前屈もお手のもの!? おうちで柔軟性アップを目指す「ながらストレッチ」【部位別】

体を柔らかくしたい。体が硬すぎてあちこちが痛い。そんなカチカチな体を1ヶ月かけて、前屈ができるくらいに体をほぐしていきましょう。

ヨガインストラクターのyuukaさんがお家で手軽にできるように部位別ストレッチをご紹介します。

ふくらはぎをほぐす

パンパンに張ったふくらはぎ。むくみで辛いふくらはぎは足首周りからしっかりほぐしていきましょう。

出典: GATTA

（1）仰向けに寝ます。

（2）両ひざを曲げて、左脚を右脚の上にのせます。

（3）右のひざで左のふくらはぎをゴシゴシとほぐしていきます。

（4）ふくらはぎの凝ったところを動かしながら、内スネ、外スネのキワも丁寧にほぐします。

（5）次に脚を深く組み、足首を丁寧に30回回します。時計回り、反時計回りと行いましょう。

（6）反対側も同様に行います。

お尻をほぐす

お尻はガチガチに凝りやすい部分です。お尻がこると腰の負担も増える可能性が。下半身がむくみやすい方もぜひ。

出典: GATTA

（1）床に座るか椅子に座ります。

（2）左のひざを曲げ、脚を抱えます。左腕でひざを抱え、ひざから足首までの右腕の方へ向けます。

（3）左の足の裏を右のひじで抱えるか、届かなければ手でつかみます。

（4）左の脚の付け根から脚を胸の方へ寄せるようにして抱え、その脚を左右にゆすります。

（5）痛くなければその後に20秒程度キープしてみましょう。

（6）反対側も同様に行います。

腰回りをほぐす

前屈で状態を苦しくないように倒せるようにするには、硬い腰回りから股関節をほぐします。

出典: GATTA

（1）あぐらで座ります。

（2）両手を腰へ当てます。

（3）息を吐きながら腰を後方へ倒し頭を下げ、背中と腰を丸めます。

出典: GATTA

（4）息を吸いながら腰を前に押し出し、腰から背中をしならせます。

（5）呼吸に合わせて少しずつ動きを大きくしながら30秒程度続けましょう。

太ももの裏側をほぐす

出典: GATTA

（1）仰向けに寝ます。

（2）両ひざを曲げて左の足首かふくらはぎを両手でつかみます。

（3）左の太ももをお腹に近づけましょう。

出典: GATTA

（4）息を吐きながらひざを少しずつ伸ばしていきます。

（5）左のひざは伸ばしすぎず、太ももの裏側が伸びる位置を探します。

（6）太ももをお腹に引き寄せた状態でひざを少しずつ伸ばしていきましょう。

（7）反対側も同様に行います。

全部を通しで行う必要はありません。横になったとき、座ったときなど、日常的にほぐす習慣をつけてみましょう。