夜中の空腹感はどうしたらいい？お腹がすく理由やおすすめ夜食を紹介
おうちで過ごす休日や仕事終わりの金曜日は、家でゆっくり寛ぎながら夜ふかしをするのが定番！なんて女性も多いのではないでしょうか？他にも、仕事が忙しくて夜中までかかってしまうときもあるかもしれません。
そんな時にいざ寝ようとしたら、お腹がすいて眠れない！なんてことも。でも、夜中は太りたくないし時間をかけて作るのも面倒……。そんな夜中の空腹感についてお手軽で体に優しいレシピと一緒にご紹介します。
今日は夜ふかししちゃったから、もう寝るぞ！と思ったら……どうしても空腹で眠れなくなってしまった経験って、ありますよね。
夜中に食べるのってなんだか罪悪感があるし、早く寝たいから我慢したいけれど、できない……。今回は、そんな困った夜中の空腹について、理由から優しくお腹を満たしてくれるお手軽レシピまでご紹介します。
本当は夜中に食べたくないのに、空腹を感じてしまうのはなぜなのでしょうか？
まずは夜中に空腹になってしまう理由をご紹介します。
普通の大人は、だいたい食後3～5時間で食べたものが胃を通り過ぎると言われています。胃の中が空っぽになると、空腹感を感じるようになります。
そのため、晩ご飯を早めに食べた日は夜中に空腹感を感じやすくなってしまいます。夜中まで起きていることが予想される時は、できるならあまり早めに夕食を食べるのを控えることで、夜中の空腹を避けることができます。
人は血糖値が下がる時に空腹感を感じます。糖質の多い食事は、血糖値がぐっと急上昇した後に、がくっと急降下してしまいます。脳は糖質もエネルギーとしているので、不足すると、エネルギーを補給するようにとの信号を送ります。
そのため、夕食に糖質を摂りすぎてしまうと血糖値ががくっと下がり、夜中に空腹感を感じやすくなってしまいます。特にパンやうどんなどの小麦製品は、お米と比較すると糖質が高くなりがちです。夜中まで起きている予定の日の夕食での主食は、パンやうどんよりお米を選ぶようにすると、夜中の空腹を避けることができます。
忙しかったりすると、急いで食べなくてはと早食いになってしまうことがあるかもしれません。しかし、食べ物をよく噛むことによって、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じることができます。
そのため、夕食を短時間で食べようと早食いをしてしまうと満腹感が減り、夜中に空腹感を感じやすくなってしまいます。夜中の空腹を避けるためにも、胃への負担を減らすためにも、日頃からゆっくりと食べることを心がけましょう。
アメリカの大学の研究によると、睡眠不足の状態だと、食欲が増えるホルモンの量が15％程度も高くなり、逆に食欲を減らすホルモンの量は15％程度も低くなってしまうと発表されました。
つまり、睡眠不足で食欲を減らすホルモンが減り、食欲が増えるホルモンが増えてしまうということ。結局睡眠不足になると、空腹感を感じやすくなってしまうと数値が証明しているのです。睡眠不足によって空腹感を感じやすくなるのは夜中に限ったことではなく、日中でも空腹を感じやすくなります。
つまり常に空腹感を覚えているわけですから、1日を通して必要以上に食べてしまうため、結果として太りやすくなってしまうんです。夜中の空腹を避けるためだけでなく、1日中空腹感を感じてしまわないように、夜ふかしはほどほどにして、しっかり睡眠時間を確保するように心がけましょう。
どうしても夜中の空腹が我慢できなくなってしまった時、何か食べたいけれど我慢するべきなのかとっても迷いますよね。
食べても良いのか我慢するべきなのかを決めるポイントをご紹介します。
夜中の食事が太ってしまいう原因になることを知っている方も多いと思います。体は翌日に向けて元気を貯めようとしているので、深夜になると代謝が下がります。代謝が下がるとカロリー消費量も当然減りますから、日中に食べるよりも食事で摂取したカロリーが体につく量が増えてしまうことに……。太りたくない場合は、夜食は食べないほうが良いようですね。
翌朝にスッキリと元気に起きるために、眠っている間もある程度のエネルギーを体は必要としています。あまりに空腹すぎると血糖値が不安定になるため、眠っている間に血糖値が下がりすぎて眠りが浅くなり、良質な睡眠の妨げになってしまう可能性が高いです。
