポーズ

次は、180度開脚を目指す1日2分ヨガをご紹介します。

1か月後には、バレリーナのようにスムーズに開脚ができるようになっているかも！？　怪我のないようできる範囲で、深い呼吸とともに行ってくださいね。

動画を見ながら…LET’S TRY！

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=sRDlEh78oek]

（1）壁際に寝っ転がり、お尻を壁に近付け、両脚を壁につけます。

（2）両ひざを曲げて、右足首を左脚にかけ、右ひざを外に開きお尻を床につきます。

（3）右側のお尻周りの筋肉に伸びを感じながら、30秒ほど呼吸を繰り返しましょう。

（4）反対も同様に行いましょう。

（5）次にひざを軽く曲げた状態から、脚を左右に開きます。

（6）太ももの内側、脚の付け根周りのゆるみを意識します。

（7）余裕があればひざを伸ばし、脚の重みを使い、リラックスしながら呼吸を繰り返します。（目安は30～60秒程度です）

（8）ゆっくりポーズを解放しましょう。

【1日4分】内ももからアプローチ！開脚に近づくストレッチ

開脚に必要な、両脚を開く姿勢。体が硬いと、内ももが痛くて脚がなかなか開きにくいですよね。

そこでまずは、縮みがちな内ももを伸ばす簡単ストレッチを行いましょう。

LET’S TRY！

出典: GATTA（ガッタ）

（1）しゃがんだ姿勢から両手を床につきます。

（2）左脚を横に伸ばし、右脚はひざを曲げた状態で外側へ少しだけ開きます。

（3）上体を伸ばした左脚方向へ向けます。この時点ですでに左の内腿が伸びているかチェックをしましょう。

（4）十分な刺激がある方はここでストップしてください。

出典: GATTA

（5）息を吸います。息を吐きながら上体を床に近づけていきます。お腹から倒すように意識をしながら、伸ばした左脚は力を抜いておきます。

（6）20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。

（7）2～3セット行います。

お尻が硬い方はこのエクササイズも取り入れて。お尻や股関節周りが硬い方は必須です。とっても簡単に、そして手軽にできます。

【1日5分】体の硬い方におすすめ！柔軟ストレッチ

最後は、股関節周りをほぐす柔軟ストレッチ。一見遠回りのように見えて、実は体の硬い人にとっては近道になるストレッチです。

LET’S TRY！

出典: GATTA

（1）床に座ります。

（2）ひざを曲げた右脚を外側へ倒し、右足先のかかとを会陰（えいん）の前に置きましょう。左脚はひざを伸ばして、横に広げます。

（3）上体を少し前傾させ、両手を前方へつきます。

出典: GATTA

（4）息を吸います。

（5）息を吐きながらお尻を持ち上げ、左脚のつけ根を内側方向に回しながら、土踏まず側を床につけます。

（6）両手で支えて、お尻をしっかりと起こしましょう。

出典: GATTA

（7）息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

（8）呼吸にあわせて、10回繰り返しましょう。

（9）できるだけ腕の力に頼らずに、脚のつけ根の力で動くようにしてください。

（10）反対側も同様に行います。

股関節周りの筋力も整えられるので、姿勢改善も目指せるストレッチです。慣れてきたら両手を床につけずに、下半身だけで動かす体勢にもチャレンジしてみてください。

柔軟性の高い人は姿勢がいいだけでなく、巡りのいい体であることが多いんだとか。

1日1分から、自分ができそうなストレッチを選んで毎日継続してみましょう！

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。