目指せ180度開脚！体の硬い人でも試しやすい「柔軟ストレッチ」まとめ

しなやかな体の代名詞ともいえる憧れの180度開脚。「一度はできるようになりたい」と思いながらも、「体が硬くて練習が痛くつらい……」と諦めている方も多いのでは？

そこで今回は、体の硬い人でも試しやすい練習方法をご紹介します！　開脚が辛い原因を探りながら、ご自身にあった練習方法を見つけてみてくださいね。

1：5分でできる「股関節ほぐし」ストレッチ

「両脚を開くだけでもつらい」「脚を開いた状態で上体が前に倒せない」そんな方は、脚の硬さもありますが、腰回りのハリや骨盤の後傾姿勢が原因になっている可能性があります。

そんな状態で開脚を見よう見まねで行ってみても、「つらくて痛いだけ」「股関節周りにアプローチできない」結果に終わってしまいます。

まずは、腰回りのハリや骨盤の後傾姿勢が気になる方に向けた柔軟ストレッチをご紹介します。

LET’S TRY！

出典: GATTA

（1）床に座ります。

（2）ひざを曲げた右脚を外側へ倒し、右足先のかかとを会陰（えいん）の前に置きましょう。左脚はひざを伸ばして、横に広げます。

（3）上体を少し前傾させ、両手を前方へつきます。

出典: GATTA

（4）息を吸います。

（5）息を吐きながらお尻を持ち上げ、左脚のつけ根を内側方向に回しながら、土踏まず側を床につけます。

（6）両手で支えて、お尻をしっかりと起こしましょう。

（7）息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

（8）呼吸にあわせて、10回繰り返しましょう。

（9）できるだけ腕の力に頼らずに、脚のつけ根の力で動くようにしてください。

（10）反対側も同様に行います。

1ヶ月程度続けていくと、開脚姿勢で上体が倒しやすくなっていきますよ。ぜひ試してみてくださいね。

2：ベッドの上で簡単にできる「柔軟ストレッチ」

開脚ができるようになるためには、一番痛さを感じる太ももの内側だけでなく股関節全体にもアプローチする簡単な方法からスタートしましょう。

夜寝る前にリラックスしながら行ってみてください。

LET’S TRY！

■股関節周りをほぐす

（1）座った姿勢で行います。

出典: GATTA

（2）右ひざを曲げてひざと足先をつかみ脚を支えます。

（3）右脚をお尻の方へ引き、そこから円を描くように回して股関節全体をほぐしましょう。

（4）30秒程度続けたら反対周りにします。

（5）逆脚も同様に行います。

■内ももを気持ちよくストレッチ

（1）四つ這いになり、両ひじを床につきます。

出典: GATTA

（2）両ひざを左右に大きく開き、内ももが軽く伸びる位置を探しましょう。

（3）息を吸います。息を吐きながらお尻を後ろにスライドしながら腰を床の方へ落としていきます。

（4）気持ちよく内ももが伸びる位置でストップしましょう。

（5）（2）の位置まで戻し、再びお尻を後ろへ引きます。

（6）この流れを30秒～1分程度行いましょう。

3：お風呂上りに1日1分！「柔軟」開脚ヨガポーズ

ヨガインストラクターのNATTYさんによると、実は筋肉が硬い状態だと、体の不調につながってしまうこともあるんだとか。

お風呂上りのリラックスした状態で行ってみましょう。

動画を見ながら…LET’S TRY！

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=XjpemI1FbFE]

（1）四つん這いになり左脚を左手の外に置きます。

（2）右脚を後ろに下げ、左脚のひざを立てます。

（3）余裕があればひじを床につき数回呼吸します。

（4）反対も同様に行います。

（5）足の裏を合わせて座ります。

（6）息を吸って背骨を伸ばし、吐く息で上体を前に倒します。

（7）背中を真っ直ぐにして数回呼吸したあと、背中を丸めてさらに体を前に倒します。

（8）体を起こしたら脚を広げ、吸う息で背中を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。

（9）背中を真っ直ぐにしたまま数回呼吸をして、その後上半身を脱力して数回呼吸します。

（10）脚を腰幅まで戻し、足首を揺らしポーズを解きます。

“たまにやる”くらいだとなかなか変化が見えづらいので、無理せず日常に取り入れてあげましょう。

4：寝ながらできる！簡単「お尻」ストレッチ

開脚ができるようになるためには、脚だけでなくお尻を含めた全身のバランスが大切です。

お尻が硬い人は、冷えにも悩まされがち。遠回りだと思っても、必要なところをまず“ほぐすこと”から始めましょう。

出典: GATTA

（1）床に座ります。ひじをついて上半身を半分寝かせ、両ひざを曲げます。

片ひざを抱えて、お尻を床に押し当てたら、体を揺すりましょう。体を揺らしながら、床でお尻をマッサージする意識です。

（2）少しずつお尻のあたる場所を変えながら、こっているところをほぐしていきます。反対側も同様に行います。

5：「股関節」の後ろ側をほぐすストレッチ

開脚をした上で上半身を倒すときは、股関節から倒す意識が必要です。脚の付け根周りのむくみケアにも期待ができますよ！

出典: GATTA

（1）両脚を肩幅の2.5倍を目安に、左右に広げます。

出典: GATTA

（2）脚の付け根から上体を折るようにして、90度のラインあたりまで下ろします。

（3）脚の付け根の後ろ側を意識して、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。

（4）10回繰り返します。

見よう見まねに脚だけにアプローチするのではなく、脚以外の関節や筋肉をほぐすことも大切です。

自分の体の状態にあうストレッチを、ぜひ試してみてくださいね！

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。