さらに、睡眠不足が続いた状態だと、幸せを感じる「セロトニン」というホルモンが不足してしまうので、甘いものが食べたいと感じやすくなります。このセロトニンは、眠れないストレスやイライラがあるとどんどん分泌されるので、我慢してイライラしているうちにどんどん甘いものが食べたくなっていって、余計に眠れなくなってしまうかもしれません。
ぐっすり眠りたい場合は、軽めの夜食を食べるのも1つの解決策になるかもしれません。
普段の食事の栄養バランスが偏ってしまっている場合は、常に血糖値が安定しにくくなっています。そのため、食べてからあまり時間が経っていないのに空腹感を感じてしまうこともあります。さらに、テレビで美味しそうな食べ物がたくさん登場するグルメ番組が放送されていると、視覚によって空腹感を感じることもあります。
夜中に空腹を感じた場合、「本当の空腹」ではなく「視覚による偽の空腹」によって、お腹がすいた気がしているだけの可能性もあります。なので、夜中に空腹感を覚えて夜食を食べるかどうか迷った場合は、本当に空腹なのか？それとも偽の空腹なのか？をよく考えることが必要です。
塩分は水分を引き寄せる性質があるため、摂り過ぎてしまうと細胞と細胞の間に余計な水分が溜まってしまいます。これが「むくみ」です。そのため、塩分を摂りすぎると翌日にはむくみます。特に夜食で塩分を摂りすぎてしまうと、その後は寝てしまうため、水分を摂って塩分を排泄するなどの対策がとれなくなってしまいます。
だから夜中の塩分は、日中の食事で塩分を摂った時よりもむくみやすくなってしまうんですね……。夜食を食べる場合は、塩分は控えめの夜食を選ぶようにしましょう！
よく考えたけれど、やっぱり何かを食べると決めた時におすすめの食材をご紹介します。
夜中の空腹を満たすのにぴったりの食材を覚えて、正しい夜食を選択しましょう。
手足が温かくなると、その後に手足から体温を逃がそうとする働きが起きるため、体内の体温が下がります。この時に、人は眠くなると言われています。そのため、夜食に温かいスープメニューを選んで体を一旦温めると、体内の温度が下がってきたタイミングで眠くなり、ぐっすりと眠ることができます。
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タンパク質と言うと、がっつりとしたステーキなどのイメージが強いかもしれません。でも、タンパク質は夜食には重すぎると感じてしまう方も多いのではないでしょうか。ですが、体の多くはタンパク質でできているため、不足すると体が疲れやすくなってしまいます。
実は体が疲れている時ほど、良質なタンパク質を摂ることで体調が回復に向かいます。良質なタンパク質とは、卵、豆腐、肉、魚などを指します。肉や魚を選ぶ時は、脂肪分が少ない部位を選ぶようにしましょう。例えば豆腐だと、厚揚げは「豆腐を揚げたもの」なので普通に摂取するよりもカロリーは高めですから避けるようにしましょう。
先程、だいたい食後3～5時間で食べたものが胃を通り過ぎると説明しましたが、逆に言えば食後3～5時間は胃の中に食べ物が残っているので、体は懸命に消化しようとします。消化にはなんと1600キロカロリーも消費すると言われています。
1600キロカロリーは、フルマラソン完走で消費されるのと同じくらいのカロリーなんです！その間に眠っていたとしても、消化するために体が動いているのでしっかり休まらず、その結果、睡眠の質が下がってしまいます。
そうなると翌日には、睡眠不足と内蔵の疲れで、起きてもぐったりしていたり、眠気が強い、集中力が低いなどの困った症状が出る可能性が高いでしょう。なので、どうしても夜食を摂る！というなら、消化が良くて胃に優しいものがおすすめです。
夜食にぴったりなレシピをご紹介します。
レンジだけで手軽に作れるものから鍋を使ったレシピまであるので、その時の気分や残っている体力でどれを作るかを決めるのも良いかもしれません。
豆乳スープなら体を温めることができ、さらに豆乳自体が良質のタンパク質なので、疲れている時にぴったりです。豆乳スープは手軽にレンジで作ることもできちゃいます。
・冷蔵庫に残っている野菜を刻んだもの
・豆乳
・コンソメ
刻んだ野菜をマグカップに入れてラップをしたら、柔らかくなるまで加熱します。取り出したらそこに豆乳をカップの8分目まで入れ、温かくなるまで再度加熱します。最後にコンソメを加えてよくかき混ぜたらでき上がりです。
コンソメは塩分の摂り過ぎにならないよう、控えめを心がけましょう。豆乳だけでもほんのり甘くて美味しいので、豆乳が苦手でなければコンソメを入れなくても十分美味しく食べることができます。パセリやバジルなど、スパイスを入れることで香りが加わって、塩分が少なくても美味しく感じることができるので、持っている方はぜひ使ってみてください。
