【正月太り】元の体型に戻したい！ぺたんこお腹を目指す「ダイエットメニュー」4選

おせちやお雑煮など、お正月には美味しい食べ物がたくさん。誘惑に負けて続けていた食事制限がゆるんだり、運動不足になったり……目立ってきたお腹周りの脂肪や体重が気になるという方も多いのでは？

そこで今回は、おうちで簡単に続けられる“ぺたんこお腹”を目指すダイエットエクササイズとストレッチをご紹介します。

手軽にできるエクササイズ

きついエクササイズが苦手な方にもピッタリなダイエットメニューをご紹介。続けやすいトレーニングを習慣化しましょう。

■姿勢を整えストレスフリーなエクササイズ

お腹周りにお肉がつきやすい時は、姿勢の崩れが影響していることも。重力の影響でズドーンと下がって潰れたお腹はお肉がつきやすく悩みの種です。

始める前に、潰れたお腹を元のポジションに戻し、姿勢を整えることが一番大切です。

出典: GATTA

（1）正座で座ります。

（2）力んで腰をそらした姿勢にならないように、みぞおちを引き上げて整えます。

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（3）両腕を持ち上げ、頭の上で両ひじをつかみます。

（4）息を吸いながらみぞおちをさらに引き上げていきます。

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（5）息を吐きながら上体を右に傾けていき、左の胸の横をストレッチしていきます。

（6）息を吐くたびに、右の縮めた方の胸の横を、左胸の方向へ突き上げるようにして脇腹にもアプローチするようにします。

（7）一呼吸ずつ交互に上体を倒しながら、10セット行いましょう。

体を傾けるたびに呼吸を深くストレッチを深くするイメージで行いましょう。胸の横がしっかり伸びているのを確認してから脇腹まで伸ばしていきます。

体を傾けすぎて、無理をしないように注意してくださいね。

■骨盤を意識！寝たままできるエクササイズ

出典: GATTA

このエクササイズをするときにしっかり意識したいのは、骨盤のポジション。腰を痛めないためには必須条件です！

ポジションチェックをするのとしないのとでは、効果自体も変わってくるので、まずはここから意識してみてください。

出典: GATTA

（1）仰向けに寝て、両ひざを曲げた姿勢になります。

（2）背中から腰を床に押し付けるようにして、腰と床の間に手が入る隙間ができないようにしましょう。

（3）お腹を触ってみて、硬くなっていたらOK！

出典: GATTA

（4）息を吸います。

（5）息を吐きながらお腹の力でお尻を持ち上げ、下腹を肋骨の方向へ近づけましょう。

（6）このとき、下半身を真上に持ち上げるのではなく、みぞおちのほうへ下腹を引きつける感覚を意識してください。

（7）息を吸いながら、お尻を床に下ろします。

（8）どうしてもきつい場合は、お尻の下にクッションを敷き、補助をすると楽になりますよ。

（9）10回を3セット行いましょう。

腰をそらした姿勢のまま行うと、腹筋ではなく腰の力で持ち上げることになり、腰を痛めてしまう可能性があります。難しいときは、お尻の下にクッションを敷き、補助をすることでやりやすくなるはず！

■寝たまま簡単！美脚・体幹エクササイズ

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=beh0wr3ajBY]

（1）仰向けで寝てひざを立てます。

（2）骨盤をやや後傾させ背中と地面をつけましょう。

（3）両脚を上に伸ばし両手を頭の後ろで組みます。

（4）頭を少し起こし腹部を締めましょう。

（5）お腹を背中に押し込めながら、吐く呼吸で片足を地面に近付けます。

（6）吸う呼吸で脚を上に戻し、交互に繰り返しましょう。

※頭は地面に下ろしたままでも良いです。

（7）10回程度行い、ゆっくり脚を下ろしリラックスしましょう。

頭を起こして行うことでよりお腹に負荷をかけることができますが、首が辛い場合は頭を下ろした状態で行ってみてください。

余裕がある日は、10回を2～3セットお休みを入れながら行ってみてくださいね。

簡単ストレッチメニュー

次はヨガインストラクターyuukaさん直伝の”キツくないストレッチ”。寝る前など、リラックスした状態でぜひ試してみましょう。

■肋骨周りの整えを目指す寝ながらストレッチ

出典: GATTA

（1）左を横にして寝た姿勢からスタートします。

（2）左腕を胸の前に伸ばし、右腕を上に重ねましょう。

（3）両ひざは曲げて右の腰骨が天井方向へ向くようにポジションを整えます。

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（4）肩の力を抜き、肩甲骨から腕を引き上げるようにして、胸の前から頭の先へと腕を移動させます。

（5）右の肋骨の横を意識的に頭の方へ引き伸ばしましょう。

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（6）右の肩甲骨から腕が生えている意識で、右腕を天井方向まで持ち上げます。

出典: GATTA

（7）そのまま、右の肋骨を後方へ開くようにして胴体をねじりましょう。

（8）腰まわりはそのままリラックスさせて深い呼吸を意識します。

出典: GATTA

（9）吸う息は胸、背中を広げるようにし、吐く息は、お腹から鼻先へと矢印を下から上に息が出て行くのをイメージして吐き出します（そうすることで横隔膜がしっかり動き、お腹から息を吐き出しやすくなります）。

（10）一息ずつ長く丁寧に行い、10回呼吸を繰り返しましょう。

（11）終えたらリラックスして休み、反対側も同様に行います。

腰を無理やり捻らなくても、深くアプローチできるポジションなので、無理なくリラックスして行ってみてください。寝る前がおすすめです。

生活習慣が乱れているな……と感じたら、日々の運動を習慣づけることから始めてみて。体の部分を正しく動かすよう意識することで、運動の質も上がるはず。

あなたに合ったストレスフリーなダイエット法を探してみてくださいね。

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。