太りたくないけど夜にちょっと食べたい場合、カロリーが少なくてヘルシーなサラダにしようと思う方が多いかもしれません。しかし、冷たいサラダでは内臓が冷え、胃が疲れる原因になってしまいます。そんな時は、ホットサラダがおすすめです！
豆乳スープと同様、冷蔵庫に残っている野菜を利用して作れます。ホットサラダは野菜だけでなく、良質のタンパク質の肉や魚を加えることもできます。
おすすめは鶏むね肉を使うこと。鶏むね肉のホットサラダも、レンジだけで作ることができちゃいます。
・冷蔵庫に残っている野菜を一口大にちぎったもの
・鶏むね肉
鶏むね肉は加熱し過ぎるとパサつきなすくなるので、調理する際の予熱も利用しましょう。あらかじめ薄くスライスすると火が通りやすくなります。
鶏むね肉と野菜をそれぞれレンジで加熱したら、お皿に盛ってドレッシングをかけるだけです。ホットサラダでも、塩分を控えめにすることを忘れないでください。減塩のドレッシングがない場合は、むね肉に少量のコンソメで下味をつけてから加熱すればドレッシングを使わなくて済み、塩分を控えめにすることができます。
温（おん）やっこは、冷たい豆腐に具材が乗っている冷やっことは違い、温かい豆腐に具材を乗せたものです。豆腐は良質のタンパク質なので、上に乗せる具材も工夫すれば、栄養バランスを整えることができます。冷やっこと違って温かいので、体が温まりますよ。
夜食で温やっこを食べる時は、豆腐だけでなく具材も加熱して温めましょう。そうすることで、より体が温まります。温やっこも手軽にレンジで作ることができます。
・絹豆腐
・かつお節
・刻んだネギ
・韓国海苔
絹豆腐に刻んだネギを乗せて、ラップをしてからレンジで加熱します。目安は半丁で1分半程度です。ネギも一緒に加熱すれば、加熱は1度で済みます。
絹豆腐が温まったら、かつお節と韓国のりを乗せて完成です。韓国のりはごま油と塩で味付けがされているので、醤油を足す必要がなく、塩分を控えるのに役立ちます。韓国のりに含まれるごま油はごく少量なので、乗せすぎに気をつければ夜食でも重くなりません。
炭水化物は糖質が高いので夜食に向かないと感じる方は多いかもしれません。しかし、少量の炭水化物であれば食べることで血糖が安定するので、空腹感が落ち着いてぐっすり眠れるようになります。
お粥ならお米を煮ることで膨らんで満足感を得やすいので、炭水化物の摂取は少量で済みますし、体を温めることもできます。ごはんを煮る時に卵や野菜を入れることで栄養バランスも良くなります。
おすすめの具材は、しらすや溶き卵です。そこに刻んだネギを加えれば、じんわりと体が温まって優しい味のお粥ができ上がります。ちなみに小さめのお鍋で作った方が火の通りが早いですよ。
・炊いたごはん
・しらす
・刻んだネギ
・溶き卵
炊いたご飯なら、冷えていても大丈夫です。お米から煮るとより柔らかくでき上がりますが、夜中にじっくり煮るのは大変ですよね。炊いたご飯でも、水を加えて煮ることで柔らかくでき上がります。
水とご飯を小さめのお鍋に入れて、ご飯の粒がふっくら柔らかくなったら、しらすと刻んだネギを加えて柔らかくなるまで煮ます。しらすとネギも柔らかくなったら、少量の醤油で味付けをしてから溶き卵を加えてすぐに火を止め、予熱で卵が半熟になるまで待ったら完成です。
しらすにはもともと塩分が含まれているので、味付けはごく少量で済ませるようにしてください。しらすからもともと含まれる塩分だけでなく出汁（だし）も出るので、たくさん醤油を加えてしまうと優しい味わいを感じにくくなってしまいます。
塩分を控えめにするためにも、最後の醤油はごく少量がおすすめです。お鍋を使って作ると少し手間がかかるので、翌朝はゆっくり起きればいい日など、体力に余裕がある時の夜食におすすめです。
いくら空腹だからと言って、やっぱり夜中。何でも食べても良いというわけではありません。
夜中に食べるのは避けたい食材を紹介します。
体には良いけれど、夜食には選ばないほうが良い食材もあるので、ぜひ覚えておきましょう。
食物繊維は、炭水化物やタンパク質に比べると消化に時間がかかります。消化に時間がかかると眠りが浅くなり、睡眠の質が下がってしまうため、食物繊維が豊富な食品は夜食には向いていません。
さつまいもやゴボウ、きのこ類は食物繊維が多い野菜と言えます。野菜でなくても、ヘルシーなので夜食に使いたくなりそうなワカメなどの海藻も、食物繊維が豊富な食材なので、注意が必要です。
夜食を摂ったら後は寝るだけですが、眠っている間は代謝が下がるのでカロリーの消費量が減ってしまいます。そのため、脂質が高い食べ物を夜食にすると、太りやすくなってしまいます。
また、脂質は消化に時間がかかりますから体にも負担がかかることに。睡眠の質が低下したり、翌朝の胃もたれの原因になってしまうのです。お肉は脂肪分の少ない鳥のむね肉やささみを選び、牛肉や豚肉の場合は、脂肪の少ない「赤身のもも肉」を選ぶように心がけましょう。
眠っている間に血糖値が急激にがくんと下がってしまうと、それを回復させるためにアドレナリンなど興奮した時に出るホルモンが一気に分泌されてしまいます。
その結果、体は眠っているのに脳が興奮した状態になってしまうので、眠りは浅くなります。眠りが浅いと睡眠の質が低下してしまうので、翌朝目覚めた時には、寝ていただけなのになぜかぐったりしてしまったり……。
夜食を作るのが面倒で、家にあるチョコレートなどのお菓子を食べてしまいがちですが、やはりお菓子にはたくさんの砂糖が含まれています！
砂糖は血糖値を急激に上昇させる働きがありますが、下がる時は急激にがくんと血糖値を低くさせます。早く寝るために夜食を手軽に済ませようとお菓子を食べてしまうと、逆に睡眠の質が低下してしまうことになりかねないので、夜のお菓子は十分に注意しましょう。
夜中の辛い空腹、炭水化物は避けたいと思っている人もいるのでは？でも、ヘルシーな野菜やフルーツは消化に良くないし……。そんな方にはホットスムージーがおすすめです！
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夜中の空腹を満たすのにぴったりのGREEN SPOONですが、どこの購入できるのでしょうか？販売場所と一番お得に購入できる方法を調べてみました！
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夜中に空腹感を感じてしまう原因と、おすすめの夜食をご紹介しました。
「夜中に食べて太りたくないけど、どうしてもお腹すいて眠れない！」と困った時は、ご紹介したレシピをぜひ試してみてください！
夜食を摂る場合は、塩分と糖質の量にくれぐれも注意してくださいね。
美味しく正しい夜食でぐっすり眠って、翌日も元気に過ごしましょう！
（まい）
そんな時にいざ寝ようとしたら、お腹がすいて眠れない！なんてことも。でも、夜中は太りたくないし時間をかけて作るのも面倒……。そんな夜中の空腹感についてお手軽で体に優しいレシピと一緒にご紹介します。
目次
夜中の空腹感！お腹がすいて眠れない……
今日は夜ふかししちゃったから、もう寝るぞ！と思ったら……どうしても空腹で眠れなくなってしまった経験って、ありますよね。
夜中に食べるのってなんだか罪悪感があるし、早く寝たいから我慢したいけれど、できない……。今回は、そんな困った夜中の空腹について、理由から優しくお腹を満たしてくれるお手軽レシピまでご紹介します。
夜中に空腹感を感じるのはなぜ？
本当は夜中に食べたくないのに、空腹を感じてしまうのはなぜなのでしょうか？
まずは夜中に空腹になってしまう理由をご紹介します。
晩ご飯を早い時間に食べた
普通の大人は、だいたい食後3～5時間で食べたものが胃を通り過ぎると言われています。胃の中が空っぽになると、空腹感を感じるようになります。
そのため、晩ご飯を早めに食べた日は夜中に空腹感を感じやすくなってしまいます。夜中まで起きていることが予想される時は、できるならあまり早めに夕食を食べるのを控えることで、夜中の空腹を避けることができます。
夕食に糖質を摂りすぎた
人は血糖値が下がる時に空腹感を感じます。糖質の多い食事は、血糖値がぐっと急上昇した後に、がくっと急降下してしまいます。脳は糖質もエネルギーとしているので、不足すると、エネルギーを補給するようにとの信号を送ります。
そのため、夕食に糖質を摂りすぎてしまうと血糖値ががくっと下がり、夜中に空腹感を感じやすくなってしまいます。特にパンやうどんなどの小麦製品は、お米と比較すると糖質が高くなりがちです。夜中まで起きている予定の日の夕食での主食は、パンやうどんよりお米を選ぶようにすると、夜中の空腹を避けることができます。
早食いの癖がある
忙しかったりすると、急いで食べなくてはと早食いになってしまうことがあるかもしれません。しかし、食べ物をよく噛むことによって、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じることができます。
そのため、夕食を短時間で食べようと早食いをしてしまうと満腹感が減り、夜中に空腹感を感じやすくなってしまいます。夜中の空腹を避けるためにも、胃への負担を減らすためにも、日頃からゆっくりと食べることを心がけましょう。
睡眠不足
アメリカの大学の研究によると、睡眠不足の状態だと、食欲が増えるホルモンの量が15％程度も高くなり、逆に食欲を減らすホルモンの量は15％程度も低くなってしまうと発表されました。
つまり、睡眠不足で食欲を減らすホルモンが減り、食欲が増えるホルモンが増えてしまうということ。結局睡眠不足になると、空腹感を感じやすくなってしまうと数値が証明しているのです。睡眠不足によって空腹感を感じやすくなるのは夜中に限ったことではなく、日中でも空腹を感じやすくなります。
つまり常に空腹感を覚えているわけですから、1日を通して必要以上に食べてしまうため、結果として太りやすくなってしまうんです。夜中の空腹を避けるためだけでなく、1日中空腹感を感じてしまわないように、夜ふかしはほどほどにして、しっかり睡眠時間を確保するように心がけましょう。
夜中の空腹感！食べるべき？我慢するべき？
どうしても夜中の空腹が我慢できなくなってしまった時、何か食べたいけれど我慢するべきなのかとっても迷いますよね。
食べても良いのか我慢するべきなのかを決めるポイントをご紹介します。
太りたくない場合は食べない方が良い
夜中の食事が太ってしまいう原因になることを知っている方も多いと思います。体は翌日に向けて元気を貯めようとしているので、深夜になると代謝が下がります。代謝が下がるとカロリー消費量も当然減りますから、日中に食べるよりも食事で摂取したカロリーが体につく量が増えてしまうことに……。太りたくない場合は、夜食は食べないほうが良いようですね。
空腹すぎると睡眠の妨げになることも
翌朝にスッキリと元気に起きるために、眠っている間もある程度のエネルギーを体は必要としています。あまりに空腹すぎると血糖値が不安定になるため、眠っている間に血糖値が下がりすぎて眠りが浅くなり、良質な睡眠の妨げになってしまう可能性が高いです。
さらに、睡眠不足が続いた状態だと、幸せを感じる「セロトニン」というホルモンが不足してしまうので、甘いものが食べたいと感じやすくなります。このセロトニンは、眠れないストレスやイライラがあるとどんどん分泌されるので、我慢してイライラしているうちにどんどん甘いものが食べたくなっていって、余計に眠れなくなってしまうかもしれません。
ぐっすり眠りたい場合は、軽めの夜食を食べるのも1つの解決策になるかもしれません。
夜中の空腹は、空腹になっている気がしているだけのことも
普段の食事の栄養バランスが偏ってしまっている場合は、常に血糖値が安定しにくくなっています。そのため、食べてからあまり時間が経っていないのに空腹感を感じてしまうこともあります。さらに、テレビで美味しそうな食べ物がたくさん登場するグルメ番組が放送されていると、視覚によって空腹感を感じることもあります。
夜中に空腹を感じた場合、「本当の空腹」ではなく「視覚による偽の空腹」によって、お腹がすいた気がしているだけの可能性もあります。なので、夜中に空腹感を覚えて夜食を食べるかどうか迷った場合は、本当に空腹なのか？それとも偽の空腹なのか？をよく考えることが必要です。
塩分の摂り過ぎは翌朝のむくみの原因
塩分は水分を引き寄せる性質があるため、摂り過ぎてしまうと細胞と細胞の間に余計な水分が溜まってしまいます。これが「むくみ」です。そのため、塩分を摂りすぎると翌日にはむくみます。特に夜食で塩分を摂りすぎてしまうと、その後は寝てしまうため、水分を摂って塩分を排泄するなどの対策がとれなくなってしまいます。
だから夜中の塩分は、日中の食事で塩分を摂った時よりもむくみやすくなってしまうんですね……。夜食を食べる場合は、塩分は控えめの夜食を選ぶようにしましょう！
空腹が耐えられない！夜中に食べていい食材
よく考えたけれど、やっぱり何かを食べると決めた時におすすめの食材をご紹介します。
夜中の空腹を満たすのにぴったりの食材を覚えて、正しい夜食を選択しましょう。
温かいスープ系
手足が温かくなると、その後に手足から体温を逃がそうとする働きが起きるため、体内の体温が下がります。この時に、人は眠くなると言われています。そのため、夜食に温かいスープメニューを選んで体を一旦温めると、体内の温度が下がってきたタイミングで眠くなり、ぐっすりと眠ることができます。
お腹にたまるスープでおすすめなのは『酵水素328選やさいとろける温スムージー』！置き換えスムージーとして作られていることもあり、低カロリーながらもしっかりお腹がふくれて満足感を得られますよ。
夜お腹が空いたとき用のストックや、日中食べすぎたときの置き換え商品としてぜひ、ストックしてみてはいかがでしょうか。
公式サイトで『酵水素328選やさいとろける温スムージー』をチェック！
脂肪分の少ないタンパク質
タンパク質と言うと、がっつりとしたステーキなどのイメージが強いかもしれません。でも、タンパク質は夜食には重すぎると感じてしまう方も多いのではないでしょうか。ですが、体の多くはタンパク質でできているため、不足すると体が疲れやすくなってしまいます。
実は体が疲れている時ほど、良質なタンパク質を摂ることで体調が回復に向かいます。良質なタンパク質とは、卵、豆腐、肉、魚などを指します。肉や魚を選ぶ時は、脂肪分が少ない部位を選ぶようにしましょう。例えば豆腐だと、厚揚げは「豆腐を揚げたもの」なので普通に摂取するよりもカロリーは高めですから避けるようにしましょう。
消化が良くて胃に優しいもの
先程、だいたい食後3～5時間で食べたものが胃を通り過ぎると説明しましたが、逆に言えば食後3～5時間は胃の中に食べ物が残っているので、体は懸命に消化しようとします。消化にはなんと1600キロカロリーも消費すると言われています。
1600キロカロリーは、フルマラソン完走で消費されるのと同じくらいのカロリーなんです！その間に眠っていたとしても、消化するために体が動いているのでしっかり休まらず、その結果、睡眠の質が下がってしまいます。
そうなると翌日には、睡眠不足と内蔵の疲れで、起きてもぐったりしていたり、眠気が強い、集中力が低いなどの困った症状が出る可能性が高いでしょう。なので、どうしても夜食を摂る！というなら、消化が良くて胃に優しいものがおすすめです。
お腹すいた……！夜中の空腹時におすすめな夜食
夜食にぴったりなレシピをご紹介します。
レンジだけで手軽に作れるものから鍋を使ったレシピまであるので、その時の気分や残っている体力でどれを作るかを決めるのも良いかもしれません。
豆乳スープ
豆乳スープなら体を温めることができ、さらに豆乳自体が良質のタンパク質なので、疲れている時にぴったりです。豆乳スープは手軽にレンジで作ることもできちゃいます。
豆乳スープの材料とレシピ
・冷蔵庫に残っている野菜を刻んだもの
・豆乳
・コンソメ
刻んだ野菜をマグカップに入れてラップをしたら、柔らかくなるまで加熱します。取り出したらそこに豆乳をカップの8分目まで入れ、温かくなるまで再度加熱します。最後にコンソメを加えてよくかき混ぜたらでき上がりです。
コンソメは塩分の摂り過ぎにならないよう、控えめを心がけましょう。豆乳だけでもほんのり甘くて美味しいので、豆乳が苦手でなければコンソメを入れなくても十分美味しく食べることができます。パセリやバジルなど、スパイスを入れることで香りが加わって、塩分が少なくても美味しく感じることができるので、持っている方はぜひ使ってみてください。
ホットサラダ
太りたくないけど夜にちょっと食べたい場合、カロリーが少なくてヘルシーなサラダにしようと思う方が多いかもしれません。しかし、冷たいサラダでは内臓が冷え、胃が疲れる原因になってしまいます。そんな時は、ホットサラダがおすすめです！
豆乳スープと同様、冷蔵庫に残っている野菜を利用して作れます。ホットサラダは野菜だけでなく、良質のタンパク質の肉や魚を加えることもできます。
おすすめは鶏むね肉を使うこと。鶏むね肉のホットサラダも、レンジだけで作ることができちゃいます。
ホットサラダの材料とレシピ
・冷蔵庫に残っている野菜を一口大にちぎったもの
・鶏むね肉
鶏むね肉は加熱し過ぎるとパサつきなすくなるので、調理する際の予熱も利用しましょう。あらかじめ薄くスライスすると火が通りやすくなります。
鶏むね肉と野菜をそれぞれレンジで加熱したら、お皿に盛ってドレッシングをかけるだけです。ホットサラダでも、塩分を控えめにすることを忘れないでください。減塩のドレッシングがない場合は、むね肉に少量のコンソメで下味をつけてから加熱すればドレッシングを使わなくて済み、塩分を控えめにすることができます。
温やっこ
温（おん）やっこは、冷たい豆腐に具材が乗っている冷やっことは違い、温かい豆腐に具材を乗せたものです。豆腐は良質のタンパク質なので、上に乗せる具材も工夫すれば、栄養バランスを整えることができます。冷やっこと違って温かいので、体が温まりますよ。
夜食で温やっこを食べる時は、豆腐だけでなく具材も加熱して温めましょう。そうすることで、より体が温まります。温やっこも手軽にレンジで作ることができます。
温やっこの材料とレシピ
・絹豆腐
・かつお節
・刻んだネギ
・韓国海苔
絹豆腐に刻んだネギを乗せて、ラップをしてからレンジで加熱します。目安は半丁で1分半程度です。ネギも一緒に加熱すれば、加熱は1度で済みます。
絹豆腐が温まったら、かつお節と韓国のりを乗せて完成です。韓国のりはごま油と塩で味付けがされているので、醤油を足す必要がなく、塩分を控えるのに役立ちます。韓国のりに含まれるごま油はごく少量なので、乗せすぎに気をつければ夜食でも重くなりません。
お粥
炭水化物は糖質が高いので夜食に向かないと感じる方は多いかもしれません。しかし、少量の炭水化物であれば食べることで血糖が安定するので、空腹感が落ち着いてぐっすり眠れるようになります。
お粥ならお米を煮ることで膨らんで満足感を得やすいので、炭水化物の摂取は少量で済みますし、体を温めることもできます。ごはんを煮る時に卵や野菜を入れることで栄養バランスも良くなります。
おすすめの具材は、しらすや溶き卵です。そこに刻んだネギを加えれば、じんわりと体が温まって優しい味のお粥ができ上がります。ちなみに小さめのお鍋で作った方が火の通りが早いですよ。
お粥の材料とレシピ
・炊いたごはん
・しらす
・刻んだネギ
・溶き卵
炊いたご飯なら、冷えていても大丈夫です。お米から煮るとより柔らかくでき上がりますが、夜中にじっくり煮るのは大変ですよね。炊いたご飯でも、水を加えて煮ることで柔らかくでき上がります。
水とご飯を小さめのお鍋に入れて、ご飯の粒がふっくら柔らかくなったら、しらすと刻んだネギを加えて柔らかくなるまで煮ます。しらすとネギも柔らかくなったら、少量の醤油で味付けをしてから溶き卵を加えてすぐに火を止め、予熱で卵が半熟になるまで待ったら完成です。
しらすにはもともと塩分が含まれているので、味付けはごく少量で済ませるようにしてください。しらすからもともと含まれる塩分だけでなく出汁（だし）も出るので、たくさん醤油を加えてしまうと優しい味わいを感じにくくなってしまいます。
塩分を控えめにするためにも、最後の醤油はごく少量がおすすめです。お鍋を使って作ると少し手間がかかるので、翌朝はゆっくり起きればいい日など、体力に余裕がある時の夜食におすすめです。
コレは絶対ダメ！夜中に食べてはいけないもの
いくら空腹だからと言って、やっぱり夜中。何でも食べても良いというわけではありません。
夜中に食べるのは避けたい食材を紹介します。
体には良いけれど、夜食には選ばないほうが良い食材もあるので、ぜひ覚えておきましょう。
食物繊維が豊富な野菜
食物繊維は、炭水化物やタンパク質に比べると消化に時間がかかります。消化に時間がかかると眠りが浅くなり、睡眠の質が下がってしまうため、食物繊維が豊富な食品は夜食には向いていません。
さつまいもやゴボウ、きのこ類は食物繊維が多い野菜と言えます。野菜でなくても、ヘルシーなので夜食に使いたくなりそうなワカメなどの海藻も、食物繊維が豊富な食材なので、注意が必要です。
脂質が高い食べ物
夜食を摂ったら後は寝るだけですが、眠っている間は代謝が下がるのでカロリーの消費量が減ってしまいます。そのため、脂質が高い食べ物を夜食にすると、太りやすくなってしまいます。
また、脂質は消化に時間がかかりますから体にも負担がかかることに。睡眠の質が低下したり、翌朝の胃もたれの原因になってしまうのです。お肉は脂肪分の少ない鳥のむね肉やささみを選び、牛肉や豚肉の場合は、脂肪の少ない「赤身のもも肉」を選ぶように心がけましょう。
糖質が高い食べもの
眠っている間に血糖値が急激にがくんと下がってしまうと、それを回復させるためにアドレナリンなど興奮した時に出るホルモンが一気に分泌されてしまいます。
その結果、体は眠っているのに脳が興奮した状態になってしまうので、眠りは浅くなります。眠りが浅いと睡眠の質が低下してしまうので、翌朝目覚めた時には、寝ていただけなのになぜかぐったりしてしまったり……。
夜食を作るのが面倒で、家にあるチョコレートなどのお菓子を食べてしまいがちですが、やはりお菓子にはたくさんの砂糖が含まれています！
砂糖は血糖値を急激に上昇させる働きがありますが、下がる時は急激にがくんと血糖値を低くさせます。早く寝るために夜食を手軽に済ませようとお菓子を食べてしまうと、逆に睡眠の質が低下してしまうことになりかねないので、夜のお菓子は十分に注意しましょう。
夜中の空腹にはこちらもおすすめ♡
夜中の辛い空腹、炭水化物は避けたいと思っている人もいるのでは？でも、ヘルシーな野菜やフルーツは消化に良くないし……。そんな方にはホットスムージーがおすすめです！
ここでは手軽にスムージーが作れるGREEN SPOONをご紹介します♡
GREEN SPOONってなに？
GREEN SPOONはオンラインでいくつかの質問に答えると、生活環境や悩みにあったスムージーを提案してくれるサービスです。冷凍された野菜やフルーツと水または牛乳や豆乳をミキサーやブレンダーで撹拌するだけで、簡単にスムージーが作れちゃいます♡温めればホットスムージーにもなるので、夜中の空腹時にぴったりなんです！小腹を満たせて足りない栄養素も補える一石二鳥のスムージーが作れますね。
野菜・フルーツはカットしてから冷凍されているので、冷凍庫にストックしておけば急な空腹でもサッと作ることができます。スムージーの種類は25種類！朝用・夜用など種類を分けて頼むこともできますよ。フルーツメインで冷たいまま飲むものやホットスムージー用にストックしておくと便利ですね♪
GREEN SPOONの味は？
GREEN SPOONは60種類以上の野菜やフルーツ、スーパーフードから、管理栄養士が味や栄養を考えた組み合わせを25種類販売しています。メインとなる素材によって野菜メインのものやフルーツメインのものがあり、好みの味を選ぶことができますよ。
苦手な野菜・フルーツやアレルギーを起こす可能性がある食品は指定できるので、それらの食品が入ったスムージーは除外することも可能です。さらに甘味料・保存料・着色料・香料不使用で健康やダイエットに最適ですね♡
GREEN SPOONはどこで買える？
夜中の空腹を満たすのにぴったりのGREEN SPOONですが、どこの購入できるのでしょうか？販売場所と一番お得に購入できる方法を調べてみました！
GREEN SPOONは今のところ店頭販売はしておらず、公式サイトの通販のみの販売です。テレビや雑誌でも話題に出ているので、そのうちリアル店舗も出店するかも!?とのこと。パッケージ同様おしゃれなお店になりそうで楽しみですね♪
GREEN SPOONをお得に買う方法
GREEN SPOONを一番お得に購入する方法、それは公式サイトのサブスクリプションプランです。サブスクリプションプランとはいわゆる定期便のことで、1か月に8個・12個・20個の3つのプランから選択することができます。1個あたりの値段が異なり、20個／月のプランが1個あたり840円（税別）と一番お得です。
・8個／月 ― 900円／個（税別）
・12個／月 ― 875円／個（税別）
・20個／月 ― 840円／個（税別）
さらに容器もカップとパウチの2種類があり、パウチなら5％OFF！冷凍庫の幅も取らず、お得にGREEN SPOONを購入できちゃいます♡
夜中にちょっとお腹が空いた……そんな時のためにGREEN SPOONのスムージーをストックしておきましょう♪
GREEN SPOON公式サイトはこちら♡
困った夜中の空腹には、正しい夜食を
夜中に空腹感を感じてしまう原因と、おすすめの夜食をご紹介しました。
「夜中に食べて太りたくないけど、どうしてもお腹すいて眠れない！」と困った時は、ご紹介したレシピをぜひ試してみてください！
夜食を摂る場合は、塩分と糖質の量にくれぐれも注意してくださいね。
美味しく正しい夜食でぐっすり眠って、翌日も元気に過ごしましょう！
（まい）
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この記事を書いたライター
まい
1993年7月生まれ、22歳より大手出版社に入社し美容系の雑誌にて編集業務に従事、現在はフリーランスとしてライターを中心に多方面で活動をしています。
得意分野はファッション・美容・恋愛記事で、複数メディアにてその分野に関する記事を執筆中！その他にも夢占いや言葉の使い方など色々なジャンルにも興味あり♡
今よりさらにステップアップしたい子に有益な情報をお届けします！
